Содержание
- этапы
- Способ 1 из 3:
Снизить уровень ЛПНП, придерживаясь сбалансированной диеты - Способ 2 из 3:
Уменьшите свой уровень ЛПНП, приняв здоровый образ жизни - Метод 3 из 3:
Сделать это проще - совет
В этой статье цитируется 10 ссылок, они внизу страницы.
Холестерин, воскообразное вещество, может закупорить артерии и предотвратить попадание крови в сердце, поэтому важно знать, как снизить уровень ЛПНП (плохой тип холестерина). К счастью, снизить уровни ЛПНП намного проще, чем повысить уровни ЛПВП.
этапы
Способ 1 из 3:
Снизить уровень ЛПНП, придерживаясь сбалансированной диеты
- 1 Ограничьте потребление насыщенных жиров. В Соединенных Штатах Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI) настоятельно рекомендует придерживаться диеты с низким содержанием холестерина и, следовательно, сократить потребление насыщенных жиров. И они знают, о чем говорят! Для этого лучше всего ограничить потребление промышленных продуктов и сосредоточиться на фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах.
- Каковы основные источники насыщенных жиров и транс-жиров? В основном это продукты животного происхождения: говядина, баранина, птица, свинина и молочные продукты. Чем больше ваша диета приближается к диете вегетарианца, тем меньше насыщенных жиров вы будете есть, если не будете готовить овощи в масле! Простая столовая ложка масла содержит 7 граммов жира. Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что насыщенные жиры должны составлять всего 7% от вашего рациона.
-
2 Увеличьте свое ежедневное потребление растворимой клетчатки. Фрукты, овощи и цельные зерна являются отличными источниками клетчатки.С этими продуктами холестерин тела устранен через стул, а не сохранен в теле. Твоя бабушка когда-нибудь рассказывала тебе об этом?- Овес, орехи, красная фасоль, яблоки, груши и лен также очень богаты растворимой клетчаткой. Они поглощают холестерин и предотвращают его застой в организме.
-
3 Выбирайте продукты, которые содержат полезные жиры. Жиры, содержащиеся в рыбе, семечках, авокадо и орехах хорошо для тебя. Вам это нужно, знайте это! Вы должны потреблять полиненасыщенные жиры. Однако будьте осторожны: если есть здоровую горсть орехов, съешьте целую коробку гораздо меньше.- Что касается масел, выберите оливковое масло, рапс или арахис. Не используйте их в дополнение, оливковое масло и другие масла должны быть заменить масло или маргарин. И даже так: ключ к модерации. Хотя эти масла полны хороших жиров, это не значит, что вы можете злоупотреблять ими!
- Оливковое масло первого отжима еще лучше, оно менее рафинированное. Для получения прибыли потребляйте 2 столовые ложки (30 г) в день.
- Что касается масел, выберите оливковое масло, рапс или арахис. Не используйте их в дополнение, оливковое масло и другие масла должны быть заменить масло или маргарин. И даже так: ключ к модерации. Хотя эти масла полны хороших жиров, это не значит, что вы можете злоупотреблять ими!
-
4 Потребляйте продукты, содержащие стеролы или станолы. К ним относятся специальные маргарины, салаты или овощи и фрукты в их естественном состоянии. На данный момент они моднее тогда, читайте этикетки! Промышленники даже добавляют стеролы и станолы в апельсиновый сок, зерновые батончики и крупы.- Станолы и стеролы представляют собой холестерин при циркуляции в крови (они очень похожи на холестерин на молекулярном уровне). В конце концов, это сходство приводит к тому, что холестерин циркулирует в крови, и кровь видит такое количество холестерина (фактически сопровождаемое станолами и стеролами), сказавшего: «Нет, спасибо. Мы уже полны. Там нет места для вас! Холестерин удаляется вместе с остальными отходами.
-
5 Пить. Ешьте и готовьте, используя только продукты, содержащие мало или совсем не жирные. Диета DASH, средиземноморская диета и диета Орниша (полезные для сердца диеты) ограничивают потребление продуктов животного происхождения, включая молочные продукты. Действительно, молочные продукты (и продукты животного происхождения в целом) богаты плохими жирами и холестерином.- Не потому, что продукт с высоким содержанием холестерина, вы не должны употреблять его вообще. Яйцо время от времени не поставит под угрозу ваш прогресс. Если раньше врачи думали, то теперь настаивают на ограничении вредных жиров.
- Вы можете частично заменить животные белки красной фасолью и другими растительными белками. Вы когда-нибудь пробовали молоко? Что может быть лучше, чем ваше здоровье? ! Что касается сои, вы можете снизить свои ЛПНП на 5 или 6%, потребляя 25 граммов соевого белка в день (240 мл соевого молока).
-
6 Принять омега-3. Если вы едите по-американски, ваша диета, вероятно, не не «Хорошо сбалансированный». Ваше соотношение Омега-3 / Омега-6, вероятно, составляет 1/20, а должно быть 1/1. Как легко навести порядок? Кушая рыбу.- Скумбрия, лосось, озерная форель или серая форель, белый тунец и палтус - очень хорошая жирная рыба для вас, их содержание жирных кислот может реально снизить ваше кровяное давление и риск образования тромбов. Это выиграно! Если вы не любите рыбу, вы можете получить такую выгоду от молотого льняного семени и масла канолы. Как всегда, лучше употреблять продукт как есть, а не как дополнение.
Способ 2 из 3:
Уменьшите свой уровень ЛПНП, приняв здоровый образ жизни
-
1 Потеряй лишние килограммы. Потеря веса может помочь вам снизить уровень вредного холестерина. Ничто, кроме потери 4 кг, не может вызвать снижение уровня холестерина. Самый эффективный способ сделать это - сочетать диету и физические упражнения.- Жиры особенно богаты калориями (на грамм жира приходится 9 калорий, в то время как один грамм углеводов или белков содержит только 4). Если придерживаться линии подсчета калорий, то снижение потребления жира будет хорошим способом ограничения зависимости.
-
2 Подготовьте программу упражнений. Высокий уровень холестерина может быть вызван отсутствием физической активности. Мы рекомендуем от 30 до 60 минут упражнений в день, 150 минут в неделю (или 75 минут, если тренировка интенсивная). вы воли здоровее а ты чувствовать здоровее.- Выберите занятия, которые вы предпочитаете, такие как плавание, бег, езда на велосипеде, походы, прогулки или танцы. Вам будет удобнее заниматься любимым делом. Это должно быть занятие, которое вам подходит! Нет необходимости поднимать гантели или бегать! Пока вы двигаетесь, это физическая активность.
-
3 Пью алкоголь изредка. Что касается тех, кто не пьет, не начинайте. С другой стороны, если вы привыкли употреблять алкоголь с друзьями, вы можете продолжать, но делать это в меру. Только пить Вечерний напиток (два на одного человека) может помочь снизить уровень холестерина. Но напиток и только один!- Напротив, употребление слишком большого количества алкоголя может значительно повысить уровень триглицерина. Если вы не ограничиваете употребление алкоголя стаканом время от времени, вы повредите свой организм и рискуете впасть в алкоголизм.
- Один стакан равен 140 мл вина, около 140 мл солодового ликера, 340 мл пива или 45 мл спиртных напитков.
-
4 Бросить курить. Общеизвестно: курение может снизить уровень ЛПВП, хорошего холестерина. Курение может затруднить физическую активность и повлиять на уровень холестерина в целом. Бросить курить - очень хорошая идея для вашего здоровья.- Если множество веских причин бросить курить еще не убедили вас, вполне вероятно, что вы живете в пещере. Курение является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, рака и других серьезных заболеваний. Во время курения вы также воздействуете на окружающих вас людей.
- Еще не поздно остановиться. На самом деле, с тех пор когда вы бросаете курить, ваши легкие начинают восстанавливаться. И то же самое касается вашего кошелька!
Метод 3 из 3:
Сделать это проще
-
1 Искать поддержку Все, абсолютно все упрощается при поддержке других. Не стыдитесь того, что вы делаете, беспокойство о вашем холестерине стало настолько распространенным, что Американская кардиологическая ассоциация советует всем людям старше 20 лет делать проверки каждые 5 лет, и это с 20 лет! Поговорите со своей семьей и друзьями, потому что они могут помочь вам.- Ваша диета, физические упражнения и образ жизни также будут зависеть от усилий окружающих. Если ваши друзья курят, они, как правило, заставляют вас хотеть курить, те, кто ест, поощряют вас есть, а те, кто планирует игры в покер вокруг пива, не поощряют вас заниматься спортом. Чтобы они помогли вам добиться успеха, единственный способ - дать им знать. Они поддержат вас на 100%!
-
2 Learn. NIH разработал отличный небольшой буклет, очень удобный для пользователя, посвященный пониманию холестерина. Вы можете найти это здесь. Это описывает схему TLC, поскольку эта статья более или менее делает. Ведь сила заключается в знании. Когда вы знаете, с чем бороться, вы будете знать, как с этим бороться.- Вы уже на правильном пути, так как вы проводите исследования в Интернете. Следующий шаг для ваших друзей, семьи и доктора. Только не забудьте проверить свои источники!
-
3 Поднимите уровень ЛПВП. Вы должны увеличить уровень холестерина ЛПНП, который отправляется в печень для выведения или повторного использования. Для этого вам нужно увеличить уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), хорошего холестерина. ЛПВП позволяют вашему организму передавать холестерин и триглицериды в кровоток. Последние два иногда работают вместе (не всегда).- Темный шоколад, зеленый чай и витамин D также могут повысить уровень ЛПВП. Большинство людей могут безопасно употреблять 1 стакан красного вина или другого алкогольного напитка в день, чтобы повысить уровень ЛПВП. Тем не менее, алкоголь может быть вредным для алкоголиков, пожилых людей, людей с избыточным весом или других заболеваний. Если алкоголь не твоя чашка ... Каберне, у тебя есть повод съесть шоколад!
-
4 Найдите союзника в своей борьбе против ЛПНП. Каждый третий взрослый американец имеет высокий уровень холестерина. На самом деле, у многих людей такая же забота, как и у вас! Поэтому вполне возможно, что вы найдете друга, который сражается в той же битве, что и вы, наслаждайтесь и сражайтесь вместе.- Вообразите и планируйте приемы пищи вокруг борьбы с холестерином. Тренируйтесь вместе. Найдите возможности (например, поплавать или выйти из собаки), чтобы оставаться активным. Если вы поделитесь своими проблемами с кем-то, вам будет легче управлять ими.
-
5 Поговорите со своим врачом. Он или она может дать вам информацию для контроля вашего холестерина. В случае, если хорошей диеты и программы упражнений недостаточно, он может назначить препарат, снижающий уровень холестерина. Существует много решений. Не бойтесь задавать вопросы!- Врачи обычно советуют уровень холестерина ниже 160, но они учитывают другие факторы, такие как возраст, курение и семейный анамнез, чтобы определить ваш оптимальный уровень ЛПНП. В зависимости от этих факторов вы можете или не сможете принимать эти лекарства. Все, что думает ваш врач, вероятно, лучше для вас.
- Статины являются наиболее часто назначаемыми препаратами для снижения уровня холестерина. Если здорового образа жизни и правильного питания нет, эти препараты могут снизить уровень холестерина на 20-50%!
совет
- Американская кардиологическая ассоциация рекомендует выбирать постное мясо, удалять кожу с домашней птицы и готовить пищу без транс или насыщенных жиров.
- Лейбл, лук, имбирь, карри и перец - все противовоспалительные средства. Очень хорошо для ваших кровеносных сосудов!
- Предпочитаю чай и воду с соком и содой. Было доказано, что черный чай уменьшает количество липидов (жиров) в крови.