Содержание
- этапы
- Метод 1 из 3: Использование еды
- Метод 2 из 2: Изменение образа жизни
- Метод 3 из 3: Используйте лекарства и добавки
- Метод 4 из 4: Понять усталость во время менструации
Менструация - это нормальная функция организма, которая возникает у женщин каждый месяц, как только они достигают половой зрелости и до наступления менопаузы. Некоторые женщины чувствуют усталость во время менструации, и уровень усталости варьируется в зависимости от каждого человека. Хотя существует тенденция связывать причину этой усталости с гормонами, все же следует отметить, что нет данных, иллюстрирующих это утверждение, и возникает вопрос, почему женщины испытывают это ощущение в этот период. Тем не менее, вы все еще можете лечить усталость, корректируя свой рацион, внося изменения в свой образ жизни и решая все проблемы со здоровьем у своего врача.
этапы
Метод 1 из 3: Использование еды
-
Ешьте небольшими порциями часто весь день. Когда вы едите небольшими порциями в течение дня вместо трех основных блюд, вы должны быть в состоянии поддерживать высокий уровень энергии. Слишком долгое пребывание без еды может снизить уровень вашей энергии, поэтому важно принимать небольшие здоровые закуски между приемами пищи.- Когда вы потребляете большую еду, ваше тело тратит больше энергии, чтобы переваривать ее, что делает вас уставшим.
-
Потребляйте больше белка, чтобы повысить уровень энергии. Белки могут производить гормоны и ферменты, которые не дают вам чувствовать себя усталым. Употребление в пищу нежирного белка также помогает поддерживать баланс сахара в крови таким образом, чтобы вы не достигли пика (и последующей аварии), которые могут повысить вашу усталость. Продукты, которые считаются хорошими источниками белка, включают:- домашняя птица, такая как курица, индейка и утка,
- постные куски говядины, свинины и ветчины,
- морепродукты, такие как лосось, форель, тунец и треска,
- бобовые, горох и обработанные соевые продукты,
- орехи и семена, такие как миндаль или семена подсолнечника.
-
Потребляйте меньше сахара и углеводов. В своей ежедневной диете вы должны избегать употребления сахара и углеводов и повышать уровень сахара в крови. Ученые связывают симптомы ПМС с низким уровнем сахара в крови (гипогликемия). Хотя кажется, что вам нужно больше углеводов и сахаров, чтобы повысить уровень сахара в крови, на самом деле это дает противоположный эффект. В течение двух часов ваш уровень сахара в крови снова снизится после того, как инсулин усвоил всю доступную глюкозу в ваш кровоток.- Женщины часто любят есть во время менструации. Еда, как макароны с сыром или кусочек торта, может быть именно тем, что вам нужно, чтобы чувствовать себя лучше, когда у вас менструация, но знайте, что это действительно не работает в вашу пользу, потому что вы будете чувствовать себя более уставшим , Делайте все возможное, чтобы противостоять хорошей еде и тяге и вместо этого выбирайте здоровые закуски.
- Вместо этого важно есть продукты с высоким содержанием здоровых жиров, которые стабилизируют уровень сахара в крови и защищают ваше сердце от инсультов и сердечных заболеваний.
- Это не трансжирные кислоты, содержащиеся в выпечке, которые являются худшим типом жира, который вы можете есть. На самом деле, хлебобулочные изделия также содержат много углеводов, что повышает уровень сахара в крови.
- Делайте тяжелую работу по потреблению сложных углеводов (таких как цельнозерновой хлеб или печеный картофель), яблок или груш, столовой ложки сливочного масла, нежирных сырных палочек или горстки орехи, когда зависть берет тебя.
-
Предотвратить анемию. Иногда сочетание плохого питания и кровопотери может привести к железодефицитной анемии, которая в значительной степени способствует сильной усталости. Женщины, которые страдают от нарастания миомы матки, феномен, который приводит к значительной потере крови во время менструации, или те, кто имеет плохие привычки питания, могут страдать от крови.- Продукты, богатые железом, такие как говядина, бобовые, чечевица и темно-зеленые листовые овощи, помогут предотвратить нездоровое питание.
- Проконсультируйтесь с врачом, если изменения, которые вы сделали дома, не улучшают симптомы или если вы чувствуете, что ваши месячные со временем становятся более болезненными. До 10% женщин моложе 49 лет страдают анемией. Последствия длительной кровопотери могут включать негативные воздействия на сердечную мышцу и повышать риск сердечных заболеваний.
Метод 2 из 2: Изменение образа жизни
-
Заниматься физическими упражнениями. Физическая активность уменьшит чувство усталости. Хотя может показаться парадоксальным тратить энергию, когда вы чувствуете усталость, физическая активность может помочь облегчить множество симптомов ПМС, включая усталость. Занятия аэробикой в течение 30 минут от четырех до шести раз в неделю помогут сбалансировать ваши гормоны, снизить риск сердечных заболеваний, улучшить липидный профиль и улучшить общее состояние здоровья.- Физические нагрузки также помогают снизить уровень стресса и улучшить качество вашего сна. Физическая активность уменьшит судороги и позволит вам управлять психологическим эффектом предменструального синдрома, а также стимулировать выработку природных дендорфинов в вашем организме, в том числе природного антидепрессанта.
- Увеличение количества физических нагрузок, которые вы выполняете в предменструальный и менструальный периоды, может способствовать более глубоким стадиям сна, которые являются более восстановительными и снижают утомляемость.
-
Похудеть. Lobesity является фактором риска для страдающих от ПМС, включая крайнюю усталость. Исследование, в котором было опрошено более 870 женщин, показало, что у людей с ИМТ более 30, что указывает на омарство, повышен тройной риск развития симптомов ПМС.- Лобрость, хотя и трудная, является изменяемым фактором риска. Это означает, что, несмотря на трудности, вы можете снизить риск, похудев.
- Придерживаясь сбалансированной диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием здоровых жиров, вы можете не только потратить 30 минут на физическую активность, но и снизить риск усталости.
-
Пребывание гидратированный. Обезвоживание может вызвать у вас чувство усталости, что означает, что вы должны постоянно увлажнять себя. Пейте не менее 2 литров воды в день и ешьте продукты с высоким содержанием воды, например овощи.- Хотя это может показаться нелогичным, чем больше вы пьете воды, тем меньше ее удерживаете. Вздутие живота и задержка воды могут способствовать вашему психическому и эмоциональному здоровью, что может повлиять на вашу усталость.
-
Пейте меньше алкоголя. Вы должны избегать алкоголя, особенно когда вы близки к тому, чтобы перенести менструацию. Алкоголь является природным депрессором, который усиливает чувство усталости.- Во время предменструального периода вообще избегайте употребления алкоголя, так как ваш уровень прогестерона выше между овуляцией и менструацией. Эти высокие уровни могут усугубить воздействие алкоголя или усугубить и без того депрессивное действие алкоголя, тем самым увеличивая ваше чувство усталости.
- Попробуйте напитки, которые вы хотите включить в свой рацион, и следите за их влиянием на уровень усталости.
-
Выспаться. Вы должны спать от семи до девяти часов каждую ночь. Исследования показали, что этот период отдыха необходим для уменьшения усталости, улучшения здоровья и повышения продуктивности.- Тем не менее, предменструальный синдром (ПМС) может вызывать нарушения сна, которые вызывают чувство усталости. Эти нарушения сна связаны с колебаниями разрушительных уровней в организме во время менструации.
- Если у вас возникают проблемы со сном в предменструальный и менструальный периоды, используйте стратегии снижения стресса, чтобы улучшить качество вашего сна. Стратегии могут включать упражнения на глубокое дыхание, слушать успокаивающую музыку, учиться смеяться каждый день, смотреть комедийные шоу, гулять на солнце и разговаривать с друзьями и семьей.
Метод 3 из 3: Используйте лекарства и добавки
-
Принимайте поливитамины. Ваше тело нуждается в сбалансированной диете для обеспечения оптимального функционирования. К сожалению, у большинства из нас нет сбалансированной диеты, которая включает в себя все необходимые витамины и минералы. Чтобы быть уверенным в том, что у вас достаточно, ежедневно принимайте поливитамины хорошего качества, чтобы снизить риск для общего состояния здоровья и функций организма.- Поговорите со своим врачом, диетологом или фармацевтом о рекомендациях относительно того, какую марку витаминов принимать. Не все мультивитамины одинаковы, и поскольку они не регулируются Национальным агентством по безопасности лекарственных средств и продуктов медицинского назначения, вам необходимо убедиться, что вы покупаете фирменный продукт, которому доверяете.
-
Рассмотрим дополнительные взносы. Мультивитамины помогут сбалансировать потребление витаминов, уменьшить последствия усталости во время менструации. Даже если вы принимаете поливитамины, это может не соответствовать вашим потребностям, в зависимости от вашей диеты. Может быть трудно убедиться, что вы потребляете все хорошие витамины каждый день.- Было доказано, что употребление 200 мг магния в день помогает облегчить симптомы ПМС и задержки жидкости.
- Исследование, проведенное на более чем 150 женщинах, показало, что добавление витамина В6 к магнию снижает тяжесть симптомов ПМС, включая усталость.
- Убедитесь, что вы потребляете 1200 мг карбоната кальция каждый день. В исследовании, проведенном на женщинах в возрасте от 18 до 45 лет, было обнаружено, что эта доза добавки карбоната кальция уменьшает симптомы ПМС, включая усталость.
- В других исследованиях было показано, что использование L-триптофана эффективно для смягчения последствий ПМДР (предменструального дисфорического расстройства), включая утомляемость, у женщин. Тем не менее, L-триптофан не используется без риска. Наблюдаемые побочные эффекты включают в себя нарушение зрения, усталость, сонливость, головокружение, тошноту, крапивницу, головную боль, тремор и потливость. Не добавляйте L-триптофан в схему лечения или добавку, пока не обсудите свое здоровье с врачом.
-
Принимайте противозачаточные таблетки. Противозачаточные таблетки могут помочь уменьшить последствия крайней усталости и ПМС путем регулирования уровня гормонов, доступных в вашем организме во время менструального цикла. Используйте таблетку в течение трех-четырех месяцев, чтобы определить, будет ли она иметь желаемый эффект.- Таблетка также облегчит ваши месячные, поможет очистить вашу кожу и может снизить риск заболевания раком яичников.
Метод 4 из 4: Понять усталость во время менструации
-
Узнайте больше о менструации. Менструация контролируется гормонами, которые выделяются как гипофизом, так и яичниками. Этот процесс готовит матку к принятию оплодотворенной яйцеклетки и позволяет ребенку расти в течение девяти месяцев. Некоторые женщины могут испытывать больше симптомов усталости и дискомфорта непосредственно перед менструацией и с первых дней менструации. -
Признать усталость доброкачественной менструации. Чувство усталости во время менструации вполне нормально, и как женщине важно организовать свою жизнь вокруг этого очень деликатного аспекта. Однако, несмотря на то, что усталость является нормальным ощущением, крайняя усталость не вызывает усталости. Это чувство необходимости вздремнуть может показаться непреодолимым. У вас может не хватить сил выходить на улицу с друзьями, и ваша усталость может помешать вашей социальной жизни или работе.- Эти симптомы могут быть связаны как с предменструальным синдромом (ПМС), так и с предменструальным дисфорическим расстройством (ПМДР). Также обратите внимание, что эти два наблюдения являются «предменструальными», что означает, что обычно следует решать, когда вы фактически запускаете правила. Если вы все еще чувствуете сильную усталость во время или в начале менструации, скорее всего, это будет вызвано чем-то другим.
-
Ищите экстремальные симптомы. Если у вас возникли проблемы с работой на неделе до и во время правил (вы не можете выходить на улицу с друзьями или обнаруживать, что не можете делать ничего, кроме как сидеть на диване три дня в месяц), тогда время принимать другие меры для лечения крайней усталости. Первое, что вам нужно сделать, это определить, связана ли ваша усталость с менструальным периодом. Это позволит вам разработать стратегию, которая поможет вам уменьшить симптомы и при необходимости обратиться к врачу.- Другие состояния, такие как тяжелая депрессия, сезонное аффективное расстройство и беспокойство, также могут быть причиной усталости, но они не связаны с продолжительностью менструального цикла.
-
Следите за своими симптомами Обратите особое внимание на ваши симптомы в течение месяца. Держите календарь, в котором вы описываете, как вы себя чувствуете каждый месяц. Принять систему оценки от 1 до 10, которая позволит вам определить дни месяца, когда вы чувствуете усталость. Также опишите ваши менструальные периоды, включая овуляцию и менструацию.- Этот способ действий позволяет вам определить, существует ли связь между тем, когда вы начинаете чувствовать усталость каждый месяц, и когда у вас начинается менструация.
-
Следите за ненормально тяжелыми правилами. Если у вас аномально тяжелые месячные или вы чувствуете, что ваша кровопотеря значительно увеличивается со временем, вы можете чувствовать усталость из-за дефицита железа. Тем не менее, прежде чем идти в аптеку, чтобы купить безрецептурные добавки железа, важно определить, происходит ли потеря крови из-за вашего стула или какого-либо другого источника в вашем теле.- Вы можете обсудить с врачом анализы, которые могут понадобиться для оценки вашей анемии.
-
Ищите признаки предменструального дисфорического расстройства (PMDD). PMDT - это сочетание симптомов, связанных с предменструальным периодом и гормонами, которые контролируют такое положение дел. Это более серьезно, чем предменструальный синдром, и приведет к повышенной утомляемости и другим более серьезным физическим и психическим отклонениям. Вашему врачу и вам придется разработать план, который уменьшит симптомы предменструального дисфорического расстройства, включая усталость. Этот план будет учитывать физическую активность и, возможно, лекарства. Наиболее распространенные симптомы включают в себя:- отсутствие интереса к повседневной деятельности,
- горе, отчаяние и иногда мысли о самоубийстве,
- беспокойство и неконтролируемые эмоции,
- тяга,
- переедание,
- перепады настроения, раздражительность и плач,
- головная боль, мышечные боли, болезненность молочных желез, вздутие живота и боли в суставах,
- проблемы сна и концентрации.