Содержание
- этапы
- Часть 1 Примите немедленные меры после разгула
- Часть 2 из 4: Понимание булимии
- Часть 3 Управление эмоциями
- Часть 4 Предотвращение кризиса булимии
У всех нас был эпизод булимии, будь то от скуки, потому что мы были слишком голодны или даже потому, что были расстроены. Это очень человеческая реакция. После перекуса вы, вероятно, почувствуете вину, беспокойство, депрессию или низкую самооценку. Многие люди сталкивались с такой ситуацией в тот или иной момент своей жизни. Важно признать, что вы не единичный случай. Вместо того, чтобы чувствовать себя виноватым, осознайте, что есть много способов справиться с пьянкой, позволяя вам распознать это и избежать этого в будущем.
этапы
Часть 1 Примите немедленные меры после разгула
-
Простите себя. Не будь слишком жесток к себе, если осознаешь, что только что выпил. Прости себя и признай, что в твоей жизни есть что-то, что расстраивает твои эмоции, вызывая булимию. Чтобы простить себя, сделайте следующее.- Признай, что ты только что сделал, булимия.
- Признайте, что у вас все хорошо, и что это уже в прошлом.
- Подумай о том, что тебе больно.
- Не чувствуйте себя виноватым ни полностью. Хотя бесполезно обвинять вас в том, что вы сделали, сдерживая намек на вину или, по крайней мере, вспоминая это, вы можете не отступать.
-
Пойду гулять. Первое, что вам нужно сделать, чтобы справиться с ситуацией, когда вы осознаете, что у вас приступ булимии, - это изменить окружающую среду. Это отодвинет вас от места, где произошла булимия. Отправляйтесь на прогулку с собой или с кем-то рядом с вами.- Выход на улицу, особенно с кем-то, может улучшить ваше настроение и психическое состояние.
- Вы также можете помочь своему организму лучше переваривать питательные вещества в еде, которую вы съели, гуляя после еды.
-
Позвоните кому-нибудь, кому вы доверяете, или члену семьи. Разговор с кем-то отвлечет вас от булимии и даст возможность поговорить. Близкий друг, который знает вашу проблему с булимией, может помочь вам в это трудное время.- Попробуйте сделать это на улице, пока вы идете, если вы звоните близкому человеку со своего мобильного телефона.
-
Попробуйте расслабиться, глубоко дыша. Сядьте на удобное сиденье, поставив ноги на пол. Закрой глаза. Делайте длинные вдохновения, считая до трех, и выдыхайте таким же образом. -
Пейте воду или мятный чай. Ваш желудок может быть размазан после переедания. Так что вы можете успокоиться, выпив воды или мятного чая. Последний используется для облегчения пищеварения, а также облегчает другие боли. -
Не пытайтесь компенсировать эту булимию. Не вызывайте рвоту, не пропускайте приемы пищи и не считайте калории, чтобы восполнить булимию. Вместо этого вы должны начать все сначала с здорового питания в следующий раз, когда вы голодны. -
Ожидайте быть голодным перед едой. Не ешьте, если вы не голодны, даже если это обеденное время. Ваше тело должно переваривать пищу, которую вы съели во время булимии. Поэтому вы должны дать ему время ассимилировать их.- Когда вы едите, попробуйте белки, такие как яйца или курица. Белок наполнит вас быстрее и дольше.
-
Хорошего вам сна. Небольшой отдых позволит вашему телу восстановиться и вы почувствуете себя лучше. Это также отличный способ хорошо начать свой выходной день или восстановить силы после полудня, если вы вздремнете.- Недостаток сна может вызвать у вас голод и жаждать жирной пищи или высокого гликемического индекса, что может спровоцировать другие приступы булимии в будущем.
-
Будьте терпеливы. Восстановление после приступа булимии может занять до трех дней, поэтому вы должны дать себе время почувствовать себя лучше. Будьте терпеливы и относитесь к себе нежно.
Часть 2 из 4: Понимание булимии
-
Распознать симптомы булимии. Органы здравоохранения определяют булимию как «расстройство пищевого поведения, когда человек потребляет большое количество пищи, когда он больше не может контролировать или перестать есть». Диагностика и статистическое руководство V (DSM-5) утверждает, что такое поведение должно происходить не реже одного раза в неделю в течение трех месяцев, чтобы его можно было определить как расстройство пищевого поведения. Проверьте, есть ли у вас один или несколько из следующих симптомов:- ешьте большое количество еды в течение всего дня
- есть, когда мы не голодны
- невозможность перестать есть, даже если вы больше не голодны
- ешьте в одиночку или скрывайте от других количество съеденной пищи
- чувство стыда, отвращения, депрессии и вины после еды
- Булимия не обязательно подразумевает необходимость вызвать у вас рвоту
-
Признать связь между булимией и депрессией. Клиническая депрессия связана с булимией. На самом деле, у человека, у которого есть симптомы булимии, есть все шансы получить тест на депрессию, так как оба тесно связаны.- Хотя булимия чаще встречается у женщин, чем у мужчин, у обоих полов может развиться булимия в ответ на депрессию и напряжение. У женщин часто возникают расстройства пищевого поведения в подростковом возрасте, в то время как у мужчин симптомы могут отсутствовать до зрелого возраста.
-
Распознать связь между булимией и изображением тела. Изображение тела - это то, что вы видите, когда смотрите в зеркало и как вы относитесь к его размеру и форме. Визуализация тела включает в себя ваш способ понять свою внешность и ваше большее или меньшее принятие вашего телосложения. Согласно Национальная Ассоциация Расстройств пищевого поведения Американец, «люди, которые плохо себя представляют, имеют более высокую вероятность развития расстройства пищевого поведения и чаще страдают от депрессии, дезориентации, плохой самооценки и потери веса» ,
Часть 3 Управление эмоциями
-
Иметь сеть поддержки рядом с вами. Булимия, как и любое другое расстройство пищевого поведения, берет свое начало в сильных и болезненных эмоциях. Эти эмоции могут всплыть на поверхность, когда вы меняете свои предпочтения в еде, и поначалу могут быть довольно запутанными. Чтобы справиться с этим, найдите людей, которые поддерживают вас в ваших усилиях по управлению своими эмоциями.- Этими людьми могут быть врач, диетолог, психолог, люди, которые не хотят разрушать ваши цели, группа поддержки, состоящая из людей, которые должны иметь дело с той же проблемой, а также члены семьи, и доверие.
-
Обратитесь за помощью к квалифицированному психологу. Проконсультируйтесь с психиатром или терапевтом, специализирующимся на расстройствах пищевого поведения. Следуйте его советам, чтобы найти группу поддержки, которая наилучшим образом соответствует вашим потребностям. -
Держитесь подальше от ситуаций или условий злоупотребления. Вы должны, если можете, избегать любых обстоятельств или мест, которые могут повлиять на вас физически или эмоционально. Домашнее насилие, сексуальное насилие, психологическое и физическое насилие - все это вызывает булимию. Возможно, вам придется использовать закон и социальные службы, чтобы помочь вам выйти из опасной ситуации. -
Не расстраивайтесь. Не расстраивайтесь, если у вас рецидив. Даже если вы страдаете от переедания, будьте уверены, что вы начнете справляться с этой проблемой, когда поймете, что у вас булимия и когда вы уходите от еды. Вы идете вперед, когда немедленно меняете обстановку, чтобы очистить свой разум, успокоиться и позволить своему телу восстановиться. Вы не единичный случай и можете вам помочь. Не расстраивайтесь, когда вы испытываете рецидивы. Это часть процесса.
Часть 4 Предотвращение кризиса булимии
-
Следуйте программе питания. Вы можете предотвратить новый кризис булимии, настроив программу и найдя поддержку. Следуйте программе питания, которая сбалансирована в белках, углеводах, сахарах и соли. Вы будете менее склонны к перееданию, когда будете употреблять эти продукты сбалансированным образом.- Квалифицированный диетолог или диетолог может предложить сбалансированные и здоровые рекомендации.
-
Имейте здоровые закуски под рукой. Заполните здоровые закуски, такие как сухофрукты (если вы не страдаете от аллергии), домашний попкорн, сезонные фрукты и йогурты. Обратитесь к врачу или диетологу за другими предложениями. -
Пейте достаточно воды. Это поможет вывести токсины и липиды из вашего тела. Считайте ежедневно выпивать до двух литров воды, если вы женщина, и двух с половиной литров, если вы мужчина. -
Избегайте вредной и промышленной пищи. Держите все продукты приготовленными и богатыми сахаром и жирами. Эти виды пищи способствуют тягу к еде и могут вызвать приступ булимии. -
Исправьте любую медицинскую проблему. Обратитесь к врачу, если у вас есть острое или хроническое заболевание, такое как диабет, высокое кровяное давление, инфекция или любое другое состояние. Проще придерживаться плана восстановления, если вы начнете заботиться о своем здоровье. -
Получить поддержку Создайте группу поддержки, состоящую из ваших друзей или членов семьи. Попросите людей, которым вы доверяете, присоединиться к вам, чтобы помочь вам, когда вы чувствуете необходимость переедать, быть там, чтобы поговорить об этом, и помочь вам нейтрализовать ваши негативные чувства. -
Ведите дневник еды. Запишите, как вы себя чувствуете каждый раз, когда вы чувствуете приступ булимии. Идентификация чувств необходима для преодоления того, что их вызвало. В противном случае вы склонны связывать свои негативные чувства с облегчением от еды, что приводит к булимии. Обратитесь к врачу за советом.- Обратите внимание на моменты, когда вы чувствуете необходимость поддаться булимии. Ведите дневник, чтобы записать все, что вы чувствуете в то время, а также все, что вы ели во время кризиса. Постарайтесь выяснить, почему у вас приступ булимии. Разве вы не потребляли достаточно белка? Вы дрались с кем-то? Запоминание ваших чувств в дневнике может помочь вам определить потенциальные триггеры.
- Также обратите внимание на достигнутые цели, большие или маленькие. Это позволит вам увидеть ваш прогресс в процессе восстановления.
-
Ставьте цели. Установите программу для того, что вы могли бы делать, когда вы чувствуете переедание. Запишите свои мотивы, чтобы не поддаваться булимии, держитесь рядом с собой, это поможет вам меньше есть, планировать управлять своим весом или терять. Эти проекты не только отвлекут ваш ум от ситуации, но и помогут вам почувствовать, что вы чего-то достигли.- Ставьте достижимые цели и планируйте действовать. Например, вы могли бы сказать, что перестанете есть, когда будете голодны. Фрагментируйте эту цель на более мелкие, более управляемые шаги, где вы можете сказать себе, что будете есть, когда вы действительно голодны, и прекратите делать это, когда вы полностью насытитесь. Это достижимая цель, за которую вы можете держаться, пока не осознаете ее.
- Решите, как быстро вы можете достичь своих целей. Некоторые люди начинают с постановки ежедневных целей, в то время как другие могут стремиться к достижению еженедельных или даже ежемесячных целей.
- Используйте свой дневник еды, чтобы отслеживать ваши успехи в достижении этих целей.