Содержание
- этапы
- Часть 1 Создание адаптированного тренинга
- Часть 2 Используйте беговую дорожку для HIIT
- Часть 3 Включите HIIT в свои еженедельные упражнения
Дробная тренировка высокой интенсивности, или HIIT, является популярным в последнее время видом упражнений. Это позволяет вам заниматься активной деятельностью за относительно короткое время (что идеально подходит для людей с беспокойным образом жизни). Большинство упражнений, которые его составляют, чередуют короткие, очень интенсивные тренировки с более умеренными (или даже низкими). Это значительно увеличивает частоту сердечных сокращений и может увеличить количество сожженных калорий (включая жир), улучшить выносливость, сохранить мышечную массу и увеличить метаболизм. Фактически, некоторые исследования показали, что метаболизм остается повышенным еще долго после высокоинтенсивного фракционного упражнения. Постарайтесь включить эти упражнения на беговой дорожке в свои еженедельные тренировки, чтобы почувствовать преимущества этих тяжелых упражнений.
этапы
Часть 1 Создание адаптированного тренинга
-
Поговорите со своим врачом. Перед началом любых новых упражнений или упражнений лучше всего проконсультироваться с врачом. Интенсивная интервальная тренировка включает в себя повышение частоты сердечных сокращений до очень высокого уровня, и вам необходимо убедиться, что этот тип упражнений безопасен для вас.- Большинство HIIT вовлекает вас в «анаэробную зону». Это когда ваш сердечный ритм составляет около 85% от его максимальной частоты. Вам следует обсудить этот конкретный аспект упражнений со своим врачом, чтобы убедиться, что ваше сердце и сердечно-сосудистая система достаточно приспособлены для поддержания этого уровня активности.
- Если вы планируете тренироваться на беговой дорожке, также обсудите с врачом состояние ваших ног, коленей и бедер. Гонка, особенно при высокой интенсивности, может быть ограничительной для позвоночника, бедер, лодыжек и ступней.
- Если вы чувствуете какую-либо боль в груди, если вы чувствуете боль при дыхании или у вас возникают трудности с выздоровлением после HIIT, обратитесь за советом к своему лечащему врачу или лечащему врачу.
-
Оцените свой текущий уровень физической подготовки. Как отмечалось ранее, интервалы высокой интенсивности являются частью того, что составляет HIIT. Не у всех будет идеальный уровень физической подготовки для большинства высокоинтенсивных интервальных тренировок.- Чтобы измерить свой уровень физической подготовки, спланируйте быструю прогулку по беговой дорожке. Вам придется пройти 1,5 км. Быстрая прогулка должна выполняться в умеренном темпе: не слишком неловко, чтобы не отставать, но не слишком легко разговаривать, не останавливаясь, чтобы дышать.
- Измеряйте пульс до того, как вы начнете ходить и сразу после прогулки. Положите 2 пальца на сонную артерию, на шею и под подбородок. Посчитайте количество ударов в течение 10 секунд и умножьте это число на 6, чтобы получить количество ударов в минуту (BPM).
- Для здорового среднего взрослого человека целевая частота сердечных сокращений составляет от 85 до 150 ударов в минуту. Ваш максимальный пульс (то, что вы не должны превышать) определяется следующим уравнением: 220 минус ваш возраст. Например, если вам 22 года, ваша максимальная частота сердечных сокращений составляет 220 - 22 = 198 BMP.
- Если ваша частота сердечных сокращений после прогулки приближается к наивысшему значению вашей целевой частоты или приближается к максимальной частоте, вам необходимо улучшить уровень аэробной подготовленности перед началом тренировки с высокой интенсивностью.
- Если ваш сердечный ритм близок к минимальному значению вашей целевой частоты, у вас достаточно аэробной подготовленности, чтобы начать.
-
Ознакомьтесь с масштабом восприятия усилий. Шкала восприятия упражнения предназначена для мониторинга различных уровней сложности или усилия во время упражнения. Когда вы делаете ВЫХОД, вы чередуете разные интенсивности и лучше знаете, что эта шкала поможет вам точно выполнить интервал тренировки. Шкала классифицируется следующим образом:- 0 = без усилий (вы все еще лежите или сидите)
- 1-2 = очень низкое усилие (вы идете медленно, вы дышите легко и вы можете легко поддерживать разговор)
- 3-4 = легкое или умеренное усилие (вы идете быстро и можете немного поговорить)
- 4-5 = усилие умеренной интенсивности на что-то более сложное (вы бежите и можете сказать предложение)
- 6-8 = очень интенсивное усилие (вы бежите или делаете s и можете сказать только несколько слов)
- 9-10 = усилие очень, очень высокой интенсивности (ритм, которому вы не можете следовать более нескольких секунд и невозможность говорить)
-
Знайте, каковы преимущества шкалы восприятия усилий. Интересной особенностью HIIT является то, что он может быть адаптирован для всех уровней физической подготовки. В зависимости от вашего уровня, то, что вы воспринимаете как «высокую интенсивность», может отличаться для кого-то другого. Например, неквалифицированный человек очень быстро достигнет 85% своей максимальной зоны, ему будет очень неудобно на этом уровне, и ему потребуется больше времени, чтобы восстановиться, в то время как другому спортивному игроку придется приложить больше усилий для достижения 85% его максимальной площади и будет восстанавливаться гораздо быстрее. Знание того, что вы чувствуете, когда вы тренируетесь на 85% от вашего максимума, более важно, чем число на пульсометре. Показатели, такие как дыхание или способность говорить или нет, являются более надежными показателями стресса для большинства людей.- Кроме того, большинство людей, которые начинают упражнения, принимают лекарства, чтобы контролировать их высокое кровяное давление или высокий уровень холестерина. Эти лекарства могут поддерживать частоту сердечных сокращений и, таким образом, влиять на данные, предоставляемые устройством.
-
Купите пульсометр. Помимо измерения уровня физической подготовки по рейтингу или использования шкалы восприятия стресса, вы можете получить лучшие результаты с помощью пульсометра.- Существует много разновидностей мониторов сердечного ритма (включая те, которые оснащены многими беговыми дорожками). Вы найдете часы или ремешок для ношения на груди. Большинство из них являются относительно точными и помогут вам более точно выполнять HIIT.
- Приобретите монитор сердечного ритма с часами или синхронизируйте его со смартфоном, чтобы увидеть, как он увеличивается или падает во время HIIT.
- При использовании монитора сердечного ритма важно, чтобы вы знали свой целевой сердечный ритм и максимальный сердечный ритм. Вам необходимо контролировать частоту сердечных сокращений во время тренировки и посмотреть, где она падает относительно полученной информации.
- Во время тренировок HIIT средней интенсивности вы должны быть на самом низком уровне вашей целевой частоты пульса. При выполнении сеансов высокой интенсивности вы должны быть на самом высоком уровне.
Часть 2 Используйте беговую дорожку для HIIT
-
Сделать сс. SS - тип HIIT, очень распространенный на беговой дорожке. Вы переключаетесь между рысью и с, чтобы поднять частоту сердечных сокращений и сжигать калории.- Начните все свои ВЫХОДЫ, разогреваясь. Разминки должны быть теми же упражнениями, которые вы планируете делать, но с низкой интенсивностью. Достаточно быстрой ходьбы от 3 до 5 минут.
- Увеличьте интенсивность, увеличив скорость до удобного рысью. Наклон должен оставаться нулевым, и вы должны достичь умеренной интенсивности. Это занятие стоит 5 из 10 по шкале восприятия усилий. Пробег с такой скоростью 2 минуты.
- Увеличьте скорость, чтобы бежать очень быстро или сделайте s. Вы должны стремиться к 7 или 8 на шкале восприятия усилий. Сделайте одну с в течение 1 минуты.
- Уменьшите свою скорость до умеренной рыси (ваша скорость не должна быть ниже, чем в начале гонки). Трот на 2 минуты.
- Продолжайте чередование между 2 минутами рыси и 1 минутой с в течение 7 циклов. В конце концов, вы сделали 21 минуту HIIT.
- Закончите тренировку 5-минутной быстрой прогулкой, чтобы остыть.
-
ВЫЙТИ с высоким уклоном. В дополнение к комбинации рысь и с, вы также можете поднять с высоким уклоном. Этот тип упражнений требует на 9% больше мышц в ногах и сжигает больше калорий.- Начните упражнение с разминки. Прогулка оживленная на коврике наклона 2.0. Ходите с такой скоростью в течение 3-5 минут или пока ваши мышцы не нагреются.
- Увеличьте скорость передвижения на умеренной скорости и увеличьте уклон до 3,0. Еще раз, попытайтесь достичь 5 из 10 в шкале восприятия усилий. Бегите 2 минуты с такой скоростью.
- Увеличьте уклон до 5,0-6,0 по мере ускорения для достижения быстрой скорости бега. Выполнение упражнений с высоким уклоном может привести к ухудшению осанки и, как правило, не рекомендуется. Быстро рысь с этим уклоном в течение одной минуты.
- Верните уклон до 3,0 и уменьшите скорость, чтобы двигаться на умеренной скорости, и продолжайте в течение еще 2 минут.
- Повторите этот цикл 7 раз для тренировки 21 минут.
- Как и раньше, охладитесь быстрой прогулкой, наклонив ковер на 0,0 не менее чем на 3–5 минут.
-
Попробуйте HIIT низкой интенсивности. Правда высокоинтенсивный фракционный тренинг не для всех. Однако, если вы все еще хотите воспользоваться преимуществами этого тренинга, вместо этого сделайте интервальные тренировки с низкой интенсивностью.- Всегда начинайте с разминки, даже если вы планируете делать что-то низкое. Прогулка в удобном темпе от 3 до 5 минут.
- Ускоряйте темп, чтобы быстро ходить и дышать немного тяжелее. Стремитесь к 4 на шкале восприятия усилия и продолжайте идти быстро в течение 2 минут.
- Увеличьте наклон беговой дорожки до 2,0. Продолжайте быстро идти по этому наклону в течение 30 секунд.
- Верните наклон на 0, но не меняйте темп. Продолжайте идти в течение 2 минут.
- Повторите этот цикл 8 раз для тренировки 20 минут или 6 раз для тренировки 15 минут.
- Завершите, охладившись с быстрой прогулкой по склону 0.
Часть 3 Включите HIIT в свои еженедельные упражнения
-
Всего 1-2 дня HIIT. HIIT имеет так много преимуществ, что вы, вероятно, думаете, что можно пропустить ваши ежедневные занятия аэробикой, чтобы сделать именно это. И все же, вам нужно всего лишь сделать 1-2 HIIT в неделю.- Кардио упражнения - это аэробные упражнения, которые поддерживают частоту сердечных сокращений на относительно постоянном уровне, в отличие от HIIT, когда частота сердечных сокращений изменяется от средней до высокой.
- Хотя HIIT имеет много преимуществ, он может утомить тело и переутомить его, особенно если вы выполняете эти виды упражнений ежедневно.
- Кардио упражнения имеют свой собственный список преимуществ: повышенная выносливость, лучшее (и более быстрое) восстановление мышц, удержание мышечной массы и больше шансов сохранить его в долгосрочной перспективе.
-
Делайте другие упражнения кардио с низкой или средней интенсивностью. Если вы выполняете 1 или 2 дня HIIT в неделю, вам нужно будет найти другие виды аэробных упражнений, чтобы делать оставшееся время для достижения рекомендуемого минимального количества упражнений.- Большинство специалистов в области здравоохранения рекомендуют около 150 минут, или около 2,5 часов умеренной аэробной активности, или 75 минут активной аэробной активности в неделю, или комбинацию из 2. Многие ГИИТы длятся всего 20-30 минут, и вы придется делать другие виды кардио упражнений, чтобы восполнить разницу.
- Сосредоточьтесь на аэробных упражнениях низкой или средней интенсивности. Они помогут вам более эффективно восстановиться в течение недели.
- Попробуйте следующие типы упражнений, чтобы достичь своей цели 150 минут в неделю: ходьба или бег, эллиптические, велосипедные или велосипедные прогулки, походы, танцы или плавание.
-
Занимаюсь 2 днями по бодибилдингу. В дополнение к HIIT и другим видам аэробной активности, важно включить достаточное количество силовых тренировок. Это принесет вам другие преимущества по сравнению с кардио упражнениями.- Бодибилдинг помогает вам нарастить и поддерживать мышечную массу и поддерживать обмен веществ. Кроме того, он предотвращает остеопороз, поддерживая плотность кости.
- Многие медицинские работники рекомендуют от 1 до 2 дней бодибилдинга в неделю. Обязательно проработайте каждую основную группу мышц и тренируйтесь около 20 минут.
- Бодибилдинг для поддержания плотности костей следует делать два раза в неделю, чтобы иметь значительный эффект.
- Если ваш HIIT находится не на беговой дорожке и включает в себя некоторые силовые тренировки (такие как выпады, сгибания бедер или отжимания), это может быть включено в время, отведенное на кардио, HIIT и силовые тренировки. ,
-
Запланируйте достаточное количество дней отдыха. По своей природе, HIIT должен сопровождаться достаточным количеством отдыха. Любое упражнение высокой интенсивности требует больше мышц, суставов и всего тела, что требует достаточного количества отдыха.- Дни отдыха важны для тренировок, здоровья тела и общей работоспособности. Во время отдыха мышцы набираются сил и размеров.
- Если вы будете тренироваться на беговой дорожке HIIT и заниматься силовыми упражнениями в понедельник, вторник станет идеальным днем отдыха.
- Вам, вероятно, понадобится всего 1 или 2 дня отдыха в неделю. Это будет зависеть от количества ВИЗ, которое вы делаете, или интенсивности ваших упражнений в целом.
- Вы не должны быть полностью бездействующими в выходные дни. Вы можете делать больше восстановительных упражнений, таких как йога, упражнения на растяжку или просто ходьба.