Как сделать пресс

Содержание

• этапы
• Метод 1 из 3: сделать базовый хруст
• Метод 2 из 3: Запустите перевернутый хруст
• Способ 3 Попробуйте другие варианты

В этой статье: сделать базовый хруст, выполнить перевернутый хруст, попробовать другие варианты17.

Хотите укрепить мышцы живота? Хрустит - простой и эффективный способ добиться этого. Упражнение очень похоже на сидеть вверхно вместо того, чтобы полностью оторвать спину от земли, вы будете поднимать только верхнюю часть спины. Вы будете реже травмировать себя и работать прессом, не задействуя мышцы бедер. Как только вы закончите с основными хрустами, завершите сеанс бодибилдинга перевернутыми хрустами, велосипедными хрустами и многим другим.

этапы

Метод 1 из 3: сделать базовый хруст

1. 
   

   
   Лягте на спину на тренировочный мат. Сидеть на ковре, ковре или толстом полотенце гораздо удобнее, чем на твердом полу.
   • Чтобы расширить упражнение и заставить работать весь живот, вы также можете делать хрусты на шаре для упражнений.
   • Для большего сопротивления, хруст на наклонной скамье тренировки.

2. 
   

   
   Согните ноги в коленях и держите ноги на земле. Ваши колени и ступни должны быть на одной линии с бедрами. Поставьте ноги так, чтобы пятки находились на расстоянии 30–45 см от копчика.

3. 
   

   
   Скрестите руки на груди. Вы можете положить кончики пальцев за шею или голову, если вам это удобнее. Просто будьте осторожны, чтобы не наклонить голову или шею вперед при выполнении движения.
   • Сунув голову или шею, вы можете повредить спину. Чтобы избежать этого, лучше всего скрестить руки на груди.
   • Чтобы сделать упражнение еще тяжелее, держите вес от 2 до 4 кг на груди.
   • Если вы кладете руки за голову или шею, держите локти согнутыми наружу, на уровне ушей. Закрыв руки на голове, вы будете склоняться вперед.

4. 
   

   
   
   
   Поднимите лопатки с ковра. Вдохните, затем выдохните, когда вы сжимаете пресс и поднимаете туловище. Поднимите верхнюю часть тела устойчивым, контролируемым движением настолько, чтобы лопатки оторвались от земли. Как только ваши плечи подняты, сделайте паузу и удерживайте от 1 до 2 секунд.
   • Подняв туловище полностью над землей, вы можете повредить нижнюю часть спины. Кроме того, сидя полностью, вы будете в основном работать сгибателями бедер. Хруст нацелен на пресс более эффективно, чем полный присед.
   • Ваша нижняя часть спины, копчик и ступни должны находиться в постоянном контакте с матом.
   • Держите шею расслабленной. Постарайтесь оставить пространство размером с яблоко между подбородком и грудью. Глядя на потолок, вы можете избежать чрезмерного сгибания шеи.

5. 
   

   
   Опустите верхнюю часть тела. Вдохните осторожно, медленно опуская туловище. Не позволяйте верхней части тела внезапно упасть на ковер. Делая регулярные и контролируемые движения, вы будете работать более эффективно и избегать причинения вреда себе.
   • Поместив верхнюю часть тела на коврик, сделайте небольшую паузу перед следующим хрустом. Когда вы спешите, вы будете поднимать свое тело энергией, а не силой мышц. Слишком быстрые движения могут также повредить вашу спину.
   • Запустите серию из 12 хрустов. Чтобы глубже поработать над прессом, сделайте 3 комплекта из 12 классических хрустов, 3 комплекта перевернутых хрустов и 3 комплекта боковых хрустов или хрустящих ломтиков.
   Мэриленд

   Мишель Долан

   
   
   Сертифицированный частный тренер Мишель Долан является сертифицированным частным тренером BCRPA в Британской Колумбии. Она была частным тренером и инструктором по фитнесу с 2002 года. Доктор медицины Микеле Долан
   Сертифицированный частный тренер

   Мишель Долан, сертифицированный персональный тренер, рекомендует: «Выдохните, когда вы скручиваетесь вперед и вдыхаете, опуская туловище вниз. "

Метод 2 из 3: Запустите перевернутый хруст

1. 
   

   
   Лягте на спину, обняв тело. Для начала лягте на ковер или полотенце, обхватив себя руками и положив ладони на пол. Для большей поддержки вытяните руки по бокам (так, чтобы вы образовали букву Т), а не держите их вдоль тела.
   • Независимо от того, находятся ли ваши руки вдоль тела или перпендикулярно, ваши ладони во всех случаях должны быть плоскими относительно земли.

2. 
   

   
   Поставьте колени на бедра. Вдохните, затем выдохните, сжимая пресс и снимая ноги с земли. Согните колени под углом 90 ° и держите их прямо над бедрами.
   • Делайте контролируемые и регулярные движения. Используйте свои руки, чтобы сохранить равновесие.

3. 
   

   
   Снимите бедра и копчик с ковра. Вдохните, затем выдохните, поднимая бедра. Поднесите колени к голове, удерживая их согнутыми на 90 градусов. Когда копчик поднимется над землей, удерживайте положение в течение 1-2 секунд.
   • Ваша голова, верхняя часть туловища и руки должны оставаться в контакте с землей. Используйте свои руки, чтобы поддерживать равновесие, но не поднимать свое тело. Мышцы вашего живота должны будут выполнять всю работу.

4. 
   

   
   Опустите бедра на землю. Вдохните, опуская бедра к земле, медленным и устойчивым движением. Согните колени под углом 90 ° и расположите их прямо над бедрами. Задержитесь в этом положении на мгновение, затем снова поднимите бедра, чтобы выполнить еще одно повторение.
   • Повторите движение, чтобы сделать полный набор из 12 перевернутых хрустов. Когда вы закончите последнее повторение, осторожно положите ноги на землю.

Способ 3 Попробуйте другие варианты

1. 
   

   
   Работайте на наклонах с боковыми хрустами. Лягте на спину, согнув колени. Затем положите две ноги на землю с левой стороны. Положите руки на грудь или за голову, затем поднимите верхнюю часть спины от коврика, используя ту же технику, что и для классического хруста.
   • Запустите 12 хрустов с ногами, лежащими слева, затем повторите те же шаги, чтобы сделать второй сет на правой стороне.

2. 
   

   
   Увеличьте сложность. Лягте на спину с согнутыми коленями и вытяните руки над головой (как будто Я). Держите руки прямыми, поднимая верхнюю часть спины, используя ту же технику, что и при классическом хрусте.
   • Вытягивание рук таким образом усложнит упражнение, и ваш пресс будет работать больше. Чтобы сделать движение еще более сложным, вы можете поддерживать вес в своих руках.

3. 
   

   
   Попробуйте велосипедные хрусты. Лягте на спину, согнув колени, и поставьте ноги на пол. Поднимите ногу к груди и вытяните правую ногу, как на велосипеде. Поместите кончики пальцев за голову, снимите заднюю часть коврика и поверните туловище, чтобы поднять правый локоть к левому колену.
   • Затем вытяните левую ногу, поднося правое колено к груди. В то же время поверните туловище так, чтобы левый локоть доходил до правого колена.
   • Так что продолжайте крутить педали и вращать туловище и делайте 12 повторений с каждой стороны.
   • Не забывайте делать медленные, устойчивые движения и не тяните руки за шею или голову.

4. 
   

   
   Измените свои привычки, используя кабель. Колени под вес машины с кабелями. Возьмитесь за ручки, согните локти в положение подтягивания и потяните руки, пока они не выровняются с вашим лицом. Выдыхайте и держите бедра неподвижными, когда вы сжимаете пресс, сгибаете спину и подносите локти к бедрам.
   • Вдохните, вернувшись в исходное положение, затем повторите движение 12 раз. Не забывайте совершать регулярные и контролируемые движения. Делайте паузу после каждого повторения, чтобы ваши движения не зависели от вашего импульса.
   • Держите шею расслабленной и не подсовывайте подбородок. Всегда держите пространство размером с яблоко между грудью и подбородком.