Как сделать сальто назад дома

Содержание

• этапы
• Часть 1 Подготовка к сальто назад
• Часть 2 Делаем сальто назад

В этой статье: Подготовка к обратному перевороту

Обратный переворот - это фигура гимнастики и черлидинга (вы знаете, чирлидеры), которая позволяет вам приобретать новые навыки и позволяет вам пробовать новые и более сложные фигуры. Тем не менее, вам нужно тренироваться, прежде чем освоить сальто назад, и вы должны сначала освоить спуск на мостике, поддержку с вытянутой спиной (ATR, также называемый балансом) и гибкость задней части, чтобы избежать риска получения травмы. Если вы попробуете дома, убедитесь, что у вас есть корректировщик и идеально подойдет для матраса или спортивного коврика.

этапы

Часть 1 Подготовка к сальто назад

1. 
   

   
   Найти сторожа. Если вы никогда не пробовали переворачиваться раньше, лучше всего сначала попробовать в тренажерном зале с тренером или профессионалом. Но если вы чувствуете себя достаточно уверенно, чтобы сделать сальто назад дома, обязательно сделайте это со сторожем, который поможет вам в начале. Наличие корректировщика не позволит вам превысить ваши пределы навыков и не повредить голову, шею или спину.
   • В идеале, ваш корректировщик должен также заниматься гимнастикой или черлидингом и быть знакомым с движением. Ваш сторож должен положить одну руку внизу спины, а другую - под бедра, когда вы бежите назад.
   • Сначала сделайте прыжок уверенности в руках вашего сторожа, чтобы убедиться, что он сможет выдержать ваш вес.
   • В идеале позади вас должен быть матрас, чтобы вы не поранились, если упадете.
   • Во время первых тестов сторож поможет вам сделать движение, толкая спину и бедра, чтобы лучше повернуть назад. Когда вы начнете чувствовать себя более уверенно, наблюдатель просто будет рядом, чтобы убедиться, но не поможет вам в движении.

2. 
   

   
   
   
   Протяни хорошо. Возможно, вы захотите начать сальто назад, но любой опытный гимнаст или чирлидер скажет вам, что для того, чтобы сделать это безопасно, важно растягиваться перед любым упражнением, даже если это просто сальто. Важно немного согреться и циркулировать в крови, прежде чем сделать сальто назад. Растяжение всего тела очень важно, поэтому подумайте о том, чтобы растянуть ноги, руки, шею и запястья. Вот несколько натяжек, которые вы можете сделать, прежде чем попробовать обратный переворот:
   • Выпрямите спину во время спуска по мосту. Инвертируйте растяжку, когда вы свернетесь и катитесь по земле. Чтобы сделать еще один растяжку спины, встаньте и дотроньтесь до кончиков ног.
   • Вытяните шею, повернув голову с одной стороны, а другую 5 раз. Вы также можете повернуть плечи вперед и назад.
   • Поставьте перед собой руку, как бы делая знак «Стоп! И вытяни пальцы и запястье этой руки другой рукой. Сделайте то же самое с другой рукой. Затем поверните запястья одной стороной, а другой 5 раз.
   • Сядьте и поверните лодыжки с одной стороны, а с другой. Вы можете произносить алфавит, когда растягиваетесь, чтобы быть уверенным в том, что растянулись достаточно долго.

3. 
   

   
   
   
   Используйте мягкую поверхность. Лучшее, что вы можете сделать, - это принести домой довольно толстый спортивный коврик, который будет смягчать вас, не вдаваясь в него, как в случае с матрасом. Если у вас этого нет, подумайте о возможности использования подушки или матраса с длинной кушеткой, при этом соблюдайте осторожность, чтобы в нее не попало слишком много - имейте в виду, что если у вас нет достаточного импульса, вы можете упасть на спину в положение ATR при вместо того, чтобы оставаться на руках и продолжать движение.
   • Вы также можете использовать батут, если у вас есть. Это позволит вам обрести уверенность, прежде чем пытаться на более твердой поверхности. Просто помните, что вам нужно меньше тяги на батуте, чем на земле.
   • Если вы пытаетесь вернуться в свой двор, делайте это на мягкой поверхности, например, на траве, а не на бетоне или любой другой более твердой поверхности.

Часть 2 Делаем сальто назад

1. 
   

   
   Встаньте прямо, руки перед вами. Держите ноги на ширине плеч и смотрите прямо, на уровне пальцев. Ваши руки должны быть параллельны земле, когда они перед вами. Держите спину прямо и слегка согните колени, чтобы подготовиться к наклону.
   • Вы также можете начать с реальной стартовой позиции, подняв руки над головой, а затем опустить их параллельно земле и, наконец, надеть их на голову.

2. 
   

   
   Согните ноги, как если бы вы сидели, поднимая руки над головой. Теперь вы можете согнуть колени, как если бы вы собирались сесть на стул. Поставьте колени прямо над ногами, чтобы начать принимать импульс. В то же время поднимите руки над головой, чтобы продолжать импульс, чтобы вернуться назад.
   • Это может помочь вам попрактиковаться в первых двух позах, прежде чем перейти к обратному сальто.
   • Важно начать с прочной основы, чтобы убедиться, что вы получаете хороший прирост и сохраняете хорошую позицию, чтобы вернуться назад.

3. 
   

   
   Продолжайте поднимать руки над головой, надавливая на ноги. Откиньте руки назад и одновременно надавите на ноги, чтобы помочь вам получить импульс. Вы должны отбросить руки назад как можно дальше. Вам не нужно беспокоиться о том, подойдут ли ваши руки близко к положению ног, вам нужно беспокоиться о том, чтобы повернуть достаточно назад.
   • Когда вы отбрасываете руки назад, вы должны держать их близко к ушам.
   • Обязательно сожмите плечи и руки и наклоните голову назад.

4. 
   

   
   Продолжайте поворачивать назад. При повороте назад убедитесь, что вы не слишком сильно сгибаете спину - между исходным положением и местом, где вы собираетесь положить руки, должна быть не менее 1 метра. Если вы поднесете руки слишком близко к ногам, вы можете получить травму. Вы рискуете поясничным растяжением.
   • Ваши ноги должны идти назад и вверх.
   • Направьте пальцы ног, как будто выровняйте их с ногами.
   • Держите голову на руках, когда вы приблизитесь к земле.

5. 
   

   
   Положи руки на землю. Когда вы закончите вращение согнутой спиной и дотронетесь руками до пола, вы должны держать руки прямо, чтобы не упасть головой. Импульс, даваемый вашими ногами и нижней частью тела, должен позволять вам наклонять тело и удерживать равновесие на руках. Держите руки на земле, вытянув руки по бокам головы.
   • Когда вы кладете руки на землю, не давите на запястья. Используйте мякоть пальцев и ладоней, чтобы поддержать свой вес. Вы можете повредить запястья, если не будете следовать этим советам.
   • В этот момент ваши ноги всегда должны быть перед вами, но ваше тело скоро должно стать прямым, в сбалансированном положении.

6. 
   

   
   Размахни ногами над собой. Именно в этот момент вы находитесь в состоянии равновесия на короткое время. Вы должны перекинуть через себя ноги, чтобы прийти в сбалансированное положение и продолжать идти назад. Даже если ваша цель не состоит в том, чтобы оставаться в равновесии, ваше тело на короткое время пройдет через это положение во время переворота назад.
   • Держите ноги как можно ближе и сжимайте плечи, чтобы выдержать вес тела.
   • Вы не должны сжимать колени, но старайтесь держать ноги как можно более прямыми.

7. 
   

   
   Поставь ноги на землю. Ваши ноги должны опускаться на землю. Обязательно твердо ставьте ноги на пол, сохраняя при этом прямую верхнюю часть тела. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, а пальцы ног должны быть направлены вперед, как в исходном положении. Вы должны приземлиться с слегка согнутыми коленями, а затем встать, чтобы закончить фигуру.
   • Когда ваши ноги начинают опускаться, ваша верхняя часть тела должна начать выпрямляться. Когда ваши ноги касаются земли, ваши руки и верхняя часть тела должны выпрямиться.

8. 
   

   
   Выпрямитесь. Когда вы приземлитесь, выпрямите верхнюю часть тела, поместите руки перед собой, а затем над головой, ноги твердо стоят на земле, а спина выпрямлена. Именно в этой позиции вы заканчиваете фигуру. Даже если ваши первые попытки перевернуться не будут выполнены идеально, после некоторой тренировки вы сможете сделать эту фигуру идеально.

9. 
   

   
   Продолжайте тренироваться. Требуется много обучения, чтобы преуспеть и справиться с обратным ходом. Как только вы почувствуете себя комфортно с обратным сальто без споттера, вы можете попробовать все это дома в одиночестве на мягкой поверхности. Вы можете научить себя качаться назад, принимать в свои руки, ставить себя в положение равновесия и позволить себе упасть в это положение. Попробуйте сделать дюжину сальто назад в день, и вы должны освоить движение.
   • Одной из распространенных проблем является падение в сторону, а не движение назад. Убедитесь, что ваши ноги и руки параллельны, чтобы вы не упали ни влево, ни вправо и не сделали несбалансированный переворот назад.
   • Не забудьте согнуть спину, но не слишком сильно. Другая распространенная проблема с переворотом назад состоит в том, что вы слишком сильно сгибаете спину, и вы оказываетесь почти в том же месте, где и начинали. Это выглядит как обратный удар, и ты можешь пораниться.
   • Вам также может быть трудно получить хороший импульс, чтобы преуспеть на обратном броске в одиночку. Если это так, вы можете попрактиковаться, чтобы получить больший импульс, чтобы выпрямиться.