Как соединить

Содержание

• этапы
• Часть 1 Создание полумоста
• Часть 2 Запуск моста из расширенного положения
• Часть 3 Сойти в колоду

В этой статье: Создание полумостаВыполнение моста из расширенной позицииВыключение в мост13 Ссылки

Мост - это положение, которое можно найти во многих дисциплинах и которое можно выполнять по-разному. Эта позиция укрепляет и тонизирует ягодичные мышцы и мышцы бедра, которые являются подколенными сухожилиями и четырехглавыми мышцами. Это также снимает напряжение в позвоночнике и бедрах. Чтобы сделать мост, лучше растянуть заранее, чтобы согреть мышцы и суставы. Если вы не обладаете гибкостью или строите мост впервые, начните с освоения полумоста. Затем попрактикуйтесь, сделав мост из положения, лежащего на земле, прежде чем приступить к выполнению спуска по мосту.

этапы

Часть 1 Создание полумоста

1. Ложись на спину. Полумост, называемый ардха сету бандхасана в йоге это поза, доступная для начинающих. Действительно, плечи остаются в контакте с землей, что увеличивает опорную поверхность и, следовательно, устойчивость.
   • Эта поза смягчает и тонизирует спину и шею. Это также укрепляет мышцы бедер и ягодиц. Тем не менее, он противопоказан при радикулите.
   • Тренируйтесь на коврике для йоги или на ковровом покрытии. Действительно, необходимо избегать слишком мягких поверхностей, таких как матрас вашей кровати, но для лучшего комфорта необходимо иметь демпфирование.

2. 
   

   
   Согни колени. Верните ноги к бедрам. Колени должны быть широко расставлены, а ступни - на полу.

3. 
   

   
   
   
   Положите руки вдоль тела. Поверни ладони на землю. Ваши пальцы должны доходить до лодыжек. Если это не так, подвиньте ноги ближе друг к другу.

4. 
   

   
   Примите позу полумоста. Поднимите ваше тело плавными движениями вдохновения. Сожмите ноги о землю, чтобы поднять бассейн. Нажмите на руки и руки, чтобы снять спину с поясничного отдела, позвонков через позвонков.

5. 
   

   
   Откройте грудную клетку. Хватай плечи, чтобы согнуть грудь и освободить дыхание. Ваш вес должен быть равномерно распределен между ступнями, плечами и руками, всегда соприкасаясь с землей.
   • Ваша шея должна оставаться гибкой и свободной. Однако не поворачивайте голову, так как вы можете получить травму шеи.
   • Держите ноги параллельно друг другу и положите их на пол. Колени должны быть в линии бедер, что вызывает разделение ног.
   • Задержитесь в позе хотя бы на минуту. Вы также можете сделать вариации позы.

6. 
   

   
   
   
   Скрестите руки под бедрами. Ваш вес не лежит на предплечьях, вы можете свободно двигаться, не теряя равновесия. Держа руки прямыми и опираясь на землю, сдвиньте руки под спину и скрестите их.
   • Другим вариантом является поддержка ваших бедер руками. Поднимите предплечья и положите руки на бедра. Вы можете направить большие пальцы наружу, а другие пальцы к ягодицам или поместить большие пальцы с обеих сторон позвоночника, а другие пальцы - наружу.

7. 
   

   
   Попробуйте полумост на одной ноге. Используя свои плечи и руки, чтобы сохранить равновесие, поднимите одну ногу и поднесите колено к груди. Вы можете поддержать ваши бедра своими руками.
   • Задержитесь в этом положении на тридцать секунд и отдохните ногу. Не возвращаясь на землю, сделайте то же самое с другой ногой. Если вы можете, выберите расширенный вариант, вытянув ногу вверх.
   • Будьте осторожны, чтобы не опускать бедра и не опускаться на землю в течение всего упражнения.

8. 
   

   
   Медленно вернитесь в исходное положение. Положите руки вдоль тела ладонями к земле. Опустите спину от шеи до поясничного отдела. Как только он окажется на земле, положите ягодицы. Управляйте спуском, медленно выдыхая. Попробуйте другие варианты, такие как полумост против стены.

Часть 2 Запуск моста из расширенного положения

1. 
   

   
   Ложись на спину. В гимнастике полный мост осуществляется в поддержку на руках и ногах. Эта поза также существует в йоге и называется колесом или chakraāsana .

2. 
   

   
   Согни колени. Поднесите ноги как можно ближе к ягодицам. Держите ноги на полу.

3. 
   

   
   Положите руки. Согните руки в локтях и положите руки по бокам головы, лицом к ушам. Ладони лежат на земле, а пальцы повернуты к вашим ногам.

4. 
   

   
   Примите позу моста. Нажмите на ноги, чтобы поднять ягодицы и таз от земли. Нажмите на руки, чтобы перевернуть голову, снять плечи и положить верхнюю часть черепа на коврик. Затем вытяните руки, освободив область поясницы.
   • Если вам трудно принять положение, подвиньте ноги ближе и раздвиньте их на ширину таза, чтобы получить устойчивость. Если вам не хватает силы в руках, потренируйтесь делать правильный мост, который представляет собой тип моста, выполненный с вытянутыми ногами и прямой спиной.

   Если вам некомфортно или ваши руки недостаточно сильны, попросите кого-нибудь помочь вам сделать это.

   
   

   
   Сформируйте мост. Продолжайте нажимать на опоры, чтобы правильно расположить свое тело. Согните спину, вытяните руки, сохраняя гибкость локтей и слегка согнув колени.
   • В положении моста ваша голова должна находиться между предплечьями. Чтобы сохранить концентрацию, закрепите точку на полу в своих руках. В положении моста вдохните, наклонив голову на землю, и выдохните, поднеся подбородок к груди.

5. 
   

   
   Вернитесь в исходное положение. Положите подбородок на грудь, чтобы защитить спину и шею при спуске. При выдохе согните руки в локтях и медленно верните тело на землю. Контролируйте свои движения и убедитесь, что ваш вес остается равномерно распределенным между четырьмя опорами.
   • Положите ягодицы на пол, прежде чем вернуть остальную часть тела.

Часть 3 Сойти в колоду

1. 
   

   
   Встань Преодоление - самая продвинутая версия упражнения. Это полностью повернуть его тело назад из положения стоя. Прием делается на руках, затем тело образует идеальный лук.
   • Для начала встаньте, поставив ноги на якорь на полу и на ширине плеч.
   • По мере продвижения вы можете построить мост, собрав ноги вместе.

2. 
   

   
   Поднимите руки. Затяните их как можно больше, чтобы справиться с приемом на полу.

3. 
   

   
   Сними свой бюст. Ваши руки инициируют движение. Направьте их на спину, помня, что их нужно положить на пол, повернув пальцы к ногам. Откинь голову назад, выгни спину и открой грудь. Ваши глаза также должны следить за движением, что позволяет вам контролировать спуск и избегать неприятных ощущений.
   • Если вы не чувствуете себя готовым выполнить такое упражнение, помогите себе со стеной. Начните с того же положения, вытяните руки назад и положите руки на стену. Спуститесь в палубу, скользя руками вдоль стены.

4. 
   

   
   Положи руки на пол. Как можно скорее отдыхайте на полу своими руками. Обязательно контролируйте свой спуск, чтобы не упасть на запястья. Вы можете смягчить шок, согнув локти на стойке регистрации.
   • Обязательно держите спину округлой и грудную клетку на протяжении всего спуска. Если вы похудеете, вы можете получить травму в результате падения на спину или руки.

5. 
   

   
   Оставьте позицию моста. Для этого вы можете положить свое тело на землю. При выдохе согните руки в локтях и положите ягодицы и обратно на землю. С тренировками и хорошей обертыванием вы также можете вернуться в исходное положение. Нажмите на свои руки и возьмите импульс, чтобы поднять ваше тело. Вы также можете вернуться наверх, используя стену.

6. 
   

   
   Сделать обратную гибкость. Эта фигура гимнастики также является способом ухода с позиции моста, но требует подготовки. Даже если оно может быть разбито, движение должно быть уникальным и плавным.
   • Согните колени дальше и приблизьте ноги к рукам. Переверните голову так, чтобы вы могли видеть свои ноги, что позволяет вам двигаться.
   • Поднимите пятки и перенесите вес на недоминантную ногу. Это ваша правая нога, если вы правша, и наоборот. Поднимите свою доминирующую ногу и поместите ногу до колена недоминирующей ноги.
   • Нажмите на свою не доминирующую ногу, перебрасывая другую ногу через голову. В плавном движении полоса, созданная доминирующей ногой, должна вести к другой. Поставь ноги на землю один за другим и вставай.

   
   

   Розалинда Луцкая
   Бывший тренер по гимнастике

   Розалинда Луцкая, бывшая учительница гимнастики, рассказывает нам: «Задняя гибкость подобна развороту. Вы можете сделать это, поместив одну ногу впереди другой, когда откинетесь назад, и плавным движением назад. "

совет

• При необходимости завяжите волосы в пучок, косичку или хвостик. Также носите удобную одежду и близко к телу. Эти меры предосторожности позволят избежать каких-либо препятствий во время выполнения ваших упражнений, в частности во время спуска по мосту.
• В положении моста руки являются одновременно опорой и двигателем вашего движения, когда вы покидаете позицию. При необходимости укрепите запястья и руки соответствующими упражнениями.
• При необходимости, не стесняйтесь выполнять упражнения на расслабление и растяжку спины, прежде чем приступать к выполнению мостика.