Содержание
- этапы
- Метод 1 из 4: Рассчитайте VO2 Макс без фитнес-теста
- Метод 2 из 3: Использование теста Rockport
- Метод 3 из 3: Используйте тест по бегу университета Бригама Янга
ВО2 max - это максимальное количество кислорода, которое вы потребляете во время физической активности. Он определяет уровень физической выносливости путем расчета эффективности использования кислорода клетками в качестве источника энергии. Есть несколько методов измерения VO2 Макс, но многие из них требуют оборудования, такого как беговая дорожка или специально откалиброванный цикл упражнений. Эти тесты могут быть трудны для выполнения и не подходят для всех уровней физической подготовки. Самый быстрый и простой способ измерить ваш VO2 max - выполнить базовый расчет или тест бега или ходьбы.
этапы
Метод 1 из 4: Рассчитайте VO2 Макс без фитнес-теста
-
Проверьте свой пульс в покое. Многие браслеты или спортивные часы оснащены пульсометром. Если у вас есть одно из этих устройств, запишите частоту сердечных сокращений, когда вы находитесь в состоянии покоя (сидя, занимаясь мало или вообще не занимаясь физическими упражнениями). Лучшее время для этого шага - утром перед тем, как встать с постели.- Чтобы измерить частоту сердечных сокращений без монитора, приложите два пальца к артерии на стороне шеи чуть ниже челюсти. Вы должны почувствовать биение своего сердца на своих пальцах.
- Установите секундомер на минуту и посчитайте, сколько ударов вы чувствуете. Это частота пульса в состоянии покоя в ударах в минуту (уд / мин).
-
Рассчитайте свою максимальную частоту сердечных сокращений. Для этого наиболее распространенной формулой является вычитание вашего возраста из 220. Например, если вам 25, ваш CFМакс = 220 - 25 = 195 ударов в минуту (ударов в минуту).- Согласно некоторым исследованиям, эта формула слишком сильно упрощает расчет. С помощью этой формулы ФК также можно оценить максимальную частоту сердечных сокращений.Макс = 205,8 - (0,685 х возраст).
-
Определить простую формулу VO2 максимум Простейшая формула для расчета VO2 Макс это В.О.2 макс = 15 х (FCМакс/ CFотдых). Этот метод считается отличным сравнением с другими распространенными формулами.- ВО2 максимальный полпрайм в миллилитрах (кислорода) в минуту на килограмм (вес тела), т.е. мл / мин / кг.
-
Рассчитайте ваш VO2 максимум Используя максимальную частоту сердечных сокращений и заданную частоту сердечных сокращений в покое, вы можете вставить их в формулу для расчета вашего VO2 максимум Предположим, что ваш пульс в покое составляет 80 ударов в минуту, а максимальный - 195 ударов в минуту.- Напишите эту формулу: VO2 макс = 15 х (FCМакс/ CFотдых).
- Введите значения: VO2 макс = 15 х (195/80).
- Решите уравнение: VO2 макс = 15 х 2,44 = 36,56 мл / мин / кг.
Метод 2 из 3: Использование теста Rockport
-
Наденьте пульсометр. Идите медленно по кругу и немного потянитесь в течение 10 минут, чтобы разогреться перед началом теста.Если у вас нет пульсометра, у вас есть возможность измерить ваш пульс и количество ударов в минуту (уд / мин), посчитав частоту сердечных сокращений за одну минуту. -
Запустите секундомер и пройдите около километра. Вы можете пройти всю дистанцию на беговой дорожке или пройти 400-метровую спортивную дорожку четыре раза. Если вы решили идти по дорожке, выберите ту, которая является как можно более плоской. Ходите так быстро, как можете без пробежек. Вы должны дышать глубоко, будучи в состоянии сказать два или три слова подряд.- По шкале от одного до десяти, усилие должно быть семь или восемь
-
Остановите таймер и проверьте свой пульс. Проехав один километр, остановите секундомер и сразу проверьте частоту своего пульса. Если у вас есть монитор, запишите отображаемое значение. Если нет, то измеряйте пульс ручным методом.- Для измерения без монитора поместите два пальца на артерию на стороне шеи чуть ниже челюсти. Вы должны почувствовать биение своего сердца на своих пальцах.
- Время 60 секунд и посчитайте, сколько ударов вы чувствуете. Поэтому ваш пульс в покое в ударах в минуту (ударов в минуту).
- Продолжайте медленно идти пять минут, чтобы успокоиться.
-
Посчитайте иначе ваш VO2 максимум Для этого вы можете использовать это уравнение VO2 = 132,853 - (0,0769 х вес в кг) - (0,3877 х возраст) + (6,315 х пол) - (3,2649 х время в минутах) - (0,156 х сердечный ритм). Если вы мужчина, используйте число 1 в формуле. Однако, если вы женщина, используйте номер 0.- Например, 26-летний мужчина весом 70 кг проходит один километр за 15 минут и в конце сердечного ритма достигает 120 ударов в минуту.
- В.О.2 = 132,853 - (0,0769 х вес в кг) - (0,3877 х возраст) + (6,315 х пол) - (3,2649 х время в минутах) - (0,156 х сердечный ритм).
- В.О.2 = 132,853 (0,0769 х 70) - (0,3877 х 26) + (6,315 х 1) - (3,2649 х 15) - (0,156 х 120).
- В.О.2 = 132,853 - 5,383 - 10,08 + 6,315 - 48,97 - 18,72 = 56 мл / мин / кг.
Метод 3 из 3: Используйте тест по бегу университета Бригама Янга
-
Наденьте пульсометр. Идите медленно по кругу и немного потянитесь в течение 10 минут, чтобы разогреться перед началом теста. Если у вас нет пульсометра, у вас есть возможность измерить ваш пульс и количество ударов в минуту (уд / мин), посчитав частоту сердечных сокращений за одну минуту. -
Запустите секундомер и бегайте трусцой один километр. Вы можете преодолеть все расстояние на ровной поверхности или сделать четыре круга на 400 м. Бегите с постоянной скоростью и не позволяйте частоте сердечных сокращений превышать 180 ударов в минуту. Мужчинам не следует заканчивать курс раньше восьми минут, а женщинам - не менее девяти минут. -
Остановите таймер и проверьте свой пульс. Проехав один километр, остановите секундомер и сразу проверьте частоту своего пульса. Если у вас есть пульсометр, запишите результаты измерений. Если нет, возьмите пульс, используя ручной метод.- Чтобы измерить частоту сердечных сокращений без монитора, приложите два пальца к артерии на стороне шеи чуть ниже челюсти. Вы должны почувствовать биение своего сердца на своих пальцах.
- Время 60 секунд и посчитайте, сколько ударов вы чувствуете. Это ваш пульс, отдыхающий в ударах в минуту.
- Продолжайте медленно идти пять минут, чтобы успокоиться.
-
Рассчитайте ваш VO2 макс с пол-специфическим уравнением. Этот конкретный тест имеет две разные формулы: одну для мужчин и одну для женщин. Используйте формулу в соответствии с вашим полом.- Для женщин: 100,5 - (0,1636 х вес в кг) - (1,438 х время бега) - (0,1928 х сердцебиение).
- Для мужчин: 108 844 - (0,1636 x вес в кг) - (1438 x время пробежки) - (0,1928 x частота сердечных сокращений).