Содержание
- этапы
- Метод 1 из 3: Делайте растяжки стоя
- Метод 2 из 2: Делайте растяжку от колена к груди, лежа
- Метод 3 из 3: Растяжка верблюжьей кошки
- Метод 4 из 4: выполнить йогу
Боли в спине ужасно часты, а точнее - в пояснице. В Соединенных Штатах это является основной причиной инвалидности, связанной с работой. Растяжение действительно может помочь сохранить вашу спину здоровой. Однако, поскольку эта область чувствительна и уязвима, для правильного растяжения требуется быть в форме.
этапы
Метод 1 из 3: Делайте растяжки стоя
-
Встаньте, расслабленно, руки в стороны. Дышите глубоко для подготовки ваших растяжек, это поможет вам оксигенировать мышцы, ускорить заживление и уменьшить образование молочной кислоты, вызывая боль и искривление.- Найдите место для вашего отдыха, достаточно тихое и где вы не будете беспокоиться. Хотя маловероятно, что неправильное движение во время растяжения может повредить вашу спину.
-
Слегка наклонись вперед. Оставь руки расслабленными. Они должны висеть перед вами.- Обратите внимание на то, как себя чувствует нижняя часть спины. Нормальное ощущение небольшого напряжения, которое вы можете почувствовать на другом отрезке. Если вы испытываете боль при наклоне вперед, немедленно остановитесь и попробуйте другой тип растяжения.
-
Расслабьтесь, пока не почувствуете небольшое напряжение (растяжение) в нижней части спины. На этом этапе прекратите наклоняться и удерживайте свою позицию.- Будьте удобны, не склоняйтесь к ощущению боли.
- Не делайте небольшие "отскоки", чтобы попытаться опускаться руками.
-
Задержитесь на 10 секунд. Вы должны почувствовать, как нижняя часть спины начинает растягиваться.- Может быть заманчиво попытаться коснуться своих ног. Не делайте этого, вы можете повредить спину, растянув слишком много.
-
Вернитесь в положение стоя. Начните медленно откидываться назад.- Слегка согните ноги в коленях, это поможет вам сохранить равновесие.
-
Мягко откиньтесь назад, положив руки на бедра. Как и прежде, не сгибайтесь до такой степени, чтобы чувствовать боль. -
Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Вы должны чувствовать небольшое растяжение в нижней части спины и / или передней части бедер. -
Возвращайся медленно, стоя. Повторите эти отрезки от 2 до 3 раз или более по мере необходимости.
Метод 2 из 2: Делайте растяжку от колена к груди, лежа
-
Лягте на спину, на ковер или тренировочный мат. Согните ноги в коленях и держите ноги на полу.- Это растяжение идеально подходит для людей, у которых уже есть боль в пояснице. Растягивает нижнюю часть спины с поддержкой мышц бедер и ягодиц.
-
Держите ногу согнутой, медленно переносите одну ногу в направлении груди. Возьмите его обеими руками за колено. Осторожно потяните ногу к себе.- Вы должны почувствовать легкое растяжение нижней части спины, ягодиц или бедер. Нижняя часть спины представляет собой сложную структуру, состоящую из множества переплетенных мышц и нервов, улучшение гибкости бедра и ягодиц может оказать положительное влияние на боль в спине.
-
Держите ногу на груди около 30 секунд. Держите другую ногу в удобном положении, чаще всего на полу, вытянутой или согнутой в колене.- Чтобы добавить еще одно растяжение к бедру, используйте руки, чтобы слегка повернуть ногу, прижимая голень к телу.
-
Верните ногу в исходное положение, затем повторите операцию для другой ноги. Повторите 2-3 раза упражнение на каждую ногу, пока хорошо не растянется.
Метод 3 из 3: Растяжка верблюжьей кошки
-
Ложись на четвереньки на тренировочный мат. Держите руки и бедра примерно под прямым углом к туловищу. Не позволяйте коленям скользить позади вас, как будто вы собираетесь делать коленные помпы. -
Дышите глубоко, выгните спину, как кошку. Задержитесь в этом положении от 15 до 30 секунд.- Вы должны чувствовать небольшое растяжение в нижней части спины. Вы можете улучшить растяжку, внеся небольшие изменения в то, как вы изгибаете спину.
- Это растягивание удваивается по мере укрепления мышц, так как вы используете мышцы живота и спины в качестве изгиба. Поэтому нормально чувствовать небольшой «ожог» во время этого упражнения.
-
Медленно вернитесь в исходное положение. Позвольте вашему торсу наклониться к земле, образуя изгиб вниз. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд, вы должны почувствовать легкое растяжение нижней части спины. -
Повторите растяжку по мере необходимости. Средняя сессия «кошка-верблюд» состоит из двух-четырех повторений.- Благодаря свойствам для наращивания мышц, «верблюжий кот» является хорошим дополнением к упражнению с округлой спиной.
Метод 4 из 4: выполнить йогу
-
Выберите позу, которая подходит вам. Позы йоги имеют большое количество упражнений для растяжки спины. Большинство должно быть безопасным для людей с хорошим здоровьем. Однако, если у вас травма спины, например грыжа межпозвоночного диска, растяжение может ухудшить ваше состояние. Позы, которые включают провисание или скручивание в талии, особенно держа вес, могут быть особенно опасными.Если вы не уверены в позе, обратитесь к врачу или физиотерапевту. Ниже приведены некоторые наиболее распространенные позы йоги для спины. -
Попробуйте собаку с ног на голову. Это известная поза йоги, которая способствует общему растяжению и наращиванию мышц. Кроме того, он растягивает мышцы-разгибатели спины, которые помогают поддерживать поясницу и стабилизировать позвоночник.- Начните на четвереньках, слегка наклонив руки вперед к плечам.
- Снова нажмите на пол руками, чтобы поднять тело вверх, одновременно выпрямляя колени.
- Сформируйте V вверх ногами со своим телом, с ягодицами как наивысшей точкой. Если можете, прижмите пятки к земле для лучшего растяжения икр.
- Задержитесь в позиции около двадцати секунд, повторяя несколько раз.
-
Поза ребенка. Эта расслабляющая растяжка обеспечивает хорошую гибкость спины. Это также отличная растяжка для бедер, плеч и груди.- Старт на четвереньках. Вытяните руки перед собой, чтобы ваше лицо находилось в нижнем положении и ближе к земле.
- Сядьте мягко назад. Пусть ваши ягодицы лежат чуть выше пятки. Когда вы расслабите спину, вы почувствуете легкое растяжение нижней части спины.
- Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, повторите при необходимости.
-
Встаньте в положение кобры. Это целенаправленное растяжение спины обеспечивает отличный контроль - вы сами решаете, сколько вы хотите растянуть спину. Это также хорошее упражнение для укрепления спины.- Начните с лежания на животе. Вытяните ноги так, чтобы верх ног касался пола.
- Положите ладони на пол у сундука. Надавите бедрами и бедрами, используйте руки, чтобы медленно поднять верхнюю часть тела.
- Продолжайте толкать верхнюю часть тела, пока не найдете удобную точку растяжения. Вытяните плечи назад и прижмите бедра к полу, пока вы растягиваетесь.
- Держите растяжку от 15 до 30 секунд, повторяйте при необходимости.
- Чтобы добавить дополнительное измерение в упражнение на укрепление спины, используйте мышцы спины, чтобы помочь вашим рукам, когда вы поднимаете верхнюю часть тела.