Содержание
- этапы
- Метод 1 из 3: изменение образа жизни
- Метод 2 из 2: Ментальные техники
- Метод 3 из 3: Медицинское лечение
Это случается со всеми нами время от времени. Действительно естественно чувствовать стресс перед выступлением или экзаменом, или даже во время особенно сложного или насыщенного событиями периода. Тем не менее, беспокойство это не просто стресс. Если вы заметили, что испытываете беспокойство в течение длительных периодов времени и не можете преодолеть это состояние ума, вам может потребоваться более тщательно проанализировать свою ситуацию. Беспокойство может быть расстройством психического здоровья, которое может привести к приступам паники, инвалидизирующей тенденции бесполезно беспокоиться, недомоганию в обществе и даже обсессивно-компульсивному расстройству. Если вы думаете, что страдаете от ненормального уровня тревоги, важно проконсультироваться с психиатром или терапевтом.
этапы
Метод 1 из 3: изменение образа жизни
-
Исключите продукты и напитки, которые вызывают беспокойство. Это звучит просто, но изменение того, что вы потребляете ежедневно, может серьезно повлиять на уровень вашего беспокойства. Если вы замечаете, что вы беспокоитесь, паникуете или испытываете стресс каждый день, попробуйте принять хотя бы одно из этих диетических изменений. Сократите потребление следующих продуктов.- Кофе. энергетический напиток самая популярная из всех времен вполне может быть одной из основных причин беспокойства. Если вы пьете кофе каждое утро, попробуйте в течение нескольких недель вместо этого пить чай без кофеина или просто воды.Вам может быть трудно пропустить кофе, но скорее всего вы скоро заметите, что у вас меньше стресса.
- Сахар и крахмал. Люди часто едят сладкие, богатые крахмалом продукты (например, мороженое, печенье и макароны), чтобы снять стресс. Действительно, этот тип пищи на мгновение приносит чувство спокойствия. Тем не менее, после употребления этих продуктов уровень сахара в крови будет снижаться, а затем снижаться, что может вызвать всплеск стресса.
- Алкоголь. После напряженного рабочего дня многие из нас расслабляются с любимым напитком. Когда мы пьем алкоголь, в данный момент наш стресс рассеивается, но побочные эффекты быстро отменят этот момент расслабления. Старайтесь употреблять алкоголь как можно реже, и, когда вы пьете его, помните о необходимости регидратации, чтобы избежать очень сильного похмелья.
-
Потребляйте хорошую пищу для морального состояния. Сбалансированная диета окажет большое влияние на ваше душевное состояние и поможет вам чувствовать себя спокойнее. Употребляя правильные питательные вещества, вы позволите своему телу бороться со своей тревогой в стрессовых ситуациях. Чтобы избежать негативного воздействия кофе, алкоголя и сахара на ваше психическое здоровье, попробуйте заменить эти продукты и напитки фруктами и овощами.- Увеличьте потребление продуктов, богатых антиоксидантами, таких как черника и ягоды Daçai. Эти продукты помогут вам чувствовать себя лучше и ограничить выработку гормонов стресса.
- Употребляйте продукты, богатые минералами, такими как магний, такие как цельные зерна (макароны или хлеб), корень мака и морские водоросли. Большинство людей не употребляют рекомендованную дозу магния и страдают от различных симптомов, включая беспокойство.
- Регулярно употребляйте продукты и напитки, содержащие ГАМК, тип нейротрансмиттера, который способствует сну и расслаблению. Не забывайте есть кефир (кисломолочный продукт), кимчи и чай улун.
-
Снимите беспокойство с помощью упражнений. Исследования показали, что физические упражнения регулярно снимают симптомы повседневного стресса и помогают бороться с тревожными расстройствами. Физические упражнения способствуют хорошему самочувствию как во время усилий, так и в последующие часы. Усталостные виды спорта, такие как бег или езда на велосипеде, а также силовые тренировки, помогут вам справиться с беспокойством.- Попробуйте заняться йогой. Умиротворяющая атмосфера студий йоги, а также тишину и сосредоточенность на себе около часа делают йогу особенно эффективным способом борьбы с тревогой.
- Если сама идея занятия спортом является для вас источником беспокойства, попробуйте начать с мягких видов спорта. Вам не нужно заниматься командным спортом или записаться в тренажерный зал, чтобы выполнить упражнение. Быстрая прогулка по окрестностям уже может помочь вам почувствовать себя лучше.
-
Делайте дыхательные упражнения. Глубокое и медленное дыхание поможет вам почувствовать себя мгновенно спокойнее. Большинство людей дышат грудью, они быстро вдыхают и выдыхают. Когда мы находимся в состоянии стресса, мы склонны дышать еще быстрее, что усугубляет наше беспокойство. Сконцентрируйтесь на дыхании с помощью диафрагмы и живота. Ваш живот должен опухнуть при вдохе.- Дышая медленно и глубоко, вы будете вдыхать больше воздуха, чем дышать грудью. Это позволит вам улучшить ваше кровяное давление, расслабить мышцы и успокоить вас.
- Попробуйте вдохнуть, считая до 4, заблокируйте дыхание на 3 секунды, затем выдохните на 4 секунды. Ограничивая количество вдохов до 8 или менее в минуту, вы мгновенно почувствуете себя менее напряженным.
-
Делай то, что тебе нравится. Нередко тревога рушится, когда мы не уделяем время тому, чтобы отрешиться от повседневных проблем. Потратьте не менее 10 минут в день на занятие, которое успокаивает вас. Вы можете читать книги, заниматься спортом, играть музыку или рисовать. Этот выход поможет вам избавиться от беспокойства как в данный момент, так и в долгосрочной перспективе.- Если у вас есть немного свободного времени, подумайте о регистрации на курс по интересующей вас дисциплине. Если вы любите украшения, вы можете научиться делать кольца. Если вы всегда хотели выучить язык, пройдите курс обучения в учебном заведении в вашем городе или наймите конкретного учителя.
- В то время, когда вы выполняете эти действия, прилагайте сознательные усилия, чтобы не думать об источниках вашего стресса. Вы лучше воспользуетесь моментом и не будете задумываться о своих проблемах.
-
Отдыхайте дома с друзьями и семьей. Когда вы находитесь дома, вы должны быть полностью свободны от беспокойства. Ваш дом и люди, которых вы любите, должны стать вашим убежищем. Когда вы сталкиваетесь с большим количеством стресса, найдите время, чтобы расслабиться дома и провести время со своими близкими в счастливой и свободной от стресса обстановке.- Примите теплую ванну, послушайте успокаивающую музыку и избегайте всего, что вызывает у вас стресс.
- Если вы дома одни, позвоните другу или родственнику и попросите их посетить вас. Проводить время с любимыми людьми - отличный способ бороться с тревогой.
- Поговорите о том, как вы относитесь к любимому человеку. Скажите что-то вроде: «Я сейчас очень беспокоюсь, и это мешает мне быть счастливым. Вы когда-нибудь чувствовали это? "
-
Не переутомляйся. Если вы очень заняты, сообщаете о работе из дома и всегда стремитесь улучшить свою работу, есть вероятность, что вы будете перегружены работой и испытаете стресс больше, чем вам нужно. Тщательно планируйте все свои необходимые действия и на мгновение отбросьте все остальное. Потратив время на отдых и борьбу со стрессом, вы преодолеете свое беспокойство в долгосрочной перспективе.- Если проводить время с друзьями всегда приятно, потратьте тоже время с ними может стать источником беспокойства, потому что тогда вы будете бояться отбросить их, когда вас нет с ними, и у вас нет времени для вас. Пространственные прогулки с друзьями, и время отдыха.
- Учись говорить не, Будь то новый проект на работе, гонка или приглашение, знайте, как сказать не время от времени.
-
Спать много. Любой, кому не хватает сна, будет чувствовать себя изможденным и истощенным, и это особенно верно для тех, кто страдает от беспокойства. Недостаток сна действительно может усугубить темные мысли и беспокоящие мысли. Убедитесь, что вы спите с 7 до 9 вечера каждую ночь.- Попробуйте ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Это поможет вам регулировать цикл сна и, следовательно, лучше спать по ночам.
- Если у вас проблемы со сном или вы просыпаетесь ночью, попробуйте принимать добавки мелатонина. Мелатонин - это гормон, который организм вырабатывает в Ормире. Вы найдете этот гормон в форме таблеток с низкой дозой в магазинах здоровой пищи и аптеках.
- Не пользуйтесь телефоном, компьютером и не смотрите телевизор перед сном. Свет от экранов будет мешать вам спать, подавляя выработку мелатонина.
Метод 2 из 2: Ментальные техники
-
Столкнитесь с источниками беспокойства, которые вы можете контролировать. Множество разных ситуаций могут быть источником беспокойства. Для этого важно точно определить, что вас беспокоит, и предпринять необходимые шаги, чтобы это исправить. Например, если вы опоздали с подачей налогов, вы можете чувствовать, что у вас тяжелый вес на плечах, пока вы, наконец, не выполнили эту работу.- Чтобы точно определить, что вас весит, ведите дневник.Письменность ваших мыслей часто позволяет вам выявить источники беспокойства, о которых вы даже не подозревали, и поможет вам найти решения для их устранения.
- Даже если вам кажется, что источник беспокойства находится вне вашего контроля, вы можете хотя бы частично изменить ситуацию, чтобы снизить стресс. Например, если вы беспокоитесь во время курортного сезона, потому что знаете, что вам придется посетить свою семью, найдите способ по-другому подойти к ситуации. Например, вы можете разместить свою семью дома, чтобы вам не приходилось путешествовать или организовывать еду в ресторане, чтобы вам не приходилось готовить для всех. Эти небольшие изменения помогут вам успокоить ваше беспокойство.
-
Избегайте источников беспокойства, которые вы не можете контролировать. Если определенный тип ситуации вызывает у вас беспокойство, вы имеете право левитировать. Если вы ненавидите садиться на самолет и думаете, что страх никогда не угаснет, путешествуйте на машине или поезде. Помните о своих ограничениях и примите необходимые меры, чтобы чувствовать себя лучше. Однако будет важно столкнуться с источниками беспокойства, которые мешают вам жить. Например, если вам придется выполнять большую часть работы, вы не сможете просто принять решение путешествовать на машине, и вам нужно будет проконсультироваться с терапевтом, который поможет вам преодолеть вашу фобию.- Если у вас сложилось впечатление, что вы больше не контролируете свою жизнь, будь то в личной или профессиональной жизни, потому что вы потеряли работу, у вас проблемы с партнером или другие ситуации такого типа, и это потому, что вы приняли Обычно избегайте источников вашего беспокойства, пришло время обратиться к психиатру или терапевту.
- Если ваше беспокойство связано с некоторыми людьми вокруг вас, и вы не можете или не чувствуете, что можете с ними справиться, убедитесь, что вам не нужно идти к ним.
- Если вы испытываете стресс из-за своей работы или образования, возьмите в привычку выключать телефон и компьютер каждый день в течение часа или двух, чтобы отрезать себя от этих источников стресса. Если вы знаете, что ваша привычка постоянно консультироваться со своим профессиональным почтовым ящиком является источником беспокойства, прекратите себя через некоторое время.
-
Практикуйте медитацию. Медитационные и расслабляющие практики очень эффективны для снятия беспокойства. Существуют разные виды медитации, и вы можете попробовать разные методы и выбрать тот, который подходит вам больше всего и является наиболее эффективным. Вы сможете медитировать, когда чувствуете, что побеждаете или каждый день чувствуете себя спокойнее.- Управляемая медитация - хороший вариант для начинающих. Вы можете практиковать эту дисциплину лично, с гидом, или просто начать с получения компакт-диска или просмотра видео-медитации на YouTube. Вы изучите методы, которые помогут вам успокоиться, когда ваше сердце начинает биться слишком быстро, или когда вы чувствуете, что вы вышли из-под контроля.
-
Практикуйте сознательную медитацию. Сознательная медитация - это сосредоточение внимания на конкретной мысли или рассуждении, которые являются источником стресса. Вы сосредоточитесь на этой мысли, пока она не рассеется и у вас не появятся четкие идеи. Вы могли бы просто начать сидеть тихо 5 минут каждое утро. Вот техника, чтобы попробовать.- Сядьте удобно и закройте глаза.
- Потратьте 5 минут, чтобы сосредоточиться на воздухе, входящем и выходящем из легких.
- Начните вводить эмоции: беспокойство, депрессия, болезненная память, недавний спор. Держите то, что вы чувствуете, в уме, не позволяя себе увлекаться своими мыслями. Просто убедитесь, что сиденье со своими эмоциями, как если бы вы сидели с другом.
- Посмотри на свои эмоции. Будьте полностью осведомлены о своих эмоциях и скажите: «Я здесь для вас, я буду сидеть столько, сколько потребуется».
- Пусть ваши эмоции выражают себя и видят, как они меняются. Если вы будете сидеть со своими эмоциями, как с подругой, она начнет трансформироваться и истощаться.
-
Попробуйте визуализацию. Этот процесс позволит вам освободить свой разум от мыслей и образов, которые вызывают ваше беспокойство, и заменить их успокаивающими образами и мыслями. Попробуйте визуализировать хорошее и безопасное место. Когда вы представляете себе сцену, сосредоточьтесь на деталях, чтобы ваш разум почувствовал то место, которое вы представляете.- Отвлекая мысли от беспокойства, вы успокаиваете свое тело и разум и готовитесь к источнику стресса.
-
Обратитесь за помощью. Для многих людей просто говорить об их тревоге уже заставляет их чувствовать себя лучше. Если вам нужно быть свободным, спросите совета у своего партнера или друга и скажите им, как вы себя чувствуете. Выражение эмоций уже может заставить вас чувствовать себя менее напряженным.- Попробуйте сказать что-то вроде: «Я хотел бы поговорить с вами о том, что я чувствую. В последнее время я чувствую себя действительно перегруженным своим стрессом, и я не могу преодолеть это чувство ».
- С другой стороны, если вы всегда обращаетесь к одному и тому же человеку, когда у вас есть проблемы, они могут начать давить на вашего друга. Убедитесь, что ваши доверенные лица не перегружены вашими проблемами.
- Если у вас большая проблема с беспокойством, лучше проконсультироваться с терапевтом. Вы можете свободно говорить о своих проблемах, а профессионал может помочь вам преодолеть их.
Метод 3 из 3: Медицинское лечение
-
Проконсультируйтесь с терапевтом. Знайте, когда пришло время обратиться к врачу. Если вы страдаете от хронической тревоги и думаете, что это психическое расстройство, запишитесь на прием к психиатру или психологу. Лечение тревожных расстройств без помощи врача очень сложно, и чем раньше вы обратитесь к профессионалу, тем быстрее вы почувствуете себя лучше.- Если слово диагностика Это может быть страшно, если у вас диагностировано психическое расстройство, ваш терапевт или психиатр сможет оказать вам необходимую помощь.
- Чтобы выбрать терапевта, начните с разговора с врачом. Это можно рекомендовать специалисту по психическому здоровью. Вы также можете найти специалиста в Интернете или попросить совета у ваших близких.
- Важно, чтобы вы были уверены в своем психотерапевте и чтобы вы расслабились и чувствовали себя комфортно, когда разговариваете с ним. При поиске терапевта, проконсультируйтесь с вашей медицинской страховой компанией или врачом, чтобы узнать, будет ли возмещена ваша терапия или лекарства.
-
Объясните свое беспокойство своему врачу. Опишите симптомы своего беспокойства как можно точнее своему психиатру или психотерапевту. Он здесь, чтобы помочь вам, и он уже будет знать различные проявления тревоги. Если вы заметили ситуации, которые вызывают ваше беспокойство, также сообщите об этом врачу. Тревожные расстройства обычно легко лечатся с помощью терапии, но ваш терапевт сможет помочь вам только в том случае, если вы предоставите ему достаточно информации для работы. Попробуйте сказать что-то вроде:- «Когда я в толпе, мое дыхание и пульс учащаются, и я внезапно чувствую сильную тревогу»
- «У меня в голове столько стрессовых мыслей, что мне трудно прожить свою жизнь».
-
Подумайте о приеме лекарств. Если вы страдаете длительным беспокойством и это мешает вам спать и выполнять свои повседневные обязанности в течение продолжительных периодов времени, попросите своего психиатра назначить лекарство, которое уменьшит ваше беспокойство. Большинство антидепрессантов могут иметь негативные побочные эффекты и вызывать привыкание, поэтому попробуйте лечить себя с помощью терапии, более здорового образа жизни или умственных стратегий, прежде чем принимать наркотики.- Приступы паники, серьезное социальное беспокойство и другие подобные симптомы можно легко вылечить с помощью рецептурного препарата, который соответствует вашим потребностям.
-
Попробуйте естественное лечение. Определенные травы и настои, а также некоторые пищевые добавки также могут облегчить симптомы тревоги. Если эффективность гомеопатических методов не доказана с медицинской точки зрения, они все равно могут помочь вам чувствовать себя спокойнее. Попробуйте следующие варианты.- Цветок ромашки традиционно используется для лечения беспокойства, стресса и болей в животе. Он имеет свойства, аналогичные антидепрессанту. Вы можете употреблять его в качестве пищевой добавки или вливания.
- Женьшень также помогает организму бороться со стрессом. Попробуйте принимать по одной капсуле женьшеня в день, чтобы успокоить свое беспокойство.
- Кава кава - полинезийское растение, седативное действие которого должно успокоить беспокойство. Купите это растение в диетическом магазине или в интернете.
- Корень валерианы также известен своими успокаивающими свойствами. Принимайте его в виде капсулы, когда у вас трудное время и вам трудно преодолеть беспокойство.