Содержание
- этапы
- Часть 1 Выполните деформацию растяжек
- Часть 2 Создание рутины
- Часть 3 Быть обученным профессионалом
Специалисты по искажению знают, как растягивать свои тела, чтобы придать им различные формы, особенно благодаря гибкости и прочности позвоночника. Вы можете подумать, что вы должны быть естественно податливыми или иметь двойные суставы, чтобы стать акробатом, но в действительности, при достаточной тренировке и регулярных упражнениях на растяжку, вы можете выучить основные корчащие движения. Никогда не забывайте разогревать мышцы перед тем, как пытаться растянуть мышцы и делать упражнения, чтобы не помять мышцы и не повредить себе. Прислушайтесь к профессиональному совету профессора или тренера-акробатора, чтобы стать более гибкими и овладеть движениями.
этапы
Часть 1 Выполните деформацию растяжек
-
Знайте оба типа противников. Есть два типа противников: те, кто наклоняется вперед, и те, кто наклоняется назад. Эти два типа основаны на способности акробатора растягивать позвоночник. Передний искривитель будет лучше наклоняться вперед, и, наоборот, задний искривитель будет лучше наклоняться назад.- Женщины обычно возвращаются назад, но мужчины также могут развить эту гибкость спины с небольшой практикой. Чем раньше вы начнете, тем легче будет.
- Многие специалисты по искажению включают свой тип искажения в свое выступление, переходя от одного положения к другому в своей рутине или танце. Достаточно практики и преданности делу, вы можете создать свою собственную рутину и продемонстрировать свои лучшие позиции.
-
Разминка перед растяжкой. Возьмите в привычку всегда разогреваться перед тем, как начать свои корчащиеся растяжки. Это позволит вам не навредить себе, позволяя мышцам разогреться и обрести гибкость.- Начните с поворота и растяжения суставов. Вы должны выполнять самые разнообразные движения всеми суставами тела, поворачивая шею и голову, а также поворачивая запястья и лодыжки. Делайте это как можно осторожнее, потому что вы просто хотите растянуть, а не растягивать.
- Сделайте как минимум 30 минут сердечно-сосудистых тренировок. Вы можете бегать трусцой, бегать, прыгать домкраты или кататься на лошадях. Ваши мышцы становятся более гибкими, когда температура вашего тела на один-два градуса выше нормальной. Постепенно увеличивайте частоту сердечных сокращений и работайте с кардио, чтобы вы могли перейти к вашим растяжкам.
-
Практикуйте вытягивание ног. Растяжение ваших ног позволит вашим мышцам подготовиться к корчащимся движениям, которые требуют широкого диапазона движений на ваших ногах и бедрах.- Начните с переноса веса на правую ногу, пальцы на ногах плотно посажены на коврик. Аккуратно поднимите правую ногу, ловя пальцы ног большим и указательным пальцами левой руки.
- Поднимите левую ногу как можно выше, потянувшись к потолку. Если возможно, попытайтесь вытянуть левую ногу вверх по вертикали и обхватите обе руки вокруг ноги. Это позволит вам сделать мышцы ног более гибкими.
- Повторите эти шаги для правой ноги, вытянув ногу к потолку.
-
Попробуйте растянуть бедра. Откройте свои бедра, чтобы они были готовы выполнять извилистые движения. Эти тазобедренные суставы похожи на движения йоги, когда вам нужно глубоко дышать, раскрывая бедра и удерживая эту позу на нескольких вдохах.- Начните с положения выпада, с левой ногой, вытянутой позади вас. Убедитесь, что ваше правое колено не выходит за пределы лодыжки, а левая нога сбалансирована на уровне левой ноги. Откиньтесь назад, чтобы почувствовать растяжение в правом и левом бедре. Положите руки на внутреннюю часть правой ноги и опустите левую ногу до тех пор, пока колено, голень и ступня не упадут на коврик.
- Вдохните и медленно опустите руки как можно ниже, будь то ладони, согнутые локти или предплечья. Вдохните и выдохните, когда почувствуете растяжение бедер и держите эту позу шесть-восемь вдохов.
- Выйдите из позы так же, как вы моете ее, возвращаясь на руки и складывая заднюю ногу. Затем верните левую заднюю ногу обратно в правую и в конечном итоге окажитесь в резервном положении.
- Повторите эти упражнения на левой стороне тела, с правой ногой, вытянутой позади себя.
-
Практикуйте большие расколы. Большие зазоры помогут вам растянуть ноги и мышцы бедра. В зависимости от вашей гибкости, вы сможете достичь только половины своего зазора или полностью коснуться земли. Если вы все еще не можете полностью коснуться земли, когда делаете большой разрыв, продолжайте работать над своими слотами, как часть вашей ежедневной растяжки.- Чтобы сделать большую разницу, вы должны начать с правой ноги вперед, при этом левая нога должна находиться примерно на один метр позади правой ноги. Медленно раздвигайте ноги в противоположных направлениях, пока вы не положите руки по обе стороны от правой ноги, положив ладони на коврик.
- Используйте свои руки, чтобы поддержать себя, продолжая вытягивать ноги в противоположных направлениях, пока таз не достигнет коврика, и вы не сделаете полный разрыв. Вытяните руки и смотрите прямо перед собой. Задержитесь в этом положении от шести до восьми вдохов.
- Затем выйдите из своего промежутка, положив руки по обе стороны от таза. Используйте свои руки, чтобы сгруппировать ноги и согнуть их позади себя. Вернитесь в центр ковра и постепенно в положение стоя.
- Повторите эти движения на другой стороне, левой ногой вперед и правой ногой позади себя.
-
Строить мосты. Мосты - это отличный способ растянуть мышцы спины и улучшить гибкость. Многие позиции требуют гибких мышц спины, и мосты - отличный способ добраться туда, не повреждая себя.- Начните со спины, согнув ноги и вытянув руки от тела. Протяните руки, чтобы убедиться, что вы можете коснуться задней части ваших ног.
- Положите руки по обе стороны от головы ладонями на коврик. Вдохните, перенося вес тела на ноги и руки и поднимая голову над землей. Найдите время, чтобы дышать, удерживая голову в контакте с землей, затем используйте руки и ноги, чтобы занять положение моста.
- Задержитесь в этом положении на шесть-восемь вдохов, убедившись, что ваша голова расслаблена, и вы переносите равный вес на руки и ноги. Вы должны чувствовать, что мышцы спины растянуты
- Когда вы будете готовы выйти из этого положения, подтяните подбородок к груди и медленно опустите спину на пол. Раздвиньте ноги друг от друга, чтобы дышать, и попытайтесь снова соединиться. Тем не менее, старайтесь не слишком сильно растягивать мышцы спины, и только восстанавливайте мост, если чувствуете, что ваше тело способно на это.
-
Практикуйте свои кортежи как минимум раз в день. Многие специалисты по искажению делают это в течение одного-трех часов в день, чтобы их тело оставалось гибким. Вы можете начать с выполнения этих упражнений один час в день, а затем постепенно увеличивать их продолжительность, пока вы не будете тренироваться три часа в день, растягивая один час утром, другой днем и заканчивая день часом упражнений вечером.- Пропуск или пропуск тренировочного дня может снизить вашу гибкость и увеличить время, необходимое для выполнения определенных поз.
Часть 2 Создание рутины
-
Попробуйте позу скорпиона. Это классическая поза, которая потребует от вас расслабления ног и спины. Всегда растягивайте эти части тела, прежде чем пытаться выполнить эту позу.- Начните с того, что левая нога плотно установлена на тренировочном мате и поднимите левую руку до уровня плеч. Вы будете использовать левую руку, чтобы сохранить равновесие и удержать эту позу.
- Поднимите правую ногу и согните ее до колена. Возьмитесь правой рукой за пальцы ног и медленно вытяните правую ногу вверх. Поддерживайте равновесие, фиксируя пальцы левой руки, вытягивая правую ногу.
- Продолжайте расслаблять правую ногу, пока она не станет максимально высокой. Поднимите левую руку и поместите ее над головой, чтобы встретить правую руку и правую ногу. Теперь вы находитесь в положении основного скорпиона.
- Чтобы расширить положение скорпиона, медленно перемещайте правую руку и левую руку над правой ногой, пока они не схватят вашу правую голень. Вытяните правую ногу до полной жесткости. Это позиция полного скорпиона, классических акробатов.
- Повторите те же шаги для левой стороны тела, поднимая левую ногу и вытягивая позади себя.
-
Навигация и спуск мостов. Это вариант стандартного моста, который позволит вам увеличить гибкость мышц спины и укрепить мышцы живота.- Начните с того, что разведите ноги по ширине бедер на коврике и вытяните руки над головой. Убедитесь, что ваши руки жесткие и сильные, так как это предотвратит падение на голову, когда вы выйдете на мост.
- Следите за своими пальцами и держите руки прямыми и сильными, когда ваши руки находятся позади вас, и вы оглядываетесь назад. Продолжайте смотреть на кончики пальцев, когда ваши руки касаются коврика позади вас.
- Как только вы окажетесь в положении бриджа, перенесите вес на пятки и медленно поднимите руки над ковриком. Постарайтесь найти центр равновесия, чтобы обе руки могли лежать на вашей стороне, держа голову вверх ногами. Оберните правую руку вокруг правого колена и оберните левую руку вокруг левого колена, чтобы хорошо растянуть назад.
- Чтобы сделать мост, положите руки на коврик и используйте мышцы живота, чтобы медленно оттянуть тело назад и вернуться в положение стоя.
-
Попробуйте согнутые зазоры ног. Это вариация большого разрыва, которая позволяет вам проявить гибкость и добавить движение визуального искажения в свой репертуар.- Начните с того, что сделайте большой промежуток с правой стороны, правую ногу вытяните вперед, а левую вытяните назад.
- Поднимите правую руку и вытяните ее позади себя. Вдохните, когда вы медленно сгибаете левую ногу и обвиваете правую руку вокруг левой ноги. Положите левую ногу на лоб, тоже вытянув шею. Задержите эту позу на один-два вдоха, затем выйдите из своего разрыва.
- Повторите эти движения левой стороной тела, вытянув левую ногу перед собой и правую ногу позади себя. Затем поднимите левую руку и оберните ее вокруг согнутой правой ноги.
-
Потренируйтесь удерживать равновесие на подбородке. Эта поза является одной из самых совершенных вариаций положения моста и непременно поразит зрителей. Вы должны делать это очень осторожно и всегда разогревать мышцы спины, прежде чем начать.- Начните с спуска. Затем двигайте руками вперед, между ног, пока вы не сможете положить подбородок на коврик. Держите руки согнутыми рядом с головой и не забудьте перенести наименьший вес на подбородок.
- Разрешите мышцы в груди и спине, чтобы поддержать вас, когда вы поднимаете руки от земли. Если вам удобно в этом положении, вы можете положить руки на землю и попытаться снять ноги. С помощью небольшого упражнения вы можете согнуть ноги и положить пальцы на макушку.
- Чтобы выйти из этого положения, вам нужно сложить руки в стороны и поднять ноги от земли, пока они не окажутся позади вас. Поднимите локти и медленно вернитесь в сидячее положение или оставайтесь на животе и отдохните несколько минут.
-
Работайте на своих должностях не менее одного-трех часов в день. Как и в случае с вашими упражнениями, позы для борьбы требуют большой тренировки и последовательности. Выполнение их от одного до трех часов в день может помочь вам стать более гибким и сильным.- Вы также можете начать соединять свои движения и создать рутину. Попробуйте перейти от моста к широкому промежутку или наклонному мосту, например, к балансу подбородка, и синхронизировать эти позиции с музыкой. С помощью тренировок вы можете связать от четырех до пяти поз между ними и приковать цепью к одной песне, создавая рутинный акробат.
Часть 3 Быть обученным профессионалом
-
Смотреть онлайн-уроки. В Интернете есть много видео, которые вы можете посмотреть, чтобы ознакомиться с деформацией и растяжением. Ищите видео, показывающие процедуры профессиональных акробатов, чтобы иметь визуальный справочник для своей собственной рутины. -
Следуйте извилистому курсу. Курсы, чтобы стать акробатом, обычно преподаются в школах исполнительских искусств, гимнастических и йога-студиях. Убедитесь, что они пожертвованы опытными специалистами, которые предлагают безопасные и доступные упражнения, которые помогут вам улучшить ваши растяжки и движения. -
Следуйте тренировке, которую проводит тренер. Если вы думаете, что достигли определенной точки в своей тренировке по кортежу и хотите попробовать более продвинутые движения, вы можете нанять специализированного тренера, который обычно сам будет акробатом. Это может быть рекомендовано из уст в уста в сообществе исполнительских искусств, онлайн или в классе по борьбе лично. Спросите преподавателя в вашем классе, есть ли у него предложения и он знает тренеров, которые могут лично вас тренировать на отдельных занятиях.