Как делать отжимания

Содержание

• этапы
• Метод 1 из 3: Выполните классическую попытку
• Способ 2 Сделайте разные стили тяги.
• Метод 3 из 3: Делайте упражнения, чтобы набраться сил в руках

В этой статье: Сделайте классический пул. Сделайте разные стили пулей. Делайте упражнения, чтобы набраться сил в оружии.

Тяги являются хорошим упражнением для развития мышечной силы тела, и они не предназначены для гимнасток и спортсменов. Каждый может научиться делать отжимания. И вопреки тому, что думают некоторые, женщины тоже могут это сделать! Попробуйте сделать основные тяги, используя методы, описанные в этой статье. Если выясняется, что сначала вам нужно набрать больше сил, есть различные упражнения, которые позволят вам стать достаточно сильным, чтобы начать делать отжимания.

этапы

Метод 1 из 3: Выполните классическую попытку

1. 
   

   
   Ловите дышло ладонями наружу. Когда вы подтягиваете руки в этом положении, ваши трицепсы и позвоночники работают очень хорошо. Вытягивание ладонями вверх считается наиболее сложным способом перемещения веса тела. Начните с почти полностью вытянутыми руками.

2. 
   

   
   Подтягивайте вес тела до тех пор, пока подбородок не окажется чуть ниже штанги. Возможно, что физическое усилие интенсивное, но продолжайте тянуть, пока не достигнете силы рук.
   • Для того, чтобы вес вашего тела был хорошо сбалансирован, вы можете скрестить ноги одновременно с тем, как вы встаете.
   • В конце концов вы можете снять обувь, чтобы избавиться от лишнего веса, который усложняет вашу задачу во время езды.

3. 
   

   
   
   
   Вернитесь вниз, пока ваши руки не будут почти полностью вытянуты. Спускайтесь, контролируя движение, чтобы мышцы работали более эффективно и готовились к следующему упражнению.

4. 
   

   
   Сделай еще один рывок. Как только ваши руки почти полностью вытянуты, сделайте еще одно усилие. Повторите упражнение столько раз, сколько возможно. Если возможно, сделайте три подхода по 10 ходов.

Способ 2 Сделайте разные стили тяги.

1. 
   

   
   Попробуйте перевернутые тяги. Они выглядят как классические трюки, за исключением того, что вы используете подставку, чтобы помочь вам поднять подбородок над стойкой. Работа силы выполняется, когда вы медленно опускаетесь в исходное положение. Пройдя некоторое время с перевернутыми тракциями, вы поймете, что лучше, чем классические тракции.
   • Садись на стул или на шаг.
   • Ловите планку ладонями наружу.
   • Вставай с помощью шага стула.
   • Спуститесь осторожно, чтобы найти исходную позицию.
   • Повторите упражнение.

2. 
   

   
   
   
   Делать вспомогательные тяги. Они могут быть сделаны с помощью штанги, которая находится ближе к земле и позволяет вам увеличить свою силу, поднимая только часть веса вашего тела с каждым усилием.
   • Сядьте под стойку и возьмите ее ладонями наружу.
   • Принудительно поднимите около 50% веса тела, оставив ноги на полу и слегка согнув колени. Продолжайте заставлять, пока ваш подбородок не пройдет через планку.
   • Идите назад медленно, чтобы найти исходную позицию.
   • Повторите упражнение.

3. 
   

   
   Делайте отжимания с прыжками. Когда вы прыгаете на тягу, время, которое вы берете с прыжка, помогает вам поднять свое тело и поднять подбородок над штангой легче, чем обычно. Это очень хорошая тренировка для классических тяговых упражнений.
   • Встаньте под дышло и возьмите его ладонями наружу.
   • Прыгай и тяни одновременно, чтобы поднять себя над перекладиной.
   • Идите назад медленно, чтобы найти исходную позицию.
   • Повторите упражнение.

Метод 3 из 3: Делайте упражнения, чтобы набраться сил в руках

1. 
   

   
   Согните свой бицепс. Вам нужна пара утяжеленных гантелей, которые вы можете поднять 8-10 раз, прежде чем почувствуете мышечную усталость. Выполнение этого упражнения два раза в неделю поможет вам набраться сил в бицепсе и, таким образом, стать лучше в толчке.
   • Встаньте, ноги в стороне от ширины таза, руки висят.
   • Верните гантели обратно в грудь, согнув руки в локтях.
   • Опустите гантели, поднеся руки к бокам.
   • Сделайте 3 набора по 10 сгибаний.

2. 
   

   
   Сделайте инвертированные насосы. Это упражнение имитирует тягу, но его гораздо легче выполнить, потому что большая часть вашего веса остается на земле. Это отличный способ начать набирать достаточно сил, чтобы иметь возможность делать отжимания. Вам понадобятся либо параллельные бруски, либо твердая метла, расположенная между двумя стульями. Вот как.
   • Лягте так, чтобы шея находилась под стойкой или метлой. Согните ноги в коленях и держите ноги на земле.
   • Ловите планку ладонями наружу.
   • Поднимите свое тело, чтобы приблизить его как можно ближе к штанге.
   • Спуститесь на землю и повторите упражнение.

3. 
   

   
   Сделайте раскрытие. Для выполнения этого упражнения вам понадобится силовой тренажер. Это еще один эффективный способ укрепить верхнюю часть тела и стать более эффективным для отжиманий.
   • Встаньте перед тренажером и возьмите штангу.
   • Сядьте и потяните планку до высоты шеи.
   • Повторите упражнение.

4. 
   

   
   Попробуйте потянуть руками вверх ногами. Это звучит как напряжение, но вместо того, чтобы поднимать штангу ладонями наружу, ладони обращены к вам. Эта позиция, как правило, легче и заставляет работать бицепс и верхнюю часть спины. Это отличная позиция для укрепления бицепса и подготовки к отжиманиям.
   • Поймайте планку ладонями к себе.
   • Потяните вес своего тела вверх, скрестив ноги за собой.
   • Продолжайте подниматься, пока ваш подбородок не достигнет стойки.
   • Спуститесь вниз.