Содержание
- этапы
- Часть 1 Делайте упражнения для начинающих
- Часть 2 Делаем классические трюки
- Часть 3 Примите меры предосторожности
Несмотря на то, что тяги идеально подходят для укрепления верхней части тела и работы в области живота, вы должны выделить время для подготовки к такого рода упражнениям. Если вы хотите научиться делать это, вы должны начать с базовых упражнений для начинающих, прежде чем переходить к классическим упражнениям. Всегда будьте внимательны к своему телу и не выходите за пределы своих возможностей.
этапы
Часть 1 Делайте упражнения для начинающих
-
Начните с подвески согнутой руки. Это упражнение поможет вам укрепить плечи и руки. Поднимите коробку на дышле и поднимитесь на нее так, чтобы ваш подбородок был чуть выше штанги. Положите руки, повернув ладони к себе, и потяните, чтобы подняться в воздух. Ваши локти должны быть согнуты, а подбородок должен оставаться над планкой. Сохраняйте это положение как можно дольше и постепенно увеличивайте время, которое вы тратите на приостановку, поскольку это становится все легче и легче. -
Попробуйте потянуть палача. Это упражнение укрепляет руки и готовит классические тяги. Поднесите стул к бару, чтобы руки вытянулись. Положите руки, на этот раз поворачивая ладони вперед. Поднимите примерно на 2,5 см, указав локтями в стороны, когда вы тянете. Сними ноги со стула, согнув колени, и постарайся удерживать это положение как можно дольше.- Во время этого упражнения ваши плечи не должны подниматься в любое время. Если это так, вам придется продолжать тренировку, прежде чем перейти к классическим тракциям.
-
Опускайся медленно. Спуск (или отрицательная фаза тяги) является шагом, который также требует обучения. Поставьте стул под дышло и расположите руки так, чтобы они были на ширине плеч, а ладони обращены к вам. Сокращайте мышцы, снимая стул, и затем медленно опускайтесь. Положите ноги на стул и начните снова.- Практикуйте это упражнение каждый день, пока не начнете медленно опускаться. Вы должны быть в состоянии контролировать свою скорость во время фазы спуска. Только после того, как это упражнение освоено, вы можете переключиться на классические тяги.
-
Создать программу обучения. Прежде чем вы сможете переключиться на классические тяги, вы должны практиковать один аспект этого упражнения в день. Создайте индивидуальную программу тренировок, которая позволит вам чередовать все фазы тяги с днями отдыха между каждой сессией.- Начните с подвесных упражнений. Например, вы можете делать подходы по 20-30 секунд с перерывом в 1-2 минуты каждые 2 дня для развития мышц.
- Затем потренируйтесь снижать свое тело, выполняя 2-3 подхода по 8 повторений, чередуясь с минутным перерывом между подходами. Практикуйте это упражнение 1 день из 2.
- После того, как вы развили мышечную силу, объедините упражнения подвески и спуска, не забывая делать перерывы между упражнениями. В конце концов, вы легко сможете подняться и перейти к классическим подтягиваниям.
Часть 2 Делаем классические трюки
-
Начните с подвешивания подбородка и упражнений на подъем у руля. Потренируйтесь в выполнении этого упражнения, прежде чем начать тянуть себя. Время от 3 до 5 повторений от 20 до 30 секунд, просто возьмите дышло и повесьте в воздухе. Затем встаньте на стул и положите подбородок над дышлом. Согните ноги в коленях так, чтобы вы висели над перекладиной. Делайте от 3 до 5 повторений этого упражнения, оставаясь неподвижным в течение 5-10 секунд при каждом повторении.- Практикуйте это упражнение, пока не сделаете это легко.
-
Делайте отрицательные тяги. Отрицательные толчки идеально подходят для изучения фазы спуска этого упражнения. Повторите упражнение на стул, который состоит из опускания тела, затем медленно поднимите. Стреляйте в свое тело как можно дальше, не двигая движениями, и повторяйте время от 4 до 6 повторений.- Как только у вас больше не будет проблем с выполнением отрицательной тяги, вы можете перейти к следующему шагу.
-
Перейти к рисованию упражнения. Для этого упражнения поместите дышло на уровне груди на стойку для приседаний. Поставьте себя под планку, которую вы будете держать руками чуть шире, чем ширина ваших плеч. В это время вы находитесь либо в положении обратного насоса, либо в положении планки. Вытяните руки и позвольте себе повиснуть под стойкой, ноги перед вами. Затем потяните, пока ваша грудь не окажется возле штанги, и удерживайте это положение в течение 3 секунд.- Вы можете переключиться на классические подтягивания, когда вы сделаете 3 подхода по 15 розыгрышей.
-
Делать отжимания. После того, как вы освоите все эти упражнения, вам нужно будет делать некоторые отжимания. Поставьте себя в положение подвески и возьмите дышло. Поверните ладони вперед и держите тело в вертикальном положении. Затем потяните, пока подбородок не приблизится к планке, остановитесь на секунду, а затем медленно опустите. -
Постепенно увеличивайте количество вытягиваний. В течение первых нескольких дней вы можете делать только несколько отжиманий в день. Старайтесь не ехать слишком быстро, чтобы не навредить себе. Будьте довольны еще 1 или 2 тягой в день.
Часть 3 Примите меры предосторожности
-
Обратитесь к врачу. Перед началом новой тренировочной программы необходимо проконсультироваться с врачом. Медицинский работник необходим перед любым упражнением. Это тем более важно, если у вас есть проблемы со здоровьем. Прежде чем делать отжимания, всегда спрашивайте своего врача, безопасен ли этот вид упражнений для вас.- Обсудите с врачом проблемы со спиной, шеей, плечами, локтями или запястьями.
-
Не прыгай. Людям, выполняющим отжимания, часто хочется прыгнуть, чтобы поднять свое тело. Это мешает вам использовать правильные мышцы. Вам нужно всего лишь использовать мышцы рук и верхней части тела, поэтому важно не прыгать во время тренировок. -
Будьте довольны 2-3 отжиманиями в неделю. Тяговые или другие силовые тренировки следует выполнять только 2-3 раза в неделю. В противном случае вы рискуете утомить ваши мышцы. Всегда отдыхайте между тренировками.