Содержание
- этапы
- Часть 1 Дайте себе каждый шанс
- Часть 2 Изменение вашей диеты
- Часть 3 Изменение вашего образа жизни
- Часть 4 Выглядите стройнее без потери веса
Большинство специалистов в области здравоохранения рекомендуют медленную и постепенную потерю веса. Если потеря от 0,5 до 1 кг в неделю считается самым безопасным и простым способом поддержания в долгосрочной перспективе, вам может потребоваться посещение специального мероприятия или особого случая, который приводит к потере вес немного быстрее. Если это так, вам нужно будет изменить свою диету и упражнения, чтобы достичь своей цели. Имейте в виду, что слишком быстрая потеря веса - это риск, и не забудьте спросить своего врача, прежде чем менять свои привычки.
этапы
Часть 1 Дайте себе каждый шанс
-
Исправить себя строгие цели. Быстрая потеря веса - не самая легкая вещь. Вы должны установить конкретные и своевременные цели, чтобы надеяться на это.- Рассмотрите метод принятия и будьте как можно более конкретны, чтобы точно знать, как действовать дальше.
- Например, вы можете поставить цель похудеть на 2,5 кг. Затем укажите, как вы планируете это делать и какой план вы собираетесь выполнять.
- Вы можете сказать: «Моя цель - сбросить 2,5 кг за одну неделю на сбалансированной диете из 1200 калорий в день и не менее 30 минут в день. "
-
Ограничьте свое ежедневное потребление калорий. Чтобы надеяться похудеть на 2,5 кг, вам придется значительно сократить ежедневное потребление калорий.- Чтобы терять от 0,5 до 1 кг в неделю, вам необходимо сжигать от 500 до 1000 калорий в день. Это будет возможно только в том случае, если вы уменьшите потребление калорий и увеличите интенсивность упражнений.
- Если вы уменьшите потребление калорий, убедитесь, что ваша диета всегда содержит достаточно питательных веществ и витаминов. Диетолог может помочь вам разработать подходящую диету здесь.
- Употребление меньшего количества калорий заставит вас терять больше веса, но эксперты советуют избегать употребления менее 1200 калорий в день, если вы не будете следовать программе снижения веса под наблюдением врача.
-
Оставайтесь мотивированными. Самая трудная часть диеты, безусловно, та, которая не должна отклоняться от ее цели, и будет еще сложнее, если вы будете принимать слишком много. Вот почему вы должны стремиться не только достичь своей цели, но и держаться до конца.- Вести дневник еды. Запишите все, что вы едите и пьете, и количество упражнений, которые вы делаете. Таким образом, вы выявите свои слабости и узнаете, что вы можете улучшить, чтобы достичь своей цели.
- Не стесняйтесь просить своих друзей, так как чистка другого человека может помешать вам потерять уверенность в себе. Если она будет следить за вами (и за вашим дневником), вам будет легче следовать по пути, который вы сами себе определили, и у вас будет кто-то, кто мотивирует вас, если у вас низкий моральный дух.
- Поощряйте себя. Дайте себе вознаграждение, когда вы на полпути к своей цели, и другое, когда вы достигнете ее. Например, вы можете предоставить себе минивакансии, поход по магазинам, кино и т. Д., Если это не имеет никакого отношения к еде.
-
Знайте, каковы риски. Результаты быстрого похудения никогда не бывают окончательными. Это еще более верно, если вы остановите углеводы на некоторое время, а затем начнете их есть, когда закончите диету. В общем, потерянный вес возвращается очень быстро из выражения «эффект йо-йо», который может вызвать ишемическую болезнь сердца и внезапную сердечную смерть у женщин в постменопаузе.- Чтобы оставаться здоровым и избегать эффекта йо-йо, потеря веса должна быть долгосрочным обязательством и должна быть результатом изменения образа жизни.
Часть 2 Изменение вашей диеты
-
Залейте нежирный белок. Согласно нескольким исследованиям, ваша диета (еда и закуски) должна состоять в основном из постного белка, если вы хотите быстро похудеть или похудеть быстрее.- Скудные белки обеспечивают энергию, необходимую для вашего метаболизма, и сохраняют ваше удовлетворение в течение всего дня.
- Каждый прием пищи должен включать не менее 1-2 порций постного белка из расчета от 85 до 110 г белка на порцию. Это размер колоды карт или размер ладони взрослого.
- Бережливые белки, которые вы можете есть, включают: птицу, яйца, постную говядину, свинину, морепродукты, бобовые и тофу.
-
Ешьте много фруктов и овощей. В дополнение к постному белку, вы также можете есть много фруктов и овощей, чтобы ограничить потребление калорий и быстрее сбросить вес.- Фрукты и овощи содержат мало калорий, но богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Они придадут консистенцию вашей еде и обеспечат вам сытость, не будучи слишком калорийными.
- Сосредоточьтесь на крахмалистых овощах (таких как салат, брокколи, брюссельская капуста и зеленая фасоль). Крахмалистые овощи (такие как морковь, горох и картофель) и фрукты содержат больше калорий и углеводов, которые могут замедлить (но не остановить) вашу быструю потерю веса.
-
Ограничьте потребление пшеницы. Чтобы надеяться быстро похудеть, вы должны пойти на некоторые жертвы в своем рационе. Остановка пшеницы поможет вам похудеть быстрее, но это не будет без риска. Вот почему вы должны избегать только белой пшеницы или обработанной пшеницы и сосредоточиться на цельной пшенице.- Согласно исследованиям, низкоуглеводные диеты являются наиболее эффективным способом быстрого похудения. Однако, когда вы начнете употреблять углеводы после того, как закончите диету, скорее всего, вы восстановите потерянный вес и войдете в спираль йо-йо. Вы в основном едите нежирный белок и крахмалистые овощи?
- Пшеница (включая цельную пшеницу) может быть частью здорового питания и является важным источником энергии для большинства людей. Если вы решили есть, используйте цельную пшеницу, потому что она богата клетчаткой и другими необходимыми питательными веществами.
-
Пейте больше воды. Вам нужно пить достаточное количество жидкости для общего самочувствия, а также для того, чтобы похудеть быстрее.- Чтобы уменьшить аппетит, выпивайте 2 стакана воды перед каждым приемом пищи. Ваш желудок наполнится водой, и вы не будете есть много, потому что вы будете удовлетворены меньшим количеством еды, чем обычно.
- Обезвоживание также может вызывать чувство голода, пока оно просто испытывает жажду.
- Вы должны пить не менее 8 стаканов воды в день, однако некоторые эксперты рекомендуют до 13 стаканов в зависимости от вашего типа тела и уровня активности.
-
Избегайте обработанных продуктов. Большинство обработанных пищевых продуктов наполнены подсластителями, солью, искусственными ароматизаторами, жирами и консервантами. Они также содержат больше калорий и меньше питательных веществ. Если ваша цель - похудеть быстро, просто избегайте еды.- Кроме того, обработанные продукты часто лишены питательных веществ, таких как клетчатка, антиоксиданты и полезные жиры.
- Некоторые из наиболее распространенных обработанных пищевых продуктов включают замороженные продукты, крекеры, чипсы, кондитерские изделия, сладкие напитки, десерты, обработанное мясо и консервированные продукты.
- Вместо того, чтобы идти в ресторан или покупать обработанные продукты, приготовьте себе еду, чтобы легче контролировать содержимое своей тарелки.
- Также избегайте алкоголя, если вы хотите быстро похудеть. Алкоголь является источником дополнительных калорий, которые не будут вам полезны.
-
Остерегайтесь модных диет или быстрых диет. Многие диеты, доступные на рынке, обещают быструю потерю веса за минимальное время. Но они не все безопасны или подходят для всех.- Самые популярные причудливые диеты - это детоксифицирующие диеты, диеты на основе соков, таблетки для похудения, растительные экстракты или инъекции. Большинство обещают быструю потерю веса без особых усилий.
- Большинство специалистов в области здравоохранения рекомендуют придерживаться этих типов диет, потому что они, как правило, не считаются безопасными из-за их очень низкого содержания питательных веществ (что может в конечном итоге привести к дефициту), а потеря веса часто эффективна какое-то время
- Если вы планируете соблюдать какую-либо из этих диет, сначала проконсультируйтесь с врачом.
Часть 3 Изменение вашего образа жизни
-
Делайте больше упражнений кардио. Кардиотренировочные упражнения могут сжигать лишние калории и быстро терять вес.- Вы должны делать по крайней мере 150 минут в неделю умеренной интенсивности кардио-тренировок.
- Вы можете даже сжечь больше калорий, увеличив интенсивность своих упражнений или делая более 150 минут упражнений в неделю.
- Кататься на велосипеде, плавать, заниматься боксом или заниматься спортом.
- Примечание: будьте осторожны, если вы резко сократите потребление калорий, так как слишком много упражнений может утомить ваше тело. Прежде чем вносить какие-либо изменения в свой распорядок дня, посоветуйтесь с врачом.
-
Попробуйте бодибилдинг. Бодибилдинг поможет вам тонизировать ваше тело. С кардио упражнениями это лучший способ похудеть быстро.- Проводите как минимум 2 дня в неделю в бодибилдинге и убедитесь, что вы работаете со всеми основными группами мышц для полной тренировки.
- Регулярные упражнения для бодибилдинга помогут вам поддерживать мышечную массу, особенно если вы сидите на диете.
-
Двигайся больше в течение дня. Выполнение более простых упражнений - это еще один способ сжигать больше калорий в день. Чтобы достичь этого, увеличьте ваши шаги и движения как можно больше.- Основные действия или ежедневные действия - это занятия, которые вы выполняете каждый день. Может быть, пойти к своей машине или выйти, подняться по лестнице или пойти за покупками.
- Подумайте о том, что вы делаете в течение дня, и посмотрите, есть ли способ сделать больше шагов или двигаться чаще. Например, вы можете парковаться дальше, чем обычно, подниматься по лестнице вместо лифта или вставать на колени во время коммерческих перерывов.
Часть 4 Выглядите стройнее без потери веса
-
Ешьте меньше продуктов, которые производят газ. Известно, что некоторые продукты (особенно овощи) производят больше газа в пищеварительной системе, что заставляет вас выглядеть и чувствовать себя раздутым.- Чтобы уменьшить газ, ешьте меньше бобов, чечевицы, салатов, брокколи, цветной капусты, капусты и брюссельской капусты.
- Избегайте этих продуктов в дни, предшествующие событию, которое вы собираетесь посетить. Вы будете чувствовать себя менее раздутым, и вам будет удобнее носить более узкие брюки или более узкие платья.
- Вы можете принимать лекарства, отпускаемые без рецепта, чтобы предотвратить газообразование, вздутие живота или вылечить их, если вы страдаете от них.
-
Купить опору нижнее белье. Много нижнего белья для мужчин и женщин появилось в последние годы. С опорным нижним бельем или очень узкой одеждой вы будете выглядеть худее, не теряя вес.- Белье сохраняет не только внешний вид, но и подчеркивает изгибы тела и скрывает бусины.
- Вы можете купить одежду, которая покрывает только некоторые или многие части вашего тела (например, живот, грудь, бедра или ягодицы).
-
Платье в черном. Черный или даже простой сплошной цвет сразу сделает вас худее. Даже если это очень старый трюк, он остается актуальным.- Черный не единственный цвет, чтобы иметь эту особенность. Все темные цвета (например, темно-синий) дают тонкий и стройный силуэт.
- Избегайте более светлых цветов, таких как белый, особенно для нижней одежды.