Содержание
- этапы
- Часть 1 из 3: Позитивный жизненный выбор
- Часть 2 Лучший сон
- Часть 3 Ешьте лучше
- Часть 4 Управление проблемами со здоровьем
Вы измотаны, слабы и измотаны? Эти симптомы указывают на то, что вы устали. Усталость является распространенной проблемой, которая может быть вызвана многими факторами, такими как недосыпание, стресс, дефицит питательных веществ, обезвоживание и ожирение. В большинстве случаев эту проблему усталости довольно легко устранить, просто позаботьтесь о себе. Однако иногда усталость является симптомом более серьезной основной проблемы со здоровьем, и в этом случае необходимо медицинское наблюдение.
этапы
Часть 1 из 3: Позитивный жизненный выбор
- Делайте больше физической активности. Даже если это последнее, что вы хотите, когда вы устали и бессильны, регулярные физические упражнения являются одним из наиболее эффективных способов борьбы с усталостью. Многие исследования показывают, что люди, которые регулярно занимаются спортом, более активны, имеют больше энергии и, как правило, более здоровые, чем те, кто этого не делает.
- Не верьте, что вам придется долго бегать на беговой дорожке в течение часа, чтобы воспользоваться преимуществами физических упражнений. Вам просто нужно найти занятие, которое вам нравится, чтобы ваше тело двигалось. Попробуйте, например, взять уроки танцев, боевых искусств или покататься на велосипеде с другом.
- Помимо физической энергии, физические упражнения улучшат ваше общее здоровье, укрепляя сердце, легкие и мышцы. Вы также будете чувствовать себя лучше, потому что спорт запускает производство "гормонов счастья", эндорфинов.
- Йога является особенно эффективной формой упражнений для уменьшения усталости. Эта эффективность будет связана с тем, что йога способна улучшить умственную энергию, а также физическую энергию, благодаря своей успокаивающей природе, вызывающей медитацию.
-
Уменьшить стресс Стресс, беспокойство и негативные эмоции в целом могут быть в значительной степени ответственны за недостаток энергии. Вот почему вы должны максимально ограничить свой стресс, чтобы эффективно бороться с усталостью.- Если ваш стресс вызван в основном вашей работой, постарайтесь выяснить, можно ли поручить некоторые из ваших важных задач вашим коллегам или планируете перенаправить вас на менее напряженную работу.
- Если это требовательный или сложный партнер, который вызывает у вас стресс, поговорите друг с другом и попытайтесь найти то, что нужно вашим отношениям. Если ваш партнер не согласен, рассмотрите возможность сделать перерыв в ваших отношениях и выясните, хотите ли вы продолжить эти отношения.
- Иногда недостаток «времени для себя» вызывает стресс. Если вам это нравится, найдите время для себя. Практикуйте занятие, которое поможет вам опустошить ум и уменьшит стресс, например, йогу или медитацию. Если это не ваша чашка чая, вы также можете расслабиться, принимая ванну или проводя время с друзьями или семьей. Иногда этих мелочей достаточно, чтобы расслабиться.
-
Пейте больше воды. Нередко дегидратация является причиной усталости, недостатка энергии и концентрации. Если вы не обеспечите организм достаточным количеством воды, ваша кровь не сможет так эффективно поступать в ваши жизненно важные органы (включая мозг), и они будут работать вхолостую.- Простой способ бороться с усталостью - пить больше воды каждый день. Питье от 6 до 8 очков - это хорошее среднее значение, но самое главное - сначала послушать свое тело.
- Чтобы узнать, обезвожены ли вы, посмотрите на цвет вашей мочи. Если вы правильно увлажнены, ваша моча должна быть светло-желтой или соломенной. Если они темнее, значит, вы обезвожены.
- Вы также можете увеличить потребление воды, употребляя травяные настои и употребляя в пищу фрукты и овощи, содержащие много таких, как помидоры, огурцы, салат, арбуз и свеклу.
-
Бросить курить. В целом, у курильщиков, как правило, меньше энергии, чем у некурящих. Сигареты содержат много вредных веществ, которые влияют на здоровье и благополучие.- На самом деле ваше тело нуждается в кислороде и глюкозе для производства энергии. Угарный газ в сигаретах снижает содержание кислорода в организме, поэтому выработка энергии становится более сложной.
- Вот почему, если вы устали и курите, первое, что нужно сделать, это бросить курить. Это будет нелегко, но ваше тело поблагодарит вас! На вы найдете полезные советы о том, как бросить курить.
-
Сократите потребление алкоголя. Даже если у вас сложилось впечатление, что бокал вина или пива, которое вы пьете днем, поможет вам расслабиться или даже уснуть, это только увеличит вашу усталость на следующий день.- На самом деле, если вы пьете алкоголь, вы не сможете спать в глубоком сне, поэтому утром вы можете чувствовать себя «в бегах», а не «свежим и доступным», несмотря на 8 часов сна.
- Таким образом, вы должны избегать употребления алкоголя вечером. В течение дня старайтесь ограничить потребление 3 или 4 стакана для мужчины и 2 или 3 стакана для женщины.
-
Похудеть. Ваши лишние килограммы могут быть причиной летаргии и недостатка энергии, которую вы чувствуете. Потеряв даже несколько килограммов, вы сможете восстановить силы и улучшить свое настроение и качество жизни.- Если вы решили похудеть, делайте это здоровым и безопасным способом. Вы можете сделать это, уменьшив размер своих порций (употребляя в пищу на небольших тарелках), сбалансировав приемы пищи, сократив потребление пищи с высоким содержанием сахара и жиров и занимаясь физическими упражнениями по желанию.
- Очень важно избегать суровых диет, потому что они могут истощить вас еще больше. Диеты с низким содержанием углеводов или другие серьезные диеты не обеспечивают достаточное количество энергии для вашего тела и приводят к дефициту витаминов и важных питательных веществ.
Часть 2 Лучший сон
-
Спите не менее 7 часов в сутки. Это может показаться очевидным, но если вы устали, первое, что вам нужно сделать, это выспаться каждую ночь.- По оценкам, две трети людей имеют проблемы со сном в какой-то момент своей жизни. Если вы плохо спите в течение одной ночи, эта проблема со сном отрицательно скажется на вашей энергии, настроении и профессиональной деятельности на следующий день.
- Таким образом, мы понимаем, что важно ложиться спать в разумное время, чтобы обеспечить 7 часов сна каждую ночь или 8 в идеале.
- Если у вас есть проблемы с засыпанием (даже если вы очень устали), вы должны изменить свои вечерние привычки.
-
Придерживайтесь "программы сна". Недостаточно спать «достаточно», вы также должны ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время каждый день (даже в выходные дни).- Делая это, вы поможете своему телу идти в ногу. Например, если вы ложитесь спать в 10 часов вечера и просыпаетесь в 6 часов утра каждый день, ваше тело быстро адаптируется к этому и примет это новое расписание. Вы естественно заснете около 10 часов вечера и проснетесь свежими и доступными в 6 часов утра.
- Если, наоборот, ваш график сна очень нерегулярный, то есть вы встаете и ложитесь спать в разное время каждый день, у вашего тела не будет ритма: вам будет трудно уснуть ночью и не спать во время день
-
Убедитесь, что ваша комната хорошая. Ваша комната должна быть удобной и расслабленной, ориентированной на сон.- Убедитесь, что температура в помещении подходит для сна, она не должна быть ни слишком горячей, ни слишком холодной. Вложите капитал в поклонника или просто откройте окно, если атмосфера Вашей комнаты душна. Слишком жаркая комната не позволяет хорошо выспаться.
- Попробуйте устранить источники «света»: окна, электрические фонари, все мигающие огни и светодиоды (светодиоды) будильников или других электрических устройств. Если вы не хотите их выпускать, накройте их тонкой тканью.
- Уменьшите шум как можно больше. Закройте дверь своей комнаты и попросите тех, кто не спит, уменьшить громкость телевизора или музыки. Если у вас есть проблемы с уличным шумом, подумайте о покупке машины с белым шумом или включите классную музыку.
-
Не употребляйте кофеин в течение 5 часов перед сном. Если несколько чашек кофе, безусловно, могут помочь вам справиться с усталостью в течение дня, то слишком много или слишком близко ко сну может повредить вашему сну.- Некоторые люди не знают о влиянии кофеина на качество их сна и их энергию в целом. Чтобы знать об этом, старайтесь не употреблять кофе и другие напитки с кофеином (черный чай, кола и энергетические напитки) в течение 3 недель и посмотрите, улучшается ли ваша энергия.
- Если у вас сложилось впечатление, что вы очень терпимы к кофеину, и если идея отказаться от утреннего кофе не делает вас счастливыми, все равно будет лучше не употреблять кофеин в течение 5 часов перед сном. Тогда предпочитаю напитки без кофеина.
-
Избегайте использования вспомогательных технологий перед сном. Хотя может показаться заманчивым смотреть телевизор, играть на компьютере или в Интернете на ноутбуке или iPad, чтобы расслабиться перед сном, эти действия могут быть скорее вредными, чем полезными.- Яркий свет этих устройств создает иллюзию «дня» в вашем мозгу, который затем блокирует выработку гормонов (включая мелатонин), необходимых для сна.
- Кроме того, просмотр фильмов или боевиков, детективов или ужасов перед сном повышает частоту сердечных сокращений и стимулирует тело и мозг, делая сон невозможным.
- Таким образом, вы должны приложить усилия, чтобы выключить все ваши технические устройства, по крайней мере, за час до того, как ложитесь спать. Вместо этого рассмотрите более расслабляющую деятельность. Попробуйте почитать книгу (но не электронную книгу), медитировать или слушать музыку.
-
Прими горячую ванну. Предполагается, что принятие горячей ванны перед сном очень эффективно способствует сну по двум основным причинам.- Сначала горячая ванна может помочь вам расслабиться и забыть о напряжениях и проблемах вашего дня, часто именно эти проблемы мешают вам спать по ночам. Затем повышенная температура тела (когда вы находитесь в ванне), сопровождаемая быстрым падением температуры (когда вы выходите из нее), имитирует освежающее действие гормонов, выделяемых вашим мозгом, когда вы засыпаете.
- Принимайте ванну, по крайней мере, за 20-30 минут до сна и убедитесь, что температура воды составляет не менее 37,7 ° C или настолько высока, насколько вы можете выдержать ее, не ошпаривая себя!
- Добавьте немного ароматических эфирных масел в воду в вашей ванне, таких как лаванда или ромашка, зажгите несколько свечей и включите мягкую музыку, чтобы расслабиться еще больше!
-
Если вы чувствуете необходимость, вздремните. Если вы действительно устали в течение дня, подумайте о том, чтобы вздремнуть, потому что это действительно может дать вам необходимую энергию. Сон должен быть коротким и эффективным, максимум от 10 до 30 минут.- Если ваш сон слишком длинный, вы можете чувствовать себя мутным при пробуждении и испытывать проблемы со сном по ночам. Напротив, короткий и эффективный сон может дать вам энергию и заставить вас чувствовать себя более бодрым и продуктивным.
- Чтобы найти еще больше энергии, попробуйте выпить небольшой кофе и перекусить сразу после сна.
Часть 3 Ешьте лучше
-
Сделайте выбор, чтобы питаться здоровее. Питаясь здоровым и сбалансированным образом, вы можете иметь больше энергии и избежать ощущения вялости и усталости.- Вот почему вам нужно есть больше полезных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельное зерно, нежирные молочные продукты и постное мясо.
- Напротив, вы должны сократить потребление «менее здоровых» продуктов, таких как те, которые содержат много соли, сахара или жира.
-
Ешьте продукты, богатые железом. Усталость иногда возникает из-за анемии, нехватки эритроцитов, часто из-за дефицита железа в рационе.- Потребляя больше продуктов, богатых железом, вы можете найти уровень эритроцитов, соответствующий вашему телу. Старайтесь есть больше постного мяса, тофу, ракообразных, бобов и злаков.
- Вы также можете принимать добавки с железом, но заранее поговорите с врачом.
-
Ешьте омеги 3. Было показано, что употребление омега-3 жирных кислот может быть более бодрым и энергичным, помимо многих других полезных для здоровья эффектов, которые они оказывают.- Организм человека вырабатывает омега-3, поэтому важно соблюдать диету, которую вы можете делать, употребляя жирную рыбу, такую как лосось, скумбрия и тунец.
- Если вы действительно не любите рыбу, вы также можете найти омега-3 в орехах и льняном семени или в добавках с рыбьим жиром.
-
Не пропускайте приемы пищи и не ешьте слишком много. Ваша энергия тесно связана с вашим уровнем сахара в крови, который может взлететь или упасть после еды слишком много или недостаточно.- Если вы будете есть слишком много, ваш уровень сахара в крови резко возрастет, что может истощить вашу энергию и вызвать сонливость. Вместо того, чтобы есть три больших приема пищи в день, попробуйте съесть 6 легких блюд, чтобы лучше распределить свои источники энергии в течение дня.
- Если в течение дня вы не едите достаточно или пропускаете приемы пищи, ваш уровень сахара упадет, и вы можете чувствовать себя слабым и без энергии. Всегда завтракайте (простой зерновой батончик всегда будет лучше, чем ничего) и покушайте нежирные фрукты или йогурт, когда вы голодны.
Часть 4 Управление проблемами со здоровьем
-
Будьте осторожны с наркотиками. Некоторые лекарства могут вызвать сонливость и усталость. Они включают в себя:- антигистаминные препараты, диуретики и многие лекарства для регулирования кровяного давления, среди прочего;
- Если вы считаете, что какое-либо лекарство может вызывать у вас усталость, поговорите с врачом. Он сможет назначить другой, который не вызывает сонливости.
-
Борьба с усталостью от депрессии. Иногда усталость возникает из-за депрессии. Усталость может быть симптомом депрессии: иногда это потому, что человек страдает от депрессии, которая не может заснуть.- Если вы чувствуете депрессию, поговорите с врачом и узнайте о различных эффективных методах лечения, таких как психологическая помощь или когнитивно-поведенческая терапия.
-
Обратитесь к врачу, если считаете, что ваша усталость может быть симптомом основной проблемы. Усталость иногда является лишь симптомом более серьезной проблемы со здоровьем, такой как диабет, заболевание щитовидной железы, апноэ во сне, артрит или болезнь сердца.- Если вы считаете, что это может иметь место, или заметили другие симптомы, немедленно обратитесь к врачу.
- Чем раньше диагностируется проблема, тем быстрее ее можно лечить.
- Сон пробуждает обмен веществ и позволяет восстанавливать ткани организма.
- Отдыхайте много. Мышцы растут больше, когда вы больше спите. Хороший баланс между физическими упражнениями и отдыхом имеет решающее значение для развития мышц и окисления жиров.
- Упражнения для борьбы с усталостью.
- Увлажняйте правильно, чтобы ваш метаболизм шел гладко. Вода является хорошим катализатором для функций организма.
- Управляйте своим аппетитом, перекусывая.
- Избегайте работы и ситуаций, которые вызывают стресс у вас и вашего сна.
- Обязайтесь уважать этот образ жизни и придерживаться его, что бы ни случилось.
- Никогда не употребляйте лишний кофеин только для того, чтобы бороться с усталостью.
- Используйте профессионального тренера, чтобы показать вам, как заниматься спортом, не причиняя вреда себе.
- Никогда не входите в периоды поста.
- Не занимайтесь самолечением.
- Не пейте больше средств для подавления аппетита, чем указано в показаниях.