Содержание
- этапы
- Часть 1 Поддержание большой и сильной физики
- Часть 2 Упражнение Muscle Gain
- Часть 3 Создание эффективной стратегии обучения
- Часть 4 Диета, которая способствует мышечной силе
Если вы хотите набрать больше сил и мышечной массы, используйте тренировочную стратегию, предназначенную для укрепления различных частей вашего тела и увеличения общего веса. Примите диету, предназначенную для увеличения объема ваших мышц, и подумайте о том, чтобы принимать добавки, которые помогут вам стать сильнее и быстрее.
этапы
Часть 1 Поддержание большой и сильной физики
-
Следите за своим прогрессом. По мере того, как вы начинаете набирать силу и мышцы, отслеживайте прибавку в весе, сколько вы можете поднимать и какие упражнения вы выполняете от недели к неделе. Это поможет вам понять, что работает для вашего тела, а что не работает, и вы избежите неэффективной тренировки.- Если вы обнаружите, что определенная группа мышц, кажется, не приносит значительных результатов, измените ваши упражнения, чтобы увидеть, работает ли что-то лучше.
- При необходимости измените свою диету, чтобы помочь вам сбросить жир и нарастить мышечную массу. Поэкспериментируйте с различными соотношениями белков, жиров и углеводов, чтобы найти баланс, который поможет вам достичь ваших целей в отношении веса и физической формы.
-
Много отдыхай. Когда вы находитесь в «тренировочном» режиме, может быть трудно вспомнить, насколько важен отдых между сессиями. Ваше тело требует времени, чтобы восстановить себя после тренировки.Не переусердствуйте, иначе вы можете сидеть на диване с удлинением вместо того, чтобы тренироваться, пока не потеряете мышцы.- Хороший сон - еще один важный аспект, когда вы хотите набрать массу и силу здоровым способом. Старайтесь спать 7-8 часов в день.
Часть 2 Упражнение Muscle Gain
-
Тренируйте ноги приседаниями. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гантели в руках над каждым плечом. Слегка наклонитесь вперед, откинув голову назад, и согните ноги в коленях, пока бедра не будут параллельны полу. Медленно возобновите исходную позицию.- Делайте от 6 до 8 повторений и от 3 до 4 подходов. Отдыхайте около 45 секунд между подходами.
- Чтобы увеличить сложность этого упражнения, вытяните гантели перпендикулярно груди и приседайте, удерживая их перед собой, вместо того, чтобы держать их на плечах. Это также даст вашим рукам возможность работать.
-
Укрепить спину с помощью тяги (становой тяге). Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с грузом на полу с каждой стороны тела. Наклонитесь на талию, возьмите гири и встаньте прямо. Медленно опустите груз обратно на землю.- Делайте от 6 до 8 повторений и от 3 до 4 подходов. Отдыхайте около 45 секунд между подходами.
- Чтобы увеличить сложность этого упражнения, наклонитесь над талией, возьмите гири, встаньте прямо, затем поднимите гири до груди и над головой. Опустите их снова на грудь, затем на бок, наклонитесь к талии и положите их на пол.
-
Получить больше оружия с подтягиванием. Возьмите бар ладонями к себе. Поднимите тело, скрестив ноги за спиной, пока подбородок не окажется над планкой, затем медленно верните свое тело в исходное положение.- Делайте от 6 до 8 повторений и от 3 до 4 подходов. Отдыхайте около 45 секунд между подходами.
- Чтобы увеличить сложность этого упражнения, пристегните пояс вокруг талии. Увеличивайте вес по мере того, как вы набираете силу.
-
Делайте жим лежа, чтобы иметь больший торс. Лягте на скамью для упражнений, поставив ноги на пол. Держите штангу с гантелями или две гантели в положении покоя на груди. Поднимайте веса над головой, вытягивая руки и выпрямляя локти. Принесите вес обратно к груди.- Делайте от 6 до 8 повторений и от 3 до 4 подходов. Отдыхайте около 45 секунд между подходами.
- Избегайте использования слишком большого веса при выполнении жима лежа. Главное - использовать мышцы груди, а не импульс или ноги, чтобы поднять вес.
Часть 3 Создание эффективной стратегии обучения
-
Работайте два или три раза в неделю. Если вашей целью является увеличение мышечной массы и силы, тренировки каждый день контрпродуктивны. Ваши мышцы нужно восстанавливать после каждой тренировки. Без достаточного периода отдыха вы не сможете достичь желаемой массы тела.- По мере увеличения массы вашего тела вы можете еще больше сократить свои тренировки. Вам понадобятся более длительные периоды отдыха, чтобы восстановить ваши большие мышцы.
- В дни, когда вы не занимаетесь бодибилдингом, вы можете продолжать быть физически активными. Выполните кардио упражнения, такие как бег, плавание, езда на велосипеде или быстрая ходьба, чтобы держать вас в движении.
-
Ваши сеансы должны быть короткими. Нет необходимости тренироваться часами в один и тот же день, на самом деле, если вы занимаетесь слишком долго, вы рискуете повредить мышцы, что может привести к периоду вынужденного отдыха. Ваши сеансы должны длиться от 1/2 часа до одного часа. -
Работа разных групп мышц в зависимости от дня. Вместо того, чтобы тренировать все свое тело во время каждого сеанса, лучше разделить свои группы мышц, чтобы у некоторых частей тела было время для отдыха, пока вы сосредоточены на других. Создайте программу и придерживайтесь ее, чтобы случайно не перетянуть определенную группу мышц. -
Практикуйтесь, пока не исчерпаете себя. Бодибилдеры обнаружили, что тренировки на коротких интенсивных сессиях приводят к большей массе и силе, чем на более легких и длительных сессиях. «Мышечная недостаточность» означает выполнение упражнения до тех пор, пока вы не сможете физически сделать еще одну серию. Вам нужно будет найти соответствующий вес для каждой из ваших групп мышц, чтобы быть эффективными.- Чтобы найти вес для достижения мышечной недостаточности, выберите вес, который можно поднять от 6 до 8 раз, прежде чем ваши мышцы смогут сделать больше. Если вы можете сделать 10 повторений без капли пота или чувствуете себя слишком уставшим, тогда вам нужно прибавить в весе. Если вы не можете сделать 1 или 2 повторения правильно, уменьшите вес.
- Попытка поднять слишком большой вес до того, как вы станете достаточно сильным, может повредить ваши мышцы, и это также контрпродуктивно. Начните с правильного веса и дайте мышцам время для укрепления. Вскоре вы обнаружите, что вес, который вы используете, стал слишком легким, когда это произойдет, увеличивайте вес на 2 или 4 фунта, пока не достигнете мышечной недостаточности снова.
-
Используйте правильную осанку во время упражнений. Другим важным аспектом увеличения мышечной массы является принятие правильной осанки. Если вы этого не сделаете, вы рискуете повредить мышцы, и вы не сможете тренироваться так эффективно, как следовало бы. Помните эти советы во время ваших сессий.- Начните каждое повторение с полностью вытянутыми руками или ногами. Поднятие тяжестей усложнит задачу, вместо того, чтобы начинать с локтей или согнутых коленей.
- Вы должны быть в состоянии выполнить каждое упражнение, используя правильную технику. Если, например, вы не можете поднять гантели над головой с полностью вытянутыми руками, то вам, вероятно, следует использовать более легкие веса.
- Не используйте кости, чтобы поднять ваши гантели. Поднимите с регулярными и контролируемыми движениями. Медленно возвращайте веса в исходное положение, а не сбрасывайте их.
Часть 4 Диета, которая способствует мышечной силе
-
Ешьте много белка. Мышцы нуждаются в белке, чтобы стать больше и сильнее, и когда вы работаете над их укреплением каждую неделю, вы должны кормить их большим количеством богатой белком пищи. Будьте изобретательны в своих источниках белка, все ваше топливо не должно быть из мяса.- Курица, рыба, говядина, свинина и другие мясные продукты являются отличными источниками белка. Другие продукты животного происхождения, такие как куриные или утиные яйца, также являются хорошим выбором.
- Миндаль, листовые овощи, бобовые и другие овощи также содержат белок.
- Соевые продукты, такие как тофу, также могут способствовать потреблению белка.
-
Стреляй свои калории из здоровых источников. Употребление в пищу продуктов, которые заставляют ваше тело производить жир, поможет вам выглядеть потрясающе, но не крепко. Вы хотите уменьшить слой жира между мышцами и кожей, чтобы ваша работа стала более заметной.- Избегайте употребления жареных продуктов, закусок, фастфудов и высококалорийных продуктов с низким содержанием питательных веществ.
- Ешьте много фруктов, овощей, цельного зерна и других продуктов, которые содержат хорошие калории для вашего здоровья.
-
Завершите свою диету. Многие бодибилдеры облегчают этот процесс, используя различные продукты для укрепления мышц. Добавки на основе креатина являются популярным выбором, так как они показали рост мышц без каких-либо вредных побочных эффектов.Добавки доступны в виде порошка и должны приниматься несколько раз в день для достижения максимального эффекта.- Избегайте добавок, которые утверждают, что помогут вам набрать определенное количество веса за определенное время. Тело каждого человека разное, и продукты, которые утверждают, что обладают волшебными свойствами наращивания мышц, вероятно, являются мошенничеством.