Содержание
- этапы
- Часть 1 Начало работы
- Часть 2 Разработка тренировочной программы на дому
- Часть 3 Включение спорта в вашу повседневную жизнь
Чтобы быть в форме, не обязательно требовать дорогого членства в спортзале: это вполне возможно сделать дома. Все, что вам нужно, это немного свободного времени и места для практики по определенной программе. Не паникуйте, если пропустите день или два в своем графике, есть много способов включить спорт в свою повседневную жизнь, чтобы догнать вас.
этапы
Часть 1 Начало работы
-
Принять здоровую диету. Если вы решите принять новые решения или сесть на определенную диету, постарайтесь придерживаться сбалансированной диеты, богатой свежими фруктами и овощами и цельными зернами. Поддерживать относительно умеренное потребление белка (особенно от животноводства, например, от мяса, рыбы, яиц, а также от растений, таких как бобы). То же самое касается молочных продуктов и чрезмерно жирных и сладких продуктов. -
Запланируйте свою программу обучения. Создать и развить здоровую привычку, которая поможет вам увлечься спортом.- Многие люди считают, что утро - лучшее время дня для тренировок, и оно поддерживает их в форме весь день.
-
Определите место в вашем доме для тренировок. Вы должны чувствовать себя комфортно, чтобы двигаться столько, сколько необходимо. Избегайте отвлекающих мест.- Если у вас есть возможность, расширьте свое тренировочное пространство. Вы можете заниматься спортом в своем саду, на улице или в парке по соседству. Небольшое изменение в окружающей среде сделает регулярные тренировки намного менее однообразными.
-
Организуйте свою программу. Определите, какие части вашего тела вы хотите укрепить и какие части вы хотите растянуть. -
Запишите свои ежедневные действия. Держите под рукой записную книжку, в которой вы пишете, что вы делали во время тренировки. Вы сможете следить за своим прогрессом и убедиться, что достигли своих целей. -
Оборудуй себя необходимым. Вам не обязательно нужно снаряжение, чтобы заниматься спортом, но некоторые вещи могут быть полезными и практичными:- Одежда Носите удобную одежду с мягкой тканью. Другими словами, ничего экстраординарного, просто то, что вам нужно, чтобы чувствовать себя хорошо и позволить вам комфортно двигаться. Не забудьте надеть кроссовки, чтобы погулять, побежать или заняться аэробикой.
- Оборудование. Если у вас есть достаточно места и денег, вы можете побаловать себя беговой дорожкой, велотренажером или эллиптическим тренажером. В остальном просто базовые гантели и коврик для йоги.
-
Ставьте цели. Хотите ли вы похудеть или подготовиться к марафону, цель - достичь цели - это поможет вам сохранить мотивацию. Однако будьте реалистичны и определите шаги, которые приведут вас к целям вашей тренировочной программы.- Одно можно сказать наверняка: бегать нет смысла, нужно начинать в нужное время! Не заставляйте себя достигать гибкости, лучше придерживайтесь своей программы, потому что ежедневные физические упражнения гораздо эффективнее, чем упражнения, сконцентрированные в одном занятии.
Часть 2 Разработка тренировочной программы на дому
-
Никогда не пренебрегайте разогревом. Прогревание может увеличить приток крови к мышцам, улучшить подвижность и снизить риск травм. Небольшая ходьба или езда на велосипеде должны сделать эту работу. -
Сделайте некоторое динамическое растяжение. В отличие от статического растяжения, где растяжение поддерживается в течение нескольких секунд, динамическое растяжение включает медленные, контролируемые движения. Исследования на эту тему показывают, что лучше делать динамические растягивающие движения после разминки и перед началом тренировки. Повторите каждое движение несколько раз в течение 30 секунд.- Поднимите колени или пните в воздухе во время ходьбы. Чтобы растянуть позвоночник, поверните бюст к вытянутой ноге. Если вы вытянете правую ногу, поверните направо.
- Чтобы улучшить подвижность шеи, поднимите и опустите подбородок, затем опустите голову, чтобы левое ухо перешло к левому плечу, и наоборот.
- Раскиньте руки выше уровня плеч, опустите их и поверните назад. Качайте их с каждой стороны и скрестите их перед грудью.
- Обведите бедра по часовой стрелке и против часовой стрелки.
- Растяните свои наклоны, опираясь на одну сторону, а затем на другую, стоя.
-
Включите упражнения кардиотренировки в вашу программу. Называйте это как хотите: аэробикой или кардио, важно увеличить частоту сердечных сокращений во время этой части сеанса. Если вы все еще новичок, начните с 30 минут кардиотренировок не менее 3 раз в неделю.- Затем вы можете увеличить интенсивность своих упражнений на разминку, идя, катаясь на велосипеде или бегая быстрее.
- Выберите онлайн-курс кардиотренировки, который, как правило, достаточно короткий и следуйте инструкциям.
- Скакалка
-
Делайте упражнения на сопротивление. Этот тип упражнений нацелен на наращивание мышечной массы. Принимать от 20 до 30 минут 3 раза в неделю для выполнения этих упражнений. Стремитесь к 3 подходам от 10 до 15 повторений для каждого упражнения. Попробуйте включить упражнения для укрепления мышц на все группы мышц. Их сотни, но вот несколько, которые вы можете попробовать начать.- Насос - это упражнение, нацеленное на верхнюю часть тела. Вы также можете использовать свои гантели для выполнения «жима лежа» или других упражнений.
- Для работы вашего пресса и всего вашего бюста, вы можете сделать доски или situps. Не забывайте всегда делать спину нижней частью спины, выполняя упражнения для брюшного пресса, чтобы вы могли нацеливать нужные мышцы и избегать травм спины.
- Укрепляйте нижнюю часть тела, делая приседания.
- Работайте мышцами спины и бедер, наводя мосты. Для этого лягте на спину, поставьте ноги на пол, разложив на ширине бедер. Затяните ягодицы и поднимите бедра, чтобы выровнять колени к плечам. Задержитесь в этом положении на две секунды, опустите таз и повторите упражнение.
-
Stretch. Пришло время сделать несколько статических упражнений на растяжку. Попробуйте сделать не менее 3 сеансов по 15 минут в неделю. Растяжка помогает эффективно снять стресс. Имейте в виду, что вы должны дышать глубоко в расслабленной позе, не подпрыгивая каждый раз. Задержитесь в каждой позиции на 30 секунд. Растяжение не должно причинять боль. Успокойся.- Протяни свои подколенные сухожилия. Сядьте на пол, ноги вытянуты перед собой, ноги согнуты. Попытайтесь достичь своих пальцев и удерживайте эту позицию в течение 30 секунд.
- Протяни своих телят. Стоя, вытяните одну ногу назад и держите ногу на земле. Медленно согните переднюю ногу, блокируя бедра и плечи. Повторите то же упражнение с другой ногой.
- Протяни свои четырехглавые мышцы. Встаньте на одну ногу и возьмите другую ногу за лодыжку. Попытайтесь приблизить пятку к ягодицам, чтобы ваши колени застряли.
- Растянуть мышцы-сгибатели бедра. Встаньте на колени, правое колено на землю, затем вытяните левую ногу вперед, согнув колено. Правой рукой на правом бедре перенесите вес на левую ногу, медленно наклонившись вперед и держа спину прямой.
- Расправьте плечи. Правой рукой держите левую руку в локте в горизонтальном положении напротив груди.
- Расслабьтесь. Эта часть сеанса должна выглядеть как ваша разминка. Вы можете пойти на прогулку или на велосипед, чтобы замедлить частоту сердечных сокращений.
Часть 3 Включение спорта в вашу повседневную жизнь
-
Занимайтесь спортом во время уборки. Если вы не можете найти время для упражнений, включите упражнения в домашние дела. Сгребать мертвые листья, чистить ванну или пылесосить - лучшие горелки в доме.- Играйте в приседания или отжимания во время прослушивания запоминающейся музыки и меняйте свое упражнение с каждой новой песней.
-
Быстрая прогулка. Если вы ходите по окрестностям 2-3 раза в день, это заставляет вас тренироваться! -
Посадить огород или огород. Садоводство - это хорошее упражнение, и если вы выращиваете овощи или фрукты, вы можете есть здоровую пищу и бесплатно! -
Поднимитесь по лестнице. Если вы живете в квартире, поднимайтесь по лестнице вверх и вниз, даже если вы находитесь только на первом этаже. Восхождение по лестнице является отличным сердечно-сосудистым упражнением для наращивания мышечной массы. - Используйте свои гантели на телефоне. Положите гантель рядом с телефоном и работайте руками, пока вы обсуждаете все и ничего.