Содержание
В этой статье: Мастер Бакасана Практика Бакасана от позы штатива 33 Список литературы
Поза вороны или журавля, которая на санскрите называется бакасана, является одной из первых поз (балансирующих на руках), изучаемых людьми, открывающими йогу. Эта поза помогает укрепить руки, запястья и мышцы живота. Это также позволяет растянуть верхнюю часть спины и паха. Бакасана немного сложна в освоении, но с помощью регулярных тренировок вы освоите позу ворон и выучите более сложные варианты этой позы (асаны).
этапы
Метод 1 из 3: Мастер Бакасана
-
Начните с позы гирлянды. Положение гирлянды, также называемое на санскрите «маласана», представляет собой позу на корточках, которая выглядит как бакасана, но находится в вертикальном положении. Если вы новичок в йоге или у вас недостаточно сил в запястьях или руках, эта асана может упростить вам положение ворона.- Держите голову в вертикальном положении и положите локти и колени друг против друга. Вы не должны опираться локтями на внутреннюю часть бедер, так как вы должны держать грудь как можно более открытой.
- Не сутулись плечами. Поднесите лопатки к спине, чтобы вытащить грудь.
- Смотри прямо вперед.
-
Положите руки на пол. Начиная с маласаны или уттанасаны, положите ладони на пол. Они должны быть расположены на ширине плеч или немного шире. Это позволит вам поддерживать свой вес во время бакасаны.- Расправьте пальцы. Таким образом, у вас будет больше стабильности, когда вы будете в этой позе. Если вам удобно, наклоните кончики пальцев друг к другу.
- При необходимости используйте ремешок, чтобы руки были ровными. Чтобы правильно использовать ремешок в вашей бакасане, сделайте петлю и измерьте примерно ширину плеч, когда она плоская.
-
Переместите вес тела вперед и установите седла. Переход между уттасаной и маласаной может быть сложным. Начните медленно поднимать вес своего тела на руки и поднимать седалища в небо, чтобы облегчить вам бакасану.- Если вы находитесь в Маласане, вы должны согнуть руки в локтях и сдвинуть грудь вперед, одновременно перенося вес тела вперед.
-
Положите колени на трицепс. Чтобы перейти в позу бакасана, слегка согните локти, поднимитесь на носки и постарайтесь расположить колени на трицепсах как можно выше над локтями. Представь, что ты пытаешься поставить колени в подмышки! -
Обнимите внутреннюю часть бедер по бокам и копайте голени по рукам.- Используйте свой Мула Бандха подтянуть мышцы живота и поднять свою седалищную кость в небо.
- Чтобы легче двигаться в позу ворона, вы можете попытаться встать на кирпич. Вы будете подняты, и вы сможете лучше расположить колени на руках.
-
Посмотри перед собой. Один из самых важных аспектов бакасаны - смотреть в будущее. Если вы попытаетесь посмотреть на свои руки или ноги, вы рискуете потерять равновесие.- Попытайтесь сосредоточить свою концентрацию или дришти перед своими руками.
- Если вы боитесь упасть и это сдерживает вас, вы можете положить подушку или одеяло на пол прямо перед собой, чтобы проверить, не упал ли он.
-
Сними одну ногу с земли, затем другую. Наклоняйте вес тела на руки, прижимая колени к трицепсу и поднимая ноги от земли.- Никогда не прыгайте, чтобы поставить себя в позу ворона (или в другую позу йоги)! Медленно и постепенно двигайте вес вперед, пока ваши ноги не оторвутся от пола.
- Если вам неудобно, начните с того, что медленно отрываете одну ногу от земли, затем опустите ее и снимите другую. Когда вы почувствуете себя достаточно уравновешенным, попробуйте снять обе ноги одновременно.
- Сняв обе ноги, попробуйте соединить два больших пальца и приблизить пятки к ягодицам.
-
Выпрямите руки и поднимите седалищные кости. Как только вы окажетесь в положении ворона и сможете удерживать более нескольких секунд, напрягите руки и поднимите седалища. Таким образом, вы будете лучше осваивать осанку и сможете связывать виньясу, если хотите. Вы можете внести некоторые коррективы, чтобы освоить осанку.- Выпрямите руки как можно больше. Они не должны распространяться по бокам.
- Закруглите колонку, и зайдите и разверните мышцы живота с помощью мула-бандхи.
- Постарайтесь постепенно удерживать эту позу в течение минуты. Если вы начинаете испытывать боль в запястье, убедитесь, что ваши ладони лежат на полу.
-
Закончите лазану или цикл с виньясой. После того, как вы закончили bakasana, вы можете вернуться к malasana или продолжить виньясу, если у вас есть больше опыта. Просто подумайте о выполнении асан без потери хорошей осанки.
Метод 2 из 2: Практикуйте бакасану в позе штатива
-
Попробуйте сделать бакасану из позы штатива или сирсасаны. Как только вы овладеете бакасаной и, занимаясь обычной йогой, вы можете попытаться переместиться из положения штатива на голове, называемого ширшасана 2, в положение бакасаны.- Положение сирсасаны 2 требует хорошего баланса, а также хорошей отдачи внутренних мышц.
- Попробуйте этот переход, только если вы освоили бакасану и чувствуете себя комфортно в положении штатива.
- Помните, что вы никогда не должны прыгать, чтобы войти в позу йоги.
-
Поднимитесь, чтобы пройти в sirsasana 2. Начиная с прасарии падоттанасаны, начните снимать пальцы ног с земли. Вы можете подвести колени к груди, затем поднять ноги, чтобы перейти в положение штатива, или, если вы более опытны, поднять ноги прямо в ширшасану II.- Если вы решите перейти прямо в положение штатива от разогнутых вперед ног, помните, что для этого требуется хорошее чувство равновесия и хорошая сила живота. Использование вашей мула-бандхи может очень помочь вам освоить этот вариант.
-
Переместитесь из положения ширшасаны 2 в положение бакасаны. Хотя этот вариант намного сложнее, чем обычная поза ворона, его гораздо веселее практиковать и он очень элегантен, если его правильно выполнить. Начиная с ширшаны II, подними колени к трицепсу и осторожно вставь в бакасану.- Согните колени как можно выше на руках, как когда вы находитесь в положении ворона. Они должны быть рядом с вашими подмышками.
- Как только ваши колени на месте, нажмите на руки, чтобы немного отклонить вес назад. Таким образом, вы будете в оптимальной позе ворона.
- Переход от штатива к позе ворона требует практики. Вы сможете освоить эту серию ананасов, регулярно практикуясь.
-
Полная лазана или виньяса. После того, как вы завершили переход от ширсаны 2 к бакасане, вы можете вернуться в маласану или продолжить виньясу. Реализуйте только те асаны, которые позволяют вам тренироваться.