Содержание
- этапы
- Метод 1 из 4: Ешьте здоровее
- Метод 2 из 2: Уменьшить появление жира на спине
- Метод 3 из 3: Делайте упражнения для уменьшения жира в спине
Вы пытаетесь избавиться от этого упрямого жира на спине? Это может быть довольно трудно потерять жир в спине и тонизировать его. Лучший способ уменьшить лишний жир на вашем теле - похудеть на всем этом. Потеряв лишние килограммы, вы уменьшите количество жира на спине и во многих других частях тела. Потеря веса, правильное питание и целенаправленная физическая программа помогут вам сформировать стройную, подтянутую спину, которая восстановит вашу уверенность в своей внешности.
этапы
Метод 1 из 4: Ешьте здоровее
-
Уменьшите количество потребляемых калорий. Если вы хотите тонизировать спину и уменьшить жир, вы должны уменьшить жир в целом. Вы можете потерять этот лишний жир, уменьшая потребление калорий каждый день.- Потратьте несколько дней, чтобы контролировать потребление калорий. Помогите себе с онлайн-журналом еды или приложением для смартфона. Таким образом, у вас будет отправная точка.
- Удалите 500 калорий из вашего среднего ежедневного потребления калорий. Снятие этого количества калорий - хороший способ потерять лишние килограммы и жир.
- Удаление около 500 калорий в день может потерять от 500 граммов до 1 кг в неделю.
-
Ешьте хорошо сбалансированные блюда. Даже если вы худеете или просто пытаетесь тонизировать свое тело, важно, чтобы вы придерживались сбалансированной диеты. Это позволит вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в питательных веществах.- Чтобы сбалансированная диета, вы должны есть все группы продуктов питания почти каждый день. Кроме того, вы должны есть широкий спектр продуктов из каждой группы продуктов.
- Когда вы ограничиваете определенные группы продуктов или полностью избегаете их, вы подвергаете себя дефициту питательных веществ.
-
Выбирайте нежирные белки. Белок важен для похудения. Они помогут вам чувствовать себя сытым и поддерживать ваш метаболизм и мышечную массу.- Включите порцию 80-120 граммов белка (или часть размера колоды карт) в каждый прием пищи, чтобы соответствовать ежедневным рекомендациям.
- Источники постного белка содержат меньше жиров и калорий, что делает их предпочтительным компонентом в вашей диете для похудения.
- Выбирайте такие продукты, как: птица, яйца, нежирные молочные продукты, постная говядина, морепродукты, овощи и тофу.
-
Ешьте фрукты и овощи. Овощи с низким содержанием калорий, они также заставляют вас чувствовать себя сытыми и заполнены витаминами и минералами. Постарайтесь, чтобы половина ваших блюд и закусок состояла из фруктов или овощей.- Обычно рекомендуется употреблять от 5 до 9 порций фруктов и овощей в день. Принимая одну-две порции на прием пищи и перекус, вы должны достичь этой цели.
- Фрукты и овощи очень полезны в вашей программе похудения, потому что они могут заполнить вас, обеспечивая при этом меньше калорий.
-
Выбираю цельные зерна. Если вы хотите употреблять крупы, переходите на цельные зерна.- Цельные зерна богаты клетчаткой, белком и другими полезными питательными веществами.
- Медицинские работники рекомендуют, чтобы половина вашего потребления зерна была цельным зерном.
- Выберите блюда, такие как: киноа, цельнозерновой рис, цельные овсяные хлопья, макароны на 100% и хлеб из непросеянной муки.
- Ограничьте употребление продуктов, содержащих рафинированную белую муку или крупы.
Метод 2 из 2: Уменьшить появление жира на спине
-
Настройте свой бюстгальтер. Если вы не выполняли измерения в течение некоторого времени, или потеряли много веса, вам следует снова измерить свой идеальный размер бюстгальтера.- Слишком тугой ремень натянет кожу и создаст неровные выпуклости на спине. Если ваш бюстгальтер работает плохо, у вас также могут быть кожные следы или боли в течение дня.
- Пойдите в магазин нижнего белья или отдел и попросите о помощи. Многие магазины предлагают индивидуальные бюстгальтеры своим клиентам. Они проведут ваши измерения и дадут вам представление о соответствующем размере одежды.
- Также попробуйте разные виды бюстгальтеров. Некоторые предназначены для поддержания нежелательных выпуклостей и поэтому удобнее носить в течение всего дня.
-
Избегайте одежды с трещинами на талии или спине. Плотные топы, топы, которые показывают кожу, или топы, сделанные из прозрачной ткани, могут подчеркнуть выпуклости в спине. Выбирайте более лестную одежду, которая позволит вам скрыть нежелательные выпуклости.- Вот нелогичный выбор: обтягивающий пояс, обтягивающий бюстгальтер, джинсы, которые выделяют толстые бедра и т. Д. Эта одежда направляет внимание на вашу толстую спину.
- Старайтесь носить лестную одежду, которая вам подходит. Если вы носите более лестную одежду, люди даже не заметят, что у вас пухлая спина.
- Вы также можете носить одежду, которая отвлекает внимание от вашей спины. Например, вы можете носить свободный верх с яркой юбкой, чтобы направить взгляд людей вниз, или соединить простую рубашку с большими серьгами, чтобы направить глаза в противоположном направлении.
-
Купите немного нижнего белья. Вы можете купить трусики или бюстгальтеры, разработанные, чтобы сгладить внешний вид вашего тела. Они будут особенно полезны, если вы хотите уменьшить жир на спине для особого случая.- Ищите нижнее белье в форме бюстгальтеров для моделирования всей верхней части тела. Таким образом, у вас будет необходимая поддержка наверху, и вы заставите исчезнуть все выпуклости на спине и животе.
- Этот тип нижнего белья позволяет другой одежде лучше подходить к вашему телу.
Метод 3 из 3: Делайте упражнения для уменьшения жира в спине
-
Делайте сердечно-сосудистые упражнения с интервалами (сплит). Важно сделать раскол, чтобы сбросить жир. Несмотря на то, что эти упражнения не предназначены специально для вашего жира в спине, они могут помочь вам чувствовать себя лучше.- По определению интервальные упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений, которая увеличивается во время и после упражнений.
- Вставьте интенсивные интервалы кардио упражнений в 2 минуты между бодибилдингом, чтобы быстро сжигать калории Попробуйте бегать, прыгать, эллиптические машины, ездить на велосипеде и прыгать через скакалку.
- Старайтесь выполнять по крайней мере 30 минут сердечно-сосудистых упражнений почти каждый день недели.
-
Выполняйте упражнения, требующие поясничного отдела позвоночника. Они позволяют работать мышцам нижней части спины. Чтобы выполнить это упражнение:- слегка согните ноги в коленях и опустите туловище так, чтобы оно было параллельно земле, затем задействуйте внутренние мышцы и ягодицы, чтобы стабилизировать положение,
- возьмите гантели в каждую руку, затем опустите их одновременно на землю, ладони рук должны быть направлены друг к другу,
- держа руки прямыми, медленно поднимайте веса до уровня плеч (параллельно полу), затем медленно опускайте их снова,
- сделать два или три подхода по 15 повторений.
-
Сделайте подъемы гантелей в сложенном положении. Это упражнение поможет вам тонизировать мышцы нижней части спины.- Держите гантели в каждой руке. Выберите пару гантелей, достаточно тяжелых, чтобы упражнение было эффективным, не будучи слишком тяжелым до такой степени, что вы не сможете поднять больше, чем несколько раз. Держите их с расстоянием между бедрами, слегка согнув колени. Опустите верхнюю часть тела, наклоняя таз, пока он не станет параллельным земле.
- Наклонитесь вперед в талии и вытяните руки к полу.
- Затем поднимите локти вверх и назад, слегка потянув лопатки друг к другу.
- Сделайте два или три подхода по 10 повторений на каждой стороне. Постепенно увеличивайте до 5 подходов по 12 повторений, чтобы действительно увидеть изменения.
-
Делать отжимания. Тяги - еще одно отличное упражнение для тонизации поясницы (а также рук). Чтобы выполнить это упражнение, сделайте следующее.- Положите обе руки на прочный настенный стержень ладонями к себе.
- Крепко держитесь за планку, медленно поднимая тело, пока подбородок не окажется над планкой. Слегка согните ноги в коленях, затем мягко опустите спину.
- Если вы не можете выполнять нормальную тягу, попробуйте тянуть машину в тренажерном зале. Вы положите колени на скамью и медленно сбросите вес с тела.
- Трудно выполнять тяги, поэтому вы должны просто попробовать 10 повторений или столько, сколько сможете. Если можете, сделайте 2 или 3 сета.
-
Попробуйте сделать доску с поднятой рукой. Это упражнение отлично подходит для всего вашего тела и для ваших внутренних мышц. Боковой подъем одной руки помогает задействовать мышцы нижней части спины. Чтобы выполнить это упражнение:- поставьте себя в положение доски, вытянув руки. Ваши руки должны быть под вашими плечами, по прямой линии. Ваши ноги должны быть на ширине бедер,
- держите бедра и туловище ровными, затем поднимите одну руку в сторону, пока она не выровняется с плечом,
- медленно опустите руку, затем начните снова с другой рукой. Вы можете использовать очень легкие веса, чтобы увеличить сложность этого упражнения,
- сделать два или три набора по 10 повторений на каждой стороне.