Содержание
- этапы
- Часть 1 Готовимся набрать вес
- Часть 2 Потребляйте правильные продукты
- Часть 3 Использование техник для увеличения
Большинство советов по здоровью и питанию касаются потери жира, а не потребления жира. Таким образом, вам может не хватать информации о том, как правильно принимать жир. Хотите ли вы потолстеть по состоянию здоровья или потому что вы актер, готовящий новый фильм, есть способы прибавить в весе, которые более здоровы и безопасны, чем прекращение занятий спортом и поедание чего-либо. что. Соблюдая правильную диету, вы можете набрать вес, оставаясь здоровым.
этапы
Часть 1 Готовимся набрать вес
-
Увидимся у доктора. Прежде чем вносить какие-либо изменения в диету или морфологию, вам следует пройти полное обследование в кабинете врача. Если у вас есть такое состояние, как высокое кровяное давление или высокий уровень холестерина, ваш врач может посоветовать вам не набирать вес. Всегда принимайте совет вашего врача серьезно, прежде чем вносить такие изменения.- Если у вас есть определенные виды заболеваний, вы должны набрать вес. Проблемы со щитовидной железой, проблемы с пищеварением, диабет и рак могут привести к серьезной потере веса, что может поставить под угрозу ваше здоровье. Если вашего веса недостаточно, вы можете подвергнуть риску свое здоровье, ослабить иммунную систему, вызвать анемию, потерять волосы и снизить плотность костей.
- Вы также можете иметь лишний вес из-за высокого уровня физической активности. Если вы спортсмен, вам может потребоваться немного жира, так как это может увеличить вашу энергию и выполнять более длительные тренировки.
-
Поставь цель. Вы должны установить четкую программу, прежде чем начать набирать вес. Сколько килограммов вы хотите взять? Как долго? Ответы на эти вопросы и создание программы помогут вам набрать вес более эффективно.- Начните с выяснения, сколько фунтов вы хотите взять. Это может быть личная цель или цель, которую вы определили со своим врачом. В любом случае, вы должны иметь конкретное число, чтобы начать прогрессирование.
- Основной метод набора веса - это потреблять больше калорий, чем вы сжигаете. При составлении своей программы вы должны определить, сколько пищи нужно употреблять каждый день, чтобы превышать количество потребляемых вами калорий. Есть несколько способов сделать этот расчет. Нажмите здесь, чтобы получить инструмент для оценки ваших ежедневных затрат калорий.
- Прочитайте Установить цели для советов о том, как установить или придерживаться цели.
-
Планируйте начать медленно. Наполнение вашего тела сотнями лишних калорий опасно для вашего сердца, артериального давления, пищеварения и других функций организма. Постепенно акклиматизируйте свое тело к этому дополнительному потреблению калории. Начните с потребления 300 дополнительных калорий примерно в день в неделю, затем перейдите к 600 и так далее. Это поможет вам избежать первоначального шока в режиме набора веса.- Разделите свою программу увеличения веса в два этапа. Определите, сколько веса вы хотите взять в неделю или месяц. Таким образом, вы можете помочь своему телу адаптироваться к этому увеличению веса, не начав слишком резко.
- Точно так же как потеря веса, увеличение веса должно быть прогрессивным. Рекомендуется рассчитывать, например, на 500 грамм в неделю.
-
Определите план питания. Вам придется больше есть, чтобы набрать вес. Сосредоточьтесь на питательных и калорийных продуктов над мусором. Многие продукты помогут вам набрать вес, а также содержат все питательные вещества, необходимые для сохранения здоровья.- Расписание есть более 3 раз в день. Переходите как минимум на 5 приемов пищи в день плюс закуски в день.
- Убедитесь, что ваши блюда хорошо сбалансированы. Каждый прием пищи должен содержать углеводы, белки и ненасыщенные жиры. Эти питательные вещества помогут вам набрать вес.
- Еда чаще стоит дороже, особенно если это здоровая пища. В дополнение к программированию вашей новой диеты, вы можете сделать новый бюджет.
-
Планируйте делать некоторые силовые тренировки. В дополнение к потреблению жира, увеличение мышечной массы поможет вам набрать вес. Бодибилдинг позволит вам использовать все эти питательные вещества, которые вы принимаете. С потреблением жира, увеличение мышечной массы позволит вам сохранить свою силу и общее состояние здоровья.
Часть 2 Потребляйте правильные продукты
-
Потребляйте продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров. Конечно, вам нужен жир, чтобы увеличить массу тела, но имейте в виду, что не все жиры одинаковы. Если насыщенные жиры и транс-жиры помогают набрать вес, они также приводят к повышению уровня холестерина и риск сердечных заболеваний. Напротив, ненасыщенные жиры помогают снизить риск сердечных заболеваний и укрепить иммунную систему. Включите жир в каждый прием пищи.- Когда вы набираете вес, вы должны сосредоточиться на этих хорошие жиры чтобы получить жировые отложения, обеспечивая ваше тело необходимыми питательными веществами.
- Орехи, арахисовое масло, жирная рыба, такая как лосось или скумбрия, и авокадо богаты ненасыщенными жирами, калориями и обеспечивают вас необходимыми питательными веществами. Включите их в свою еду или в свои закуски дня.
-
Ешьте цельнозерновой хлеб или цельнозерновые крупы. Углеводы являются источником энергии для организма. Если вы не сжигаете энергию, она сохраняется в виде жира, что способствует увеличению веса. После жиров углеводы - самые большие вкладчики в увеличение веса. Вам нужно много потреблять в своем рационе.- Вы должны сосредоточиться на продуктах из цельной пшеницы, а не на рафинированных мучных изделиях. Они преобразуются, не хватает самых важных питательных веществ. Полные мучные продукты обеспечивают вас углеводами, а также клетчаткой, витаминами и необходимыми минералами.
- Замените очищенные продукты на цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны и цельнозерновой рис. Потребляйте углеводы при каждом приеме пищи, чтобы набрать вес.
-
Потребляйте молочные продукты из цельного молока. Молочные продукты важны в вашем рационе, потому что они содержат кальций и витамины. Большинство молочных продуктов часто обезжиренные или нежирные, но вы должны предпочитать полные версии, чтобы увеличить потребление калорий и жиров. Пейте цельное молоко и выбирайте сыры и йогурты из цельного молока.- Готовьте с маслом вместо масла, чтобы увеличить потребление жира.
- Имейте в виду, что эти продукты с высоким содержанием насыщенных жиров. Однако есть некоторые свидетельства того, что молочные продукты, изготовленные из цельного молока, действительно снижают риск сердечных заболеваний.
-
Тщательно включите мясо в свой рацион. Белки и жиры, содержащиеся в мясе, важны для набора веса. Однако будьте осторожны с красным мясом. Исследования показали, что слишком много красного мяса может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям и нескольким видам рака. Придерживайтесь 3-5 порций в неделю, чтобы оставаться здоровым. В остальное время вы должны употреблять птицу, чтобы принести вам белок и ненасыщенные жиры. -
Добавьте высококалорийные ингредиенты в вашу еду. Вы могли бы съесть большинство продуктов, которые уже были частью вашей диеты, но вы могли бы добавить некоторые ингредиенты, чтобы набрать вес. Вот несколько полезных и эффективных вариантов:- добавить вареные яйца в салаты
- добавьте сыр в свои бутерброды, яйца и салаты
- добавить мясо в свои соусы
Часть 3 Использование техник для увеличения
-
Избегайте обработанных и рафинированных сахаров. То, что вы пытаетесь набрать вес, не означает, что вы должны есть вредную пищу весь день. Вы должны сосредоточиться на высококалорийной и жирной пище, которая полезна для вас. Рафинированный сахар не имеет пищевой ценности и может привести к диабету, проблемам с сердцем, кариесу, гормональным проблемам и другим проблемам со здоровьем.- Ограничьте сладкие продукты, которые вы потребляете. В сладостях, пирожных, печеньях и других десертах есть сахар.
- Ограничьте или избегайте сладких напитков. В банке содовой содержится больше сахара, чем в обычном десерте.
-
Ешьте прямо перед сном. Когда вы спите, вашему организму нужны месяцы калорий. Пища, которую вы употребляете перед сном, вероятно, будет храниться в виде жира. Воспользуйтесь этим свойством, обедая поздно или вздремнув после обеда. -
Избегайте пить в течение 30 минут до еды. Жидкости наполняют желудок, и вы можете чувствовать преждевременное сытость. Чтобы избежать этого, избегайте пить за полчаса до еды. Это гарантирует, что ваш желудок пуст, и вы сможете съесть всю свою еду. -
Упражнение. Не потому, что вы пытаетесь набрать вес, вы не можете заниматься спортом. На самом деле, это плохо для вас, чтобы перестать двигаться и стать сидячим.- Бодибилдинг, если его не делать должным образом, может замедлить потребление жира. Тренировки с отягощениями стимулируют ваш метаболизм, который сжигает больше калорий. После тренировки, кормите свое тело достаточно, чтобы заменить потерянные калории и продолжать набирать вес.
- Растягивайте регулярно. Отсутствие активности может привести к сокращению мышц и потере подвижности. Не забывайте ежедневно вытягивать ноги, руки, бедра и спину, чтобы ваше тело находилось в хорошем рабочем состоянии.
-
Используйте протеиновые коктейли, чтобы увеличить объем. В дополнение к большему количеству еды, вы также можете увеличить массу тела, используя напитки и протеиновый порошок. Есть много продуктов, которые обеспечивают много белка, который может увеличить вашу массу тела и мышечную массу. Не забудьте следовать инструкциям по использованию этих продуктов.- Порошок сывороточного протеина является популярной пищевой добавкой для добавления во многие виды напитков. Можно приготовить смузи из фруктов, йогурта и нескольких доз протеинового порошка.
- Есть также различные напитки и протеиновые батончики, которые можно купить в витаминных магазинах. Обгрызайте их в течение дня, чтобы иметь хорошее потребление белка.
- Когда вы покупаете этот вид продукции, читайте этикетки. Многие продукты содержат добавленные сахара, которые могут быть вредными. Выберите продукты, содержащие только несколько добавленных сахаров.