Содержание
В этой статье: The Right PositionRest лучшие из поднятых ног
Поднятые подъемы ног укрепят ваши подколенные сухожилия, а также уменьшат боль в спине. Это отличное упражнение, чтобы ваши ноги и ягодицы были тонизирующими и мускулистыми. Вам понадобится тренировочный мяч (также известный как гимнастический мяч), которые вы можете найти в спортивных магазинах или в интернете. Читайте дальше, чтобы узнать, как правильно выполнять это упражнение.
этапы
Часть 1 Правильная позиция
- Поместите мяч для упражнений перед собой. Поместите это так, чтобы оно было под рукой. Вы можете положить полотенце внизу, чтобы избежать скатывания.
-
Встаньте прямо перед мячом. Держите спину и ноги прямыми и расставьте ноги на ширину плеч. -
Наклониться вперед. Держите ноги прямо и наклоняйтесь к мячу. Остановитесь, когда ваш торс будет параллелен земле. -
Поймай мяч. Положите руки на каждую сторону мяча. -
Поднимите воздушный шар. Держите руки прямыми, поднимайте мяч вверх и вставайте одновременно, пока вы не встанете с прямой спиной, держа мяч перед собой.- Не сгибайте колени, когда вы встаете. Вы должны чувствовать, что ваши подколенные сухожилия и ваши ягодицы работают.
- Держите руки прямо, когда вы поднимаете мяч. Сложив их, вы будете работать меньше мышц, которые вы хотите укрепить.
-
Положите мяч на землю. Сделайте еще одну репетицию, откинувшись назад, чтобы положить мяч на пол. Не забывайте держать руки и ноги прямо.
Часть 2 Получение лучшего из тяги с вытянутыми ногами
-
Сделайте 3 подхода по 8 повторений. Сделайте 8 повторений этого упражнения. Отдохните 30 секунд и повторяйте 8 повторений, пока у вас не будет 3 подхода. -
Делайте это упражнение 3 раза в неделю. Это позволит вашим мышцам отдыхать и расти. Если вы занимаетесь чем-то большим, вы рискуете утомить и повредить мышцы, поэтому не делайте слишком много.- Это не означает, что вы не должны выполнять другие упражнения, кроме этого. Вы можете делать упражнения, которые работают ваши руки, спину и голени.
- Убедитесь, что вы спите всю ночь, чтобы максимизировать преимущества вашей тренировки.
-
Увеличьте количество повторений. Когда вы чувствуете, что легче сделать 3 подхода по 8 повторений, увеличьте до 10 повторений, затем 12 и так далее. Когда ваши мышцы будут развиваться, вы почувствуете, что упражнения становятся все легче и легче. -
Увеличьте вес, который вы поднимаете. Чтобы сделать упражнение более сложным, при подъеме мяча для упражнений наденьте немного веса на запястья или держите их в руках. Увеличивайте вес, когда ваши мышцы растут и становятся сильнее.- Не увеличивайте вес более чем на 2 кг в неделю. Вы можете утомить свои мышцы.
- Наконец, вы должны быть в состоянии поднимать более тяжелые грузы. Вместо мяча для упражнений вы можете использовать штангу или более тяжелые грузы.
- Шарик тренировки