Содержание
- этапы
- Часть 1 Следуйте диете DASH
- Часть 2 Внесение изменений в образ жизни
- Часть 3 Обратитесь к врачу
Высокое кровяное давление также называется гипертонией. Два фактора способствуют гипертонии: количество крови, которую прокачивает сердце, и узость артерий. Высокое кровяное давление увеличит риск сердечных заболеваний и AVC! У большинства людей симптомы отсутствуют, поэтому лучший способ обнаружить это - посещать своего врача хотя бы раз в год. Если у вас высокое кровяное давление, в вашем рационе и образе жизни есть изменения, которые вы можете сделать, чтобы снизить кровяное давление.
этапы
Часть 1 Следуйте диете DASH
- Уменьшите потребление натрия. Большинство людей должны потреблять максимум 3500 мг натрия в день. Диета DASH, диетический подход для снижения гипертонии, рекомендует не превышать 2300 мг натрия в день. Натрий содержится в соли, поэтому лучший способ сократить потребление - это уменьшить потребление соли ... Вот что вы можете сделать.
- Не добавляйте соль в пищу. Вы также можете указать количество соли, которое вы добавляете во время приготовления. Например, старайтесь не солить мясо или соль в воде, пасте и рисе при приготовлении пищи.
- Избегайте соленых закусок и обработанных продуктов, таких как чипсы, крендели и соленые орехи. Они часто содержат большое количество добавленной соли. Если вы покупаете уже готовые продукты, попробуйте найти вариант с низким содержанием соли. Проверьте содержимое коробки, приправы, бульонные кубики, суп, сушеное мясо и изотонические напитки, чтобы увидеть, содержат ли они соль.
-
Ешьте шесть-восемь порций зерна в день. Цельные злаки лучше, чем белый рис или белая мука, потому что они содержат больше клетчатки и питательных веществ. Одна порция - ломтик хлеба или 120 г вареного риса или макарон. Вы также можете съесть больше зерна, следуя этим советам.- Покупайте муку и целые макароны вместо муки или белой пасты. На упаковке многих продуктов будет указано, содержат ли они крупы или нет.
- Овсяные хлопья и коричневый рис являются отличными источниками питательных веществ и клетчатки!
-
Ешьте много фруктов и овощей. Вы должны есть четыре-пять порций фруктов и овощей в день. Одна порция - 120 г зеленых листовых овощей и 120 г вареных овощей.Фрукты и овощи являются отличным источником калия и магния, которые помогают снизить кровяное давление. Вот несколько отличных способов есть фрукты и овощи.- Ешьте салат с едой. Вы можете сделать их более интересными, изменяя то, что вы в них вкладываете. Вы можете подсластить их, добавив ломтики яблок или апельсина в салат. Оставьте на коже фрукты с кожурой, такие как яблоки, потому что они также содержат питательные вещества. Вы также можете приготовить более традиционный салат со свежей зеленью, морковью и помидорами. Избегайте слишком большого количества приправ: оно часто содержит соль и жирные масла.
- Приготовить гарнир с овощами. Вместо того, чтобы готовить макароны, попробуйте сопровождать основное блюдо сладким картофелем или тыквой.
- Кушать фрукты и овощи между приемами пищи. Возьмите яблоко, банан, морковь, огурец или зеленый перец, когда вы идете на работу или в школу.
- Покупайте свежие или замороженные овощи. Если вы обеспокоены тем, что ваши свежие продукты будут испорчены до того, как вы их съедите, замороженные овощи - хороший выбор. Вы можете положить их в морозильную камеру до тех пор, пока вы не захотите их приготовить, а когда вы разморозите их, они все равно будут содержать много питательных веществ.
-
Добавьте обезжиренные молочные продукты в свой рацион. Молочные продукты являются важным источником кальция и витамина D, поэтому важно тщательно выбирать их, чтобы избежать слишком большого количества жира и соли. Одна порция составляет около 250 мл. Старайтесь употреблять от двух до трех порций в день.- Сыр часто содержит много соли, поэтому вы должны есть немного.
- Когда вы едите йогурт и пьете молоко, предпочитайте полуобезжиренные или обезжиренные продукты. Оба эти решения отлично подходят для ваших полных хлопьев для завтрака.
-
Потребляйте постное мясо, птицу и рыбу. Мясо и рыба являются отличными источниками белка, витаминов, железа и цинка, но некоторые из них с высоким содержанием жира и холестерина. Поскольку жиры и холестерин могут засорить ваши артерии, лучше не употреблять много. Не ешьте более одной порции в день, то есть около 30 граммов мяса или яйца.- Избегайте жирного красного мяса, и если вы едите его, вырежьте как можно больше жира. При приготовлении пищи не жарьте мясо. Попробуйте вместо этого запекать, жарить или жарить.
- Лосось, сельдь и тунец являются отличными источниками жирных кислот омега-3! Потребление рыбы может помочь вам контролировать уровень холестерина, и в нем много белка.
-
Контролируйте потребление жира. Жир увеличивает риск сердечных заболеваний. Чтобы защитить свое сердце, уменьшите потребление жира максимум до трех порций в день. Например, столовая ложка сливочного масла представляет собой порцию. Вот несколько простых способов уменьшить потребление жира.- Не кладите масло или майонез на хлеб. Вы также можете уменьшить количество масла, которое вы используете при приготовлении пищи. Замените обезжиренное молоко цельным молоком и избегайте кремов, сала, животных жиров, пальмового масла и кокосового масла.
-
Ешьте сухие фрукты, семена и бобовые. Они содержат много жиров, но также много магния, калия, клетчатки и белка. Из-за этого диета DASH рекомендует употреблять только четыре-пять порций в неделю. Одна порция представляет около 80 г орехов.- Сухофрукты и семена являются отличным дополнением к вашим салатам или, в несоленном варианте, к здоровой закуске.
- Для вегетарианцев тофу - отличная замена мясу, потому что в нем много белка.
-
Уменьшите потребление сахара. Обработанные сахара добавляют калории к вашей диете, не давая вам питательных веществ, которые вам нужны, чтобы чувствовать себя сытым. Сократите потребление конфет до пяти максимум в неделю. Порция сахара или желе соответствует столовой ложке.- Вы можете использовать подсластители, но в меру.
Часть 2 Внесение изменений в образ жизни
-
Сделайте упражнение. Физическая активность помогает снизить артериальное давление, помогая вам контролировать свой вес и справляться со стрессом.- Для достижения наилучших результатов старайтесь выполнять от 75 до 150 минут физической активности в неделю. Вы можете выбрать тот, который вам нравится больше всего. Например, вы можете попробовать ходить, бегать, танцевать, кататься на велосипеде, плавать и заниматься спортом, например, баскетболом или футболом.
- Делайте силовые упражнения, такие как поднятие тяжестей, два раза в неделю, чтобы поддерживать хорошую плотность кости и увеличивать мышечную массу
-
Сократите потребление алкоголя. Лабус алкоголь вреден для вашего сердца. Кроме того, алкогольные напитки содержат много калорий, что подвергает вас риску ожирения. Вы можете понизить кровяное давление, прекратив пить или умеренно пить.- Мужчины старше 65 лет и женщины должны ограничивать себя одним напитком в день.
- Мужчины до 65 лет должны быть ограничены двумя напитками в день.
- Стакан - это 350 мл пива, 150 мл вина или 15 мл спиртных напитков.
-
Не курить и не жевать! Употребление табака может закалить ваши артерии и сузить их, что может повысить ваше кровяное давление. Пассивное курение также вызовет такой эффект. Есть несколько способов бросить курить.- Поговорите со своим врачом или консультантом.
- Присоединитесь к группе поддержки или позвоните по номеру поддержки.
- Принимайте лекарства или используйте продукты, заменяющие никотин.
-
Подумайте о своих лекарствах и не принимайте наркотики. Если вы думаете, что ваши лекарства могут быть причиной вашего высокого кровяного давления, обратитесь к врачу. Ваш доктор может найти вам лучшее лекарство. Не прекращайте принимать наркотики, пока не получите зеленый свет от своего врача. Следующие вещества могут повысить ваше кровяное давление:- кокаин, метамфетамины и амфетамины;
- некоторые противозачаточные таблетки;
- некоторые противоотечные средства и лекарства от простуды;
- Нестероидные противовоспалительные средства продаются без рецепта (либупрофен и др.).
-
Уменьшить стресс Несмотря на то, что стресс является неизбежной частью жизни, вы можете использовать методы релаксации, чтобы помочь вам лучше справляться с ним. Вот некоторые из самых известных:- йога;
- медитация;
- музыка или искусство в целом;
- глубокое дыхание
- визуализация успокаивающих образов;
- прогрессивное расслабление мышц.
Часть 3 Обратитесь к врачу
-
Позвоните в отделение неотложной помощи в случае сердечного приступа или инсульта. Это как чрезвычайные ситуации, так и каждая минута на счету!- Признаки инфаркта включают давление или боль в груди, боль в одной или обеих руках, шее, спине, челюсти или животе, одышку, потливость, тошноту и головокружение , В некоторых случаях возможно страдать от симптомов желудочного рефлюкса или боли чуть ниже грудины. И мужчины, и женщины уязвимы для сердечных приступов.
- Симптомы инсульта включают ослабление лицевых мышц, затруднение речи или понимания, онемение или слабость в руке, ноге или лице, спутанность сознания, проблемы со зрением в одном или обоих глазах глаза, головокружение, потеря координации и головные боли.
-
Скорая помощь при симптомах гипертонии. У большинства людей симптомы отсутствуют, поэтому лучший способ избежать высокого кровяного давления - посещать врача один раз в год. Тем не менее, когда у людей есть симптомы, они часто являются одним из следующих:- головные боли, которые не проходят
- размытое или двойное зрение
- частые носовые кровотечения
- одышка
-
Принимайте лекарства, если ваш врач советует. При приеме лекарств обязательно следуйте инструкциям вашего врача. Если вы пропустите дозы или если вы не принимаете его должным образом, они могут быть не такими эффективными. Он мог бы прописать следующие.- Ингибиторы фермента конверсии (речь идет о ферменте конверсии лангиотензина): этот препарат позволяет расслабить кровеносные сосуды. Это может вызвать кашель среди других побочных эффектов. Он также может взаимодействовать с другими лекарствами, особенно безрецептурными. Не принимайте другие лекарства одновременно, включая лекарства, отпускаемые без рецепта, диетические добавки и растительные лекарственные средства, не посоветовавшись предварительно с врачом.
- Ингибиторы кальция: этот препарат помогает расширить артерии. Спросите своего доктора, есть ли побочные эффекты или другие взаимодействия.
- Диуретики: эти лекарства уменьшают количество соли в вашем теле, заставляя вас чаще мочиться.
- Бета-блокаторы: они замедляют частоту сердечных сокращений, чтобы успокоить ваше сердце. Они обычно используются в качестве крайней меры, когда других лекарств и изменений в образе жизни недостаточно.
