Содержание
- этапы
- Метод 1 из 3: Сделайте боковой хруст, лежа на спине
- Метод 2 из 3: Сделайте удлиненный хруст на боку
- Метод 3 из 3: Сделайте боковой хруст на мяче для упражнений
- Метод 4 из 4: Хруст буфета
- Метод 5 из 3: Сделайте хруст стоя на боку
Боковые хрусты позволяют работать как центральной, так и косой мышцами в одном упражнении. Существуют разные варианты, и все они помогут вам получить более плоский живот и более крепкий и выносливый живот. Просто знайте, что вы не сможете выполнять некоторые из этих упражнений чаще, чем раз в неделю, иначе вы можете повредить спину. Попробуйте другие виды упражнений для работы с косыми мышцами, например, на боковой доске.
этапы
Метод 1 из 3: Сделайте боковой хруст, лежа на спине
-
Ложись на пол. Лягте на спину на коврик, спина плоская, ноги напряжены, колени согнуты. Имейте в виду, что это движение не рекомендуется для людей с проблемами спины.- Это упражнение можно упростить, положив руки на руки (скрестив руки на груди) или усложнив его, поместив руки и руки над головой (вытяните руки над головой). вашей головы).
-
Поверни ноги в одну сторону. Согнув колени, поверните тело вокруг талии и поднесите две ноги от одной стороны тела к полу. Ваши ноги должны быть наложены друг на друга.Опуская ноги к полу, держите лопатки и верхнюю часть спины ровно по отношению к ковру. -
Запустите хруст. Положите руки за голову или по бокам головы. Сожмите мышцы живота и отведите плечи от земли. Ваши плечи должны оставаться прямыми и на том же уровне, что и при классическом хрусте. Задержитесь на секунду, затем отпустите пресс, чтобы осторожно опустить плечи к ковру.- Не тяните голову и шею, чтобы завершить упражнение. Ваши руки должны только слегка опираться на голову, когда вы сжимаете пресс, чтобы поднять туловище и выполнить хруст.
-
Запустите хрусты на другой стороне вашего тела. После того, как вы выполнили серию хрустов на одной стороне тела (около 10-15 повторений), переверните ноги, чтобы выполнить упражнение на другой стороне. Рекомендуется делать от 1 до 3 комплектов этого движения с каждой стороны, от 2 до 3 раз в неделю.
Метод 2 из 3: Сделайте удлиненный хруст на боку
-
Ложись на пол. Лежать на фитнес-коврике, на боку. Ваши ноги должны быть помещены одна поверх другой. Согни колени. -
Положите руки на место. Поместите руку предплечья (ту, которая не прилегает к ковру) за голову или сбоку. Поместите другую руку перпендикулярно своему телу или на бедро или живот. -
Запустите хруст в сторону. Выдохните и сожмите косые мышцы живота, чтобы снять верх тела с земли, чтобы выполнить движение. Сделайте боковое движение как можно выше, стараясь максимально приблизить локоть к бедру. Сделайте паузу и удерживайте положение в течение короткого времени, прежде чем сделать вдох и вернуться в исходное положение.- Чтобы сделать это упражнение более трудным, поднимите колени, когда вы сжимаете пресс. Чтобы сделать это еще сложнее, вытяните ноги и поднимите их, пока вы бежите хруст.
-
Хруст на другой стороне вашего тела. После того, как вы завершили серию хрустов (от 10 до 15 повторений), вернитесь, чтобы лечь на другую сторону вашего тела. Примите ту же исходную позицию, как описано ранее, согнутые колени и руки на месте. Запустите серию хрустов на этой стороне вашего тела.- Делайте от 1 до 3 подходов по 10-15 повторений на каждой стороне вашего тела. Делайте это упражнение 2-3 раза в неделю.
Метод 3 из 3: Сделайте боковой хруст на мяче для упражнений
-
Займите позицию на шаре для упражнений. Сядьте на тренировочный мяч и сделайте несколько шагов вперед, чтобы ваша спина лежала на мяче. Ваша голова и плечи не должны опираться на мяч, а превышать. -
Поставьте ноги. Поверните низ тела так, чтобы ваши ноги были на одной стороне. Вытяните верхнюю ногу и положите ногу на землю. Согните колено голени. Вы можете позволить этой ноге висеть (сложить в воздухе) или ставить ногу на землю, за пределы тела. -
Запустите боковой хруст. Лягте на мяч, чтобы ваша спина обнималась. Положите обе руки за голову или скрестите руки на груди. Выдохните и сожмите мышцы живота, чтобы поднять свое тело с воздушного шара. Задержитесь на секунду, затем осторожно вдохните и отпустите мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.- Будьте осторожны, чтобы не тянуть голову и шею руками. Сократите мышцы живота, чтобы поднять воздушный шар.
-
Запустите хрусты на другой стороне вашего тела. После того, как вы выполнили серию хрустов на одной стороне вашего тела (примерно от 10 до 15 повторений), перевернитесь на другую сторону вашего тела и займите ту же исходную позицию, как описано ранее. Запустите серию хрустов на этой стороне вашего тела.- Делайте от 1 до 3 подходов от 10 до 15 повторений.
Метод 4 из 4: Хруст буфета
-
Ложись на пол. Лягте, вытянув ноги, одну над другой. Положите локоть нижней руки на пол, следя за тем, чтобы он был чуть ниже плеча. Поднимите живот на локте. -
Запустите боковой хруст. Начиная с этой позиции, положите руку предплечья за голову. Вдохните и сожмите боковые мышцы живота, чтобы выполнить хруст и поднять верхний локоть к боковой части живота. По мере выполнения хруста нижняя часть туловища и бедер будут приближаться к земле. Задержитесь на секунду, выдохните, затем снова сожмите боковой пресс, чтобы вернуть верхнюю часть локтя и туловище обратно в исходное положение.- Когда вы вернетесь в исходное положение, вы сможете растянуть даже больше, чем в начале, отведя локоть назад и наклонив голову на землю. Верхняя часть вашего торса займет выпуклую позицию.
-
Работайте на другой стороне своего тела. После того, как вы выполнили серию хрустов на одной стороне вашего тела (примерно от 10 до 15 повторений), поверните и примите ту же исходную позицию, как описано выше, с прямыми ногами и поднятым на локте телом.- Делайте от 1 до 3 подходов от 10 до 15 повторений.
Метод 5 из 3: Сделайте хруст стоя на боку
-
Встань и встань. Встаньте прямо, ноги в линии бедер, колени слегка согнуты. Положите одну из рук за голову или сбоку.- Вы начнете движение с той стороны руки, которую вы кладете на голову.
-
Запустите боковой хруст. Поднимите ногу на бок, на уровне головы, согнув колено под углом 90 °. Поверните колено наружу так, чтобы ваше бедро было перпендикулярно при движении. Когда вы поднимаетесь на колено, сожмите боковые мышцы живота, чтобы опустить верхнюю часть тела.- В то время как вы выполняете хруст, ваш локоть должен касаться колена.
- Старайтесь не наклоняться вперед, чтобы сделать хруст. Держите позвоночник вертикально, изгибая его в одну сторону.
- Это упражнение является отличной альтернативой для людей с проблемами со здоровьем, которые мешают им лежать на земле.
-
Запустите хрусты с обеих сторон. После того, как вы выполнили серию хрустов (примерно от 10 до 15 повторений), поменяйте руки и ноги и делайте упражнения на другой стороне тела.- Делайте от 1 до 3 подходов по 10-15 повторений на каждой стороне вашего тела.