Содержание
- Часть 2 из 4:
Сделайте переход к и от положения кобры - Часть 3 из 4:
Изменить позу - Часть 4 из 4:
Готовить - совет
В этой статье цитируется 10 ссылок, они внизу страницы.
- Постарайтесь убедиться, что ваши десять пальцев и пальцы ног упираются в землю. Вы никогда не должны засовывать пальцы ног в это положение.
2 Нажмите обеими руками на пол. Вы хотите положить ладони чуть ниже плеч, чтобы кончики пальцев находились чуть ниже мышц плеча. Разведите пальцы и прижмите ладони к полу. Вы окажетесь в нескольких дюймах от земли, и ваша спина будет почти прямой.
- Не забудьте держать свои локти близко к телу, направляя их «назад», а не по бокам.
3 Верни плечи.
4 Сожмите свой пресс, заправляя живот. Вы должны использовать пресс для защиты нижней части спины. Сконцентрируйтесь на этих мышцах на протяжении всего упражнения, это поможет удерживать бедра на полу, пока вы наклоняетесь.
- Если вы чувствуете, что ваши бедра отлетают от земли, используйте пресс, чтобы подтолкнуть таз к земле.
5 Поднимите торс. Поднимитесь из-за низкого положения кобры, используя мышцы спины и мышцы живота, чтобы согнуть спину. Держа руки, бедра и верхнюю часть ног на полу, начинайте поднимать верхнюю часть туловища. Наклоните подбородок вперед и поднимите туловище к потолку, как будто вы открываете свое сердце небу. Теперь ваша грудь должна быть на высоте 20-30 см над землей.
- Помните, что вы можете использовать свои руки, чтобы поддерживать себя, но не перематывать. Постарайтесь получить максимум от спины и пресса, чтобы удержать позу.
- Если вы чувствуете дискомфорт, поднимая подбородок, старайтесь держать шею прямо и смотреть вниз. Ваша голова должна быть расслабленной и комфортной.
6 Задержитесь в позе от четырех до пяти вдохов. Постарайтесь поддерживать положение кобры в течение пяти полных вдохов, прежде чем медленно возвращаться на пол или растягивать спину еще дальше. Если вы начинаете чувствовать боль или дискомфорт в спине, немедленно отпустите позу.
7 Нажмите немного выше, выдыхая. Медленно отодвиньте руки назад, пресс и спину, чтобы усилить растяжки. На каждом истечении, попробуйте изогнуть несколько лишних дюймов назад. Контролируйте свое дыхание, потянитесь на один-два вдоха, затем продолжайте настаивать на более выраженной позе кобры.
- Вы можете быть в состоянии протянуть руку во время этой позы, в зависимости от их длины. Если ваш таз начинает подниматься с земли, когда вы вытягиваетесь, слегка согните локти. Помните, что более важно держать нижнюю часть тела напротив земли, чем выгнуть спину.
8 Сохраняйте хорошую осанку. Хорошая осанка всегда важнее растяжения. Чем больше вы будете поддерживать хорошую форму, тем больше поза будет для вас полезной и полезной. Посмотрите видео в этой статье, которые объясняют, как каждая мышца и сустав должны быть расслаблены и выровнены, а не в стороне. Итак, вот что вам нужно сделать.
- Держите пальцы ног, бедра, бедра и ладони на земле.
- Держите плечи опущенными и подальше от ушей.
- Раздвиньте пальцы рук и ног, чтобы сохранить равновесие, оставаясь гибкими, вы не должны трясти пальцами по отдельности.
- Двигайтесь медленно, дышите глубоко и контролируемым образом.
- Сконцентрируйтесь на своем сундуке, сжимая пресс, чтобы помочь вам двигаться.
Часть 2 из 4:
Сделайте переход к и от положения кобры
-
1 Делайте позу горы. Начните с основной позы горы, ступни друг на друга на полу. Положи руки на сердце. Поднесите их медленно над головой, а затем опустите, как если бы вы хотели дотронуться до пальцев ног. Не забудьте наклониться над бедрами, не обязательно прикасаться к земле на этом этапе. -
2 Положи ладони на землю. Положите их на землю, как если бы вы хотели занять позицию кобры. При необходимости вы также можете согнуть колени. Вы должны наклониться вперед, чтобы ваши пальцы были под плечами. Ваши руки должны быть более или менее выровнены под вашими плечами. -
3 Нажимай на ноги. Это должно привести к тому, что вы займете позицию, аналогичную той, которую вы выполняете, когда выполняете наколенники на земле. Вы будете в положении насосов, с ладонями по бокам и ногами сзади. Вы должны опираться на пальцы ног, но вы также можете опираться на пальцы ног, если это не повредит вашим лодыжкам. Ваши колени должны быть на полу. -
4 Опустите сундук на пол и оставьте ягодицы в воздухе. Ваше тело теперь будет волнистым, ноги и подбородок опущены, а ягодицы - в воздухе. Эта поза является быстрым переходным положением. -
5 Вставай. Оберните верхнюю часть тела вперед и вверх, потянув подбородок вверх и бедра вниз. Это поза кобры, нижняя часть тела ударится о землю, когда ваша спина выгнута, а голова поднята. Как только вы завершили движение, вы должны быть в положении кобры.- Если эта поза довольно сложна, попробуйте опустить таз так, чтобы ваши бедра касались земли. После этого вы можете отрегулировать положение рук и ног, как только вы на месте.
-
6 Опустите туловище. Опустите грудь на землю, чтобы выйти из позы кобры. В общем, люди оттуда переходят в позу собаки головой вниз. Опустите себя так, чтобы все ваше тело касалось земли в течение нескольких секунд. -
7 Стой на пальцах ног. Это должно вернуть вас в положение насоса. -
8 Отодвинься. Нажмите на руки, чтобы поставить себя в позу собаки. Сначала нажмите на колени, чтобы поднять ягодицы. Продолжайте вставать, пока ваши ноги не станут прямыми. Ладони и подошвы ваших ног должны быть прочно закреплены на земле, ягодицы должны быть подняты, чтобы образовать треугольник с вашим телом.- Держите пальцы рук и ног поудобнее. Вы должны быть в состоянии двигать пальцами рук и ног.
- Ваши руки и ноги должны быть прямыми и слегка согнуты в коленях и локтях.
Часть 3 из 4:
Изменить позу
-
1 Оставайся внизу. Если вы чувствуете, что положение кобры затруднено, идите медленно и осторожно согните спину. Вы можете оставаться в низкой позе вместо более изогнутой позы. Вы никогда не должны заставлять спину изгибаться, если это причиняет вам боль, потому что вы можете пораниться.- Если вы чувствуете дискомфорт в спине, когда ваши ладони лежат на земле, старайтесь опираться предплечьями на землю и выровнять локти под плечами в позе сфинкса.
- Вы также можете занять постоянную позу кобры, положив руки на стену и давя вниз, как если бы вы давили на землю во время традиционной позы. Откройте туловище и изогните спину, подвинув лопатки друг к другу и слегка наклонив голову назад. Это отличное решение, если вы беременны.
-
2 Сделайте позу более сложной. Если положение кобры слишком легко для вас, вы можете продолжать улучшать свою силу, гибкость и баланс, изменяя ее.- Чтобы почувствовать равновесие во время позы кобры, согните правое колено и схватите лодыжку правой рукой за полу-позу лягушки. Задержитесь на пять вдохов, расслабьтесь и начните все сначала. Возьмите лодыжку другой рукой, чтобы сделать положение более сложным.
- Если вы хотите немного выгнуть спину, попробуйте положить блоки йоги под свои руки.
- Поднимите руки на несколько дюймов над землей, чтобы почувствовать равновесие и проработать мышцы спины.
-
3 Камбрез немного больше. Вы должны попытаться изогнуть больше, чем если осанка кажется легкой и если вы хотите попробовать что-то более сложное. Поза головы собаки похожа на позу кобры, но она позволяет выгнуть немного больше назад, потому что вы поднимете бедра и бедра над землей и увеличите вес на руках.- Многие люди путают позу кобры с положением собаки с поднятой головой. Помните, что во время позы кобры вы должны держать бедра на полу и нажимать как можно меньше на руки.
- Есть много других отличных задних положений, таких как положение колеса, положение моста и положение верблюда, чтобы назвать некоторых. Выберите тот, который вам удобнее, или попробуйте включить их в свою практику йоги.
-
4 Используйте позу кобры. Включите его в серию виньяс или приветствий солнца. Вместо того, чтобы делать эту позу изолированно, практикуйте ее в серии поз. Именно так вы будете практиковать позу кобры на большинстве занятий йогой.- Серия виньяс обычно включает в себя переход от позы головы собаки вверх или кобры к катуранге, положение, которое напоминает положение насосов, прежде чем перейти к позе головы собаки вниз. Возможно, вам придется повторить эту последовательность несколько раз подряд или в разное время в классе.
- Существуют различные приветствия солнцу, но большинство из них включают в себя положение горы перед наклоном вперед, после чего следует серия виньяс. Различные вариации позы воина также часто включаются в приветствие солнцу.
Часть 4 из 4:
Готовить
-
3 Найдите удобное место. Если вы занимаетесь вне уроков йоги, постарайтесь найти спокойное место без отвлекающих факторов. У вас должно быть достаточно места, чтобы положить коврик для йоги и протянуть руку во всех направлениях, ничего не касаясь. -
4 Начни медленно. Вы можете принять позу кобры и приспособиться к гибкости позвоночника. Даже если вы уже очень гибки, вы должны начать медленно разогревать мышцы вашего тела.- Удостоверьтесь, что вы не превышаете свои собственные пределы и не сравнивайте себя с другими, заставляя себя избегать травм.
- Если вы посещаете занятия йогой, ваш инструктор, вероятно, начнет с низкой позы кобры, и вы будете постепенно работать над своей гибкостью для достижения полной осанки. Эта прогрессия позволяет вашему позвоночнику постепенно приспосабливаться.
совет
- Никогда не прижимайте спину к арке неудобным способом. Чтобы не наклоняться слишком сильно, попробуйте использовать свои руки, чтобы поддержать себя и не наклоняться слишком далеко назад.
- Не забудьте надавить на бедра, чтобы держать их на земле. Если вы поднимите бедра, вы окажетесь в положении, подобном положению собаки с поднятой головой.
- Старайтесь держать плечи подальше от ушей.
- Вы никогда не должны чувствовать давление в нижней части спины при изгибе. Если это так, арка меньше.