Содержание
- этапы
- Метод 1 из 2: Делайте глубокие дыхательные упражнения
- Метод 2 из 3: Сидячая медитация
- Метод 3 из 3: Попробуйте визуализацию медитации
- Метод 4 из 4: Прогрессивная мышечная релаксация
Медитация может принести вам спокойствие и помочь бороться с беспокойством и стрессом. У вас может не быть времени, чтобы сесть и провести длительный сеанс медитации, как только вы почувствуете стресс, но даже короткая медитация может помочь. Научиться выполнять дыхательные упражнения - это хорошее начало, тогда вы можете перейти к другим быстрым и простым медитационным упражнениям. Вы также можете оценить прогрессивное расслабление мышц, которое отличается от медитации, но может привести к медитативному состоянию расслабления. Обучение быстрой и легкой медитации может помочь вам успокоиться и вернуться в хорошую форму до конца дня.
этапы
Метод 1 из 2: Делайте глубокие дыхательные упражнения
-
Возьми пять минут. Вам не нужно много времени, чтобы выполнять дыхательные упражнения, хотя вы можете делать это сколько угодно. Важно уделять время, чтобы дышать спокойно и расслабленно, как только вы заметите, что чувствуете беспокойство или напряжение.- Вам не понадобится много времени, чтобы почувствовать эффект от упражнений на глубокое дыхание, но вы можете продолжать дышать глубоко так долго, как вы хотите.
- Попробуйте найти место, где вас не будут беспокоить. Если у вас нет тихого места в помещении, попробуйте сидеть на улице.
-
Поставь себя на место. Когда будете готовы начать, поставьте себя в удобное положение. Вы можете сидеть на стуле или прямо на полу, важно иметь прямую позу.- Сядьте прямо, чтобы позвоночник и шея были выровнены.
- Закрой глаза. Это может помочь отразить отвлечение и облегчить вход в состояние расслабления.
- Если хочешь, можешь положить руку на живот. Это может помочь вам почувствовать свое дыхание, чтобы вы могли лучше видеть, глубоко дышите или нет.
-
Сделайте глубокий вдох в животе. Дышать глубоко - это просто делать глубокие, медленные глубокие вдохи и медленно и осторожно выдыхать. Вы можете делать это сколько угодно. Как только ваш ум переключается на стрессовую мысль, снова сосредоточьтесь на своем дыхании.- Медленно вдохните через нос.
- Почувствуйте свое дыхание через живот к диафрагме (чуть ниже ребер).
- Сконцентрируйтесь на ощущении глубокого вдоха и выдоха.
- С вашей стороны, вы должны чувствовать, что ваш живот опухает и опорожняется с каждым вдохом. Если вы не можете чувствовать свое дыхание, вам, возможно, потребуется сделать более глубокие и глубокие вдохи.
Метод 2 из 3: Сидячая медитация
-
Найдите тихое место. Вы можете медитировать где угодно, но идея в том, чтобы найти тихое место, свободное от отвлекающих факторов. Если вы на работе и у вас есть личный кабинет, закройте дверь. Если у вас нет личного пространства, вы можете прогуляться на обеденный перерыв и найти тихое место вдали от офиса.- Если возможно, уменьшите риск отвлечения, переведя мобильный телефон в беззвучный режим или выключив компьютер.
- Попробуйте найти место, где вы можете побыть в одиночестве от 5 до 10 минут. Если вы не можете найти тихое место в помещении, вы можете попробовать сидеть на улице (если погода хорошая).
-
Успокойся. Очень важно быть в удобном положении, когда вы медитируете. Там нет навязанной позиции, просто необходимо поставить себя в положение, которое поможет вам расслабиться.- Когда некоторые люди думают о сидячей медитации, они представляют себе мастера йоги, который идеально сидит в позе лотоса со скрещенными ногами. Если вам удобно, сделайте это, но если это не так, найдите положение, которое позволит вам расслабиться.
- Вы можете попытаться сидеть со скрещенными ногами, сидеть на скамейке или стуле или даже лежать на полу.
- Если вы не против закрыть глаза, сделайте это. Если это не так, держите глаза открытыми и попытайтесь сфокусироваться на точке на полу прямо перед вами.
-
Сконцентрируйтесь на своем дыхании. Для медитации глубокое дыхание имеет решающее значение. Сконцентрируйтесь на ощущении дыхания и постарайтесь заблокировать все остальные мысли. Как только вы поймете, что ваш ум блуждает по другим идеям, переключите свое внимание на свое дыхание.- Не делайте небольших вдохов в груди. Вместо этого, делайте вдохновение до самой диафрагмы (под ребрами).
- Почувствуйте, как воздух проходит через нос и попадает в легкие. Обратите внимание на припухлость и вздутие живота при каждом цикле вдоха и выдоха.
- Вы можете поставить будильник на 5-10 минут или просто дышать, пока не почувствуете себя подавленным из-за чувства спокойствия.
- Вы можете делать эти маленькие медитативные перерывы, когда захотите и где захотите, как только вам нужно успокоить свой ум.
-
Медленно открой глаза. Когда медитация закончится, медленно откройте глаза. Не вставайте прямо сейчас, дайте разуму и глазу время, чтобы приспособиться к окружающей среде.- Может быть, у вас есть чем заняться, но важно, чтобы чувство спокойствия продлилось на несколько минут. Медленно открывайте глаза и постепенно ассимилируйте то, что вас окружает.
- Вставай медленно. Если вы достигли высокого уровня расслабления во время медитации, слишком быстрый подъем может вызвать у вас головокружение.
Метод 3 из 3: Попробуйте визуализацию медитации
-
Успокойся и дыши глубоко. Попробуйте найти тихое место, где вы можете расслабиться. Делайте глубокие дыхательные упражнения, сосредотачиваясь на ощущении воздуха, проходящего через нос и набухающего живота.- Сядьте в тихом месте и устраните как можно больше отвлекающих факторов. Переведите свой мобильный телефон в беззвучный режим и закройте дверь (если это возможно).
- Избавьтесь от тесной или узкой одежды, чтобы не чувствовать смущения.
- Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании.
-
Выберите чувство расслабления. Вы можете представить, что вы хотите. Это может быть место, куда вы ходили в реальной жизни, или совершенно воображаемое место. Постарайтесь включить как можно больше сенсорных деталей, чтобы «заманить в ловушку» ваш мозг и создать впечатление, что вы на самом деле здесь.- Начните с просмотра изображения. Выберите очень расслабляющее место. Неважно, если вы никогда не были там, просто представьте себе место мира и спокойствия.
- Вообразите звуки, которые вы услышите там. Например, если ваш визуальный образ представляет собой пустынный пляж, вы можете представить звук высыхающих на песке волн.
- Затем представьте физические ощущения, которые вы можете почувствовать в этом месте. Если вы находитесь на пляже, вы можете представить, как почва согревает вашу кожу и ощущение песка под ногами.
- Если возможно, попробуйте включить запах. Например, на пляже вы можете почувствовать запах морской соли от ветра или запах солнцезащитного крема на вашем теле.
-
Открой глаза и медленно вставай. Вы можете продолжать выполнять это упражнение по визуализации столько времени, сколько хотите. Как только вы почувствуете, что готовы, просто снова (осторожно) снова откройте глаза и приготовьтесь встать на ноги. Идите медленно, потому что ваше тело и разум все еще находятся в состоянии расслабления, и может потребоваться некоторое время, чтобы вернуться к бодрствующей жизни.- Медленно открой глаза. Закрыв глаза и представив тихое и спокойное место, оно может стать ошеломляющим напоминанием о том, что на самом деле вокруг вас.
- Если вы встаете слишком быстро, вы можете почувствовать головокружение.
- Перед тем, как встать, вам, возможно, придется растянуть мышцы, чтобы снова циркулировать кровь.
- Положите назад или затяните одежду, которая захламляет вас, и теперь вы должны быть готовы встретиться с остальным днем.
Метод 4 из 4: Прогрессивная мышечная релаксация
-
Замедлите свой ритм дыхания. Перед тем, как вы начнете растягивать мышцы, вам может потребоваться сделать глубокое дыхание, чтобы помочь вам. Медленно вдохните, чтобы наполнить живот, сосредотачиваясь на ощущении потока воздуха в вас. Делайте глубокие вдохи, пока не почувствуете себя расслабленным и готовым начать. -
Сократите и держите свои мышцы одну за другой. Просмотрите список ваших групп мышц в определенном порядке. Переходя от одной группы мышц к другой, сокращайте каждую мышцу на пять секунд, затем отпускайте и дайте мышцам расслабиться в течение примерно 10 секунд.- Начните с того, что зажмите правый кулак и сожмите предплечье.
- Поднимите правое предплечье, чтобы сжать плечо, словно сгибая мышцы.
- Повторите эти шаги для левой руки и левой руки.
- Сожмите лоб, подняв брови как можно выше.
- Закрой веки крепко.
- Откройте рот как можно шире, чтобы активировать мышцы лица.
- Поднимите плечи к ушам. Затем отодвиньте их назад, стараясь, чтобы ваши лопатки касались друг друга.
- Контракт ваш пресс. Затем двигайтесь к мышцам бедер и ягодиц и пытайтесь их подтянуть.
- Сожмите четырехглавую мышцу (мышцу бедра) правой ноги, а затем (осторожно) вытяните икроножную мышцу, вытянув пальцы вниз.
- Сделайте то же самое для левой ноги и ступни.
-
Продолжайте вдохновение и откройте глаза. Когда вы закончите сокращать и расслаблять мышцы, уделите несколько минут, чтобы продолжить глубокое дыхание. Вы также можете растянуть мышцы, чтобы вернуться к нормальной циркуляции крови.- Откройте веки и узнайте, что вокруг вас.
- Не вставайте слишком быстро, иначе вы можете почувствовать головокружение или судороги.
- Просто посидите, подышите и потянитесь.