Содержание
- этапы
- Часть 1 Планирование успеха
- Часть 2 Sexercer похудеть
- Часть 3 Питайтесь правильно, чтобы иметь красивый силуэт
Хотите похудеть, не имея массивной фигуры бодибилдера? Если вы хотите похудеть и похудеть, вам нужно уменьшить вес и жир, привести в тонус мышцы и нарастить сухие мышцы. Можно достичь этой цели, изменив свой рацион и выполнив соответствующие физические упражнения. Вероятно, результаты не будут ощутимыми после первого дня или даже первой недели. Однако, если вы выберете правильный подход и проявите настойчивость и решительность, ваше упорство в конечном итоге победит, и в итоге вы получите стройное и мускулистое тело.
этапы
Часть 1 Планирование успеха
-
Определите свои цели. Составляя письменный список своих целей, вы будете легче их уважать в долгосрочной перспективе, независимо от того, потеряли ли вы два фунта или пробежали милю за определенное время.- Этот шаг важен, чтобы держать ваши цели в поле зрения, чтобы вы не забыли цель ваших ежедневных усилий. Стремитесь быть точным. Вместо того, чтобы просто описывать себя похудеть, идите дальше и укажите, что вам придется потерять х килограмм в декабре.
- Убедитесь, что вы выбираете реалистичные и выполнимые цели своевременно. Также подумайте об установлении простых целей для достижения большей цели в долгосрочной перспективе.
- Запишите свой прогресс в газете или на листе бумаги, который вы закрепите на дверце холодильника. Регулярно оценивая ваш прогресс, вы будете более мотивированы и удвоите свои усилия для достижения своих целей.
-
Рассчитайте свое ежедневное потребление калорий. Действительно, если вы хотите похудеть и уменьшить жир, вам нужно будет контролировать количество калорий, которые вы потребляете каждый день.- Рекомендуемый дефицит калорий составляет от 500 до 750 калорий в день. В действительности, этот дефицит зависит от вашего обычного потребления калорий и скорости, с которой вы хотите похудеть, чтобы достичь заданного веса.
- Неразумно применять слишком высокий дефицит или съедать менее 1200 калорий в день. Если ваша диета неадекватна, особенно если вы занимаетесь спортом, вы уменьшите мышечную массу, а не жировую ткань.
- Вам, вероятно, придется попробовать различные калорийные рационы, прежде чем вы найдете тот, который лучше всего подходит для баланса вашего тела, вашего образа жизни и важности вашей деятельности. Например, если ваш вес не снижается, вам, вероятно, придется потреблять меньше калорий. С другой стороны, проверьте свою диету, которая может быть недостаточной, если вы устали, апатичны или ваши спортивные результаты снижаются.
-
Проконсультируйтесь со специалистом. Поговорите со своим врачом или диетологом за советом о том, как похудеть и настроить мышечную массу. Эти специалисты предоставят вам ценную информацию о планах физической культуры и диетах. Они также расскажут вам о рисках, которые могут возникнуть при применении вашей программы похудения.- Поговорите со своим врачом прямо сейчас, если у вас болезнь сердца, или если у вас астма или любое другое состояние, которое может помешать вашим усилиям похудеть.
- Остерегайтесь профессиональный которые предлагают добавки, особенно если они приходят в виде порошка. Как правило, врачи и диетологи предпочитают назначать здоровую диету и много упражнений, потому что эффекты добавок в настоящее время очень плохо известны.
-
Установите еженедельную программу. Когда вы начинаете программу спортивных тренировок или новую диету, вам будет легче прогрессировать, если вы составите еженедельный план или список действий, которые нужно выполнить.- Напишите свои еженедельные планы в тетради или газете. Укажите для каждого дня недели, какие упражнения нужно выполнять, какие блюда и закуски нужно принимать, и даже какого прогресса вы добились.
- Еженедельные планы питания и планы физических упражнений могут укрепить вашу диету. Они помогут вам организовать ваши усилия и не сбиться с пути в течение недели.
- Например, использование времени дня может включать в себя следующее: когда вы проснетесь, у вас будет 30 минут бега трусцой и 20 минут йоги. Завтрак будет включать греческий йогурт и фрукты. На обед у вас будет йогурт, салат из шпината с жареным лососем. Ваша закуска будет включать два вареных яйца, а на ужин вы будете есть курицу-гриль с киноа и тушеными овощами.
Часть 2 Sexercer похудеть
-
Сосредоточьтесь на аэробных упражнениях. Некоторые упражнения ускоряют сердечный ритм и сжигают калории без увеличения мышечной массы. Это тот случай сердечно-сосудистых упражнений, которые позволят вам иметь стройную фигуру, потому что они требуют много энергии и уменьшают жировые отложения.- Как правило, большинство взрослых должны тренироваться не менее 30 минут на тренировку. Поэтому для выполнения своих еженедельных целей выполняйте аэробные и сердечно-сосудистые упражнения четыре-пять раз в неделю.
- Как мы сообщали выше, эти упражнения помогают сжигать лишние калории и стимулируют стройность и динамизм. Кроме того, у них есть и другие преимущества, среди которых мы отмечаем лучшее настроение, сбалансированный вес и снижение артериального давления и уровня сахара в крови.
- И последнее, что нужно сделать, это варьировать обучение, чтобы лечить все проблемы и избегать рутины. Ваше тело будет постоянно слушать.
-
Ездить на велосипеде. Это большая активность, чтобы стать стройной. Вы можете заниматься дома или в тренажерном зале. Также возможно использовать фиксированный велосипед или обычный велосипед снаружи.- Езда на велосипеде также означает участие в большом аэробном упражнении, поскольку оно вызывает ускорение сердечного ритма и помогает тонизировать нижнюю часть тела, ягодичные мышцы, четырехглавую мышцу, икры и бицепс бедра.
- Когда вы едете на велосипеде на улице или на велосипеде, ваше тело вырабатывает столько энергии, что вы можете сжечь до пятисот калорий в час. Это очень эффективный способ избавиться от множества ненужных калорий.
- Эта деятельность также экономит время. Человек в спешке может заниматься спортом во время путешествия. Итак, отправляйтесь на работу на велосипеде и настройте программу, которая позволит вам тренироваться во время поездок.
-
Сделать бассейн. Этот вид спорта позволяет похудеть и иметь стройное тело. Вы можете пойти в бассейн или поплавать дома. В любом случае, это упражнение будет тонизировать ваше тело и мышцы.- Когда вы находитесь в воде, вы можете выполнять несколько видов упражнений. Старайтесь ходить туда-сюда в бассейне, заниматься водной гимнастикой или водными упражнениями.
- В отличие от многих других аэробных упражнений, плавание требует практически всех мышц тела, особенно когда вы плаваете регулярно. Эффективно, ваши повторные движения помогают укрепить ваши мышцы и тонизировать их.
- Плавание - также отличное упражнение, если вы очень толстый или у вас проблемы со скелетом. Действительно, в этом упражнении влияние усилий на кости невелико, поскольку эти усилия сексуальны в мышцах.
-
бегать трусцой. Это упражнение также поможет вам быстро похудеть и укрепить свои стройные мышцы.- Когда вы бежите или бегаете трусцой, вы просите нижнюю часть вашего тела. Однако, чтобы воспользоваться преимуществами ваших упражнений, вам нужно увеличить скорость или интенсивность. Регулярная работа поможет вам достичь лучших спортивных результатов.
- Вы можете тренироваться в одиночку или в группе, в тренажерном зале или на гоночной трассе рядом с вашим домом. Обязательно тренируйтесь в тихом месте, особенно когда вы одни.
- Помните, что влияние бега, как правило, высоко. Может не поддерживаться коленями и другими суставами. Если у вас когда-либо была травма колена, лучше не бегать. Вы сможете выбрать другое упражнение.
-
Тренируйтесь с легкими весами. Если вы проводите часы каждую неделю, занимаясь тяжелой атлетикой, вам, безусловно, удастся как улучшить тонус мышц, но и утяжелить фигуру. Чтобы избежать этого неудобства, необходимо заниматься без развития мышечной массы. Поэтому вместо этого продвигайте упражнения на растяжку вашей мускулатуры.- Как правило, чтобы похудеть быстрее, не делайте несколько упражнений с тяжелыми гантелями. Таким образом, ваши мышцы не будут увеличиваться в объеме и ваша фигура будет приятной.
-
Попробуйте пилатес. Это серия движений, которые укрепляют ваше чувство равновесия, гибкость и формирование худых и длинных мышц.- Иногда вы будете использовать аксессуары, такие как гантели или мячи для упражнений. Запишитесь на урок пилатеса, ознакомьтесь с гидами или посмотрите видео онлайн.
-
Вы также можете заниматься йогой. Как и пилатес, йога включает в себя выполнение нескольких упражнений, которые, как правило, смягчают ваше тело, укрепляют, удлиняют и тонизируют мышцы.- Вы можете посещать занятия йогой, посещая тренажерный зал, студию йоги или онлайн.
- Может быть полезно потренироваться с компетентным инструктором, чтобы научиться правильно делать движения и позы. Затем попробуйте воспроизвести дома то, что вы узнали.
Часть 3 Питайтесь правильно, чтобы иметь красивый силуэт
-
Измерьте свои порции. Чтобы похудеть и похудеть, вам необходимо соблюдать правильную диету. Вы можете проверить, что вы едите правильное количество, тщательно измеряя свои порции.- Не забудьте купить кухонные весы или мерные чашки, чтобы правильно настроить состав блюд и закусок.
- Вам не нужно постоянно измерять компоненты пищи. Тем не менее, этот метод поможет вам сбалансировать порции в течение первых нескольких недель вашей диеты.
-
Ешьте продукты с высоким содержанием белка. Эти продукты обеспечат вас энергией и помогут укрепить мышечную массу. Обязательно включайте источник постного белка в каждый прием пищи, чтобы легче выполнять свои ежедневные задачи.- Когда вы соблюдаете диету для повышения мышечной массы, вам нужно ежедневно потреблять достаточное количество белка. Как правило, вы получаете это, потребляя около 110 г белка в день, около 1 г на килограмм вашего общего веса для спортсменов, не являющихся спортсменами, и до 3 г на килограмм для спортсменов с высокими показателями.
- Ешьте здоровую пищу, богатую постным белком. Эти продукты включают мясо птицы, яйца, свинину, морепродукты, постную говядину, бобовые и нежирные молочные продукты.
-
Возьми углеводы. В дополнение к белку, вам понадобится достаточное количество углеводов для выполнения ваших повседневных жизненных задач и физических упражнений.- Аэробные упражнения требуют много углеводов. Если ваша пища низка или вы слишком сильно снижаете потребление калорий, вы, вероятно, не будете работать так же хорошо, как следовало бы, из-за плохого питания и низкого потребления углеводов.
- Обязательно ешьте достаточно питательных и углеводных продуктов в течение дня.
- Сложные углеводы богаты углеводами и клетчаткой. Как правило, они более питательны, чем продукты, содержащие рафинированные углеводы или продукты, которые подверглись глубокой трансформации, что привело к снижению их содержания питательных веществ.
- Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как киноа, коричневый рис, ваниль и хлеб из цельной пшеницы. Также возьмите немного крахмалистых овощей, фруктов и овощей, таких как картофель, морковь или горох.
-
Ешьте пять-девять порций фруктов и овощей в день. Белки и углеводы помогут вам выполнить ваши упражнения, чтобы получить стройное тело. С другой стороны, добавляя в ваше меню овощи и фрукты, ваши блюда будут более сбалансированными и более последовательными.- Действительно, эти продукты богаты жизненно важными питательными веществами, клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами. Однако они не дадут достаточно энергии, чтобы выполнить все ваши упражнения.
- Употребляйте от одной до двух порций свежих фруктов или овощей на каждый прием пищи или закуски. Порция фруктов равна маленьким фруктам или полчашки измельченных фруктов. Порция овощей - это одна или две чашки листовых овощей.
-
При необходимости перекусите до или после тренировок. В зависимости от продолжительности, интенсивности или времени тренировки вам может потребоваться перекусить, что поможет вам подготовиться к упражнению или восстановить силы после тренировки.- Ваше тело нуждается в углеводах в основном перед тренировкой. Вы не можете использовать машину без бензина. То же самое касается вашей организации. Вы не сможете бегать без топлива, то есть без еды. Углеводы очень эффективны.
- Предварительно приготовленные закуски включают фрукты, миску овсянки с сухофруктами, замороженные фрукты и пюре из йогурта или миску хлопьев с высоким содержанием клетчатки с очень небольшим количеством сахара.
- После тренировки вам необходимо заменить все топливо, которое ваше тело потребляло во время сеанса. Лучший выбор - одновременно принимать белки и углеводы. Эти продукты помогут вам восстановиться, восстановить мышцы и пополнить запасы энергии.
- Эффективные закуски включают банан или яблоко с арахисовым маслом, шоколад, багет с маслом или фруктовый йогурт.
-
Пейте много воды. Как правило, важно постоянно увлажняться. Когда ваша физическая активность увеличивается, увлажнение вашего тела становится решающим.- Вам нужно будет пить не менее восьми стаканов воды в день. Некоторые специалисты рекомендуют больший объем - от десяти до тринадцати стаканов.
- Правильная гидратация поможет вам избежать проблем с задержкой воды и вздутием живота. Когда вы увеличите потребление воды, ваше тело будет лучше реагировать в течение дня.
- Для этого возьмите прозрачные жидкости без сахара, такие как обычная вода, ароматизированная вода, кофе без кофеина и чай.
-
Избегайте употребления жирной и обработанной пищи с высоким содержанием сахара. Действительно, многие из этих продуктов очень калорийны и содержат много соли и жира. Если вы будете регулярно питаться, вы будете набирать вес, увеличивая при этом жировые отложения.- Избегайте сладких напитков, сладостей, печенья, выпечки, крекеров, картофеля фри, замороженных продуктов, мясных полуфабрикатов и картофельных чипсов.
- Вместо этого сосредоточьтесь на богатых питательными веществами продуктах, которые подверглись очень небольшой обработке или вообще не обрабатывались. Их калорийность, как правило, ниже, и они богаты питательными веществами, такими как витамины, минералы, белки и клетчатка.