Содержание
- этапы
- Часть 1 Подготовка к тесту
- Часть 2 Снятие стресса в день экзамена
- Часть 3 Снятие стресса во время экзамена
- Часть 4 Управление стрессом после экзамена
Экзамены являются важной частью обучения и источником стресса для студентов. Чтобы избежать парализующего беспокойства во время этих оценок, важно, чтобы вы подходили к ним спокойно и понимали, как справляться с этими стрессовыми ситуациями в целом. В большинстве случаев нет причин для стресса, и вам больше всего понадобится умственная дисциплина, чтобы добиться успеха.
этапы
Часть 1 Подготовка к тесту
- Знайте, чего ожидать. Не забудьте проверить свой план урока или спросить своего учителя о предмете экзамена. Если у вас есть четкое представление о том, что вас будут спрашивать, экзамен будет казаться менее расплывчатым, и вы сможете лучше справиться с ним.
- Если есть что-то, что не кажется вам понятным, спросите своего учителя. Они предпочитают, чтобы вы задавали им вопросы, а не приходили студенты, не понимая, что от них ожидается.
- Прежде чем задавать вопросы, убедитесь, что вы прочитали план урока и всю информацию, которую дал вам ваш учитель. Он не оценит, если вы отправите ему письмо с просьбой указать дату экзамена, если она указана на первой странице учебного плана.
-
Обучение в условиях, аналогичных условиям экзамена. Это явление в психологии называется «память на основе конусов». Предполагается, что вы будете помнить лучшие вещи, которые вы узнали в аналогичной среде. Существует аналогичное явление, называемое «памятью на основе состояний», которое указывает, что было бы легче запомнить вещи, изученные в аналогичном физическом состоянии.- Во время экзамена вы окажетесь в тихой комнате, попробуйте воспроизвести эти условия во время подготовки. Это позволит вам использовать конусную память в ваших интересах.
- Чтобы использовать основанную на состоянии память, если вы пьете кофе во время проверки, ваша память будет лучше в день экзамена, если вы потребите такое же количество кофе. Используйте этот факт и знайте, что вы используете проверенные методы, чтобы улучшить свой результат, и не забывайте его, если вы чувствуете стресс, когда экзамен приближается.
-
Делайте заметки получше в процессе. Не полагайтесь только на свою память или руководство. Во время занятий уделите много времени заметкам, которые обобщают то, что говорит учитель. Если вы испытываете стресс из-за экзамена, вы можете просмотреть свои записи, это поможет вам вспомнить, что происходило на уроке, а вы даже не забили, что даст вам лучшее впечатление о освоить предмет.- Делая заметки, сосредоточьтесь на ключевых словах или идеях вместо того, чтобы писать слово в слово, что говорит учитель.Лучше написать основные идеи, чем копировать точные предложения.
- Проверяйте свои заметки еженедельно. Это поможет вам изучить материал и перенести его в вашу долговременную память. Когда придет время для экзамена, вы будете чувствовать себя гораздо лучше подготовленным.
-
Управляйте своим временем разумно. Не пропускайте в последнюю минуту перед экзаменом, это только усилит ваш стресс. Разделите свое учебное время на маленькие части, которые вы распределите в течение нескольких дней или даже недель. Если вы разделите время обучения на более длительный период, например на несколько дней или недель, вы запомните более важную информацию.- Если возможно, из-за вашей памяти, основанной на вашем состоянии, старайтесь учиться в то же время суток, что и тот, который вы собираетесь сдать на экзамене. Таким образом, вы будете одинаково бодрствовать или уставать во время проверки и во время экзамена. Вы привыкнете к тому, что вы чувствуете, пока ваш мозг обрабатывает информацию о курсе.
-
Знать, как распознать лучшее место для учебы. Подумайте о различных факторах, которые заставляют вас чувствовать себя комфортно и расслабленно, когда вы готовитесь к экзамену. Вот некоторые вещи, которые вы должны учитывать при подготовке вашего учебного пространства.- Учитывайте свет в комнате. Некоторые люди учатся лучше в хорошо освещенных комнатах, другие предпочитают тусклый свет.
- Изучите свое рабочее место. Спросите себя, если вы работаете лучше с небольшим беспорядком или на аккуратном столе.
- Обратите внимание на фоновый шум. Музыка помогает вам сконцентрироваться или вам нужна спокойная обстановка для учебы?
- Найдите другое место для учебы, например, библиотеку или кафе. Смена обстановки может дать вам новый взгляд на материал и предоставить вам дополнительные ресурсы.
-
Делайте регулярные перерывы. Согласно психологическим исследованиям, средний мозг человека может эффективно сосредоточиться только на одной задаче в течение 45 минут. Кроме того, исследования в области неврологии показывают, что если вы слишком долго сосредотачиваетесь на одном и том же, способность вашего мозга правильно его обрабатывать уменьшается. -
Оставайтесь увлажненными. Обязательно пейте много воды. Старайтесь пить как минимум два литра воды в день. Если вы не потребляете достаточно, вы будете чувствовать вялость и стресс.- Кофеин может заставить вас чувствовать себя более тревожно, что усилит стресс и беспокойство. Вы можете выпить чашку кофе или напиток с кофеином, если хотите, но не употребляйте слишком много. Специалисты рекомендуют не принимать внутрь более 400 мг кофеина в день для взрослых. Дети и подростки должны быть ограничены до 100 мг в день (то есть чашка кофе или три стакана кока-колы).
- Чашка травяного чая поможет вам почувствовать себя более расслабленным и увлажненным. Мята, ромашка и пассифлора - отличный выбор.
-
Наградите ваши успехи, даже самые маленькие. Если вы испытываете стресс из-за экзамена, вы должны вознаградить себя во время проверки. Это поможет вам продолжить пересмотр и может даже уменьшить стресс.- Например, после часа обучения вы можете сделать перерыв и поиграть в Интернете двадцать минут или посмотреть свои любимые сериалы. Это поможет вам забыть свой экзамен, а также даст вам вознаграждение, которое мотивирует вас и поможет вам возобновить пересмотр после перерыва.
-
Упражнение. Регулярные занятия аэробикой могут снять стресс, если вы нервничаете перед экзаменом, бегаете или идете в спортзал.- Во время упражнений слушайте забавную музыку, которая будет мотивировать вас на время тренировки.
- Вы можете проверить эту статью в , чтобы найти другие способы расслабиться перед экзаменами: Как расслабиться перед выпускным экзаменом в университете.
- После упражнений займитесь медитацией или йогой. Это позволяет вашему разуму сосредоточиться и успокоиться.
-
Потребляйте здоровую пищу. Когда вы едите нездоровую пищу, у вас будет более негативное состояние ума, которое может помешать вашим изменениям. Вот почему важно хорошо питаться, если вы хотите, чтобы шансы были на вашей стороне, чтобы преуспеть, не испытывая стресса.- Старайтесь есть постное мясо, орехи, фрукты и овощи.
- Избегайте употребления слишком большого количества сахара и обработанных продуктов.
- Здоровое питание также основано на сбалансированной диете. Старайтесь не есть один тип пищи. Обычно вы можете добавлять разнообразие в свой рацион, меняя тип кухни, которую вы готовите время от времени.
- Попробуйте заняться йогой или медитацией после упражнений, чтобы помочь мозгу расслабиться. Не забудьте вдохнуть через нос, прежде чем быстро выдохнуть через рот.
-
Спи достаточно. Если вы не спите по ночам, вы увеличите свою усталость, стресс и беспокойство.- Если у вас проблемы со сном, попробуйте спать в комнате полностью в темноте. Блокируйте все внешние звуки, избегая источников шума или надевайте затычки для ушей.
- Возьмите регулярные схемы сна и следуйте им каждую ночь. Обратите внимание на количество часов, которое вам нужно каждую ночь, чтобы чувствовать себя свежим утром и спать в течение этого времени.
- Например, если вы склонны ложиться спать в 10:30 вечера, чтобы читать за полчаса до сна, следуйте этой привычке как можно чаще. Таким образом, вы научите свое тело лучше спать.
- Вы можете прочитать эту статью для более подробной информации: как спать перед серьезным экзаменом.
-
Спросите себя, нет ли у вас проблем с обучением. Это может иметь место, если у вас есть ДОБАВЛЕНИЕ или другая неспособность к обучению, которая мешает вам делать все возможное во время экзаменов. Это может вызывать стресс, но имейте в виду, что у школ часто есть ресурсы, которые помогут их ученикам преуспеть.- Если вас это беспокоит, вам следует обратиться к консультанту или учителю, чтобы узнать, что вам нужно сделать, чтобы получить помощь.
Часть 2 Снятие стресса в день экзамена
-
Хорошего завтрака. Если у вас нет хорошего завтрака, ваш уровень энергии будет быстро падать, и это может вызвать стресс, беспокойство и усталость. Убедитесь, что у вас здоровый и полноценный завтрак в день экзамена. Попробуйте продукты, которые приносят вам долгосрочную энергию, такие как яйца и овсянка. Избегайте продуктов с высоким содержанием сахара, которые принесут вам энергию в краткосрочной перспективе, но вызовут падение вашего внимания в середине экзамена. -
Оставайтесь хорошо увлажненными. Плохое увлажнение может негативно повлиять на эффективность вашего мозга. Обязательно увлажняйте себя перед экзаменом, пейте воду во время завтрака!- Если у вас есть право, возьмите с собой бутылку воды. Все это мышление вызовет у вас жажду! Не удивляйтесь, если учитель спросит вас, может ли он посмотреть на бутылку, потому что некоторые ученики пытаются обмануть, написав ответ на этикетке бутылки (не делайте этого, обманывать не стоит, и если вас поймают, у вас будет еще больше проблем, чем если бы вы не сдали экзамен).
-
Следите за потреблением кофеина. Хотя это может показаться заманчивым, старайтесь не употреблять слишком много кофе или напитков с кофеином перед экзаменом. Кофеин усилит чувство тревоги и стресса. Если вы почувствуете стресс во время экзамена, кофеин только усугубит это чувство, и вам будет гораздо сложнее сконцентрироваться.- При этом не вносите радикальных изменений в потребление кофеина в день экзамена.Это вызовет симптомы абстиненции, которые могут взаимодействовать с вашим стрессом, и вы будете чувствовать себя особенно негативно.
- Кофеин в ограниченных количествах может оказать положительное влияние на вашу память, поэтому, если вы обычно принимаете чашку кофе с завтраком, не лишайте себя.
-
Представьтесь рано. Вы можете уже достаточно нервничать из-за экзамена, нет необходимости добавлять больше стресса, когда вы опаздываете. Кроме того, приехав раньше, вы обязательно найдете место, которое вам по душе. -
Внимательно прочитайте инструкцию. Прежде чем отвечать на вопросы экзамена, вы должны точно понять, что от вас ожидают. Наведите курсор на лист, чтобы получить общее представление о содержании и времени, которое потребуется, чтобы ответить на вопросы. Любая двусмысленность может стать источником стресса, поэтому вы можете уменьшить его, зная, сколько времени потребуется для завершения экзамена.
Часть 3 Снятие стресса во время экзамена
-
Избегайте спешки. Не торопитесь во время экзамена. Если вы надолго застряли в вопросе, вместо того, чтобы испытывать стресс, помните, что это всего лишь один вопрос во всем контроле. Если возможно (в зависимости от его структуры), пропустите этот вопрос и вернитесь к концу, если у вас есть время.- Следите за часами и дайте себе от пяти до десяти минут, чтобы воспроизвести ваши ответы и проверить ошибки или вернуться к пропущенным вопросам.
-
Жуй жевательную резинку. Уменьшите свое беспокойство жевательной резинкой. Это позволит вам занять рот и снять беспокойство. -
Задайте вопросы учителю, если вы застряли. Нет ничего плохого в том, чтобы просить разъяснений. Он может или не может ответить вам, потому что это может дать вам несправедливое преимущество перед другими студентами, но вам придется потратить всего несколько секунд, поднимая руку и задавая свой вопрос. -
Знать, как распознать беспокойство на экзамене. Как только вы поймете, что беспокоитесь, воспользуйтесь одним из методов ниже, чтобы снять беспокойство. Тревога при осмотре может проявляться в виде нескольких симптомов, среди которых:- судороги;
- сухость во рту;
- тошнота;
- головная боль;
- учащенное сердцебиение;
- взволнованные мысли;
- Отверстия памяти;
- проблемы концентрации.
-
Не забудьте дышать. Держите глаза закрытыми, сделайте три больших вдоха, задержите дыхание и выдохните, прежде чем повторять те же шаги. Большое вдохновение позволит вам расслабить ваше тело, увеличивая приток крови к мозгу. Используйте эту технику перед экзаменом и в самые трудные времена.- Вдохните через нос и сосчитайте до четырех. Попробуйте задержать дыхание, сосчитав до двух, затем медленно выдохните, сосчитав до четырех.
-
Расслабьтесь и сократите свои мышцы. Например, вы можете вытянуть плечи и медленно расслабить их, прежде чем повторять те же шаги на других участках своего тела. Растягивая мышцы перед расслаблением, вы улучшите свое осознание своего тела, что еще больше расслабит его. -
При необходимости сделайте перерыв. Если у вас есть право, вы можете встать и пойти пить воду, пойти в ванную или просто вытянуть ноги, чтобы переориентироваться и уменьшить беспокойство. -
Сделай шаг назад. Помните, что даже если вы не сдадите этот экзамен, он будет иметь минимальные последствия для вашего будущего. Часто вы будете переоценивать негативные последствия и их влияние на ваше благополучие. Не забывайте об этом, если вы чувствуете стресс во время экзамена. Вероятно, это не будет концом света, если вы не преуспеете. Жизнь продолжается, и вы можете лучше пересмотреть в следующий раз!- Если вы думаете о негативной мысли, попробуйте отстраниться от нее. Задайте себе следующий вопрос: что может быть хуже, если я не сдам этот экзамен? Постарайтесь оставаться логичным. Можете ли вы справиться с худшими последствиями плохого рейтинга? Есть хороший шанс, что ответ - да.
- Вы также можете подумать об альтернативах, если не можете перестать беспокоиться о последствиях плохой заметки. Например, вы можете сдать новый экзамен. Вы можете улучшить свою оценку с помощью дополнительной домашней работы. Вы можете позвонить репетитору или просмотреть с другом на следующий экзамен. Это не конец света.
Часть 4 Управление стрессом после экзамена
-
Не думай об этом слишком много. Это легче сказать, чем сделать, но вы не должны забывать, что после окончания экзамена вы не сможете вернуться и изменить то, что сделали. Старайтесь не спрашивать своих друзей, что они ответили на определенные вопросы, если вы думаете, что это только ухудшит ваш стресс. Чтобы не думать слишком много и не повторять это, попробуйте следующие советы.- Отпусти то, что ты не можешь контролировать. Спросите себя, что вы можете изменить сейчас на экзамен. Ответ - «ничего», поэтому лучше об этом больше не думать.
- Рассматривайте свои ошибки как возможность учиться. Если вы придерживаетесь этого мнения, вам больше не нужно беспокоиться о ложном ответе на экзамен.
- Попробуйте сделать паузу, чтобы беспокоиться. Потратьте полчаса, чтобы изгнать все свои заботы. Подумайте обо всем, что вас беспокоит. Тогда, после этого получаса, больше не думай об этом.
- Упражнения также могут помочь вам забыть свой экзамен, когда вы закончите.
- В следующей статье вы найдете дополнительные советы: Как успокоиться после экзамена.
-
Найдите время, чтобы расслабиться. Очистите голову, выполняя занятие, которое вам нравится, и попытайтесь выбрать то, что позволит вам сбежать.- Например, если вы забыли весь остальной мир во время просмотра фильма или чтения книги, сделайте это. Если вы не думаете ни о чем во время занятий спортом, выходите на улицу и делайте то, что вам нравится!
-
Рассматривайте это как опыт и урок. Вы можете учиться на своих ошибках, помните, что целью экзамена является проверка знаний, которые вы имеете по определенной теме. Это поможет вам определить свои сильные и слабые стороны в изучаемом материале.- Вместо того, чтобы напрягать себя из-за этой информации, постарайтесь увидеть в ней возможность проверить свои знания, которые вы можете использовать, чтобы улучшить себя.
- Помните, что ваше выступление на экзамене не отражает вашу ценность как личности. Вы можете не сдать экзамен и остаться хорошим учеником.
-
Сделай себя счастливым. Съешьте пиццу, суши или конфету или купите новую рубашку, небольшой подарок поможет вам на некоторое время стать счастливее. Экзамены - это очень напряженное время, но вы выжили! Теперь вы можете расслабиться с чем угодно и начать готовиться к следующему экзамену!
- Не пытайтесь сравнивать себя с другими. Некоторые студенты, естественно, хорошо учатся. Вместо того, чтобы соревноваться с другими, попробуйте сделать это против себя.
- Если вам трудно расслабиться, подумайте о поиске техник расслабления и медитации. Они могут помочь вам справиться со стрессом экзаменов, а также стрессом повседневной жизни.