Содержание
- этапы
- Часть 1 Подготовка к изменению кормления
- Часть 2 Изменение вашей диеты
- Часть 3 Держите свое обязательство
Даже если нам не нужны рафинированные сахара в нашем рационе, люди не могут избежать употребления сладкой пищи. На самом деле, исследования показали, что сахар действует на мозг как другие вызывающие привыкание вещества, такие как табак. К сожалению, сахар, который мы так любим, также является причиной многих заболеваний, от кариеса до диабета и тучности. Сокращение потребления сахара для вас и ваших близких может быть только полезным.
этапы
Часть 1 Подготовка к изменению кормления
-
Установите предел сахара. Вы можете думать о сахаре, только когда добавляете его в рецепты или в свой кофе, но на самом деле можете потреблять большие количества, даже не осознавая этого. Обязайтесь сознательно считать граммы сахара, которые вы потребляете ежедневно, и найти здоровый предел. Всемирная организация здравоохранения рекомендует не употреблять более 25 граммов сахара в день, то есть меньше, чем количество, которое вы найдете в банке для газировки.- Замедляйте свое ежедневное потребление сахара, употребляя продукты, которые содержат мало сахара вместо еды с высоким содержанием сахара и продуктов с низким содержанием сахара.
- Старайтесь есть продукты, которые содержат менее 5 г сахара на 100 г продукта.
- Если продукт содержит более 15 г сахара на 100 г продукта, это вредно для здоровья.
- Если вы собираетесь употреблять сахар, попробуйте использовать альтернативы, например, кинжал, мед, кокосовый сахар и т. Д. Натуральные сахара (даже если они все еще сахара) полезны для вашего здоровья.
-
Подсчитайте сахар. Если вы не хотите полностью отказываться от сахара, настройте недельный график, чтобы получить представление о количестве потребляемого сахара. Решите, сколько вы можете потреблять в день, не говоря уже о том, что вы не должны есть более 25 г.- Например, по понедельникам вы можете добавить немного сахара в свой утренний кофе, вы можете позволить себе добавить в него два сахара. Если вы планируете выйти с другом в субботу, вы можете позволить себе съесть десерт.
- Вы можете решить, какие ограничения вы хотите установить.
-
Определите источники сахара в вашем рационе. Остановите или ограничьте продукты, которые выглядят здоровыми, но содержат много сахара. Внимательно прочитайте этикетки на продуктах в ваших шкафах, чтобы узнать, сколько сахара в них содержится. Четыре грамма сахара представляют собой чайную ложку сахарной пудры. Даже продукты, которые считаются более полезными, могут содержать удивительное количество сахара.- Например, горшок с яблочным соусом может содержать до 22 г сахара. Это значит съесть пять с половиной ложек сахарной пудры.
- Есть также другие продукты, которые содержат скрытый сахар, такие как злаки, консервы, фруктовые соки, ароматизированные молочные продукты (такие как йогурты), готовые блюда в микроволновой печи и газированные напитки.
- Если возможно, ешьте продукты, которые не продаются в упакованном или упакованном виде. Например, вместо того, чтобы потреблять хлопья с высоким содержанием сахара на завтрак, приготовьте овсяные хлопья и добавьте фрукты, чтобы придать им более сладкий вкус.
-
Уметь распознавать и избегать ложных названий сахара. Списки ингредиентов на продуктах часто содержат сахар, называемый под другим именем. Знайте, как распознать эти разные названия, чтобы избежать продуктов с высоким содержанием сахара. Вещества, оканчивающиеся на «-озу», такие как глюкоза, сахароза, фруктоза, лактоза, декстроза или мальтоза, являются формами сахара. Вот другие имена, за которыми скрывается сахар:- кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
- кукурузный сироп
- меласса
- инвертный сахар, красный или сырой
- кукурузный подсластитель
- сироп
Часть 2 Изменение вашей диеты
-
Ограничьте потребление углеводов. Некоторые люди перестают есть продукты, богатые сахаром и углеводами, такие как белый рис, хлеб, макароны и картофель. Если это звучит слишком радикально, вы можете продолжать употреблять его, но вы должны сделать это в меру. Эти продукты создают жизненный цикл сахара, вызывая внезапный всплеск сахара в вашем теле. Затем ваш организм выделяет большое количество инсулина, чтобы справиться с этим повышением, что вызывает снижение уровня сахара в крови. В свою очередь, это дает вам еще больше желания употреблять сладкие продукты, что возвращает цикл в нужное русло.- «Белые» сорта хлеба, риса и макаронных изделий являются наиболее опасными. Вместо этих простых углеводов потребляйте более сложные углеводы, такие как сладкий картофель, киноа, овсянка, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и макароны из цельной пшеницы.
-
Готовьте себе еду. Когда вы едите вне дома, вы имеете очень ограниченное представление об ингредиентах, используемых для приготовления еды. Когда вы готовите дома, у вас есть полный контроль над тем, что вы глотаете. Готовьте натуральные продукты, такие как овощи, фрукты, мясо и крупы из сырья, вместо того, чтобы разогревать готовое блюдо.- Когда вы едите вне дома, не смущайтесь, если у вас есть особые требования. Вы можете попросить, чтобы мясо было приготовлено на гриле, а не жарено, а овощи были приготовлены на пару и не обжарены в масле.
- Вы можете использовать калькулятор питательных веществ в Интернете, чтобы убедиться, что ингредиенты, которые вы используете в определенном приеме пищи, позволяют вам иметь сбалансированное питание. Очень важно соблюдать сбалансированную диету. Часто рекомендуется соблюдать следующие проценты:
- 40% вашего белка должны поступать из белка
- 40% должны поступать с углеводами
- 20% должны поступать из жира
- Если вы будете следить за потреблением питательных веществ, вы, вероятно, заметите, что вы не потребляете достаточного количества белка и потребляете слишком много углеводов и жиров. Некоторые приложения, такие как My Fitness Pal, могут помочь вам осознать, что вы принимаете.
-
Замените рафинированный сахар натуральным сахаром. Сахар в большинстве обработанных пищевых продуктов вреден для вашего здоровья, но сахара, содержащиеся в фруктах и овощах естественным образом, приносят много пользы для здоровья. Замените свою плитку шоколада богатыми питательными веществами фруктами, такими как бананы и финики. Даже при выпечке тортов замените сахар фруктами! Используйте банановое пюре, яблочное пюре или приготовленную тыкву, чтобы подсластить пирожные, мороженое или смузи. Многие фрукты можно испечь на десерт. Например, вы можете испечь яблоко и добавить корицу. Для рецептов тортов, печенья или пирожных часто можно заменить сахар яблочным соусом, чтобы сделать конечный результат более светлым. Только не забудьте проверить этикетку компота, чтобы убедиться, что он не полон сахара. -
Не ешьте больше в фастфудах. Даже соленые продукты, которые на самом деле не имеют сладкого вкуса, могут быть полны рафинированного сахара. Например, куриная грудка «на гриле» или «барбекю» продается в фаст-фуде с таким же вкусом сахара. Сети быстрого питания стараются воспроизвести такой же вкус как можно быстрее и дешевле, заменив хорошие методы приготовления пищи сахаром. Вместо этого идите в рестораны, которые занимают больше времени, чтобы приготовить еду или приготовить еду дома.- В некоторых странах сахар в обработанных пищевых продуктах (включая соленые продукты) может составлять до трех четвертей общего потребления сахара.
- Часто неизбежно есть на улице. Это будет происходить время от времени. Когда это произойдет, найдите время, чтобы взглянуть на меню ресторана, чтобы выбрать оптимальный вариант для вас. Ваше тело поблагодарит вас за это.
-
Избегайте продуктов, где сахар входит в тройку лучших ингредиентов в списке ингредиентов. Список ингредиентов для каждого продукта составлен таким образом, чтобы вначале был представлен основной ингредиент продукта и, наконец, ингредиент, количество которого наименьшее. Если вы найдете сахар (или одно из других его названий) в первых трех ингредиентах продукта, это означает, что он содержит много его. Если вы также найдете в списке более одного вида сахара, вам следует избегать употребления этой пищи.- Остерегайтесь продуктов, которые претендуют на то, чтобы быть «натуральными» или «биос» заменителями сахара. Эти подсластители также содержат калории и не обеспечивают питательные вещества в вашем рационе.
- Продукты с низким содержанием сахара по-прежнему содержат сахар, поэтому было бы лучше, если бы вы их избегали. Независимо от того, какой продукт они использовали для замены сахара, он, вероятно, не принесет пользы вашему здоровью.
-
Хватит пить сладкие напитки. Средняя газировка содержит около 9 чайных ложек сахара, то есть 3 чайные ложки в дополнение к 6 ежедневным чайным ложкам, рекомендованным Всемирной организацией здравоохранения. Легкие газированные напитки могут не содержать калорий, но они являются полными искусственными подсластителями, которые увеличивают риск диабета и ожирения.- Несмотря на то, что энергетические напитки могут дать вам заряд, необходимый для нормальной работы, в них содержится много вредных сахаров.
- Сладкие напитки - обычная ловушка для современных продуктов. Некоторые замороженные чаи и газированные напитки содержат почти половину рекомендуемого количества углеводов и сахаров в день. Обратите внимание на количество сахара, которое вы пьете каждый день!
- Даже полезные и натуральные фруктовые соки без добавления сахара содержат много фруктозы. Этот натуральный сахар полезнее для здоровья, но было бы лучше, если бы вы выпили воду.
-
Не пропустите завтрак и убедитесь, что вы едите здоровую и умеренную еду. Хороший завтрак из хлеба, овсянки или овсянки для полной энергии. Это медленно высвобождает энергию в ваше тело для снижения тяги к сахару. Вы также должны потреблять немного жира и белка на завтрак, принимая животный белок с яйцами, беконом, колбасой или подобными продуктами.- Избегайте сладких злаков и ищите цельнозерновые злаки без сахара. Изучите различные варианты овсянки, которые вы можете приготовить, от овсяной крупы до ржаной крупы. Добавьте немного черники, чтобы получить вкусный завтрак!
-
Уменьшите количество сахара в еде и выпечке. В отличие от дрожжей, муки и жиров, вы не будете менять конечное блюдо (если не на вкус), уменьшая количество сахара. Вместо того, чтобы полагаться на сахар, попробуйте различные специи для вкуса вашего рецепта, такие как корица или мускатный орех.- Для тортов добавьте кусочек свежих фруктов вместо сахара. Бананы отлично подходят для этой цели, даже когда они слишком жесткие, и вы больше ничего не можете с ними сделать.
- Для десертов используйте натуральный сладкий вкус фруктов без добавления сахара. Вареные фрукты восхитительны, приправлены специями и подаются с ванильным кремом без сахара.
- Добавьте свежий натуральный йогурт поверх фруктового салата. Вы также можете добавить печеное яблоко или замороженную чернику.
- Вы также можете съесть поджаренный хлеб или бублики с кусочком фруктов или джемом с низким содержанием сахара, когда вам хочется чего-нибудь сладкого.
-
Замените газированные напитки чистой или ароматизированной водой. Сода является одной из основных причин ожирения, связанного с сахаром, поэтому очень важно ограничить потребление этих напитков. Вы сможете изменить потребление калорий, употребляя легкую газировку вместо обычной, но это может заставить вас есть сладкое.- Если вы не можете найти счастье с обычной водой, попробуйте придать ей аромат с натуральными ароматами. Выдавите немного лимонов или апельсинов в воду, чтобы придать ей цитрусовый аромат. Замочите кусочки огурца или клубники в кувшине, наполненном водой, чтобы получить освежающий летний напиток. Вы также можете купить бутылку с водой для заправки вашей воды. Просто поместите фрукты в блюдо, чтобы вода и фрукты были разделены.
- Чай без сахара также может принести вам аромат, который вы хотите.
- Некоторым людям нравится ощущение питьевой воды прямо из банки. Если это ваш случай, вы можете пить газированную воду, чтобы заменить потребление соды. Эти напитки имеют различные вкусы, от лайма до граната, но вы должны убедиться, что вы выбрали тот, который не содержит сахара.
-
Наслаждайтесь здоровыми закусками в течение дня. Закуски, наполненные сахаром, - это привычка, которая хитро воняет в вашей повседневной жизни: утренний круассан, шоколадная плитка во второй половине дня и конфеты вечером. Эти продукты добавляются друг к другу, и их употребление вредно для здоровья. Чтобы удовлетворить свою тягу в течение дня, ешьте полезные закуски, такие как морковь и сельдерей, хумус, орехи или яблоко. Обратите внимание на сухофрукты, они полны калорий и фруктозы.
Часть 3 Держите свое обязательство
-
Выбросьте все сладкие продукты из вашего дома. Не держите соблазна дома! Храня на кухне сладкие продукты, такие как печенье, соду и белый хлеб, вы оставляете себе возможность есть сахар. Кое-где печенье или глоток соды добавят в конце дня. Принимая решение о снижении потребления сахара, откажитесь или откажитесь от всех продуктов, которые содержат слишком много сахара для вашей новой диеты.- Это может быть сложнее, если у вас есть соседи по комнате или члены семьи, которые не разделяют вашу антипатию к сахару. Поговорите с людьми, которые живут с вами, чтобы узнать, не захотят ли они изменить свою диету для собственного здоровья.
- Если они не хотят снижать потребление сахара, отделите пищу от остальной. Возьмите место на полке для своей еды и скажите, что вы можете есть только ту пищу, которая там есть.
- Поместите свою еду в совершенно другое место, где вы не увидите сладкую пищу ваших соседей по комнате или детей, когда вы хотите перекусить или приготовить еду.
-
Знайте, как справиться со своей жаждой сахара. Люди созданы для того, чтобы хотеть есть сахар. Углеводы, в том числе сахар, выделяют серотонин в мозг, который помогает нам расслабиться и чувствовать себя лучше, если есть сладкую пищу. Когда вы исключите из рациона сладкие продукты, вы поймете, что страдаете от симптомов недостатка, но вы все равно можете сделать несколько вещей для борьбы с этим недостатком.- Подожди до конца хватает. Как и любое другое вещество, вызывающее зависимость, вы будете испытывать недостаток в течение первых 2 или 3 дней без сахара. Однако, если вам удастся овладеть собой в течение первых 72 часов, вы поймете, что эти желания уменьшатся.
- Ешь что-нибудь еще. Вы можете есть сладкое, если у вас падает сахар в крови, возможно, потому, что вы ничего не ели в течение некоторого времени. Многие продукты, в том числе овощи, содержат сахар, и вы можете исправить этот дисбаланс, не бросая себя на сладкую пищу.
- Отвлеките свой разум, делая что-то еще. Слушайте любимую музыку, отправляйтесь на прогулку или начните интересное задание на работе.
- Хотя фрукты по-прежнему полезнее, они все же содержат сахар. Употребляя в пищу богатую белком закуску, которая также содержит полезные жиры, вы сможете легче удовлетворить свою тягу, заряжая батареи. Попробуйте, например, вареные яйца и миндаль.
- Исследования показывают, что жевательная резинка также может быть эффективной для удовлетворения тяги к сахару. Конечно, это должна быть жевательная резинка без сахара!
-
Не делайте покупки, когда вы голодны. Это больше, чем просто здравый смысл, это заключение научного исследования. Голодные покупатели, как правило, покупают продукты, которые имеют приятный вкус, но вредны для здоровья. Если вы любите сладкую пищу, вам будет проще насладиться любимым лакомством, чем если бы вы делали покупки после еды.- Если вы голодны перед тем, как отправиться за покупками, перекусите, чтобы застопорить себя, пока у вас не будет полноценной еды. Небольшая закуска за 5 минут до совершения покупок поможет вам не приносить слишком много сахара в дом.
- В настоящее время многие супермаркеты позволяют своим клиентам заказывать покупки в Интернете, прежде чем забрать их позже. Это отличный способ контролировать продукты, которые вы выбираете с точки зрения питательной ценности, избегая покупки ненужных продуктов, которые также могут сэкономить ваши деньги.
-
Сконцентрируйтесь на состоянии благополучия, которое вы скоро почувствуете. Когда вы исключите сахар из своего рациона, вы будете испытывать сильное влечение в течение первых двух или трех недель. Однако, если вам удастся преодолеть этот первоначальный барьер, вы поймете, что чувствуете себя лучше и ваше настроение улучшилось. Сахарный Лабус был связан с чувствами усталости, депрессии, беспокойства, плохих привычек сна, и гормональных или пищеварительных проблем. Даже если вы действительно хотите съесть бесплатный пончик в комнате отдыха, подумайте о том благополучии, которое вы почувствуете, как только ваши тяги к сахару пройдут. Знайте, что это всего лишь зависимость, как и у других, ваши серьезные желания сахара будут лучше, когда ваше тело привыкнет к недостатку сахара. -
Помните о рисках, связанных с употреблением сахара. Сахар связан с множеством проблем со здоровьем, многие из которых могут быть смертельными, если вы не заботитесь о своем потреблении сахара. Всякий раз, когда вы хотите есть сахар, помните причину, по которой вы хотите это сделать. Сахар вызывает кружевность, бесплодие, некоторые виды рака, остеопороз, слепоту и болезни почек. Это также было связано с изменениями настроения, депрессией, усталостью и потерей памяти. Исследования показали, что сахар может вызывать смертельные сердечные приступы даже у здоровых пациентов. Кроме того, сахар, как известно, полон «пустых калорий», что означает, что он добавляет калорий в ваш организм без обеспечения питательной ценности. Сахар вызывает тучность больше, чем проглоченный жир.- Хотя причины диабета являются сложными, диабет типа 2, как известно, вызывается сочетанием генетической предрасположенности и выбора образа жизни, включая диету. Хотя потребление сахара не обязательно приводит к возникновению диабета, оно на самом деле увеличивает риск, особенно если в вашей семье есть люди с диабетом.
- Хотя это не единственная причина, сахар является одной из основных причин кариеса, который может быть болезненным и дорогостоящим для лечения. Сладкая пища может вызвать проблемы с зубами и деснами.
-
Наслаждайся время от времени. Если вы полностью избавитесь от сахара в своей жизни, вы будете постоянно думать об этом. Вместо этого старайтесь употреблять сахар, не выходя за пределы, рекомендованные Всемирной организацией здравоохранения, то есть 25 г в день, и побалуйте себя раз в неделю. Выберите день, когда вы думаете, что заслуживаете награды и есть то, что вы хотите. Вам может понадобиться большой пончик в понедельник утром, чтобы подготовиться к рабочей неделе, или вам может понадобиться расслабиться с мороженым в пятницу вечером.- Многие диетологи считают, что если вы дадите себе время от времени нарушать свою диету, вы, скорее всего, будете ее придерживаться.