Содержание
- этапы
- Часть 1 Запустите полный пансион
- Часть 2 Sentrainer, чтобы преуспеть в полный пансион
- Часть 3 Подготовка вашего тела к реализации полный пансион
Упражнение на доске предлагается в нескольких вариантах. Наиболее сложная позиция полный пансион, Зарезервировано для опытных гимнасток, оно состоит в том, чтобы держать тело параллельно земле, опираясь только на руки. Принятие и удержание такой позы требует баланса и значительной силы в верхних конечностях и туловище. Чтобы добиться успеха, вы должны укрепить свой бюст, руки и плечи. Также важно работать над своей гибкостью и тонизировать все тело, чтобы обеспечить вашу стабильность. Хорошая практика состоит в том, чтобы освоить все типы досок, прежде чем пытаться выполнить окончательное упражнение, полный пансион .
этапы
Часть 1 Запустите полный пансион
-
Разминка. Не пренебрегайте этим шагом. полный пансион это упражнение, которое требует всех ваших мышц. Поэтому важно подготовить их к усилиям и разогреть все ваше тело. Разминка позволяет вам расслабиться и расслабить мышцы. Это также предотвращает риск получения травмы. После нескольких минут разминки сделайте растяжку запястий, плеч и шеи.- Встаньте, сложив ноги и обняв тело. Вдыхая, дотроньтесь до пальцев рук, держа ноги прямо. Повторите это упражнение несколько раз медленно и дышите спокойно. Это позволяет вам согреться и расслабить спину.
- Нагреть запястья, вращая в одном направлении, а затем в другом. Выполните это упражнение, взявшись за руки и разделив их. Акцентируйте внимание на подготовке ваших запястий, потому что они несут вес вашего тела в положении доски. Также работайте бедрами, вращая таз.
- Согрей руки и плечи. Как и запястья, они должны быть хорошо подготовлены, потому что они обеспечивают вашу стабильность в положении доски. Поверните плечи во всех направлениях. Работайте руками, вращая и бьющие движения. Завершите упражнение, вытянув правую руку влево как можно дальше. Положите левую руку на правый локоть и удерживайте положение в течение нескольких секунд. Повторите упражнение на другой стороне. Также согрейте свою шею, поворачивая голову в одном направлении, а затем в другом.
-
Займи позицию. Доска может быть реализована без материала. Присядь и положи руки перед собой. Распространение рук зависит от вашей силы и стабильности. Положите руки на линию плеч, чтобы обеспечить оптимальное распределение веса. Если эта позиция вам не подходит, разводите руки более или менее, пока не найдете правильный баланс. Если вы используете параллельные брусья или опорные ручки, обязательно крепко держите их. Обратите внимание, что реализация доски непосредственно на земле может быть более травматичной для запястий. -
Положите руки на линии пупка. Как отмечалось выше, положение рук и плеч имеет решающее значение для успеха вашей осанки. Помимо разделения рук, важно правильно расположить их по отношению к остальной части тела. Держите руки в теле и держитесь за решетки или ручки. Если вы работаете без снаряжения, присядьте на корточки и положите руки на обе стороны ног. В положении доски ваши руки должны находиться на уровне пупка.- Примите положение наименее травмирующих рук для ваших запястий. Попробуйте разные способы положить руки на пол или возьмитесь за ручки, чтобы найти наиболее удобные.
-
Наклони свой бюст вперед. Как только ваши руки будут правильно расположены, двигайте плечами вперед. На этом этапе ваши руки должны быть расположены по обе стороны от пупка. Держите руки вытянутыми и локти гибкими, чтобы избежать падений и травм.- Ваши плечи находятся перед вашими руками, давление на них очень сильное.
- Обратите внимание, что эта промежуточная поза похожа на наклонная доска , Это делается в поддержку на руках и ногах, ноги вытянуты к спине. Плечи выдвинуты как можно дальше. Эта позиция увеличивает давление на руки и запястья, позволяя им укрепиться и привыкнуть к положению полный пансион.
-
Подтолкни свое тело к силе своих рук. Нажмите на руки, чтобы снять ноги и пнуть ногами. Разместите их параллельно земле. Получите все свое тело, чтобы сохранить равновесие. Вы должны чувствовать, что весь ваш вес сосредоточен в ваших руках. Дышите нормально и спокойно. Если вы блокируете или ускоряете дыхание, вы теряете концентрацию.- Доска на руках - это положение, похожее на то, которое вы берете в качестве помпы, за исключением того, что ваши ноги больше не соприкасаются с землей.
-
Контракт мышц живота. Чтобы удержать позицию, сожмите все свои мышцы, чтобы бороться с гравитацией. В частности, держите мышцы брюшного ремня так, чтобы они оставались в вертикальном положении и обеспечивали стабильность. -
Удерживайте позицию и медленно отпускайте. Вы можете подождать до тридцати секунд, как и большинство гимнасток. Когда вы достигнете своей цели или вам больше не удастся удержаться, медленно вернитесь в положение насоса, поставив ноги на землю. Будьте осторожны, чтобы не изменить свою позу, так как вы можете получить травму.- Держать тридцать секунд - это цель, которая может быть слишком амбициозной. Начните с принятия правильной позиции и затем удерживайте ее в течение пяти секунд. Постепенно увеличивайте продолжительность, пока не достигнете своей цели.
Часть 2 Sentrainer, чтобы преуспеть в полный пансион
-
Соблюдайте профессионалов. Смотрите видео спортсменов и профессиональных гимнасток, делающих полный пансион, Тщательно соблюдайте положение рук, плеч, головы и ног. Украсьте движение в нескольких простых положениях и мысленно запишите последовательность.- Если эта поза кажется легкой для опытных спортсменов, то она требует интенсивных и регулярных тренировок. Могут потребоваться месяцы или годы, прежде чем вы сможете запустить полный пансион совершенствовать.
-
Практика с простыми движениями. Сломать полный пансион в нескольких элементарных позах. Чтобы добиться успеха в этой окончательной позиции, развивайтесь, делая все более и более сложные варианты доски. Держите каждый тип доски в течение не менее 30 секунд, прежде чем переходить к расширенной форме.- Работайте в своем собственном темпе. Посчитайте как минимум шесть месяцев регулярных и интенсивных тренировок, чтобы добиться полный пансион.
-
Освоить подкладка. Он заключается в сосредоточении всего веса тела на вытянутых руках путем складывания ног против бюста. Займите позицию, взявшись за параллельные брусья или взявшись за ручки. На земле сядьте на корточки и положите руки перед собой. Перенесите вес на руки, наклонив тело вперед. Поднимите ноги и держите их под грудью. Эта позиция требует силы и баланса, но она помогает укрепить плечи и бюст. Это легче понять, чем полный пансионпотому что вес более концентрированный. Поэтому усилия, необходимые для стабильности, менее важны.- Если это упражнение слишком сложное, попробуйте освоить вариант под названием подставка для лягушки, Эта поза вдохновлена положением задних лап лягушки. Чтобы сделать этот вариант доски, положите руки на землю. Поднимите ноги, наклонив тело вперед. Поместите ноги на внешней стороне рук.
- После того, как подкладка освоил, перейдите к расширенному варианту этой позы. Займите ту же исходную позицию и поднимите ноги, наклонив тело вперед. Расположите ноги так, чтобы они образовывали прямой угол в области таза и коленей.
-
Сделайте доску с вытянутой ногой. называемый доска для одной ноги или доска для одной ноги на английском языке эта поза занимает промежуточное положение между подкладка и полный пансион, Для этого положите руки и поднимите ноги, наклонив тело вперед. Займите позицию подкладка и вытяните правую ногу к спине. Вернитесь в положение подкладка и вытяни левую ногу.- Удерживайте положение, чередуя ноги. Начните с отдыха между каждой сменой позы. Затем выполните упражнение, попеременно вытягивая ноги, не опираясь на землю. Работайте обеими ногами, чтобы гармонично развивать свою силу.
-
Принять доска для стрельбы. Это продвинутая версия доски с выдвинутой одной ногой. Стоять в положении подкладка затем вытяните обе ноги назад. Чтобы бороться с гравитацией и удерживать позицию, раздвиньте ноги.- доска для стрельбы это последний шаг, прежде чем вы можете попытаться полный пансион, Единственная разница между этими двумя положениями заключается в разделении ног.
-
Сделай это полный пансион. Когда все варианты доски освоены, вы готовы реализовать полный пансион, Положите руки на землю и плотно вытяните ноги назад. Ваше тело должно образовывать идеальную горизонтальную линию от головы до ног. Если вы освоите это упражнение, увеличьте сложность. Вы можете ограничить свои точки наземной поддержки только большими пальцами или делать отжимания.
Часть 3 Подготовка вашего тела к реализации полный пансион
-
Наращивайте мышцы и высушивайте жир. Чтобы сделать доску, какой бы ни был вариант, вы должны быть в хорошей физической форме. Устранение жира позволяет вам сбросить вес и, следовательно, сделать поддержание позиции менее сложным. Начните с сушки жира. Установите бодибилдинг с акцентом на плечи, руки и бюст. -
Стоять на руках. Положение правления - это прежде всего вопрос баланса и силы. Чтобы развить эти две точки, упражнение груши идеально. Кроме того, он позволяет укрепить запястья, особенно когда вы делаете доску. Тренируйтесь балансировать на руках. Для начала встаньте на стену, руки на землю. Поставьте ноги на стену и поднимайтесь вверх, пока ваше тело не сформирует прямую линию. Задержитесь в этом положении минимум на тридцать секунд. Постепенно поднимите руки к стене, пока не достигнете вертикального равновесия.- При необходимости обратитесь за помощью к другу, чтобы поддержать свое тело во время выполнения упражнения. В любом случае, убедитесь, что вы согреваете запястья и плечи заранее.
-
Принять здоровую диету. Чтобы максимизировать свою производительность, вы должны запретить использование сахара и обработанных жиров в своем рационе. Сбалансируйте потребление пищи между белками, углеводами и жирами, чтобы высушить жир и улучшить мышечное развитие. Выбирайте натуральные продукты, потому что они менее обработаны и, следовательно, менее богаты жирами и сахарами.- Пребывание гидратированный. Пейте достаточно воды, чтобы компенсировать потери от тренировок и оптимизировать наращивание мышечной массы. Всегда держите бутылку с водой под рукой.
-
Дайте себе достаточно времени для отдыха. В фазе сна организм восстанавливает и вырабатывает гормоны, полезные для наращивания мышечной массы. Поэтому достаточно сна достаточно для спортсмена. Рекомендуется в среднем от семи до девяти часов сна в сутки. Так что подумайте о том, чтобы распределить свои дни в соответствии с вашими действиями, чтобы иметь возможность выздороветь правильно. -
Упорствовать. Добиться успеха в выполнении полный пансион это цель, которую трудно достичь. Вы должны подготовить себя умственно и физически. Если вам нужно прогрессировать в своем собственном темпе, особенно важно быть регулярным. Не расстраивайтесь. Если упражнение кажется слишком сложным, попробуйте более простой вариант и возвращайтесь, когда почувствуете, что готовы. Ставьте промежуточные и реалистичные цели, чтобы поддерживать свою мотивацию и прогрессировать эффективно.