Содержание
- этапы
- Метод 1 из 3: Выполните классический присед с нагрузкой на спину
- Метод 2 из 3: Совершенствование осанки
- Метод 3 из 3: Сделайте варианты приседа
Если приседание является упражнением для мышц и поддерживает нижнюю часть тела, оно особенно универсально. Действительно, это требует много групп мышц, помогает сжигать жир и помогает набрать массу. Приседание с зарядом эффективно для мышечного развития. Его многочисленные варианты позволяют адаптироваться к любым уровням и целям.
этапы
Метод 1 из 3: Выполните классический присед с нагрузкой на спину
-
Займи стартовую позицию. Расположите шкатулку на стойке на соответствующей высоте.Вы должны быть в состоянии положить его на плечи и поднять его из слегка согнутого положения. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Ноги закреплены на земле и слегка направлены наружу. Сконцентрируйте вес на пятках, чтобы сохранить колени и оптимизировать эффективность упражнений.- Если вы держите ноги параллельно, колени могут сходиться. Для обеспечения устойчивости при защите ноги должны находиться под углом от 30 до 90 °. С другой стороны, за пределами 90 ° вы можете получить травму. Если вы страдаете от деформации ног, таких как плюсневая вера или плюсневая кость, убедитесь, что приняли самое устойчивое положение, уменьшая нагрузку.
- Не раздвигайте ноги за пределы ширины бедер. В самом деле, вы просите ваши мышцы аддуктора, особенно подверженные поломкам, и напрягаете свои медиальные коллатеральные связки. Они расположены на внутренней стороне колена и предотвращают его отклонение внутрь. С другой стороны, сжимая ноги, вы переносите вес на пальцы ног, что может повредить лодыжки и колени. При выполнении приседаний со штангой размещение клина под пятками и изменение промежутка между ногами оказывают незначительное влияние на вашу производительность.
-
Поместите d-бар. Поставьте себя под стойку и установите ее на плечи, возможно, с помощью вашего страховщика. Держите голову в естественном положении. Обязательно установите планку на мышцы трапеции, расположенные в верхней части спины. Положите руки на планку в соответствии с расстоянием, которое вы считаете наиболее удобным, обернув пальцы, чтобы оптимизировать сцепление. Держите локти направленными вниз. Если вы новичок в приседе, занимайтесь с гантелями.- Затяните колени, чтобы поднять планку и отцепить ее от стойки. Продвиньтесь на один шаг, чтобы избежать беспокойства стойкой во время движения.
- При работе с грузом рекомендуется помощь страховщика. Этот человек, который может быть вашим тренером или другом, помогает вам повесить трубку и поднять планку, тем самым избегая несчастных случаев.
-
Опусти свое тело. Зафиксируйте точку перед собой и сделайте глубокий вдох. Согните свои колени и бедра, как будто вы собираетесь сидеть на невидимом стуле. Держите бюст прямо, а подбородок поднят. Будьте осторожны, чтобы не снять каблуки, так как это может создать ненужное напряжение в лодыжках и спине.- Ваши колени не должны выступать из пальцев ног, что помогает предотвратить смещение веса вперед.
- Держи спину прямо. Если он полый или округлый, вы можете получить травму.
- Держите голову прямо, а шею гибкой. Ваши плечи находятся в низком положении, чтобы не напрягать их, но они должны быть заняты.
- Спускайтесь, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Если вы не достигнете этой позиции, не заставляйте себя. Вы будете прогрессировать, укрепляя свои мышцы.
-
Отрегулируйте свою позу. Ваш таз должен оставаться гибким и подвижным, чтобы не напрягать позвоночник. Вы можете слегка изогнуть верхнюю часть спины, если она соответствует вашей естественной кривизне. В реальном мире выравнивание спины должно быть максимальным. Задействуйте мышцы брюшного ремешка, чтобы сохранить равновесие и положение груди.- Сконцентрируйтесь на сокращении мышц живота. Действительно, это влияет на вашу общую осанку. Если вы отпустите ремешок на коленях и продвинете таз вперед, вы потеряете тонус в спине.
- Будьте осторожны, чтобы не перенести вес вашего тела вперед. Для этого обязательно сложите бедра и колени одновременно. Если вы сначала согните бедра, вы наклонитесь вперед. С другой стороны, если вы только согнете колени, ваши пятки оторвутся от земли.
-
Вернитесь в исходное положение. На выдохе поднимитесь снова, надавив на пятки. Все ваше тело участвует в восхождении. Вы должны почувствовать сокращение в икрах, бедрах и ягодицах. Брюшная полость и лопаточный ремень также все еще находятся в зацеплении.- Ваша спина должна оставаться прямой. Не отпускайте его во время восхождения, потому что оно в этот момент особенно чувствительно.
- Соберите, используя силу ваших ягодичных мышц. Вы должны чувствовать сокращение в ягодицах.
- При движении вниз или вверх ваше движение должно оставаться плавным, чтобы ограничить риск получения травмы. При необходимости заранее выполняйте приседания без нагрузки, чтобы привыкнуть к мышечным ощущениям и принять правильную осанку.
Метод 2 из 3: Совершенствование осанки
-
Держи спину прямо. Это чрезвычайно важно, так как нагрузка создает дополнительное напряжение. Держать спину прямо означает не кланяться и не копать слишком сильно, иначе вы можете получить травму. Однако мы должны уважать естественные изгибы, чтобы не создавать ненужного напряжения. Позвоночник характеризуется шейным лордозом, грудным кифозом и поясничным лордозом. Кроме того, состояние усталости может привести к плохой осанке. Если вы недостаточно готовы выполнить приседания, отложите сеанс.- Чтобы избежать скручивания спины, поднимите грудь и отодвиньте ягодицы назад. Смотри прямо вперед.
- Чтобы осознать свой позвоночник, вы можете стоять в профиль перед зеркалом. Выпрямите полностью, чтобы оценить ваши естественные изгибы. Выполняйте приседания без нагрузки перед зеркалом, чтобы исправить свое положение.
-
Сконцентрируй свой вес на пятках. Если ваш вес впереди, вы можете получить травму лодыжек и коленей. Кроме того, существует риск падения вперед, и вы теряете все преимущества приседа. Чтобы пальцы ног не выдерживали вашего веса, попытайтесь поднять и переместить их. Если этот жест прост и не вызывает нестабильности, вы можете продолжить упражнение. -
Держите колени гибкими и неподвижными. Если у вас плохая осанка, ваши колени будут подвергаться очень высокому давлению, что может привести к травмам связок. Чтобы ограничить риски, имейте в виду, что ваши колени должны следовать за пальцами ног. Другими словами, если ваши ноги направлены наружу, ваши колени должны иметь такой же угол. Кроме того, они должны оставаться неподвижными на протяжении всего движения. Весь ваш вес сконцентрирован в низком положении, вы должны чувствовать дополнительное давление на бедра, ягодицы и икры.- Поднимаясь, вы должны чувствовать, как пятки толкаются о землю.
- Когда вы опускаетесь, ваши колени не должны выходить за пределы пальцев ног.
- Управляйте движением колен. Небольшое движение вперед безопасно, пока колени не выходят за пределы пальцев ног.
-
Поместите планку правильно. Чтобы избежать блокирования шеи и ложных движений, поместите штангу под седьмой шейный позвонок. Таким образом, его вес равномерно распределяется по трапециевидным мышцам, которые занимают верхнюю часть спины. Чтобы улучшить ваш комфорт, оберните вокруг стойки полотенце или пенопластовую трубку.- Разводить руки на штанге должно быть максимально комфортно. Если он слишком слабый или слишком важный, планка может дестабилизировать вас. Сделайте несколько попыток, прежде чем делать свой первый присед.
-
Совершенствуйте свое дыхание. Это сопровождает движение и оптимизирует ваши выступления. Вдохните через нос вниз и выдохните через рот вверх. Дыхание помогает поддерживать облицовку, улучшая вашу осанку. Чтобы максимизировать влияние дыхания на физическую нагрузку, рекомендуется сделать вдох, стоя, а затем заблокировать дыхание в нижнем положении, прежде чем подниматься назад во время выдоха.- Тем не менее, предпочтительнее использовать жидкое дыхание. Во всех случаях вдохните, начав упражнение, и выдохните во время усилия.
-
разогревать. Согревание важно для подготовки мышц к нагрузке и предотвращения травм. Начните с изучения вашей сердечно-сосудистой системы с помощью простых упражнений. Затем работайте на подвижность бедер и лодыжек. Закончите с подготовкой тела в приседе.- Сочетайте статическое растяжение и динамическое растяжение. Первый тип подготовки состоит в том, чтобы удерживать позицию в течение 15-30 секунд, в то время как второй тип мобилизует все мышцы в последовательности контролируемых движений. Чтобы добиться динамического растяжения, откиньте плечи назад, поверните таз и согните туловище в обоих направлениях. Сделайте серию боковых прорезей, удерживая каждое повторение около пятнадцати секунд.
- Выполняйте приседания, используя вертикальную черту. Встаньте в низкое положение, держа штангу обеими руками. Собирайте руки попеременно вдоль стойки, вставая. Затем сделайте серию приседаний бесплатно или со штангой бесплатно.
- Если вы уже тренированы, вы можете включить в разминку приседания с небольшой нагрузкой. Это позволяет вам подготовить мышцы к усилиям, одновременно привыкая к позе. Не спешите согреваться с тяжелыми нагрузками, так как вы рискуете получить травму и потерять выгоду от этого предыдущего шага.
-
Не надевайте ремень во время обучения. Весовой пояс является довольно спорным объектом, у которого есть свои преимущества и недостатки. Это обеспечивает поддержку поясницы и помогает поддерживать правильную осанку. Тем не менее, это препятствие для обшивки и меняет положение приседания. Пояс не рекомендуется для начинающих и скорее предназначен для интенсивного бодибилдинга.
Метод 3 из 3: Сделайте варианты приседа
-
Выполняйте приседания бесплатно. Приседания с весом тела могут быть включены в разминку, которая готовит интенсивную тренировку веса. Они также эффективны как часть процедуры тонирования и повреждения. Действительно, без дополнительной оплаты приседания могут сжигать жир без массы. Наконец, приседания без нагрузки идеально подходят для новичков.- Чтобы сделать простой присед, возьмите стартовую позицию. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
- Ноги полностью на земле и направлены наружу. Они образуют угол между 30 и 90 °.
- Смотри прямо вперед. Вдохните и опустите свое тело. Сложите колени и бедра одновременно, как если бы вы собирались сесть на стул. Не снимайте пятки с пола. Занимайтесь мышцами живота и держите спину прямо. Поясничная область находится в нейтральном положении. Он не арочный и не закругленный.
- Опускайте тело так, чтобы ваши бедра были параллельны полу. Вытяните руки перед собой или соедините руки, чтобы обеспечить стабильность. Ваши колени не должны превышать ваши пальцы.
- При выдохе поднимите тело, надавив на пятки. И спуск, и восхождение должны контролироваться.
- Объедините приседания с отжиманиями, отжимания и показания бюста, чтобы создать полную программу тонирования. Выполните от 15 до 30 повторений каждого упражнения. Вы можете увеличить сложность приседаний, выполняя вариант на одной ноге.
-
Выполняйте приседания с гантелями. Бар - это материал, который не обязательно доступен для начинающих. Чтобы развить силу, начните с приседаний, держа гантели в каждой руке. Для начала выбирайте гантели по 2 кг каждая и постепенно увеличивайте вес. Обратите внимание, что этот метод подходит только для небольших нагрузок.- Займи стартовую позицию. Стоя перед стулом или скамейкой, расставьте ноги на ширине бедер и слегка поверните ноги наружу. Руки вытянуты вдоль тела.
- Опустите тело, согнув колени и бедра, как если бы вы сели. Отодвиньте ягодицы назад, чтобы спина была прямой, а вес тела - на пятках. Когда вы дотронетесь до сиденья, поднимитесь назад, выдыхая.
- Не блокируйте свои колени. Они должны следовать направлению пальцев ног, не превышая их, и оставаться гибкими на протяжении всего движения. Держите руки вытянутыми вдоль тела.
-
Выполните сложенный присед. Название позы греховного изгиба, которая является классическим танцевальным движением, в котором танцор сгибает ноги, направляя колени наружу. Возьмите гири или гантели обеими руками и держите ее перед своим бюстом. Включите мышцы живота на время движения, чтобы сохранить стабильность и защитить спину.- Встаньте, ноги чуть шире, чем ширина бедер. Поверните ноги наружу, чтобы они образовали прямой угол.
- Сними каблуки с пола и стабилизируй равновесие.
- Держа вес перед собой, сгибайте колени и бедра при вдохе. Держите бедра под плечами и выпрямите спину.
- Ваши колени не должны выходить за пределы пальцев ног, чтобы защитить их.
- На выдохе поднимите свое тело, опираясь пятками на землю.
-
Раньше прицеливайтесь на бедра приседаниями. Этот вариант приседа с задней нагрузкой реализуется путем размещения гантели спереди. Поместите его под шею и плечи, параллельно ключицам.- Встаньте перед баром дельфина, ноги в стороне от ширины плеч. Ноги хорошо закреплены на земле, обращены наружу, колени слегка согнуты. Обязательно равномерно распределите вес на обе ноги. Возьми дельфин-бар и положи его на плечи. Скрестите руки на перекладине или расположите их параллельно локтями вверх.
- Посмотри прямо и глубоко вдохни. Согните свои колени и бедра, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Не опускайтесь ниже горизонтали.
- Не снимайте каблуки и контролируйте свое движение. Держите спину прямо и не опускайте вес до пальцев ног, иначе вы можете получить травму. В этом положении вы должны чувствовать резкое сокращение мышц бедра. Действительно, вес штанги требует удержания спины практически в вертикальном положении.
- На выдохе поднимитесь снова, надавив на пятки. Держите ремень на коленях в течение всего движения.
-
Укрепляйте свои мышцы с помощью так называемых приседаний накладные расходы. Этот вариант является одним из самых сложных, потому что требует большой силы. Речь идет о том, чтобы приседать, держа штангу с гантелями над собой, как тяжелоатлет. Чтобы ознакомиться с движением и избежать вредных привычек, занимайтесь спортом без штанги или с небольшим весом.- Возьмите штангу с гантелями и поднимите ее. Держите свои локти податливыми и напряженными. Сделайте несколько тестов, чтобы найти наиболее удобное положение рук.
- Сведите лопатки и сожмите мышцы живота.
- Смотри прямо вперед. Воодушевляя, двигайте своим телом плавными и контролируемыми движениями.
- Держите спину прямо и будьте осторожны, чтобы не наклониться вперед или назад. Поддерживать равновесие особенно сложно в этом упражнении, которое требует постоянного сокращения мышц живота.
- Спускайтесь, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Сконцентрируй свой вес на пятках.
- На выдохе поднимитесь снова, надавив на пятки. Вы можете пойти в другой присед, не спускаясь с бара.
-
Сделайте слоты с помощью d-bar. Чтобы смягчить бедра, укрепить мышцы бедер и ягодиц, улучшая при этом вашу стабильность, делайте прорези. Дельфиновая штанга, опирающаяся на трапеции, расставляет ноги на ширину бедер, затем продвигает левую ногу на ступеньку.- Держа спину прямо, согни левое колено.
- Поднимите правое колено одновременно на пол.
- Держите колено согнутым под прямым углом. Не наклоняйте бюст вперед.
- Соберите, нажав на переднюю пятку.
- Повторите упражнение, изменив ногу.
-
Изменить высоту бара. Если можете, спуститесь по стойке примерно на пять сантиметров. Это позволяет использовать четырехглавую мышцу больше, чем мышцы подколенного сухожилия.- Вы также можете выполнять приседания, поставив штангу за колени. Чтобы сохранить равновесие, вы должны бороться с весом штанги, которая уводит вас назад, не наклоняясь вперед.