Содержание
- этапы
- Часть 1 Балансировка вашей диеты
- Часть 2 Потребляйте достаточно клетчатки
- Часть 3 Готовим свежие продукты
- Часть 4 Питайтесь хорошо, делая упражнения
Важно хорошо питаться, чтобы оставаться в форме. Чтобы поддерживать свою физическую форму, вам необходимо уделять внимание вашей диете и физической активности. Питательные продукты не заменяют физическую активность, но вам нужно следить за тем, что вы едите, чтобы развить крепкое, здоровое тело. Сочетайте сбалансированную диету, в которой вы обращаете внимание на то, что вы едите, с упражнениями, чтобы убедиться, что пища, которую вы едите, помогает вам оставаться в форме.
этапы
Часть 1 Балансировка вашей диеты
-
Следуйте совету "пищевой пирамиды". Посмотрите, например, этот сайт или другие, чтобы понять, что такое пищевая пирамида. Этот инструмент, разработанный за последние несколько десятилетий, представляет собой графическое представление различных групп продуктов, которые вы должны потреблять, и того, сколько вы должны есть. Исследовательские институты общественного здравоохранения разработали пищевые пирамиды, которые чрезвычайно полезны при оценке их рациона. Количество пищи, которую вы едите в каждой категории, является здоровой «основой» пирамиды, которая будет варьироваться в зависимости от вашего размера, уровня физической активности и диетических предпочтений, но большая часть вашего потребления калорий должна приходиться на следующие категории.- Углеводы в виде цельных злаков, таких как овсянка, хлеб из непросеянной муки и коричневый рис.
- Полезные масла и жиры. Здоровый выбор включает насыщенные жиры, такие как оливковое масло и растительные масла, орехи, семена и авокадо, а также жирную рыбу, такую как лосось. Исследования показали, что американцы получают треть или более своих ежедневных категорий через жиры, что может быть приемлемой практикой, если и только если эти жиры являются частью здоровых жиров. Помните, что жиры и масла содержат много калорий, поэтому небольшие количества могут быстро накапливаться. Внимательно прочитайте этикетки.
- Овощи и фрукты. Попробуйте заполнить половину своей тарелки с каждым приемом пищи.
- Орехи, бобы, семена или тофу. Если вы вегетарианец, эти продукты являются важным источником диетического белка.
- Рыба, птица и яйца. Если вы потребляете продукты животного происхождения, вы можете есть больше орехов, бобов, семян или тофу.
-
Потребляйте меньшее количество пищи в верхней части пирамиды. Питательные вещества, которые вы найдете в молочных продуктах, особенно важны, но в целом вы должны стараться не употреблять слишком много пищи на вершине пирамиды. Вот несколько советов.- От одной до двух порций молочных продуктов в день или пищевых добавок с витамином D и кальцием, если вы не любите молочные продукты или у вас аллергия на них.
- Необычное потребление красного мяса, переработанного мяса и масла. Не ешьте красное мясо более двух раз в неделю и уменьшите потребление переработанного мяса и масла.
- Минимальное потребление рафинированных зерен, таких как белый рис, белый хлеб, сладкие или рафинированные продукты и соль.
-
Потребляйте "суперпродукты". Суперпродукты приносят вам исключительные питательные преимущества. Если вы хотите позаботиться о своей физической форме, а также о своем общем здоровье, вам следует рассмотреть возможность употребления в пищу продуктов, которые приносят вам больше энергии, антиоксидантов, кальция, жиров и богатых белков.- Сухофрукты, сладкий картофель и бананы дают вам сложные углеводы, которые помогают вам эффективно хранить энергию и использовать ее. Каждый из этих продуктов также содержит калий в дополнение к другим питательным веществам.
- Брокколи и другие зеленые овощи, помидоры, черника и какао содержат антиоксиданты, которые устраняют свободные радикалы в крови, которые повреждают клетки.
- Молоко и зеленые овощи дают кальций, который обеспечивает здоровье костей. Теплое молоко, которое вы пьете перед сном, стимулирует выработку серотонина и мелатонина, которые помогают вам заснуть.
- Лосось и сухофрукты обеспечивают вас полезными жирами и белками. Подумайте о добавлении бразильских орехов в свой рацион, потому что они содержат много селена, вещества, которое стимулирует иммунную систему.
-
Обратите внимание на размер порций. Прочтите этикетки на упаковках, чтобы определить размеры порций и количество порций в упаковке. Разделите отдельные порции на отдельные контейнеры и рассмотрите возможность разделить негабаритные порции, предлагаемые в ресторанах. Узнайте, как определить правильные размеры порции, используя вашу руку, вы найдете подробные советы в Интернете. Например, порция моркови представляет собой чашку или размером с кулак взрослого человека. Порция сухих хлопьев составляет около одной чашки или размером с кулак взрослого человека.
Часть 2 Потребляйте достаточно клетчатки
-
Поймите преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки. Пища с высоким содержанием клетчатки помогает вам контролировать свой голод и во многом похудеть.- Пищевые продукты, богатые клетчаткой, также нуждаются в большем количестве времени для жевания, что позволяет увеличить чувство сытости.
- Эти продукты также выходят из пищеварительной системы дольше. Это значит, что ты чувствуешь себя дольше.
- Некоторые продукты, содержащие растворимую клетчатку, такие как овсянка и бобы, помогают стабилизировать уровень сахара в крови в течение дня. Таким образом, вы будете менее голодны.
- Клетчатка также помогает снизить уровень холестерина у некоторых людей и делает движения кишечника более устойчивыми для поддержания здорового кишечника.
-
Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки. Пищевая клетчатка содержится во многих продуктах, поэтому вам будет гораздо проще представить эти элементы в своем рационе. Старайтесь есть зерновые, бобы, овощи, орехи, семена и фрукты. -
Делайте небольшие шаги при переходе на диету с высоким содержанием клетчатки. Даже если ваше тело лучше всего работает на диете с высоким содержанием клетчатки, может потребоваться время, чтобы привыкнуть к ней, если вы не потребляете ее в достаточном количестве. Начните с введения пищи, богатой клетчаткой и добавляйте постепенно. Например, вы могли бы заменить ваши хлопья для завтрака с низким содержанием клетчатки изюмом и изюмом, прежде чем ждать несколько дней, чтобы начать есть салат на обед.
Часть 3 Готовим свежие продукты
-
Отдайте приоритет цельным продуктам. Вы будете лучше контролировать свою диету, выбирая продукты, которые не были обработаны, и исключая скрытые ингредиенты и избыток соли. Вполне возможно, что количество потребляемой вами пищи не зависит от вашего прибавления в весе, а скорее является результатом избытка сахара, соли и других ингредиентов, добавленных к вашей еде. Цельные продукты, такие как овощи, фрукты, цельное зерно и рыба, также, как правило, находятся у основания пирамиды. -
Подумайте о выращивании собственной пищи. Исследования показали, что дети, участвующие в школьной овощной программе, в два раза чаще пробуют новые продукты, чем те, кто этого не делает. Заботясь о своих собственных овощах, выращивая их из семян или микробов, вы не захотите есть здоровую пищу. Кроме того, это сэкономит вам деньги, а также поможет вам сохранить здоровье, не нарушая банк. -
Готовьте свежие продукты. Точно так же, как есть цельные продукты, приготовление пищи из свежих продуктов позволяет вам лучше контролировать то, что вы едите. Это поможет вам сэкономить деньги, исключая добавки, консерванты, искусственные ароматизаторы, сахар, соль и все ингредиенты, которые вам не нужны.- Постепенно развивайте свои кулинарные навыки. У вас может сложиться впечатление, что вы столкнулись с непреодолимым препятствием перед вашими кастрюлями. Начните с простых рецептов, чтобы вы чувствовали себя более комфортно. Дайте себе время, и вы быстро к этому привыкнете.
Часть 4 Питайтесь хорошо, делая упражнения
-
Будьте готовы к упражнениям, съедая медленно сладкую еду. Медленные сахара - это вещества, которые «медленно» распространяются в организме, такие как овсяные хлопья, отруби или хлеб из цельной пшеницы. Ешьте еду с медленным сахаром не менее трех часов до тренировки. Исследования показали, что это может помочь вам сжигать больше жира во время тренировок.- Также важно хорошо уснуть перед выполнением упражнений. Попробуйте выпить от 500 до 750 мл воды за два-три часа до выполнения упражнения.
-
Ешьте продукты, которые дадут вам больше энергии и выносливости. Возможно, вы уже использовали углеводные смеси глюкозы и фруктозы (например, изотонические напитки), которые обычно потребляются во время длительных физических упражнений. Однако, вы, возможно, никогда не рассматривали естественное решение, которое, помимо глюкозы и фруктозы, приносит вам витамины и антиоксиданты: мед! Чем темнее мед, тем больше в нем содержится антиоксидантов.- Продолжайте увлажнять во время упражнений. Пейте от 200 до 300 мл воды каждые 15-20 минут и подумайте о том, чтобы принимать изотонический напиток, если вы занимаетесь более одного часа.
-
Восстановите полную энергию после долгих упражнений. Это возможность принять то, что вам нравится, и поможет вам сохранить свое тело здоровым: молочный шоколад - отличный напиток после тренировки. Содержащиеся в нем углеводы помогут вам восстановить силы. Если вы не любите молоко, попробуйте съесть банан с арахисовым маслом.- После тренировки пейте вишневый сок, чтобы снять воспаление мышц. Избегайте пить до и во время упражнений, потому что у вас могут быть спазмы желудка.
-
Не забывайте белки. Потребляйте белок после тренировки, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться и вырасти. Старайтесь есть рыбу, птицу, мясо, орехи, бобы, семена, чечевицу, сою и молочные продукты. Знайте, что хотя многие пищевые добавки, содержащие белок, утверждают, что они также обеспечивают аминокислоты, которые организм не производит, вы также можете поглощать эти важные питательные вещества, потребляя разнообразные продукты, богатые белком. -
«Фитнес» продукты не заменяют физические упражнения. Одно исследование показывает, что бренды, которые продают «фитнес» продукты, побуждают потребителей есть больше своей продукции, делая меньше упражнений. Это может подорвать ваши усилия по поддержанию здоровья вашего тела. Белковые батончики содержат столько же калорий, сколько и другие продукты такого же размера!- Внимательно прочитайте этикетку. Протеиновые батончики и другие «полезные» продукты часто содержат значительное количество сахара в дополнение к высокой обработке и наполнению искусственными ингредиентами. Если вы решите купить ден, найдите батончики, которые содержат около 5 граммов белка, немного углеводов и очень мало жира.
- Обратите внимание на калории, присутствующие в изотонических напитках. Если вы тренируетесь, чтобы похудеть, предпочитайте воду или более легкие версии.