Содержание
- этапы
- Метод 1 из 3: Делайте изгиб, используя массу тела
- Метод 2 из 3: Сгибание с использованием весов
- Метод 3 из 3: Варианты
- Метод 4 из 4: Выполняйте выпады, используя вес тела
- Метод 5 из 5: Делаем выпады с помощью гирь
- Метод 6 из 3: Варианты
Вы хотите укрепить и тонизировать нижнюю часть тела? Узнайте больше о полезной информации и идеях, которые помогут вам включить локоны и выпады в вашу фитнес-программу.
этапы
Метод 1 из 3: Делайте изгиб, используя массу тела
- Встаньте ногами далеко от ширины плеч.
- Оттуда вы можете перемещать свою позицию ближе или ближе к группе мышц, на которую вы нацеливаетесь, если разрыв большой, вы будете работать над подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами дальше, в то время как более близкая позиция будет благоприятствовать четверным.
- Направьте пальцы ног немного наружу, чтобы стабилизировать себя
- Держите руки прямо перед собой.
-
Отодвиньте бедра назад, медленно согните колени под углом 90 градусов.- Вместо того, чтобы сгибаться вертикально, ваши бедра должны работать так, чтобы ваши ягодицы откатывались назад, как если бы вы сидели на невидимом стуле.
- Продолжайте наклоняться, пока ваши подколенные сухожилия не будут параллельны полу. Ваши колени не должны выходить за пределы кончиков пальцев, если вы не очень высокий.
- Вес вашего тела должен быть сосредоточен на пятках, а не на пальцах ног. Это позволит вам делать более глубокие изгибы.
- Активируйте свои мышцы. Перед началом движения активируйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
-
Держите спину прямо и смотрите вперед.- При сгибании очень важно держать спину прямо, в противном случае вы окажете ненужное давление на позвоночник и можете подвергнуться риску мышечного напряжения или грыжи межпозвонкового диска.
- Держите туловище выпуклым, а глаза - прямо, это поможет сохранить спину ровной при сгибании. Попробуйте задействовать мышцы живота при выполнении упражнения.
-
Медленно поднимайтесь, стоя.- Сделайте небольшой перерыв в нижней части сгибания и медленно вернитесь в исходное положение. Держите спину прямо и давите на пятки.
- Сожмите ягодичные мышцы, когда вы достигнете вершины сгибания.
Метод 2 из 3: Сгибание с использованием весов
-
Начните с легкого веса.- Наиболее важным элементом сгибания является принятие правильного движения, не сгибайтесь с весами, пока вы не достигли совершенного движения только с весом вашего тела.
- Начните с небольшого веса, используя, например, только штангу (которая весит уже 20 килограмм) и медленно переходите к более высоким весам по мере улучшения вашей техники и мышечной силы.
-
Расположите планку правильно.- Штанга должна быть расположена чуть ниже уровня ваших плеч на оборудовании. Положение защитных планок должно быть достаточно низким, чтобы вы могли полностью согнуть планку на плечах.
- Когда вы будете готовы, присядьте под штангой и крепко держите ее ладонями вперед. Положите планку на спину (не на шею). Если это не удобно, вы можете использовать площадку для бара.
-
Делайте изгиб, используя ту же технику, что и упражнения, выполняемые с весом тела.- Поставьте ступни немного шире, чем плечи, а пальцы ног слегка направлены наружу.
- Управляйте бедрами и отодвигайте ягодицы назад, пока бедра не окажутся параллельными полу.
- Держите грудь вверх, плечи назад и глаза прямо перед собой.
- Не забывайте держать спину прямо, это особенно важно, если вы сгибаетесь с большим весом.
- Встаньте, давя на пятки и не позволяйте коленям сгибаться внутрь. Если это произойдет, вы должны уменьшить поднятый вес.
-
Вдохните во время спуска, выдохните при подъеме.- Очень важно дышать глубоко при сгибании с тяжелым весом, иначе вы можете почувствовать головокружение, тошноту или слабость.
- Дышите глубоко, когда вы спускаетесь, и выдыхайте динамически, когда вы подходите. Если вы будете поддерживать этот тип дыхания, у вас будет достаточно энергии, чтобы продолжить упражнение.
- Если вы мотивируете себя сделать еще несколько движений, не бойтесь сделать перерыв между репетициями, чтобы немного дышать.
Метод 3 из 3: Варианты
-
Делайте кудри с гантелями.- Возьмите две гантели того веса, который вы выбрали, и держите их перед собой, напротив своих плеч, как если бы вы готовились оказать давление вверх.
- Держите веса в этом положении сгибаясь, используя ту же технику, что описана выше.
- Если вы хотите, чтобы это упражнение работало на все мышцы вашего тела, поднимите гантели вверх, когда достигнете сгибания, это мобилизует ваши ноги, брюшную полость, спину, плечи, туловище и мышцы. трицепс в одном упражнении!
-
Делайте сгибания с последующими прыжками в разгибании.- Этот вариант можно выполнять только с весом вашего тела, оставьте гантели в стороне.
- Положите руки за голову и сделайте обычный изгиб, быстро вставайте и прыгайте прямо в воздух.
- Вернитесь сразу в сгибании, когда вы приземлитесь
-
Попробуйте согнуться на одной ноге.- Держите руки перед собой на уровне плеч и поднимите правую ногу от земли.
- Согнитесь на одной ноге, максимально опуская свое тело, удерживая правую ногу от земли.
- Медленно поднимитесь в исходное положение и повторите упражнение на другой ноге.
-
Согните на цыпочках.- Это сгибание идентично нормальному сгибанию, единственное отличие состоит в том, что вы выполняете все упражнение в равновесии на пальцах ног, пятки подняты настолько высоко, насколько это возможно.
- Во время этого упражнения может быть довольно трудно найти баланс, убедитесь, что вы правильно освоили базовые изгибы, прежде чем приступить к ним.
Метод 4 из 4: Выполняйте выпады, используя вес тела
-
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.- Положите руки на бедра, держите спину как можно более прямой, расслабьте плечи и смотрите прямо вперед, включите пресс.
- Прорези должны быть выполнены на плоской твердой поверхности, а не на тренировочном мате. Вы потеряете равновесие на мягкой поверхности.
-
Сделайте большой шаг вперед одной ногой.- Длина шага будет зависеть от вашего роста, но обычно она составляет от 60 до 90 см.
- В то же время опустите бедра и согните колени, пока они оба не образуют углы в 90 градусов.
- Ваше переднее колено не должно выступать из пальцев ног, а заднее колено не должно касаться земли.
-
Вернитесь в исходное положение.- Пауза до пяти секунд в нижней части слота.
- Нажмите на пятку передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
-
Чередуйте с другой ногой.- Повторите движение, на этот раз с противоположной ногой.
- Не забывайте напрягать мышцы во время тренировок.
Метод 5 из 5: Делаем выпады с помощью гирь
-
Выберите свой вес- Слоты с использованием весов могут быть выполнены с гантелями в каждой руке или штангой в спине.
- Тем не менее, бары предназначены для опытных спортсменов, которые уже разработали отличный баланс.
- Как и в большинстве упражнений по бодибилдингу, начните с легкого веса перед поездкой.
-
Встаньте в положение слота.- Держа в руках гантели (по бокам тела) или штангу сзади, сделайте шаг вперед одной ногой, чтобы опуститься в положение выпада.
- Ваши два колена должны образовывать углы в 90 градусов. Переднее колено не должно выступать из пальцев ног, а заднее колено не должно касаться земли.
-
Раскройте ноги, не отступая ни на шаг.- Если вы делаете слоты с грузом, ваши ноги должны оставаться в одном и том же положении, пока вы не сделаете нужное количество повторений. Вам нужно только согнуть колени, чтобы идти вниз и вверх.
- Когда вы выполняете репетиции, держите спину прямо, плечи расслаблены и обратно, подбородок и мышцы живота заняты.
-
Измени свою ногу.- Как только вы достигнете желаемого количества повторений, поменяйте ногу и повторите упражнение на другой стороне.
Метод 6 из 3: Варианты
-
Сделайте перевернутые слоты.- Перевернутые слоты используют то же движение, что и обычные слоты, с той лишь разницей, что вы отступаете назад, а не делаете шаг вперед.
- Движение назад требует большего баланса и навыков, чем движение вперед, что заставляет вас совершенствовать свою технику.
-
Согните бицепс во время выпадов.- Возьмите гантели в каждую руку и держите руки вертикально на боку.
- По мере продвижения по расщелине, согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам, чтобы согнуть бицепс.
- Опустите гантели обратно в исходное положение.
-
Делайте выпады при ходьбе.- Вы можете делать выпады, проходя через комнату, делая прорези на каждом шаге вместо того, чтобы ваша передняя нога возвращалась в исходное положение после прорези.
- Это упражнение требует отличного чувства равновесия, вы должны попробовать его только после того, как освоите классический слот.
-
Сделайте прорези по бокам.- Слоты по бокам дают те же преимущества, что и передние, но они заставляют ваши бедра, икры и бедра работать немного по-другому - интересный вариант, который вы должны включить в свою программу тренировок.
- Начните ноги и колени бок о бок и сделайте большой боковой шаг правой ногой.
- Согните колено до 90 градусов и держите левую ногу как можно крепче.
- Нажмите на правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение, повторите упражнение левой ногой.
- Если возможно, делайте это упражнение перед зеркалом или попросите кого-нибудь застрелить вас, когда вы это делаете. Это поможет вам выявить и исправить недостатки ваших действий, упражнение будет только более полезным.
- Оставайся сильным и не спеши.