Знание

Как спать, когда у вас стресс

Posted on
Автор: Louise Ward
Дата создания: 4 Февраль 2021
Дата обновления: 1 Июль 2024
Anonim
Как спокойно спать после стресса?
Видео: Как спокойно спать после стресса?

Содержание

В этой статье: Управление стрессом. Поддержка сна. Использование диеты и упражнений, чтобы помочь вам спать. Растяжка тела и ума.

Стресс может стать препятствием для сна, что может сделать вас еще более стрессовым на следующий день. Если стресс мешает вам спать, важно научиться справляться с ним, чтобы найти нормальный график сна. Есть много вещей, которые вы можете сделать вечером, чтобы бороться со стрессом, например, в четыре раза перед сном, есть продукты, которые помогают управлять и использовать ароматерапию. Эти простые советы помогут вам спать как ребенок!


этапы

Часть 1 Управление стрессом



  1. Понять, почему стресс мешает вам спать. Стресс - это физиологическая реакция на потенциально опасный элемент. Другими словами, это реакция вашего тела, чтобы защитить вас от угрозы, которую оно воспринимает. Все по-разному реагируют на стресс. Некоторые люди входят в режим «борьбы», когда они испытывают стресс, разочарование и волнение. Другие принимают режим «полета» и становятся сдержанными и подавленными. Третьи, находясь в состоянии стресса, скорее перейдут в «замороженный» режим и, похоже, не смогут ничего сделать. В зависимости от того, как вы реагируете на стресс, это может помешать вам спать по ночам.
    • Например, вы можете бояться пропустить экзамен, который будет представлять угрозу для вашего академического успеха, и, как следствие, перейти в режим боя. Таким образом, вы чувствуете стресс и учитесь очень усердно и очень поздно ночью. Но после завершения учебы последствия стресса могут продолжать ощущаться и мешать вам заснуть. В этой ситуации стресс полезен и вреден. Хотя это позволяет вам учиться лучше, вам больше не нужно отдыхать, чтобы чувствовать себя хорошо.




  2. Определите источник вашего стресса. Если вы так переживаете, что не можете заснуть, важно приложить руку к источнику стресса. Понимая, что вас беспокоит, и предпринимая необходимые шаги для разрешения ситуации, вы будете намного легче засыпать и дольше спать. Подумайте, что вас беспокоит, и как вы можете решить эту проблему.
    • Например, если ваш стресс вызван экзаменом, вы можете уменьшить свою тревогу, начав учебу за несколько дней до этого, а не за день до этого.
    • Если ваш стресс вызван не зависящей от вас ситуацией, такой как болезнь, вы почувствуете себя лучше после обсуждения этого вопроса с доверенным другом или записи в дневнике.



  3. Напишите о своем стрессе в течение дня. Ведение дневника - эффективный способ справиться с вещами, которые вы не контролируете, такими как действия другого человека или страх быть съеденным злой земной акулой в сердце Парижа (страх не всегда рациональн). Попробуйте выбросить все свои страхи на бумагу. Это даст вам немедленное облегчение.
    • Спросите себя, не вызван ли ваш стресс предположениями. Предположения являются неконтролируемыми мыслями, как пример земных акул в Париже. Вы делаете предположения? У вас есть контроль над тем, что произойдет? Помните, что вы не можете контролировать ничего, кроме своих собственных действий и ответов. Это может помочь вам освободиться от некоторых забот.
    • Спросите себя, не делаете ли вы что-то с действиями или чувствами другого человека. Вы не можете контролировать действия кого-либо, кроме себя, но это не мешает вам время от времени беспокоиться о других. Примите тот факт, что вы беспокоитесь, но помните, что вы не несете ответственности за кого-либо еще. Например, вы можете сказать: «Моя работа - еда. Я думаю, что мой босс хочет уволить меня. Я не могу контролировать его действия. Он холодный и агрессивный, хотя я думаю, что я делаю хорошую работу. Из-за его отношения я не люблю там работать. Вместо того, чтобы делать слишком много, я сделаю несколько заявлений о приеме на работу завтра, чтобы найти новую работу. Освободив себя от необходимости контролировать других, вы также освободите себя от стресса, сопровождающего эти мысли.




  4. Ищите проблемы. Если вы обнаружили, что ваш стресс вызван чем-то, на что у вас есть руки, попробуйте перечислить, что вы могли бы сделать, чтобы попытаться справиться с проблемой. Активно заботясь о себе, вы почувствуете, что добиваетесь прогресса в избавлении от этого источника стресса, а не чувствуете, что попали в порочный круг, где у вас создается впечатление, что вы застыли
    • Например, если вы беспокоитесь о завтрашнем экзамене, спросите себя, уменьшит ли учеба немного больше стресса. Действительно ли было бы эффективно "набить себе череп" в течение нескольких часов, которые отделяют вас от времени экзамена? Наука показывает, что это не так. Тем не менее, вы можете взять на себя ответственность в течение остальной части дня, например, пойти к своему учителю или найти наставника. Эти действия не обязательно повлияют на ваши результаты на экзамене, но они могут снизить вашу нагрузку на успеваемость.
    • Некоторые люди начинают беспокоиться о своих отношениях или работе после наступления темноты, потому что именно тогда у них появляется свободное время, чтобы подумать об этом. Примите решение справиться с проблемой, которая вас беспокоит, на следующий день (или на следующей неделе, или что угодно, когда вы можете) Скажем, например: «Я действительно переживаю из-за своих отношений. Мой парень не говорит со мной так много, как раньше. Завтра я поговорю с ним и спрошу, если что-то происходит. "
    • Как только вы решили, что делать, не думайте больше. Вы знаете, что вы будете делать завтра, чтобы улучшить ситуацию. Больше нечего делать, расслабиться и спать, на следующий день вас больше атакуют, чтобы претворить ваш план в жизнь.



  5. Дайте себе «момент беспокойства». Проще сказать «перестань думать», чем сделать это. Вместо того, чтобы пытаться снять стресс, сделайте небольшой перерыв в определенное время в течение дня, в течение которого вы имеете право беспокоиться об этом.
    • Убедитесь, что вы не позволяете этому периоду становиться слишком длинным, иначе вы рискуете впасть в состояние размышления, это навязчивое состояние, когда ваши негативные мысли повторяются без остановки, без перспективы решения для их контроля.
    • Постарайтесь понять, что беспокоит вас в эти моменты размышлений. Относитесь к этим временам серьезно. Попробуйте составить список всего, что вас напрягает. Вы сможете ознакомиться с этим списком во время «моментов беспокойства».
    • Будьте терпимы к себе. Не вините себя за стресс. Примите тот факт, что беспокойство и стресс - это чувства, испытываемые всеми. Они не являются признаком того, что с вами что-то не так.
    • Планирую волноваться позже. Иногда может быть полезно сказать вам, что вам может потребоваться немного времени, чтобы волноваться позже (например, во время вашего «момента беспокойства»). Таким образом, вы принимаете тот факт, что у вас стресс, но вы также можете забронировать это беспокойство на потом, что позволит вам расслабиться на мгновение.



  6. Планируйте свой следующий день задолго до того, как вы ложитесь спать. Некоторые люди любят готовить свой день на следующий день, составляя список дел, выбирая одежду, готовя обед и планируя на следующий день. Но важно делать это задолго до сна, чтобы вы больше не думали о сне. Приготовьтесь к следующему дню за несколько часов до сна, чтобы дать вам время двигаться дальше.



  7. Практикуйте техники внимательности для сна. Методы внимательности могут помочь вам побороть это желание беспокоиться о прошлом или будущем, направляя ваше внимание на настоящий момент.
    • Исследовательский центр Mindful Awareness в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе (UCLA) предлагает несколько интерактивных медитаций в формате MP3, одна из которых специально разработана, чтобы помочь вам заснуть. другие на французском в интернете.
    • Техника осознанности, которая часто используется перед сном, называется «сканированием тела». Лягте на кровать и расслабьтесь как можно больше. Регулярно делайте глубокие вдохи в течение всего упражнения.
    • Затем попытайтесь сосредоточить свое внимание на телесных ощущениях. Чувствуете ли вы, какая часть вашего тела имеет наибольшую площадь контакта с кроватью? Какое чувство дают вам простыни? В комнате холодно или жарко?
    • Привлеките свое внимание к дыханию. Ты чувствуешь это в своем теле? Чувствуете ли вы, что ваша грудь и живот поднимаются и опускаются при каждом вдохе?
    • Если ваше внимание отделено, просто верните его к дыханию без осуждения. Это нормально, что ваше внимание отвлекается, особенно в начале. Знайте, что это произошло, затем верните свое внимание к дыханию.
    • Переместите свое внимание на каждую часть вашего тела, начиная с пальцев ног. Чувствуете ли вы напряжение в своем теле? Расслабьте каждую группу мышц, поднимая внимание вверх. В течение этого времени продолжайте дышать глубоко и регулярно.
    • Когда вы приближаетесь к голове, представьте себе глубокое чувство расслабления, овладевающее вашим телом. Закройте глаза, продолжая глубоко дышать, и скажите «Я наслаждаюсь своим сном». Затем продолжайте чувствовать дыхание, пока вы засыпаете.



  8. Рассмотрите возможность того, что медицинская причина является причиной вашего стресса. Есть несколько заболеваний, которые могут вызвать ночной стресс. Желудочный рефлюкс, синдром беспокойных ног и хроническая боль - это состояния, которые могут нарушать сон. Если вы считаете, что причиной бессонницы является медицинская причина, поговорите с врачом.
    • Спросите своего врача о других заболеваниях, которые могут вызвать ночной стресс.



  9. Подумайте о консультации специалиста по сну. Если вы не понимаете, почему вы испытываете стресс вечером, и никакое заболевание, по-видимому, не может это объяснить, подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к специалисту по сну, который использует когнитивно-поведенческую психотерапию. Специалист по сну, который использует этот тип терапии, может помочь вам определить источники стресса и проконсультировать вас об изменениях образа жизни, которые помогут вам лучше спать.

Часть 2 Содействовать сну



  1. Встань и ложись спать в обычное время. Установите регулярное расписание, чтобы ложиться спать каждую ночь и всегда вставать в одно и то же время. Поддерживая регулярный график отдыха, вы будете лучше спать, если у вас стресс, потому что ваше тело будет привыкать к ормиру в одно и то же время каждый вечер.
    • Рассчитайте идеальное время, чтобы ложиться спать по ночам, а также время, когда вам нужно вставать по утрам. Например, если в течение недели вы должны вставать в 6:30 утра, чтобы быть на работе, убедитесь, что вы ложитесь спать в 22:30 каждый вечер.
    • Попробуйте спать с 7 до 9 часов в сутки. Это оптимальная продолжительность сна для взрослых, но все разные. Вам может понадобиться больше или меньше спать.
    • Вставайте и ложитесь спать одновременно в выходные и праздничные дни, чтобы ваше тело и ваш разум привыкли к этому графику.



  2. Принять обычные presommeil. Делайте то же самое каждую ночь перед сном. Повторяя одни и те же жесты каждую ночь, ваш мозг и ваше тело будут знать, что пришло время расслабиться. Вы, вероятно, уже совершаете некоторые ритуалы, например, чистите лицо, чистите зубы и надеваете пижаму, но было бы полезно добавить другие расслабляющие занятия в свой распорядок. Например, вы можете принять ванну, почитать книгу, заняться йогой или послушать тихую музыку.
    • Не слушайте телевизор и не пользуйтесь электронными устройствами, такими как планшеты, компьютеры или мобильные телефоны, во время тренировки. Использование электронных устройств может сделать вас более напряженным и негативно повлиять на ваш сон. Свет от этих устройств также может замедлить выработку мелатонина, гормона, необходимого для сна.



  3. Убедитесь, что ваша спальня приятна. Важно чувствовать себя хорошо, чтобы иметь возможность ormir. Если ваша спальня загромождена, грязная или неудобная, так или иначе, это может повысить уровень стресса и затруднить поиск сна. Ваша спальня должна быть чистой, темной, прохладной и приятной.
    • Убедитесь, что ваш матрас, подушки, одеяло и простыни чистые и удобные. Подумайте о получении новых, если они вам не удобны или вам они не нравятся.
    • Подумайте об использовании аэрозольного ароматизатора или диффузора эфирного масла в вашей спальне, чтобы улучшить запах.
    • Используйте шторы, которые хорошо блокируют свет, если ваша комната очень светлая.



  4. Ограничьте шумы, которые могут помешать вашему сну. В вашей спальне должно быть тихо. Шумы, исходящие извне или от ваших электронных устройств, могут повысить уровень стресса и нарушить ваш сон. Делайте то, что вам нужно, чтобы ограничить шум, достигающий вашей спальни, например, покупая звуковые шторы (шторы, которые ограничивают прохождение звука) или спите с затычками для ушей.
    • Переведите телефон и другие устройства в беззвучный режим на ночь.
    • Белый шум может помочь вам противостоять шумовому загрязнению, создавая постоянный шум, на котором вы можете сосредоточиться. Если вы хотите уснуть под звук белого шума, вы можете попробовать вентилятор или устройство, предназначенное для этой цели.

Часть 3 Использование диеты и упражнений, чтобы помочь вам спать



  1. Ешьте свой последний прием пищи по крайней мере за два часа до сна. Полный желудок может держать вас в течение нескольких часов. Вы также должны избегать острой пищи, богатой или тяжелой перед сном, потому что эти продукты труднее перевариваются, что может помешать вам заснуть.
    • Если вы голодны перед сном, возьмите легкую закуску, такую ​​как сэндвич с половиной индейки, небольшую миску несладких хлопьев с обезжиренным молоком или банан.



  2. Обедайте продукты, которые способствуют сну. Некоторые продукты могут быть вредными для сна, в то время как другие могут помочь. Если у вас проблемы со сном из-за стресса, вы можете съесть продукты, которые способствуют сну. Содержание вашего ужина или ужина напрямую влияет на качество сна, поэтому важно тщательно его выбирать.
    • Сосредоточьтесь на нежирный белок и жирный белок. В постных белках, таких как курица, индейка и рыба, содержится много триптофанов, аминокислоты, которая способствует выработке серотонина, который может помочь вам лучше спать. Жирные белки, такие как колбаса, сыр и жареное мясо, трудно усваиваются и могут не дать вам спать всю ночь.
    • Выберите цельные зерна для обработанных зерен. Коричневый рис, хлеб из цельной пшеницы и макароны из цельной пшеницы могут способствовать сну. Белый рис, макароны из белой муки, белый хлеб и другие простые углеводы снижают уровень серотонина и могут повлиять на ваш сон.
    • Избегайте добавления сладостей и сахара вечером. Они могут помешать вам заснуть.



  3. Обратите внимание на потребление кофеина. Кофеин является стимулятором, который может оставаться в вашем организме до 8-14 часов после его приема. Выпивая кофе во время ужина, вы можете не спать всю ночь. Чтобы снизить вероятность того, что кофеин помешает вам спать, прекратите пить напитки с кофеином по крайней мере за 8 часов до сна. Кофе, черный чай, кола и горячий шоколад - примеры напитков, которые содержат кофеин, но проверяйте содержимое всего, что вы пьете днем ​​и вечером.



  4. Выпейте чашку травяного чая перед сном. Горячий напиток поможет вам расслабиться, способствуя хорошему сну. Вы можете ввести теплый травяной чай в свою утреннюю рутину, чтобы помочь вам расслабиться вечером. Обязательно выбирайте настой, не содержащий кофеина. Проверьте упаковку, чтобы быть уверенным.
    • Ромашка Linfusion является хорошим выбором, чтобы помочь вам расслабиться вечером. Для многих ромашка действует как мягкое снотворное. Не принимайте ромашку, если вы беременны или у вас аллергия на ромашки или ламброзы.



  5. Регулярно делайте физические упражнения. Спорт - хороший способ снять стресс. Кроме того, показано, что регулярные физические упражнения способствуют хорошему сну. Если у вас еще нет привычки заниматься спортом, начните с ежедневной 30-минутной тренировки, которая поможет вам снять стресс и улучшить сон.
    • Попробуйте оживленную прогулку за несколько часов до сна или попробуйте практическое видео, когда вы просыпаетесь утром.
    • Обязательно занимайтесь спортом как минимум за 2 часа до сна. В противном случае физические упражнения могут помешать вам заснуть.



  6. Спросите своего доктора о добавках мелатонина. Мелатонин - это гормон, вырабатываемый вашим организмом, чтобы помочь вам заснуть. Его эффективность в качестве снотворного продемонстрирована и эффективна при приеме в малых дозах в течение коротких периодов времени. Даже если вы можете получить мелатонин без рецепта, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем начать его принимать. Подходящая доза варьируется от человека к человеку, в пределах от 0,2 до 20 мг. Ваш доктор скажет вам, может ли принятие мелатонина помочь вам. Помните, что мелатонин может вызывать некоторые побочные эффекты, такие как:
    • слабость или желание спать после пробуждения,
    • мечты, которые кажутся реальными,
    • более низкая температура тела,
    • изменение кровяного давления.



  7. Спросите своего доктора о травничестве. Несколько растений могут помочь вам лучше спать. Однако, поскольку эти растения могут взаимодействовать с другими вашими лекарствами и другими заболеваниями, лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать лечение любого типа, включая траволечение. Вот некоторые растения, которые вы можете обсудить с врачом.
    • Корень валерианы. Валериана поможет вам быстрее расслабиться и уснуть. Может пройти несколько недель, прежде чем его эффект начнет ощущаться. Вы можете принять это как настой или экстракт порошка.
    • Пассифлора. Пассифлора обладает более мягким эффектом, чем валериана. Он может взаимодействовать с ингибиторами моноаминоксидазы, антикоагулянтами и седативными средствами, поэтому важно обсудить с врачом, принимаете ли вы какие-либо из этих препаратов. Вы можете принять это как настой или как экстракт.

Часть 4 Расслабьте тело и разум



  1. Практикуйте прогрессивное расслабление мышц. Прогрессивное расслабление мышц является одним из самых простых методов расслабления. Техника помогает вам расслабить мышцы, сначала сжимая их, а затем сосредотачиваясь на ощущениях, которые вы ощущаете, когда расслабляете их. Тренируйтесь около 5 минут, не сжимая каждую конечность более 5-6 секунд за раз.
    • Начните с наблюдения за своим дыханием или чем-то вроде ощущения простыни или матраса на коже в течение нескольких минут.
    • Обратите внимание на ваши руки и руки и сожмите их так сильно, как вы можете в течение нескольких секунд. Не делайте этого, если они болезненны или вы чувствуете боль, когда заключаете контракт с ними. Потратьте несколько секунд, чтобы наблюдать создаваемое напряжение, затем, выдыхая, расслабьте руки и кисти. Почувствуйте, как они медленно расслабляются и становятся тяжелыми. Если это вызывает у вас приятное чувство, потратьте несколько секунд или минут, чтобы просто насладиться этим чувством. Когда вы будете готовы, вы можете перейти к следующему шагу.
    • Затем сконцентрируйтесь на своих ногах, лодыжках и ступнях и сожмите их. Потратьте время, чтобы наблюдать напряжение и ощущения, которые оно создает. Тогда расслабься. Снимите все напряжение. Пусть ваши ноги станут расслабленными и тяжелыми в матрасе. Почувствуй простыни и осознай, что пришло время ормир.
    • Теперь обратите внимание на другие части вашего тела, такие как ягодицы, спина, передняя часть тела, плечи и голова. Сожмите каждую группу, а затем, по истечении срока, расслабьтесь, чувствуя вес расслабляющей части тела.



  2. Используйте лароматерапию. Лароматерапия очень помогает уменьшить стресс и улучшить сон. Поместите несколько капель эфирного масла в увлажнитель или диффузор, чтобы аромат распространялся через вашу спальню. Вы также можете попробовать зажечь свечу ароматерапией или принять ванну с ароматическими солями.
    • Лароматерапия с эфирным маслом лаванды может помочь расслабить организм и бороться с бессонницей. Эфирное масло римской ромашки также является хорошим выбором.
    • Некоторые компании по продаже эфирных масел продают смеси, свечи и другие продукты, специально предназначенные для улучшения сна.



  3. Возьмите часы перед сном, чтобы расслабиться. Вашему телу и разуму нужно немного времени, чтобы успокоиться. Поэтому принимайте за 1 или 2 часа до сна, чтобы расслабиться. Вы можете делать разные тихие мероприятия. Просто избегайте стимуляции вашего тела и ума.
    • Примите горячий душ или ванну перед сном. Хорошая теплая ванна расслабит ваши мышцы и разум. Добавьте английскую соль в ванну. Они содержат магний, который, когда он всасывается через кожу, может помочь вам заснуть.
    • Читать. Потратьте немного времени, чтобы прочитать хороший роман перед сном.
    • Делайте упражнения на растяжку или расслабляющие позы йоги, которые расслабят ваше тело. Деликатный массаж или тайчи также могут помочь некоторым людям. Если вы понимаете, что одно из этих упражнений стимулирует вас, попробуйте другое в следующий раз.
    • Попробуйте медитацию. Медитация иногда может помочь. Медитация осознанности (называемая «Анапанасати») эффективна для сна, потому что она фокусирует внимание на дыхании, а не на том, чтобы ум блуждал между мыслями и тревогами.



  4. Выйдите из комнаты, если не можете спать. Чтобы ваша спальня не стала местом мучений, покиньте комнату, если не можете спать. Не ложитесь, чтобы просматривать веб-страницы, совершать звонки или беспокоиться о том, что вы не спите. Идите в другую комнату и попытайтесь сделать что-нибудь, что поможет вам уснуть. Не возвращайтесь в комнату, пока не почувствуете усталость и не будете готовы заснуть.
    • Выйдите из комнаты через 20 минут, чтобы повернуться и вернуться к своей кровати. Сделай что-нибудь расслабляющее, а затем возвращайся в кровать.



  5. Проконсультируйтесь с врачом, если ваш ночной стресс продолжается или ухудшается. Важно обратиться за помощью, если ваш стресс продолжает мешать вам спать. Длительный стресс оказывает вредное воздействие на тело и разум. Если ваше беспокойство мешает вам спать, вы можете страдать от недостатка сна. Недостаток сна негативно влияет на тело и ум, поэтому важно попытаться решить проблему и быстро найти нормальный график сна. Врачи могут назначать снотворное для кратковременного облегчения, но имейте в виду, что эти лекарства могут вызвать зависимость.
    • Если ваш стресс был в течение длительного времени, и вы не избавляетесь от этой повторяющейся проблемы, возможно, вы страдаете бессонницей. Подумайте о том, чтобы проконсультироваться со специалистом-терапевтом, который поможет вам найти советы по борьбе со стрессом