Содержание
- этапы
- Метод 1 из 3: Сделать военную стойку (в баре)
- Метод 2 из 2: Разнообразные военные упражнения
- Метод 3 из 3: улучшить форму и силу
Развивающиеся или развитые плечи - это упражнение, которое в первую очередь предназначается для дельтовидных мышц, задних дельтовидных мышц и трицепсов. Поскольку это сложное упражнение (а это значит, что требуется несколько мышц), оно идеально подходит для работы верхней части тела. Однако это также означает, что движение немного сложнее, что означает, что вы должны принять правильную позу, чтобы предотвратить травму.
этапы
Метод 1 из 3: Сделать военную стойку (в баре)
-
Работайте плечами и верхом рук. Основные упражнения относительно просты. Начните с планки на ключице на уровне плеч. Затем поднимайте его до тех пор, пока ваши руки не будут почти полностью вытянуты, прежде чем вернуть его к ключице. Вы только что сделали репетицию.- Люди, которые имеют проблемы с поясницей, могут противостоять сидячей военной тренировке.
-
Выберите бар. Выберите бар, который вы можете удобно поднимать на уровне плеч. Не начинайте новое упражнение с самой большой нагрузки, которую вы можете поднять. Вместо этого выберите длинный стержень с нагрузками на каждом конце, которые вы можете поднимать и опускать без проблем. В зависимости от вашей силы, вы можете начать с 15-20 кг груза. -
Положите бар на стойку. Не начинайте свои упражнения со штангой. Это должно быть уже в воздухе, на уровне ваших плеч. Положите его на штангу с грузами и попросите партнера помочь вам.- В общем, вам нужно будет использовать присед для позиционирования штанги.
- Ничто не мешает вам поднять груз с земли, но вы должны быть осторожны, чтобы держать позвоночник прямым, а колени согнуты, чтобы поднять его.
-
Войдите в бар. Ваши руки должны быть немного шире ваших плеч и повернуты вперед. Когда вы будете готовы, снимите планку со стойки и сделайте шаг назад. Нагрузка должна лежать на вашей ключице с слегка приподнятым подбородком, чтобы оставить место. -
Разведите ноги на ширину плеч. Слегка согните колени, чтобы они не были полностью вытянуты. Вам должно быть комфортно и в равновесии. Некоторые люди держат одну ногу вперед, а другую - для лучшей осанки. -
Выдыхайте, когда вы нажимаете. Поднимайте штангу над головой, выдыхая, пока ваши руки полностью не вытянуты. Бар должен быть над вами, немного впереди вашей головы. Сохраняйте это положение полсекунды: это стартовая поза. -
Вдохните при опускании штанги. При вдохе опустите штангу к ключице. Держите ноги неподвижно и делайте медленные, устойчивые движения. Ваш позвоночник не должен двигаться, а спина должна оставаться прямой. Если у вас возникают проблемы с прямой спиной, это означает, что груз слишком тяжелый.- Ваши локти должны образовывать угол в 90 градусов.
- Важно, чтобы ваша спина оставалась «плоской», чтобы предотвратить травму. Не заставляйте себя, если вы не можете принять правильную позу. Вы не станете сильнее, вы только рискуете навредить себе.
-
Поднимите планку снова, чтобы закончить повторение. На выдохе медленно поднимайте штангу в воздух, пока ваши руки полностью не вытянуты. Вы только что сделали репетицию. Держите эту позицию на 1 или 2 секунды, затем опустите планку и делайте столько повторений, сколько хотите.- В общем, вам нужно сделать достаточно повторений, чтобы последние 2 или 3 были трудными, но все же выполнимыми. Сделайте 3 регулярные серии.
Метод 2 из 2: Разнообразные военные упражнения
-
Попробуйте сидячую военную разработку. В этом упражнении используются те же движения, что и в его стоячем варианте, но оно просто приспособлено для уменьшения давления на поясницу. Если у вас когда-либо была боль в спине, сидячая военная разработка - ваш лучший вариант. Попросите друга помочь вам схватить планку и поставить ее на место или сесть с планкой на колени и толкнуть ее самостоятельно. Есть и другие шаги, которые необходимо предпринять, чтобы выполнить это упражнение.- Слегка наклоните спинку стула для комфорта (от 5 до 6 градусов).
- Старайтесь не откидываться назад, чтобы поставить штангу обратно на стойку. Это оказывает огромное давление на вашу спину и руки.
- Стул со спинкой не нужен. Вы можете защитить спину, даже сидя на скамейке для этого упражнения.
-
Используйте гантели. Для лучшей изоляции плеч вы можете сделать это упражнение с гантелями. Этот вариант представляет новый набор проблем и преимуществ. Поскольку заряды не связаны, вы должны стараться держать руки и руки неподвижными во время движения. Это помогает тонизировать мышцы рук и улучшить вашу физическую форму. Вы можете использовать гантели сидя или стоя, но если вы не будете обращать внимание на свою осанку, у вас больше шансов получить травму.- Ваши ладони должны постоянно поворачиваться в одном направлении.
- Убедитесь, что ваши руки поднимаются на одинаковую высоту и опускаются на ту же высоту.
- Используйте медленные, контролируемые движения, чтобы убедиться, что ваши руки находятся на прямой линии, а не наружу или изогнуты.
-
Поверни руки внутрь. Чтобы задействовать разные части мышц плеч, поверните ладони друг к другу. Этот вариант обычно требует гантелей, но вы также можете использовать Швейцарский бар который предназначен для разных снимков. Движения одинаковы. -
Попробуйте разгибание колена. Это упражнение улучшает физическую форму и стабильность живота. Встаньте на колени на скамейке, ноги подвешены в воздухе, а затем сделайте военную разработку с гантелями. Сокращение вашей позы требует большего баланса на уровне живота, и правильные движения становятся необходимыми. Если вы теряете равновесие, это означает, что вы изогнули спину, переместили руки в стороны или приняли неправильную позу. Исправьте это, прежде чем продолжить. -
Попробуйте другое развитое плечо. Военное развитие - самое известное развитие плеча, но это не значит, что оно единственное. Есть несколько вариантов с разными уровнями сложности.- Пресс для копья: возьмите штангу посередине, как если бы вы метали копье. Затем, используя эту единственную руку, сделайте военную разработку, удерживая планку параллельно земле. Сожмите живот так, чтобы он не качался назад или слева направо.
- Пресса снизу вверх: начните с обычного исходного положения (руки рядом с грудью), а затем возьмите гири так, чтобы груз перевалил за руки. Поверни ладони вперед. Толчок, как если бы вы занимались классической военной разработкой, держа заряды на своих руках. Ваши предплечья более напряжены, и ваша осанка должна быть идеальной, чтобы гирьки не падали и не скользили.
Метод 3 из 3: улучшить форму и силу
-
Правильно расположите руки на перекладине. Размещение рук на перекладине - это прежде всего вопрос комфорта. Однако, если вы действительно не знаете, где их расположить или вам неудобно, простой тест поможет вам найти правильную позицию.- Возьмите штангу без груза и поставьте себя в исходное положение (штанга на груди).
- Направьте свои большие пальцы внутрь к своей шее.
- Двигайте руками, пока кончики ваших пальцев не коснутся плеч.
-
Поднимите ноги для большей стабильности и комфорта. Если вам трудно балансировать во время упражнений, поставьте одну ногу на 15-20 см впереди себя, а другую на 15-20 см сзади. Они должны оставаться примерно на ширине плеч. Держать позвоночник прямым и неподвижным гораздо важнее, чем держать ноги рядом. В каждой новой серии меняй ноги.- Чтобы не упасть вперед, слегка согните колено вперед.
-
Замедлите движение и остановитесь один раз наверху. Чем медленнее и лучше контролируются ваши движения, тем лучше. Медленное движение заставляет вас сохранять равновесие, используя руки и живот, чтобы упражнение проходило гладко.Ваши движения должны быть плавными, и остановка один раз наверху вызовет глубокий, но полезный ожог. -
Делайте больше изолированных упражнений. Если у вас возникли проблемы с выполнением военной подготовки, начните постепенно, начав с более простых и изолированных упражнений для наращивания мышечной массы. Через 3-4 недели вы сможете атаковать военное развитие с новой силой. Вот некоторые из упражнений, которые вы можете попробовать:- разнесенные покрытием;
- тяги;
- щучий пресс ;
- домашние упражнения, которые работают на плечи.