Содержание
В этой статье: Продвинутая версияВысокие ноги в подвешенном положении
Это простое упражнение - отличный способ проработать мышцы живота. Он также имеет преимущество в том, что он особенно прост для начинающих. Регулярно делайте это упражнение, чтобы получить плоский живот и пресс, о которых вы всегда мечтали!
Целевая зона: мышцы живота
Уровень сложности: низкий
оборудование: коврик для йоги, медицинский мяч (по желанию)
этапы
-
Лягте на спину, тело прямое, ноги прямые. Для дополнительного комфорта лягте в гостиную, тренажерный зал или коврик для йоги. Если у вас проблемы со спиной, сложите банное полотенце и положите его под изгиб спины, чуть выше бедер. -
Согните ноги назад к себе и держите пальцы на ногах. Ваши бедра должны быть перпендикулярны вашему телу, а голени должны быть параллельны вашему телу. -
Раскройте ноги и поднимите их так, чтобы они указывали на потолок. Держите пальцы на ногах всегда острыми. Чтобы больше работать с мышцами, пропустите шаг 2 и медленно поднимайте ноги до потолка, не сгибая их в первую очередь. -
Медленно опускайте ноги, пока они не окажутся на расстоянии около 3 см от земли. Не позволяйте гравитации делать всю работу за вас, обязательно контролируйте свои движения. Если упражнение кажется слишком легким, попробуйте опустить ноги еще медленнее. -
Поднимите ноги к потолку. -
Повторите движение 5 раз, затем отдохните в течение 30 секунд. Сначала попытайтесь сделать 3 серии (вы можете постепенно увеличивать количество серий после этого).
Метод 1 Продвинутая версия
-
Сделайте то же самое упражнение, но на этот раз держите вес между ногами или ногами. Используйте медицинский шарик или пластиковый пакет, который вы ранее заполнили тяжелой одеждой и который тщательно закрыли. -
Опускайте ноги как можно медленнее. Чем больше вы будете делать движения медленно, тем больше вы будете сопротивляться гравитации и заставлять ваши мышцы оставаться под контролем и работать усерднее.
Метод 2 из 2: Стоящие ноги в подвешенном положении
- Держитесь за планку, сохраняя свое тело как можно более ровным и ровным.
- Поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны остальному телу. Держите пальцы острыми.
- Медленно опускай ноги. Постарайтесь сделать движение как можно медленнее, чтобы заставить ваши мышцы работать больше.
- Повторите движение 5 раз и отдохните 30 секунд. Сделай 3 серии.
- Пейс себя. Если у вас слишком много подходов, когда вы еще не готовы, или если вы начнете непосредственно с расширенной версии, выполняя упражнение с тяжелым медицинским шариком, вы рискуете повредить мышцы, и вам может быть труднее продолжить работу, позже.
- Если вы решили тренироваться с шариком с лекарством, начните с использования, например, маленького шарика весом 3 кг. Вы можете постепенно увеличивать нагрузку, используя шар весом 5 кг, например, когда вы будете больше тренироваться.
- Если вы начинаете чувствовать себя плохо или кружится голова, немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу. Если эта проблема сохраняется, не стесняйтесь проходить дальнейшие медицинские осмотры.
- Если вы тренируетесь с медицинским шариком, убедитесь, что вы крепко держите его между ногами, потому что, если он упадет на вас, это может быть очень больно!