Как сделать спуск по мосту

Содержание

• этапы
• Часть 1 Растяжка и сушка
• Часть 2 Мост
• Часть 3 Sentrainer с помощью стены
• Часть 4 Выполнение мостового спуска без посторонней помощи
• Часть 5 Встать с моста

В этой статье: Растяжение и согреваниеСделать мостУкрепление с помощью стеныПереход на мост без спускаСнимите мост20 Ссылки

Мост - фигура изящной гимнастики, которая растягивает спину, бомбит грудь и очень впечатляет, если вам это удастся! Ключ должен постепенно работать, начиная с простого растяжения, прежде чем вы будете практиковать мосты. В скором времени вы сможете спуститься по мосту к стене с драпировщиком и, наконец, без посторонней помощи!

этапы

Часть 1 Растяжка и сушка

1. Разминка. Бегайте, прыгайте через скакалку или прыгайте, чтобы увеличить кровообращение и разогреть мышцы перед растяжкой.

2. 
   

   
   Ищите мягкую поверхность. Используйте спортивный коврик или матрас или освободите место на мягком толстом коврике. Удостоверьтесь, что нет ничего, что могло бы вас подвести.

3. 
   

   
   Протяни лодыжки. Согните ногу назад как можно дальше, чтобы пальцы ног были направлены вверх. Затем вытяните ногу вперед так, чтобы пальцы ног были параллельны земле, или даже немного вниз для большей гибкости. Цепь этих двух действий десять-двадцать раз, а затем поменяйте ноги. Тогда сделайте подшипники лодыжки. Сядь и возьми одну из своих лодыжек в руку. Вращайте ногу по кругу и меняйте ноги.

4. 
   

   
   
   
   Протяните сгибатели ваших запястий. Вытяните руку перед собой, правый локоть и ладонь направлены вверх. Потяните свою руку другой рукой. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем поменяйте запястье.
   • Важно растянуть запястья, так как они будут сгибаться и поддерживать большой вес, когда вы строите мост.

5. 
   

   
   Протяните разгибатели ваших запястий. Вытяните руку перед собой ладонью к себе и пальцами вниз. Вытяните пальцы другой рукой, пока не почувствуете растяжение запястья. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем смените руки.

6. 
   

   
   Примите позу кошки-коровы. Это простое упражнение йоги позволяет растянуть грудь и спину, чтобы подготовиться к более интенсивному растяжению. Взять на четвереньках запястья прямо под плечами. Вдохните, опуская живот на землю, чтобы выгнуть спину. Выдохните живот, чтобы спина была круглой. Повторите упражнение десять-пятнадцать раз.

7. 
   

   
   
   
   Попробуйте более интенсивные позы. Поставьте себя в положение кобры в йоге. Лягте на живот, положите руки под подмышки и поднимайтесь, выгнув спину и грудь живота. Тогда попробуйте позу верблюда. Встаньте на колени, положите руки на поясницу и отведите назад. Если вы очень гибки, вы также можете попробовать наклонную позу.

Часть 2 Мост

1. 
   

   
   Ложись на пол. Поставьте ноги на землю близко друг к другу и согните колени так, чтобы они были прямо вверх.

2. 
   

   
   Поднесите руки к голове. Положите их на землю так, чтобы ваши пальцы были направлены к плечам, ладони лежали на земле, а локти были в воздухе.

3. 
   

   
   Подними свое тело. Надавите руками и плечами, чтобы поднять свое тело от земли. Ваши руки должны быть максимально прямыми. Сожмите мышцы живота и ног и ягодиц.
   • Неважно, если вы не можете подняться очень высоко или ваши руки остаются согнутыми на данный момент. Делайте упражнения несколько раз в день, и в итоге вы станете сильнее.

4. 
   

   
   Поднимайте только бедра. Если вы не можете поднять все свое тело, попробуйте поднять бедра. Ложись и держи руки на боку. Сожмите мышцы ягодиц, чтобы поднять бедра.

5. 
   

   
   Держи позицию. Подержите несколько секунд, а затем лягте на пол. Согните руки, чтобы медленно опустить свое тело, пока вы не лягте на пол. Отдохните и повторите упражнение два или три раза.

Часть 3 Sentrainer с помощью стены

1. 
   

   
   Найдите стену. Встаньте один или два шага от пустой стены. Раздвинь ноги на ширину плеч.

2. 
   

   
   Продвигай бедра. Положите руки на ягодицы и продвигайте бедра, поднимая и раздвигая грудную клетку. Это позволит вашему позвоночнику легче растягиваться и изгибаться.

3. 
   

   
   Поднимите руки. Протяни их и положи голову назад. Наклоните шею и назад достаточно назад, чтобы вы могли смотреть на стену позади себя.

4. 
   

   
   Прикоснитесь к стене. Подними спину и приложи руки к стене. Держите локти прямыми, голову назад и вытянутую шею. Прижмите к стене руками и не забудьте дышать.

5. 
   

   
   Ложись. Опускайтесь как можно ниже, двигая руками по стене. Всегда держите локти прямо и регулярно дышите.

6. 
   

   
   Сборка. Поднимите руки вдоль стены, выпрямляясь с бедер. Выдохните, когда вы садитесь. Не торопитесь и медленно поднимите голову.

7. 
   

   
   Ложись. Слегка наклонитесь вперед и коснитесь ног, чтобы потянуться. Выдохните, изгибаясь в бедрах, чтобы расслабить спину. Сделайте несколько глубоких вдохов.

   
   

   
   Повторить. Слегка отойдите от стены и повторите упражнение. Чем дальше вы от стены, тем больше вам придется откидываться, чтобы поддержать ее, что заставит вас спуститься по мосту без посторонней помощи.
   • Попробуйте опуститься немного ниже каждый раз. Не забудьте держать свои локти прямо и регулярно дышать.

Часть 4 Выполнение мостового спуска без посторонней помощи

1. 
   

   
   Одевайся. Начните с того, что спуститесь по мосту, чтобы кто-то вернул вас назад. Попросите друга или члена семьи положить одну руку в поясницу, а другую - на живот. Замедлите мост, используя ту же технику, что и при мытье его к стене, и получите поддержку от дилера.

   Положив матрас на пол, вы можете помочь, как только освоите движение у стены.

   
   

   
   Вставай. Попросите танцора положить обе руки в поясницу и медленно вставать, пока вы не встанете.

2. 
   

   
   Спуститесь в палубу без посторонней помощи. Как только вы доберетесь туда с помощью корректировщика, попробуйте спуститься по мосту, не застревая. Поднимите таз и грудную клетку и держите руки сложенными за головой и готовыми выдержать вес. Ваши ноги должны быть расставлены по ширине плеч. Выполняя спуск, посмотрите на землю между руками.

3. 
   

   
   Продолжайте медленно. Дышите регулярно и слушайте свое тело. Если вы не можете закончить спуск в первый раз, отдохните и попробуйте позже. Не торопитесь и подумайте о технике, которую вы усовершенствовали на стене.
   • Если вы боитесь спуститься по мосту без посторонней помощи в первый раз, положите несколько подушек на землю под спиной. Таким образом, вы будете знать, что ваше падение будет смягчено чем-то мягким, если вы упадете.

Часть 5 Встать с моста

1. 
   

   
   Качели вас. Повернись назад, чтобы начать движение.Прижмите руки к полу и перенесите вес вперед к пальцам ног, а затем на пятки, при этом расслабив голову и шею. Как только ваш баланс улучшится, осторожно поднимите руки над землей и начните поднимать свое тело.

2. 
   

   
   Подними подбородок. Опустите его на грудь и сосредоточьте свой вес и силу на нижней части тела и мышцах живота.

3. 
   

   
   Поднимите сундук. Раскачивайтесь вперед на ногах, опуская грудь вверх и вниз. Снимите руки с земли и медленно садитесь, пока не встанете. Используйте мышцы живота и бедер, чтобы сохранить равновесие.

   
   

   Розалинда Луцкая
   Бывший тренер по гимнастике

   Розалинда Луцкая, бывший тренер по гимнастике, рекомендует нам: «Если вам неудобно идти вперед, вы можете мягко упасть на пол и лечь. Если у вас есть корректировщик и достаточно места, вы также можете прыгать. "

• Танцор
• Пустая стена
• Тренажерный зал, матрас или мягкий пол