Содержание
- этапы
- Метод 1 из 4: Соблюдайте здоровую диету
- Метод 2 из 3: Упражнение для ухода за костями и суставами
- Метод 3 из 3: Сделайте важные шаги для здоровья ваших костей и суставов
Когда вы становитесь старше, становится все более важным поддерживать здоровье ваших костей и суставов. Некоторые серьезные состояния, такие как остеопороз и артрит, могут усложнить путешествие и вызвать другие медицинские проблемы. Есть несколько простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить вероятность развития этих проблем или, по крайней мере, предотвратить их ухудшение. Простые изменения образа жизни, такие как прекращение курения, использование большего количества кальция или выполнение вспомогательных упражнений, могут помочь защитить ваши кости и суставы.
этапы
Метод 1 из 4: Соблюдайте здоровую диету
-
Добавьте в свой рацион больше продуктов, богатых кальцием. Очень важно потреблять достаточное количество кальция, чтобы ваши кости были крепкими и здоровыми. Лучший способ убедиться в том, что вы получаете достаточно кальция, - это есть продукты, богатые кальцием. Вот несколько примеров:- обезжиренные молочные продукты, такие как йогурт или молоко,
- зеленые листовые овощи, такие как брокколи, брюссельская капуста, бок чой, капуста или репа,
- обогащенные кальцием продукты, такие как апельсиновый сок, хлопья, хлеб, соевые напитки и продукты тофу.
-
Ешьте продукты, которые содержат витамин D. Существует не так много продуктов, которые содержат витамин D, поэтому дефицит этого витамина может развиться легко. Основным способом получения этого витамина является секс на солнце, но если вы живете в месте, где их не так много, вы должны найти способы получить его с помощью пищи, которую вы потребляете. Вы найдете витамин D в следующих продуктах:- жирная рыба, такая как тунец и сардины
- яичные желтки
- сыр
- обогащенное молоко, йогурт и соевые продукты
- говяжья печень
-
Потребляйте достаточно витамина С. Витамин С необходим для восстановления тканей, в том числе хрящевых суставов. Убедитесь, что ваша диета содержит много продуктов, богатых витамином С, чтобы вы потребляли достаточно, но не превышали 2000 мг в день. Вот некоторые продукты, богатые витамином С:- цитрусовые, такие как апельсины, грейпфруты и лимоны
- арбуз
- ягоды, например клубника, черника, малина и клюква
- экзотические фрукты, такие как лананы, папайя, киви и манго
- Крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная капуста и брюссельская капуста
- зеленые листовые овощи, такие как капуста, капуста и шпинат
- сладкий картофель и картофель
- сквош
- помидоры
-
Улучшите плотность костей с помощью витамина К. Некоторые исследования показали, что витамин К может помочь улучшить плотность костей. Другие исследования показали, что витамин К не помогает плотности костей, но помогает предотвратить переломы костей и рак. Подумайте о том, чтобы принимать добавки витамина К или есть продукты, которые содержат много витамина К. Вот несколько примеров:- зеленые листовые овощи
- мясо
- сыр
- яйца
-
Уменьшите потребление натрия и увеличьте потребление калия. Диета с высоким содержанием соли заставит вас потерять плотность костной ткани. Чтобы устранить этот фактор риска, соблюдайте диету с низким содержанием натрия и увеличьте потребление калия, употребляя продукты, которые содержат много, чтобы сбалансировать количество соли, которую вы потребляете. Ищите варианты ваших любимых продуктов с низким содержанием соли и избегайте добавления соли в еду, которую вы потребляете. Ешьте продукты с высоким содержанием калия, чтобы сбалансировать потребление натрия. Большинство фруктов и овощей содержат много калия. Вы также найдете некоторые из следующих продуктов:- бананы
- печеный картофель
- апельсиновый сок
- сквош
- брокколи
- йогурт
- белая фасоль
- дыня
- палтус
- сладкий картофель
- линзы
-
Потребляйте меньше кофеина. Чашка кофе время от времени не повредит вам, слишком много кофе может заставить ваши кости терять кальций. Избегайте употребления более 300 мг кофеина в день, чтобы избежать этих потерь. Помните, что кофеин можно найти во многих напитках, таких как кофе, чай, газировка, энергетические напитки и горячий шоколад.- Попробуйте перейти на кофе без кофеина или напитки, которые не содержат кофеина, такие как травяной чай, вода или фруктовые соки.
-
Употребляйте алкоголь в меру. Люди, которые пьют много алкоголя, подвергаются более высокому риску переломов или хрупкой спины. Алкоголь влияет на способность вашего организма усваивать витамины и минералы, но также повышает уровень гормонов, снижающих плотность костей. Чтобы избежать этих побочных эффектов, вам следует пить в умеренных количествах или прекратить пить, если у вас возникли проблемы с контролем потребления.- Обсудите с врачом, считаете ли вы, что страдаете алкоголизмом. Вам может понадобиться помощь, чтобы контролировать потребление алкоголя.
-
Попробуйте БАД с глюкозамином. Глюкозамин - это химическое соединение, которое вырабатывается организмом естественным образом и помогает хрящевым суставам. Никакой пищи не содержится, поэтому вы должны принимать добавки, чтобы увеличить потребление.- Попробуйте принимать 500 мг в день, три раза в день.
Метод 2 из 3: Упражнение для ухода за костями и суставами
-
Поговорите с врачом перед началом программы физических упражнений. Важно, чтобы обсудить ваш план с врачом, прежде чем начать регулярно заниматься спортом. Ваш врач может помочь вам выбрать наилучшие упражнения для вас в зависимости от вашего возраста, веса и любых других заболеваний, которые у вас могут возникнуть. Ваш врач может порекомендовать вам физиотерапевта, если вам необходимо добиться значительного прогресса, прежде чем вы сможете тренироваться. -
Делайте вспомогательные упражнения для улучшения плотности костей. Поддерживающие упражнения помогают организму наращивать костную массу и поддерживать существующую костную массу. Любое упражнение, которое заставляет вас работать против силы тяжести, считается вспомогательным упражнением. Упражнения, такие как плавание и езда на велосипеде, не считаются вспомогательными упражнениями, потому что вы не поднимаете вес над землей. Попробуйте выполнять 30 минут этих упражнений в день. Если вы обнаружите, что это слишком сложно сделать 30 минут, попробуйте делать 10 минут три раза в день. Вот несколько примеров вспомогательных упражнений:- ходьба
- гонка
- танец
- футбол
- баскетбол
- теннис
-
Выберите упражнения с низким воздействием, чтобы защитить ваши суставы. Если вы хотите найти упражнения, которые не усугубляют ваши проблемы с суставами, выполняйте упражнения с низким воздействием, такие как ходьба, плавание и езда на велосипеде. Эти упражнения обеспечивают хорошую тренировку сердечно-сосудистой системы, не вызывая чрезмерной нагрузки на суставы. Попробуйте сделать 30 минут в день. Если это невозможно, сделайте это по 10 минут три раза в день. -
Попробуйте упражнения на сопротивление. Увеличение мышечной силы может также помочь защитить ваши кости и суставы. Сильные мышцы на самом деле могут помочь вам предотвратить остеопороз. Обязательно проработайте мышцы всех групп, особенно туловища (спины и живота). Сильный багажник позволит избежать проблем осанки позже. Попробуйте делать эти упражнения каждый день. -
При выполнении этих упражнений надевайте защитное снаряжение, потому что вы можете повредить суставы. Вы можете повредить суставы во время тренировок, поэтому важно защитить их от левитации. Люди часто получают травмы, например, катаясь на коньках, катаясь на коньках или катаясь на коньках. Обязательно наденьте защитные колена, колено, запястье и шлем, чтобы избежать травм суставов. -
Подумайте о занятиях йогой. Вы также можете поддерживать здоровье костей и суставов, выполняя упражнения на растяжку и растяжку в дополнение к другим упражнениям. Йога является отличным вариантом для балансировки и растяжения из-за многих положений, которые она использует. Пройдите занятия для начинающих, если вы никогда раньше не занимались йогой. -
Попробуйте вибротерапию. Было показано, что вибрационные машины увеличивают плотность кости в некоторых случаях. Необходимы дополнительные исследования, но исследования показали, что эта терапия может быть полезной для людей, которые не выполняют слишком энергичные упражнения или которым требуется более мягкий метод для их костей.- Наиболее используемая вибротерапия - это терапия, которая вибрирует все тело. Пациент стоит на машине, оборудованной платформой, которая вибрирует с помощью рельса. Можно регулировать интенсивность вибраций, начинающим следует начинать с низких вибраций, прежде чем переходить на более сильные вибрации.
- Вам не следует использовать этот вид терапии, если вы склонны к образованию тромбов, если у вас есть кардиостимулятор, если вы беременны или у вас проблемы с внутренним ухом.
-
Дайте вашему телу время на восстановление. Попробуйте дать себе один выходной в неделю, чтобы вам не было больно. Ваше тело нуждается в времени, чтобы восстановиться после выполнения упражнения, поэтому вы должны прислушиваться к нему и сначала не прикладывать слишком много усилий. Выберите день недели, чтобы отдохнуть или сделать что-нибудь попроще, например, прогуляться или покататься на велосипеде. -
Позаботьтесь о своем теле после упражнений. Обязательно позаботьтесь о своем теле сразу после упражнений. Если ваши суставы опухшие, вы можете использовать лед, чтобы облегчить боль и уменьшить отек. Оберните туалетную бумагу вокруг пакета со льдом или пластикового пакета, наполненного кубиками льда, и приложите пакет к больным суставам.- Напряженные упражнения могут привести к травме и повлиять на ваш прогресс. Немедленно обсудите с врачом, считаете ли вы, что получили травмы во время тренировки.
Метод 3 из 3: Сделайте важные шаги для здоровья ваших костей и суставов
-
Бросьте курить, если вы курите. Было показано, что курение вызывает потерю костной массы. Если вы курите, немедленно остановитесь, чтобы не потерять больше кости. Курение вызывает много серьезных заболеваний. Если вы хотите бросить курить, обсудите варианты с врачом. -
Держите здоровый вес. Важно поддерживать здоровый вес, чтобы кости и суставы были здоровыми. Если у вас недостаточный вес, вы более серьезно рискуете потерять костную массу. Если у вас избыточный вес, вы можете оказать дополнительное давление на суставы и развить остеоартрит.- Если вы выше или ниже своего идеального веса, проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, как вы можете туда добраться и поддерживать его.
-
Смена позиций в течение дня. Вы можете избежать слишком большого количества движений из-за болей в суставах, но если у вас есть работа сидя за столом или вы просто не можете двигаться слишком много в течение дня, это может вызвать боль в суставах или усугубить существующую боль. , Если вы часто сидите в течение долгого времени, не забывайте вставать и двигаться каждые два или три часа. -
Носите правильную обувь. Некоторые ботинки повышают риск возникновения проблем с суставами. Высокие каблуки увеличивают риск возникновения боли в суставах в десять раз. Если вы часто носите высокие каблуки, попробуйте перейти на более низкие каблуки (менее 5 см). Также убедитесь, что ваша обувь подходящего размера и обеспечивает достаточный комфорт и поддержку для арки. -
Обсудите с врачом здоровье ваших костей и суставов. Если вы беспокоитесь о здоровье своих костей и суставов, поговорите с врачом как можно скорее. Он может дать вам тесты, чтобы определить плотность вашей кости и определить, есть ли у вас проблемы на этой стороне.- Задайте вопросы о лекарствах, которые могут помочь вам лечить или предотвращать потерю костной массы.
- Обсудите варианты хирургического вмешательства, если у вас сильная боль в суставах.