Как сделать растяжку шеи

Содержание

• этапы
• Метод 1 из 3: Простое растяжение шеи
• Метод 2 из 3: Целевые растяжки шеи
• Метод 3 из 3: укрепить мышцы шеи и плеч

В этой статье: «Простое растягивание шеи» Растягивание целевых растяжек шеи Укрепление мышц шеи и плеч 23 Ссылки

Голова составляет около 8% от общего веса человеческого тела, что, в конечном счете, очень важно для поддержки узкой шеи. Шея очень занята после нескольких часов вождения или сидения перед экраном. Маленькая боль затем превращается в более интенсивную боль, иногда сопровождающуюся головной болью. Простое, очень нежное растяжение может исправить это положение вещей. Однако, если боль в шее травматична, вы должны проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, что делать.

этапы

Метод 1 из 3: Простое растяжение шеи

1. 
   

   
   Обратитесь к врачу в случае серьезных травм. После несчастного случая на руте, во время которого была затронута шея, или если вы чувствуете пульсацию в руке, быстро запишитесь на прием к врачу общей практики. В связи с этим внимательно прочитайте часть предупреждения в конце статьи.
   • При условии, что ваша шея только слегка достигнута, некоторые растяжки будут более выгодными, чем остальные. Растяжка всегда должна быть ниже боли.

2. 
   

   
   Применить тепло. Перед растяжением нанесите теплый компресс (или грелку) на шею. Однако, если вы заметили в первые несколько дней, что боль растягивается во время растяжки, откажитесь от тепла для холода.
   • Проще реализовать, делайте растяжку под горячим душем.

3. 
   

   
   
   
   Иметь правильную стартовую позицию. Если вы остаетесь стоять, встаньте прямо, расставив ноги в вертикальной линии плеч. Если вы сидите, держите спину прямо, не касаясь спины, ноги образуют прямой угол и руки на бедрах. Независимо от положения, выровняйте плечи и бедра, голова должна быть прямой с самого начала.

4. 
   

   
   Опустить подбородок. Прижмите кончик подбородка к груди, чтобы расслабить мышцы задней части шеи. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
   • Растяжение всегда приносит небольшое напряжение, но не должно быть боли.
   • Чтобы получить правильное положение, аккуратно прижмите руки к задней части шеи.

5. 
   

   
   Поднимите подбородок. Это движение позволяет растянуть мышцы передней части лица. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

6. 
   

   
   
   
   Делать боковое растяжение. Плечи не двигаются, вы наклоните голову сначала в одну сторону, не откидываясь назад или вперед. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, затем вернитесь в вертикальное положение. Сделайте то же самое на другой стороне в течение 20 секунд.

7. 
   

   
   Сделайте растяжку по очереди. Не двигая плечами, осторожно поверните голову в сторону как можно сильнее: удерживайте положение в течение 20 секунд. Вернитесь в центральное положение, затем поверните другую сторону еще на 20 секунд.
   • Для максимального вращения, отведите голову немного назад рукой: иди легко.

8. 
   

   
   Lean. Это запрещенная позиция для травматической боли в шее. Эта необычная поза предназначена для расслабления мышц шеи и выполнения упражнений вверх ногами. Конечно, у вас не должно быть никаких проблем со спиной, потому что позвоночник запрошен.
   • Держа спину прямой, согните грудь и попробуйте коснуться пола руками. Если вы не доберетесь туда, просто положите руки на бедра.
   • Ваша голова висит в воздухе, делайте медленные движения шеи вперед, затем назад или вправо, а затем влево.

9. 
   

   
   Делайте регулярные растяжки. Вы можете растягиваться один или два раза в день. Если есть улучшение, ваш врач (или физиотерапевт) скажет вам, что делать и как быстро. Как обычно в медицине, слишком велик риск возникновения боли.
   • Если растяжение не вызывает боли, удерживайте положение не более 20 секунд, но не дольше, постепенно до одной минуты.

10. 
    

    
    Посмотрите, улучшится ли ситуация. Как только ваша шея вернется к своей функции без боли, постепенно прекратите растягивание. Заберите их обратно, если есть временная жесткость. Без серьезных травм позади, воспаленная шея исчезает через неделю или около того. Если улучшение не ощущается, посетите вашего врача общей практики.
    • Ощущение перетягивания или жжения в шее может длиться от нескольких минут до нескольких дней, при этом шея является частью тела, которая сильно напряжена во всех направлениях.

Метод 2 из 3: Целевые растяжки шеи

1. 
   

   
   Растянуть мышцы верхней части тела. Эти мышцы также вызывают боль в шее, они имеют тенденцию сокращаться, часто из-за плохой осанки или стресса. Перед любым другим прямым растяжением шеи, начните с расслабления мышц в этой области.
   • Поставьте себя под углом, ноги вместе на расстоянии 50 или 60 см от угла.
   • Поднимите локти на плечах, чтобы руки образовали букву "U". Затем отдохните на обеих стенах с предплечьями.
   • Двигайтесь вперед, чтобы почувствовать растяжение в груди и плечах. Вес тела должен быть на ногах, а не на предплечьях.
   • Задержитесь в этом положении от 30 до 60 секунд.

2. 
   

   
   Работайте разносторонние мышцы. Они находятся по бокам шеи, в довольно переднем положении до ключиц. Растяжение этих мышц обеспечивает большую гибкость шеи, но также позволяет лучше дышать. Ниже вы найдете одно из многих упражнений на расслабление этих разносторонних мышц.
   • Сядьте на край стула так, чтобы спина была прямой, подбородок назад, чтобы ваши уши были на плече.
   • Чтобы быть более устойчивым, возьмите сиденье кресла правой рукой. Если вы двигаетесь, положите левую руку на правую ключицу.
   • Наклоните голову влево, чтобы ухо коснулось вашего плеча.
   • Для более выраженного растяжения слегка приподнимите подбородок и поверните голову к левому плечу.
   • Задержитесь в этом положении от 30 до 60 секунд, затем сделайте то же самое на другой стороне.

3. 
   

   
   Заставьте ваши мышцы трапеции работать. Это особенно важно в случае хронических головных болей. Эти мышцы верхней части спины играют важную роль, и именно они, слишком сокращенные, вызывают головные боли. Следующие движения могут быть выполнены при сохранении прямой спины:
   • держи свое место правой рукой,
   • опустите голову к левому плечу. Очень важно, чтобы этот шаг был сделан первым,
   • затем поднесите подбородок к груди,
   • положите левую руку на правую сторону головы и осторожно потяните, чтобы коснуться левого плеча,
   • для более энергичного растяжения согните бюст также влево,
   • удерживайте позицию в течение минуты, затем сделайте то же самое на другой стороне.

4. 
   

   
   Растянуть мышцы леватора лопатки. Это действительно так, особенно после длительного периода мобилизации. Они точно названы, потому что именно они поднимают лопатки. Если эта глубокая мышца слишком завязана, что происходит после того, как вы сидите слишком долго, вы заметите это с больной точкой чуть выше лезвия.
   • Встаньте или сядьте вдоль стены, перпендикулярной ему.
   • Положите руку на стену, прямо над головой и у стены. Попробуйте положить его на стену.
   • Поверните голову к стене, опуская подбородок. Вы должны чувствовать растяжение на задней части шеи.
   • Свободной рукой вы можете усилить движение, толкая немного дальше.
   • Теперь вы это знаете: удерживайте позицию от 30 до 60 секунд, затем сделайте то же самое на другой стороне.

Метод 3 из 3: укрепить мышцы шеи и плеч

1. 
   

   
   Знайте, когда делать эти упражнения. Действительно, мышцы этой области могут быть слишком свободными или слишком плотными: в обоих случаях мы должны работать над тем, чтобы выровняться и укрепиться, они необходимы, чтобы больше не болеть шея. После нескольких дней работы, если вы не чувствуете более выраженной боли, вы можете делать растяжку через день, давая два дня отдыха для укрепления мышц.

2. 
   

   
   Положите спину к стене или дверной косяк. Поставьте ноги на шесть или семь сантиметров от плинтуса.
   • Если у вас есть стул с высокой спинкой или подголовником, вы можете сидеть там, это тоже здорово. Эту растяжку можно сделать, сидя на дороге несколько часов.

3. 
   

   
   Медленно опустите подбородок к бюсту. Этого простого движения достаточно, чтобы растянуть заднюю часть шеи и укрепить маленькие мышцы основания шеи.
   • Хорошо себя чувствуют все мышцы шеи. Опуская голову, вы должны почувствовать растяжение больших мышц спины и шеи. Если это не так, поднимите голову и опустите голову еще медленнее, чтобы почувствовать их. Удерживая положение, важные мышцы расслабятся, когда будут растянуты маленькие мышцы основания.

4. 
   

   
   Верни голову к стене. Не поднимая подбородка, поднимите голову, пока она не коснется стены.
   • Если движение вызывает боль, остановите движение. Через несколько дней, с большим количеством растяжек, вы должны быть успешными. Также возможно, что это движение не для вас, и в этом случае вам придется исправлять головную боль с помощью других упражнений.

5. 
   

   
   Повторите движение. Задержитесь на десять секунд, затем отпустите. Повторите движение десять раз, затем остановитесь. Вы можете делать это упражнение несколько раз в день.
   • Когда вы привыкнете, вам больше не понадобится стена или подголовник.

6. 
   

   
   Мускулистые, кивая. Это упражнение, которое позволяет не только расслабить мышцы сектора, но и укрепить их. Поскольку их легче реализовать, некоторые предпочитают это упражнение тем, которые упоминались ранее.
   • Лягте на твердую поверхность, шею поддержите свернутым полотенцем.
   • Принеси подбородок к груди. Там, где упражнения опасны, необходимо одновременно держать голову на полу и шею в максимально возможном контакте с полотенцем. Повторите это движение подбородка несколько раз подряд.
   • Если вы не чувствуете никакой боли от этого движения, вы можете пойти дальше, сняв голову с пола, но все равно не снимайте затылок полотенца.