Содержание
- этапы
- Часть 1 Управление вашей средой
- Часть 2 Обратите внимание на свои эмоции
- Часть 3 Успокойся физически
- Часть 4 из 4: Управление вашей тревогой
- Часть 5 Что делать на практике
Жизнь может принести вам много сильных и непреодолимых эмоций: грусть, гнев, ревность, отчаяние или боль. Не всегда возможно (или даже рекомендуется) игнорировать эти эмоции, потому что они могут помочь вам решить ваши проблемы и улучшить вашу жизнь. Тем не менее, эти сильные эмоции могут иногда усложнять вашу жизнь, и вы должны временно облегчить их, чтобы продолжить свой день. Используя простые стратегии, вы можете контролировать свои эмоции и избавиться от этих сильных эмоций.
этапы
Часть 1 Управление вашей средой
-
Имейте в виду, что отсутствие чувствительности будет стоить. Исследования показали, что вы можете исчерпать свои психологические ресурсы, подавляя свои негативные эмоции, что затрудняет вам управление стрессом и принятие правильных решений. Это означает, что онемение вашей эмоциональной боли может повредить вашему сопротивлению или даже вашей способности запоминать события. Вы должны стать оцепенелыми, только если это абсолютно необходимо для продолжения вашей повседневной деятельности.- Вы также можете попытаться снизить чувствительность, воздействуя на свою эмоциональную боль, чтобы переосмыслить ее и сосредоточиться на более позитивных эмоциях. Например, вы можете уменьшить чувствительность к неприятному несчастному случаю, произошедшему с вами на работе. Однако вы также можете попытаться увидеть, что эта авария не унизительна, а скорее забавна. Это часто называют «когнитивным подтверждением», и хотя это не то же самое, что эмоциональная нечувствительность, оно может дать аналогичный эффект.
- Имейте в виду, что если вы чувствуете онемение в ваших общих или долгосрочных эмоциях, вы можете страдать психическим расстройством, таким как посттравматическое стрессовое расстройство или клиническая депрессия. Если вы чувствуете себя потерянным, не отвечающим или безнадежным, вам следует немедленно обратиться к врачу.
-
Избегайте людей, ситуаций и событий, которые вам не нравятся. Самый простой способ повысить свою эмоциональную реакцию - это контролировать свое окружение.Во-первых, убедитесь, что ваши эмоциональные реакции не являются чрезмерными. Если вы знаете, что определенные люди, места и занятия выявляют в вас худшее, постарайтесь держаться подальше как можно дольше. -
Возьмите под контроль ситуации, которые вам не нравятся. Иногда вы должны иметь контакты с людьми, которые вам не нравятся, или делать то, что вам не нравится. Если вы не можете избежать вещей, которые вызывают у вас эмоциональную боль, найдите способы их контролировать. Не думайте о себе как о беспомощной жертве, найдите как можно больше контроля над ситуацией. Просто вспомнив, что у вас есть выбор, вам удастся пройти через эти ситуации без особого ущерба. Вот несколько примеров.- Если вы испытываете стресс за день до экзамена, попробуйте изучить два вечера заранее. Таким образом, вы можете отдохнуть за день до экзамена.
- Если вы ненавидите ходить на вечеринки из-за слишком большого количества людей, попросите одного или двух ваших близких друзей пойти с вами. Ищите их компанию, чтобы вырваться из толпы и поговорить наедине.
-
Найди отвлечения. Когда вы почувствуете, что ваши эмоции мешают вам функционировать, прекратите то, что вы делаете сейчас, и сделайте что-то другое. Попробуйте выполнить упражнение, которое требует от вас сосредоточить внимание на чем-то ментальном и эмоциональном. Отвлекая себя, вы сможете управлять своими эмоциями позже, когда вы, вероятно, будете спокойнее и разумнее. На данный момент вам не нужно беспокоиться об управлении своим эмоциональным состоянием, просто измените настроение, изменив активность. Вот некоторые действия, которые вы можете рассмотреть:- играть в видеоигры;
- смотреть фильм;
- заниматься своим любимым хобби
- пойти на концерт или шоу одного человека ;
- делать упражнение.
-
Отдохните от электронных устройств. Технология может создавать интенсивные эмоции. Оставаясь на связи, вы подвергаете себя стрессу на работе, в повседневной жизни и ощущению безнадежности. Вы можете быть спокойнее и счастливее, отключившись от социальных сетей. Возьмите под контроль свою эмоциональную жизнь, ограничив время, которое вы проводите в Интернете. Вот что вы можете сделать, чтобы ограничить использование Интернета.- Проверяйте свои только на работе, а не дома.
- Выключи телефон ночью.
- Отключить уведомления из социальных сетей.
- Удалить свой профиль в социальных сетях.
- Не трогайте интернет в выходные дни.
-
Веди себя нейтрально, даже если это не то, что ты чувствуешь. Согласно теории лицевая обратная связьВы можете изменить свое эмоциональное состояние, просто изменив выражение своего лица. Другими словами, если вы утверждаете, что чувствуете определенным образом, вы действительно можете почувствовать эту эмоцию. Если вы хотите быть нечувствительным к своим эмоциям, ведите себя как человек, нечувствительный к своим эмоциям. Это будет сложнее, когда вы находитесь в состоянии стресса, но с небольшой практикой это может стать вполне естественным. Вот несколько способов остаться нейтральными.- Сохраняйте спокойное и неподвижное выражение.
- Держи выражение своих губ, не улыбайся и не хмурься.
- Говорите, используя низкий тон и низкий уровень громкости.
- Будьте краткими, сохраняя ваши предложения короткими и прямыми.
- Посмотрите на других в глаза со спокойным, нейтральным взглядом.
Часть 2 Обратите внимание на свои эмоции
-
Скажите себе, что ваши негативные эмоции только в вашем мозгу. Скажите себе, что ваши негативные эмоции не являются объективными фактами, вы никогда не будете испытывать эмоциональную боль. Помните, что эмоциональная боль исходит только от вашего собственного ума. Это означает, что вы можете преодолеть свои негативные эмоции, такие как страх, беспокойство и гнев. Когда может появиться негативная эмоция, вы можете просто отказаться от нее, повторив: «Это всего лишь плод моего ума». Это важная часть внимательности. -
Приучите себя. Повторите ситуации, которые могут вызвать эмоциональную боль в будущем. В дополнение к защите от эмоциональной боли, которую вы испытываете в настоящий момент, вы также можете использовать техники осознанности, чтобы подготовиться к будущей эмоциональной боли. Подумайте о событиях в ближайшем будущем, которые могут вызвать у вас стресс, таких как важный экзамен, возможная ссора с вашей девушкой или трудное задание на работе. Представьте себе спокойную и безэмоциональную реакцию на каждое из этих событий и практикуйте преодоление этих негативных эмоций. Вы скоро будете усилены этими сильными эмоциями, и у вас будет больше возможностей справиться с ними спокойно в будущем. -
Обратите внимание на свое эмоциональное состояние. Ежедневно делайте периодические психологические проверки, чтобы определить свое эмоциональное состояние в данный момент. Даже если вы не чувствуете грусти или расстроены, знайте, что вы чувствуете, чтобы помочь вам понять свои инстинктивные эмоциональные реакции на повседневную жизнь. В конце концов, эта осведомленность поможет вам более эффективно контролировать свои эмоциональные реакции. Делая мысленную проверку, задайте себе следующие вопросы.- Что я сейчас чувствую? Чувствую ли я одну подавляющую эмоцию или комбинацию эмоций? Вы увидите свои эмоции более объективно, просто отметив их.
- Почему я чувствую эти эмоции? Мои эмоции вызваны внутренними факторами (например, моими собственными страхами) или внешними факторами (например, если кто-то кричит на меня)?
- Мне нравится то, что я чувствую сейчас? Вы можете чувствовать себя полным радости и признательности за жизнь, и вы хотите развивать эти эмоции. Тем не менее, вы также можете чувствовать беспокойство или нервозность, и вы не хотите чувствовать эти эмоции в будущем.
- Что я могу сделать, чтобы контролировать свои эмоции в будущем? Спросите себя, можете ли вы поощрять свои положительные эмоции, подавляя или отбрасывая отрицательные эмоции. Как вы можете структурировать свою жизнь, чтобы контролировать свои эмоции и не позволить своим эмоциям управлять вами?
-
Не вините себя, потому что вы показываете, как вы себя чувствуете. Иногда ваша эмоциональная броня расколется, и вы можете выразить эмоции, которые вы бы предпочли сохранить для себя. Возможно, вы плакали на работе или не могли скрыть свои страдания в школе. Расскажите всем, что происходит, и попытайтесь извлечь уроки из этого опыта. Вот несколько способов простить себя.- Сконцентрируйтесь на будущем, а не на настоящем. Спросите себя, научил ли вас ваш урок тому, как вы будете реагировать в будущем. Утешайте себя, потому что вы извлекли урок из сложной ситуации.
- Вы говорите, что сопротивление этим видам зла приходит только тогда, когда оно терпит неудачу. Вы не можете стать эмоционально сильным прямо сейчас, вам придется тренироваться медленно со временем. Рассматривайте это как шаг на пути к контролю над своими эмоциями.
- Сделай шаг назад. Помните, что человек, который больше всего заботится о вашем эмоциональном состоянии, это вы. Ваши коллеги, одноклассники, друзья и члены семьи скоро забудут о ваших мелких кризисах. Помните, что это не конец света, это просто плохое время, чтобы пройти.
-
Найдите время, чтобы среагировать. Если что-то случается, что вас раздражает, постарайтесь сохранять спокойствие и сделать паузу на несколько минут. Глубоко вдохните и сосчитайте до десяти. Как только вы превысили первоначальный ответ, вы сможете реагировать на ситуацию спокойно и рационально, вместо того, чтобы высказывать свои эмоции. -
Вести дневник. Один из лучших способов избежать того, чтобы ваши эмоции контролировали вашу жизнь, - позволить им пролиться на бумагу. Выражайте свои эмоции, отмечая их в своем дневнике. Это позволит вам забыть свое эмоциональное состояние и двигаться дальше. Исследования показали, что люди, которые записывают изменения своего настроения в свои дневники, чувствуют больший контроль над своими собственными эмоциональными состояниями. Обязательно пишите в своем дневнике в определенное время дня или в те моменты, когда вы думаете, что у вас больше всего эмоций.- Обратите особое внимание на свою эмоциональную реакцию и спросите себя, является ли это психически здоровым человеком или ваша реакция непропорциональна.
- Спросите себя, чувствовали ли вы когда-нибудь эти эмоции в прошлом. Это поможет вам найти диаграммы вашего эмоционального состояния.
- Если с вами произошло что-то, что вас расстроило, скажите себе, что вы заметите это позже в свой день. Это поможет вам не иметь слишком эмоциональную реакцию на данный момент.
Часть 3 Успокойся физически
-
Вдохните глубоко. Глубокое дыхание поможет вам оставаться спокойным. Это также отличные методы для управления своими эмоциями, когда вы чувствуете, что они возвращаются на поверхность. Вдохните через нос в течение пяти секунд, задержите дыхание на пять секунд и выдохните через рот в течение пяти секунд. Повторите столько раз, сколько необходимо, пока вы снова не успокоитесь. -
Делайте энергичные занятия аэробикой в течение 30 минут. Физические упражнения могут помочь вам отвлечься от болезненных эмоций, которые вы испытываете, в то же время позволяя вам стать более спокойным и рациональным человеком. Найдите свой любимый вид спорта или физическую активность. Когда вы почувствуете, что ваши эмоции начинают ослабевать, наденьте теннис и займитесь спортом. Вы скоро забудете свое эмоциональное состояние. Вот некоторые физические нагрузки, которые вы можете рассмотреть:- гонка;
- велосипед;
- плавание;
- командные виды спорта, такие как регби или футбол;
- боевые искусства;
- бокс;
- танец.
-
Избегайте использования веществ. Может быть заманчиво использовать определенные вещества, чтобы ослабить ваши эмоции. Однако многие из этих веществ также снижают ваши торможения, что приводит к еще более интенсивным эмоциональным реакциям. Даже кофеин может вызвать стрессовую реакцию. Сохраняйте спокойствие и спокойствие, воздерживаясь от наркотиков, алкоголя или кофеина.- Однако есть одно важное исключение. Если вам необходимо принимать лекарства от психического расстройства, вы должны следовать указаниям своего врача к письму.
-
Спи спокойно. Недостаток сна может помешать вам управлять своими эмоциями спокойно и нейтрально. Убедитесь, что вы спите не менее 8 часов в сутки. Если у вас проблемы со сном, попробуйте следующие советы.- Сделайте свою комнату прохладной и воздушной.
- Найдите удобный матрас.
- Используйте машину, которая издает белый шум, чтобы подавить другие шумы.
- Избегайте кофеина, алкоголя и сытных блюд, особенно ночью.
Часть 4 из 4: Управление вашей тревогой
-
Поддерживать социальную сеть Иногда чувство тревоги или депрессии может заставить вас хотеть изолировать себя. Тем не менее, ваши социальные связи важны, если вы хотите сохранить эмоциональный баланс. Поговорите со своими друзьями и семьей, когда вы чувствуете себя подавленным, и пусть они помогут вам управлять своими эмоциями. Даже если это не поможет вам стать более нечувствительным к своим эмоциям, вы все равно сможете быстрее вылечиться. -
Действуй позитивно. Иногда вы можете испытывать беспокойство в ситуации, которую вы не можете контролировать. Вместо того, чтобы пузыриться внутри, вы должны попытаться принять решения, которые помогут вам улучшить ситуацию. Не поддавайтесь срочной необходимости отстраняться от этого, это просто заставит вас чувствовать себя более напряженно дольше.- Например, если у вас стресс из-за близкого экзамена, не пытайтесь забыть его. Вместо этого скажите себе, что вы будете учиться по 20 минут в день, что поможет вам преодолеть беспокойство.
-
Скажите себе, что стресс это только временное состояние. Важно, чтобы вы помнили, что ситуации, которые вас напрягают, скоро исчезнут, они не будут длиться вечно. Будь то вечер, когда вы не хотите идти, экзамен, который вы не хотите проходить, или проект, над которым вы не хотите работать, скажите себе, что все стрессовые ситуации прошли. Не думайте, что вся ваша жизнь сводится к моменту стресса. -
Сделать перерыв Иногда вы будете лучше подготовлены к тому, чтобы справляться со стрессом после того, как потратите время на успокоение. Если вы чувствуете себя совершенно ошеломленным, потратьте 20-30 минут на прогулки, общение с другом или прослушивание любимого альбома. Вернитесь в стрессовую ситуацию, когда почувствуете себя спокойнее и готовы справиться с ситуацией.- Вы будете чувствовать себя более расслабленно, если рассматриваемая ситуация включает в себя социальную активность (например, кофе с друзьями) или деятельность на улице (например, прогулку по озеру). Это может быть эффективнее, чем телевидение, чтобы успокоить вас и освежить ваши идеи.
Часть 5 Что делать на практике
-
Контролируйте свои эмоции. Когда вы сталкиваетесь со стрессовой ситуацией, ваши эмоции могут захотеть взять под контроль. Например, если вам нужно произнести речь, страх может остановить вас, парализуя некоторые мышцы и не давая вам возможности думать. Научившись контролировать этот страх, вы добьетесь большего успеха как в школьной жизни, так и в профессиональном плане. -
Отложите свои эмоции временно в сторону. Эмоции могут сильно повлиять на вашу способность принимать решения. Важно отложить их в сторону, чтобы принять правильное решение. Например, вы можете быть убиты горем после разрыва, и это может заставить вас захотеть сменить город, чтобы вы не видели своего бывшего. Глядя на ситуацию за пределами вашего горя и анализируя другие факторы, вы можете не захотеть уходить. -
Обезболить ваши эмоции. Когда вы сталкиваетесь с ситуацией, которую вы не можете контролировать, усыпление эмоций является хорошим защитным механизмом. Например, вы не можете ладить с членом семьи или подвергаться преследованиям в школе. Когда трудно изменить ситуацию, вы можете попытаться временно прекратить чувствовать эмоции, чтобы защитить себя и не провести слишком плохой день. -
Не откладывайте свои эмоции в сторону слишком часто. Недаром у нас есть эмоции. Они позволяют нам иметь хорошее психическое здоровье и необходимы для жизни в нашем мире. Не позволяя своим эмоциям часто ослабевать, вы упускаете множество переживаний, в которых нуждается ваш мозг. Грусть, страх, отчаяние и многие другие плохой эмоции так же важны для вашего баланса, как радость и удовольствие. Вам будет трудно быть счастливым, если вы никогда не грустите. Лучше чувствовать и учиться знать свои эмоции, чтобы жить с ними, используя их в своих интересах.