Содержание
- этапы
- Метод 1 из 3: Делайте целевые упражнения для бедер
- Метод 2 из 4: Соблюдайте здоровую диету
- Метод 3 Оставайтесь здоровыми
Только сочетание диеты и спорта может помочь вам сбросить жир с бедер. Упражняясь и правильно питаясь, вы также потеряете жир на всем теле.
этапы
Метод 1 из 3: Делайте целевые упражнения для бедер
-
Сделать некоторые приседания. Есть много разных версий приседаний. Основная идея остается той же: встаньте ногами на одной линии с плечами и опустите ягодицы на землю, пока бедра не окажутся параллельными полу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.- Попробуй сделать приседания с мячом для упражнений. Приложите мяч к стене и плотно прижмите его спиной к мячу. Это сделает упражнение более интенсивным, пока вы будете приятно массажировать спину.
-
Сделай "прорези". Возьмите гантели весом от 2,5 до 4 кг в каждую руку, сделайте один шаг вперед одной ногой и поставьте колено другой ноги примерно на 3 см от земли. Повторите упражнение, поменяв положение ног. Повторите упражнение несколько раз с каждой ногой.
Метод 2 из 4: Соблюдайте здоровую диету
-
Хорошо увлажните, исключая из рациона сладкие напитки. Просто пей воду. Вода полезная, дешевая и вкусная. Вода помогает организму избавиться от токсинов, обеспечить его необходимыми питательными веществами и увлажнить ткани организма. Врачи рекомендуют пить около 2 литров воды в день.- Избегайте газировки, энергетических напитков, концентрированных соков и т. Д. Эти напитки могут быть вкусными, но они также очень калорийны. Они содержат много сахара и иногда настолько калорийны, что отменяют полный спорт.
- Пейте зеленый чай. Этот напиток является хорошим источником антиоксидантов и не калорийен. Зеленый чай содержит в 10 раз больше полифенолов, чем большинство овощей, и помогает организму защитить себя от свободных радикалов. И что лучше всего, чай имеет около 1 или 2 калорий на литр. Чашка чая (без сахара) будет удовольствием без вины!
- Выпить чашку чая или стакан воды как раз перед съесть свою еду. Ваше тело будет чувствовать себя быстрее насытиться. Вы будете менее голодны и будете меньше есть во время еды.
-
Ешьте здоровую. Вам не нужно садиться на диету, чтобы питаться здоровой пищей. Мониторинг вашей диеты позволит вам похудеть и прийти в форму. Чтобы питаться правильно, сбалансируйте потребление разных групп продуктов. Старайтесь есть сбалансированное питание и садитесь есть.- Углеводы: сложные углеводы мягко усваиваются организмом и не насыщают вашу систему. К ним относятся лаванда, продукты из цельной пшеницы и цельные зерна, такие как дикий рис.
- Протеин. Для потребления белка выбирайте нежирное мясо, например, птицу или рыбу. Сухие бобы, соевые продукты и орехи также являются хорошими источниками белка.
- Фрукты и овощи: если в это трудно поверить, некоторые фрукты и овощи лучше других полезны для здоровья (хотя все они полезны для вас!). Потребляйте капусту, чернику и мангольд ребра.
- Хорошие жиры и плохие жиры: Омега-3 жирные кислоты и мононенасыщенные жиры полезны для вашей системы и фактически помогут вам снизить уровень холестерина. Орехи, оливковое масло, масла из семян и рыба содержат «хорошие жиры». Транс и насыщенные жиры только увеличат объем ваших бедер! Это жиры, содержащиеся в обработанных продуктах, сладостях, пирожных и т. Д.
- Молочные продукты: старайтесь употреблять только нежирные молочные продукты. В частности, йогурт очень полезен для здоровья, поскольку содержит бактерии, которые помогают организму правильно переваривать пищу. Молочные продукты также являются хорошим источником белка и кальция.
-
Рассмотрим низкоуглеводную диету (Аткинс). Теория состоит в том, что люди с избыточным весом потребляют слишком много углеводов. Высокоуглеводная диета способствует выработке инсулина организмом. Организм контролирует уровень инсулина, вырабатывая глюкозу (сахар), которая впоследствии превращается в жир. Во время диеты с низким содержанием углеводов вы будете готовить пищу из белков, соевых продуктов, овощей, фруктов и орехов. Если вам нужно ограничить потребление углеводов, это не вопрос полной остановки. Старайтесь употреблять около 20% углеводов во время еды. Ваше тело действительно необходимостьглюкоза для работы и углеводы являются хорошим источником. Вот продукты, которые вы можете есть как часть диеты с низким содержанием углеводов.- Богатые белком и необработанные мясные продукты, такие как говядина, баранина, свинина, курица и индейка.
- Богатая белком и необработанная рыба, такая как лосось, тунец, скумбрия и форель.
- Овощи и зеленые листовые с низким содержанием углеводов.
- Сыры, приготовленные из коровьего, козьего или овечьего молока, цельные и необработанные.
-
Знайте, какие продукты не допускаются как часть низкоуглеводной диеты. Вам нужно будет избегать следующих продуктов.- Макароны, хлеб, печенье, выпечка.
- Фрукты и соки.
- Обработанные продукты Они обычно обогащены сахаром.
- Овощи, богатые крахмалом, такие как свекла, кукуруза, картофель.
- Сахар или маргарин.
-
Подумайте о низкокалорийной диете. Сжигая больше калорий, чем вы потребляете, вы будете терять вес. Чтобы соблюдать низкокалорийную диету, вам необходимо потреблять от 1200 до 1500 калорий (для женщин). Эта диета рекомендуется, если вы хотите потерять в среднем один килограмм в неделю. Знайте, что не рекомендуется пытаться сбросить больше килограмма в неделю, если только за вами не наблюдает врач.- Ограничьте потребление жира до 35-30 граммов в день. Это означает, что жиры не должны составлять более 20% -35% вашего потребления калорий в день.
- Старайтесь ежедневно потреблять от 170 до 240 граммов сложных углеводов, таких как цельные зерна, овощи и фрукты. Это должно составлять от 45 до 65% вашего ежедневного потребления калорий.
- Старайтесь ежедневно потреблять от 55 до 95 граммов белка с низким содержанием жира, такого как постное мясо, птица и рыба.
-
Подумайте о соблюдении кетогенной диеты. Диета кето похожи на диеты с низким содержанием углеводов, вам нужно будет избегать углеводов и заменить их на жиры и белки. Разница в том, что кето-диеты содержат больше жиров и меньше белка, чем диеты Аткинса.- Почему сосредоточиться на жире, а не на белке? Если вы потребляете слишком много белка, ваш организм превращает избыток в глюкозу, а именно для того, чтобы избежать глюкозы, вы ограничиваете потребление углеводов. С другой стороны, жиры не влияют на уровень сахара в крови и уровень инсулина.
- Старайтесь получать от 70 до 75% потребляемой калории в жире, от 20 до 25% в белке и от 5 до 10% в углеводах. Ограничьте потребление углеводов до 20-25% в день.
- Поскольку строгое ограничение потребления углеводов необходимо для правильного кето-диеты, важно понимать, как правильно считать углеводы. Вложите капитал в специализированное руководство и изучите предмет.
Метод 3 Оставайтесь здоровыми
-
Заставь все свое тело работать. Не будучи слишком техническим, знайте, что ваше тело сжигает жир, превращая его в энергию, используемую вашим телом. Этот процесс называется кетозом, но когда ваше тело превращает жир в энергию, оно теряет жир в целом, а не только на бедрах. Чтобы избавиться от жира на бедрах, вам придется работать всем телом. -
Делайте полные спортивные занятия. Чтобы работать всем телом и сжигать много калорий, не повреждая суставы, попробуйте покататься на велосипеде или поплавать. Эти спортивные занятия особенно рекомендуются людям, страдающим артритом или выздоравливающим после серьезной травмы. Практикуйтесь на велосипеде или плавайте по крайней мере 3 раза в неделю по часу. -
Поставь себя на командный вид спорта. Присоединение к команде или просто игра с друзьями сжигают много калорий. По социальным причинам и в духе конкуренции вы захотите полностью инвестировать в эту деятельность. Вы будете менее склонны бросать деятельность, когда начнете уставать.- Если вы не любите командные виды спорта, но все же хотите заниматься в группах, занимайтесь спортом с друзьями. Установите часы для занятий спортом и придерживайтесь этого графика. Вы также можете получить видео упражнения как невменяемость или P90X и следуйте этим программам дома со своими друзьями. Просто не забудьте мотивировать друг друга.
-
Знайте, какие упражнения могут сжечь больше всего калорий. К сожалению, йога и пилатес не сжигают много калорий. Затем вам нужно будет связать эти действия с другими видами спорта. Йога и пилатес сжигают около 200 калорий в час, а баскетбол - 800. Если вы хотите сбросить жир с бедер и являетесь поклонником йоги, вам придется сочетать эту практику с другим спортивным занятием. -
Иди, как только сможешь. Если это просто так, иди. Ходьба - это настоящее спортивное занятие. В зависимости от вашего веса и темпа вы можете сжигать от 100 до 400 калорий в час ходьбы. И, как мы все знаем, ходьба не так утомительна, как бег, езда на велосипеде или плавание. Иди гулять с другом и сжигать калории вместе! -
Убедитесь, что вы выспались. После всего этого вида спорта вы будете чувствовать себя измотанным, и это хороший знак! Что хорошо, так это то, что хороший сон также поможет вам похудеть. Это правда выспаться поможет вам похудеть.- Когда вы не высыпаетесь, ваш организм вырабатывает гормон грелин и ограничивает выработку другого гормона лептина. Лептин указывает на ваше тело, когда вы сыты, а грелин стимулирует аппетит. Другими словами, когда вы недостаточно спите, у вашего тела появляется больше аппетита, и ваш мозг не ясно показывает вашему телу, что он полон.
- Люди, страдающие апноэ во сне, состояние, которое вызывает остановку дыхания в течение определенного периода времени в течение ночи, с большей вероятностью имеют избыточный вес. Если вы считаете, что страдаете апноэ во сне, обратитесь к врачу, чтобы ваш сон наконец-то оказал благотворное влияние на вашу линию и ваше здоровье.