Содержание
В этой статье: Разминка. Создание отката с моста.
Обратный откат с моста - это движение, выполняемое в гимнастике и черлидинге. Для этого вам нужно спуститься по мосту, а затем использовать его, чтобы перебросить ноги над головой и приземлиться на ноги. Это движение может быть трудным для начинающих гимнасток, но эта статья поможет вам подготовиться и преуспеть в этой фигуре. Развлекайтесь, занимаясь этим, помня, что при занятиях гимнастикой важно помогать.
этапы
Часть 1 Разминка
-
Делай простое растяжение. Не рекомендуется заниматься бриджем или какими-либо упражнениями, требующими гибкости спины, без предварительного растяжения и разогрева.- Обязательно вытяните руки, шею, плечи, спину, бедра и ноги.
- Держите каждый отрезок не менее 15-20 секунд.
- Не растягивайте слишком сильно. Вы можете навредить себе, желая протянуть слишком далеко.
-
Делай позу кобры. Это поза йоги, чтобы вытянуть спину из положения лежа на спине.- Лягте на живот, положив руки на пол, разделенные шириной плеч и чуть выше головы.
- Поднимите верхнюю часть тела от земли, толкая руками. Ноги и бедра должны оставаться на земле.
- Раздвинь верхнюю часть тела как можно дальше.
- Среди начинающих часто не бывает возможности полностью раскрыть руки. Единственный способ получить достаточно гибкости, чтобы преуспеть в Cobra, - это регулярно практиковать позу и часто растягиваться.
-
Сделайте качательное движение. Это поможет вам растянуть спину. Может быть трудно поставить себя в позу, но это будет легче и легче с практикой.- Лягте на живот с руками и ногами.
- Переместите руки в стороны и к ногам.
- Согните ноги в коленях и хватайтесь за лодыжки руками.
- Поднимите верхнюю и нижнюю части тела и осторожно двигайте вперед и назад.
- Это может быть очень трудно для тех, кто не гибкий. Если вы не занимаетесь осанкой, потянитесь или занимайтесь йогой, чтобы улучшить свою гибкость.
Часть 2 Сделаем откат с моста
-
Встаньте в позу моста. Вы можете начать стоять или с земли.- Лягте на пол, согнув колени под углом 90 градусов. Ноги должны быть твердо на ковре.
- Положите руки рядом с каждым ухом пальцами к ногам. Локти должны указывать на потолок.
- Поднимите заднюю часть ковра ногами и руками, которые прочно установлены на ковре. Когда ноги и руки полностью раскрыты, вы находитесь в полной позе моста.
- Возможно, вы сначала не сможете построить полный мост, но он улучшится с практикой.
- Постоянной проблемой людей, которым не удается овладеть осанкой моста, является положение их ног. Часто они находятся слишком близко к голове, чтобы генерировать необходимые рычаги. Убедитесь, что ваши ноги находятся прямо под коленями, когда вы поднимаете спину.
- Также проверьте положение рук и убедитесь, что они не слишком далеко от головы.
- Вы также можете спуститься по мосту со стоячей позы. Выполняя спуск по мосту, это создаст импульс, который поможет вам сделать разворот.
-
Поднесите руки к ногам. Это обеспечит больший левередж, что облегчит изменение.- Убедитесь, что спина хорошо поддерживается и не провисает на земле.
- Чтобы избежать травм, не вытягивайте спину за пределы своей способности.
- Расслабьте шею, чтобы не перегружать ее.
-
Переместите свой вес вперед. Это движение веса вперед, которое создаст необходимый импульс для разворота.- Удостоверьтесь, что положение моста успешно, прежде чем сделать опрокидывание.
- При необходимости исправьте осанку и положение рук.
- Попросите человека, помогающего вам, убедиться, что вокруг вас нет препятствий, прежде чем сделать ход.
-
Дайте выстрел с доминирующей ногой. Не забудьте направить движение вперед.- Это самая сложная стадия движения, так как она требует достаточной гибкости и гибкости, чтобы ваши ноги были над головой.
- Распространенная ошибка не состоит в том, чтобы переместить достаточный вес вперед, чтобы произвести достаточное ослабление. Если вы этого не сделаете, попробуйте продвинуть свой вес вперед и убедительно упасть на землю.
-
Попробуйте следующие варианты, если у вас есть трудности. Начинающим часто не хватает силы или гибкости, чтобы сделать успешный разворот.- Чтобы помочь вам, используйте стену, чтобы перевернуться.
- Поставьте себя в позу на мостике так, чтобы ноги были близко к стене, подойдите с ними к вершине стены, затем подтолкните себя. Это поможет вам расслабиться для успешного разворота.
- Вы также можете использовать наклонный ремень, который увеличит эффект рычага.
- Встаньте на самый высокий конец ковра и спуститесь по мосту. Начиная с более высокого уровня, у вас будет больше деланов, и разворот будет легче выполнить.
- Используйте эти варианты, пока их легко перевернуть. Затем попробуйте базовое движение снова.