Знание

Как стать полу-вегетарианцем

Posted on
Автор: Louise Ward
Дата создания: 6 Февраль 2021
Дата обновления: 1 Июль 2024
Anonim
Веганство, сыроедение. С чего начать?
Видео: Веганство, сыроедение. С чего начать?

Содержание

В этой статье: Начните меньше есть мяса. Уменьшите и замените свои потребности в питании.

Переход на здоровую диету не следует делать при боли. Многие люди говорят, что переход на полу-вегетарианскую диету легок и полезен. Полусегетарианская диета (также называемая flexitarian) может снизить риск сердечных заболеваний, диабета и даже рака, не отказываясь от любимого гамбургера время от времени. Как и при любых серьезных изменениях в вашем рационе, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем переходить к полу-вегетарианской диете.


этапы

Часть 1 Начните есть меньше мяса



  1. Commit. Первый шаг к тому, чтобы стать полу-вегетарианцем, состоит в том, чтобы есть меньше мяса. Сосредоточьтесь на причинах, которые заставляют вас сделать это изменение, и используйте его, чтобы оставаться мотивированным.
    • Сокращая ваш вклад, вы сможете жить более здоровой и продолжительной жизнью.
    • Переход к полу-вегетарианской диете также является отличным способом похудеть или справиться с этим.
    • У вас есть этические опасения по поводу обращения с животными в мясной промышленности, и вы хотели бы уменьшить свое участие в этом.



  2. Иди медленно. Поначалу радикальные изменения в вашем рационе могут показаться продуктивными, но это не продлится долго. Не следует сразу переходить на полу-вегетарианскую диету, чтобы она оставалась изменением образа жизни, которым вы сможете управлять и поддерживать в долгосрочной перспективе.
    • Начните с установления краткосрочных целей, чтобы значительно сократить потребление мяса в течение первых десяти дней. Эти меньшие цели помогут вам оставаться мотивированными.
    • Дайте себе разрешение время от времени обманывать. Если вы решите быть полу-вегетарианцем, вы будете есть мясо время от времени.




  3. Решите, сколько мяса вы хотите сохранить в своем рационе. В зависимости от причин, по которым вы сделаете это изменение, количество и виды, которые вы будете включать в свои блюда, будут различаться Если вы сделаете это изменение по состоянию здоровья или по весу, вы можете включить другое мясо с разными интервалами, чем если бы вы делали это по моральным причинам.
    • Решите, какой тип вы хотели бы ограничить или исключить из своего рациона. Например, морепродукты, как правило, разрешены и даже употребляются людьми, которые считают себя вегетарианцами из-за их пользы для здоровья и различия между производящей их промышленностью и производящей мясо.
    • Принимая решение о типе мяса и о том, когда вы хотите есть, вам будет легче составить диету, которая компенсирует определенные потери питательных веществ, возникающие при меньшем потреблении.
    • Постарайтесь выяснить, как часто и какое мясо вы можете себе позволить, чтобы вам было проще соблюдать диету.




  4. Удаляйте по одному мясу за раз. Может быть трудно адаптироваться к вашей новой диете, если вы ранее ели много видов мяса. Чтобы упростить переход, удаляйте по одному типу за раз.
    • Начните с удаления красного мяса. Это, вероятно, наименее полезный вид мяса в вашем рационе, поэтому вы можете получить много пользы для здоровья, если его сначала убрать.
    • Тогда уменьшите свой вклад в птицу. Медленно уменьшайте количество домашней птицы, которую вы едите, находя альтернативный источник белка, чтобы заменить его.
    • Наконец, уменьшите потребление рыбы. Рыба может быть чрезвычайно полезным источником белка и других питательных веществ, но если вы хотите избавиться от мяса в своей жизни или хотя бы частично, вам также придется прекратить есть.



  5. Планируйте свое питание. Может быть трудно приготовить в последний момент блюда без мяса, поэтому вы можете забыть об этом стрессе, заранее приготовив пищу. Незадолго до того, как вы отправитесь туда, вы должны убедиться, что не пропустите вкусные блюда на случай, если вы проголодаетесь.
    • Найдите рецепты блюд, которые вы хотели бы съесть, и используйте их, чтобы составить список покупок.
    • Планируйте свое питание заранее, чтобы вам не приходилось импровизировать или позволять своим желаниям контролировать вас.



  6. Добавьте неживотный белок в свой рацион. Есть и другие источники белка, которые содержат мясо с необходимыми питательными веществами, которые вы можете найти в супермаркете, и многие из них служат как питательной, так и психологической заменой мяса. Фактически, некоторые из этих продуктов могут даже порадовать вас больше, чем продукты, которые они заменяют!
    • Есть продукты, которые выглядят как мясо и имеют такой же вкус, но на самом деле сделаны из горохового белка или грибов без глютена.
    • Есть также продукты из овощей, которые воспроизводят вкус и вкус вашей любимой рыбы.
    • Вы также найдете много веганских соевых продуктов, которые имитируют стейки, хот-доги и даже бекон.



  7. Попробуйте эти альтернативные ингредиенты в ваших рецептах. Вы должны избегать готовых блюд, которые содержат их, и пытаться готовить их самостоятельно. Есть много рецептов, которые вы можете попробовать приготовить вкусные и питательные блюда.
    • Линзы содержат много белка, и они также являются отличным источником клетчатки.
    • Тофу сделан из сои и является не только отличным источником белка, но и дает вам другой вид еды, если вы купили мягкий сыр или ферму.
    • Черные бобы богаты антиоксидантами и белком, они отлично подходят, если вы едите их в буррито или чили.

Часть 2 Сокращение и замена потребностей в питании



  1. Замените ненужное мясо в своем рационе. Чтобы стать полу-вегетарианцем, вы должны будете есть его время от времени, но большую часть времени вам придется подниматься в качестве основного источника белка.
    • Вместо этого увеличьте потребление растительных белков, таких как орехи, семена и бобы.
    • Морепродукты могут быть более здоровой альтернативой потреблению белка, если вы готовы регулярно его употреблять.



  2. Найдите другой источник цинка. Мясо - это не просто белок для вашего организма. Есть много других важных питательных веществ, которые нужны вашему организму, которые вы должны будете найти в другом месте. Одним из них является цинк, который помогает организму исцелить и поддерживает иммунную систему.
    • Мужчины должны потреблять около 11 мг цинка в день, а женщины - около 8 мг.
    • В парижских грибах много цинка, шпината, тыквенных семечек и кешью.



  3. Добавьте еще один источник витамина В12. Витамин В12 является еще одним важным питательным веществом, которое вам необходимо заменить. Ваше тело используется для производства красных кровяных клеток и поддержания здоровой иммунной системы.
    • Этот витамин содержится только в мясе и морепродуктах, поэтому вы должны сохранить его в своем рационе.
    • Есть также пищевые добавки, которые могут помочь вам избежать дефицита витамина B12.



  4. Найдите другой источник железа. Железо необходимо для вашего организма, потому что оно транспортирует кислород в кровь, но основным источником этого минерала является красное мясо. Когда вы уменьшите потребление пищи, вы должны найти другой источник железа.
    • Мужчины и женщины младше 50 лет должны ежедневно потреблять 8 мг железа. Женщинам старше 50 лет требуется 18 мг, а мужчинам старше 50 - 19 мг.
    • Вы найдете их в приготовленных соевых бобах, чечевице, овсянке, приготовленном шпинате и пасте.



  5. Найдите другие источники doméga-3, DHA и EPA. Эти жирные кислоты важны для поддержания здоровья вашего сердца, хорошей концентрации внимания и хорошего зрения. Они способствуют заживлению печени и превращают глюкозу в энергию.
    • Рыбий жир является отличным источником жирных кислот, поэтому вам не стоит беспокоиться, если вы продолжаете есть рыбу.
    • Пищевые добавки с рыбьим жиром также являются отличным способом убедиться, что вы потребляете нужное количество этих элементов.
    • Вы также найдете омега-3 в семенах чиа, семенах льна и орехах.

Часть 3 Преодоление тяги



  1. Спросите себя, действительно ли вы голодны. Вы можете не всегда чувствовать удовлетворение после еды, в которой мало или совсем нет мяса. Это не редкий факт, вашему организму нужно время, чтобы приспособиться к вашей новой диете. Важно различать дополнительную тягу к еде и голод.
    • Спросите себя, что вы действительно хотите съесть. Если вы голодны в целом, вы можете есть только больше здоровой пищи.
    • Подождите несколько минут после того, как задаетесь вопросом, голодны ли вы, чтобы увидеть, не опустится ли он. Она будет часто проходить.



  2. Обратите внимание на свои желания. Если вы замечаете, что часто хотите одно и то же, это может быть признаком того, что вашему организму требуется питательное вещество, которого ему не хватает. После того, как вы определили нужное питательное вещество, вы можете найти другие источники, которые будут менее голодными.
    • Если вы постоянно жаждете красного мяса, это потому, что ваш уровень железа слишком низок, и ваше тело пытается это компенсировать. Например, попробуйте есть овсянку, шпинат или другие источники железа, чтобы увидеть, уменьшается ли это желание.
    • Пищевые добавки с витаминами, которые вы принимаете каждый день, могут помочь вам иметь правильный баланс питательных веществ и избежать тяги из-за недостатков.



  3. Не позволяйте голоду появляться. Часто тяга появляется, когда вам нужно перекусить или когда вы не ели какое-то время. Если вы регулярно едите здоровую пищу, ваш живот будет полон, и у вас будет меньше шансов испытывать тягу.
    • Организуйте себе здоровые закуски в течение дня, чтобы избежать голода.
    • Не пропускайте приемы пищи. Соблюдать диету может быть чрезвычайно трудно, если вы голодаете, поэтому вам следует избегать пропуска еды, чтобы не быть слишком голодным.



  4. Используйте в своих интересах вкусы умами. Lumami - пятый вкус после ламера, сладкий, постный и соленый. Продукты Umami имеют сложный и восхитительный вкус, который может стать отличным способом уменьшить тягу к мясу.
    • Как грибы, так и помидоры имеют естественный вкус умами, а их сушеные версии больше концентрируются. Добавьте к еде, чтобы избежать тяги.
    • Зеленый чай также имеет вкус умами, и он может помочь вам не пропустить мясо, которое отсутствует в ваших блюдах.



  5. Позволь себе время от времени уходить. Цель полу-вегетарианской диеты - это есть мясо. Иногда лучший способ преодолеть тягу к еде - это просто есть то, что вы хотите.
    • Красное мясо наименее здоровое из всех, но оно содержит много полезных питательных веществ. Если вы будете есть время от времени, вы сможете придерживаться сбалансированной диеты.
    • Рыба и другие морепродукты являются отличными источниками питательных веществ и часто считаются приемлемыми для многих вегетарианцев. Принимая во время еды, вы уменьшаете тягу к еде и сохраняете сбалансированное питание.