Содержание
В этой статье: Выполнение степпинга с использованием аксессуаров15 Ссылки
Передняя большеберцовая мышца (или большеберцовая кость), расположенная в передней части ног, является незаменимой мышцей для бега и ходьбы. Это легко осуществлять, либо с весом тела или с помощью полос сопротивления. Но забыть об этом так же легко, как и во время упражнений. Выполняя работу этой мышцы, вы сможете сделать бег и другие упражнения более приятными, что поможет вам сделать намного больше.
этапы
Метод 1 из 3: Сделайте несколько степпингов
- Подними животик к стене. Это простые упражнения для работы с животиком, прислонившись к стене. Пока у вас есть что-то твердое, чтобы поддержать, вы можете сделать практически где угодно.
- Встаньте плечами, спиной и ягодицами к стене. Ваши ноги должны быть вдали от стены, а пятки - на расстоянии 30 см от вас.
- Не отрывая пятки от земли, поднимите пальцы ног. Растяните их как можно дальше. Это называется дорсифлексия.
- Медленно опустите пальцы ног, но не касаясь земли.
- Сделайте от 10 до 15 повторений этого упражнения. Когда вы закончите, пусть ваши ноги лежат на полу и повторите еще 1 или 2 сета.
-
Делать возвышения на одной ноге. Это упражнение очень похоже на поднятие животика к стене, но оно предназначается только для одной ноги за раз. Это намного сложнее, потому что вы поддерживаете вес на одной ноге. Желательно сделать это после предыдущего упражнения.- Встаньте спиной к стене и слегка прижмите ногу к стене.
- Сделайте от 10 до 15 сгибаний стопы, затем перейдите на другую ногу и повторите то же самое.
- Поскольку вы используете только одну ногу за раз, вам не нужен отдых, когда вы переходите с одной ноги на другую.
-
Сделайте растяжку на пятке. Это простое упражнение, которое вы можете сделать без стен. Вы будете делать то же самое сгибание спины, что и при возвышениях на одной ноге, но на этот раз путем симуляции ходьбы.- Встаньте прямо, не опираясь ни на что. Ваши ноги должны быть на ширине плеч.
- Сделайте шаг вперед, убедившись, что только ваша пятка касается земли. Ваш шаг должен быть нормальным, то есть преодолевать расстояние, которое вы обычно проходите, когда идете.
- Держите пальцы ног в воздухе, следя за тем, чтобы подошва ступни не упала на 2,5 см от земли.
- Вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 10-15 повторений этого упражнения, прежде чем переходить к другой ноге.
- Разновидностью этого упражнения является прогулка по комнате на каблуках. Просто идите очень медленно и оставайтесь в равновесии. Если вы начинаете терять равновесие, сделайте перерыв с пальцами ног на полу.
-
Растянуть большеберцовую мышцу сидя. Это простое упражнение на растяжку, которое вы можете выполнять где угодно. Вам может понадобиться только мягкая поверхность, так как она на земле.- Встань на колени. Вытяните ноги так, чтобы пальцы ног указывали позади вас, а ступни ног были на полу.
- Откиньтесь назад, слегка подталкивая пятки, чтобы вытянуть ноги.
- Сохраняйте это положение в течение 30 секунд, затем повторите 3 раза.
- Чтобы увеличить сложность, растягивайте одну ногу за раз. Вы также можете поднять колени, чтобы увеличить сопротивление.
-
Делать упражнения на торможение на спуске. Это простые упражнения, которые требуют обода, такого как шаг, чтобы оказать некоторое сопротивление ступне. Лучше сделать их на первом шаге лестницы или на маленькой платформе, чем на последнем шаге лестницы.- Встаньте на краю ступеньки. Убедитесь, что рядом с вами что-то есть, чтобы оставаться в равновесии.
- Поместите свой вес на одну ногу (скажем, справа) и снимите другую ногу (так налево) с земли.
- Опустите правую пятку, убедившись, что пальцы ног направлены вверх.
- Возьмите исходную позицию, перейдите на другую ногу и повторите те же движения.
Метод 2 из 3: Использование аксессуаров
-
Согните пальцы ног. Это простые упражнения, которые вы можете выполнять с полотенцем на полу. Просто убедитесь, что ваши ноги прочно закреплены на земле. Вы можете положиться на что-то, если это необходимо.- Встаньте на край полотенца, расставив ноги на ширине бедер.
- Используйте пальцы одной ноги, чтобы схватить край полотенца и потяните его к себе.
- Нажмите на полотенце обратно в исходное положение.
- Повторите с другой ногой.
-
Сделайте растяжку телят. Это упражнение требует наличия полосы сопротивления, чтобы подтянуть пальцы ног к себе. Вы также можете использовать полотенце вместо ленты, если у вас есть.- Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
- Оберните ленту для упражнений вокруг подошвы ног, около арки.
- Аккуратно потяните ленту на себя, чтобы сделать изгиб ноги. Речь идет о том, чтобы ваши пальцы ног были как можно ближе к голеням, и удерживайте это положение в течение 10-15 секунд.
- Повторите это упражнение 2 или 3 раза одной и той же ногой, а затем переключитесь на другую. Вы можете поменяться местами между повторениями, но, вероятно, вы пойдете быстрее, если будете держать полосу на одной ноге до конца, прежде чем переходить к другой.
- Группа, которую вы используете для этого упражнения, а остальные должны быть лентой, обвивающей стопу и лодыжку. Когда вы покупаете, оцените его сопротивление в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки. Если вы уже активны и работаете на большеберцовой мышце, чтобы улучшить свою тренировку, выбирайте высокопрочные бинты (если вы среднестатистический мужчина или активная женщина) или очень сильные бинты (если вы мужчина) активная или женщина с большой силой).
-
Сделайте силовые упражнения для живота. Это упражнение требует, чтобы полоса и неподвижный объект растягивали нижнюю часть ноги. Ваша нога будет использовать сопротивление полосы, чтобы растянуть. Вам понадобится только полоса для упражнений и что-то твердое, вокруг чего вы можете ее завернуть.- Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Ваши пальцы должны быть направлены к потолку.
- Оберните ленту вокруг вашей стопы и неподвижного предмета. Это может быть ножка стола или что-то еще, что останется на месте.
- Согните ногу, потянув пальцы ног, чтобы противостоять сопротивлению группы.
- Сделайте 10-15 повторений, затем перейдите к другой ноге. Чтобы увеличить сопротивление, вы можете использовать более сильную полосу или делать от 20 до 30 повторений на ногу.
-
Попробуйте прогулку монстра. Если у вас есть место для ходьбы, используйте полосу сопротивления, чтобы растянуть несколько шагов. Это упражнение позволит вам проработать мышцы большеберцовой кости и мышцы аддуктора бедер.- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
- Оберните полосу сопротивления вокруг лодыжек или бедер.
- Сделайте шаг вперед вправо правой ногой. Затем переместите левую ногу так, чтобы она была на той же высоте, что и правая.
- Сделайте шаг назад, чтобы вернуться в исходное положение. Затем верните вторую ногу.
- Если у вас есть место, вы можете сделать еще несколько шагов, прежде чем вернуться. Просто чередуйте ногу, которая продвигается с каждым шагом.
- Если у вас есть шина голени, вы должны также поработать над своими икрами, аддукторами и бедрами. Это поможет стабилизировать ваш животик, чтобы уменьшить риск боли.
- Эти упражнения не рассчитаны на длительное время, потому что вам не нужно полное упражнение для ваших прокладок живота. Обычно лучше включать их в разминку, чтобы укрепить эту часть ног для более интенсивных упражнений, которые вы собираетесь делать.