Знание

Как сохранить вес

Posted on
Автор: Peter Berry
Дата создания: 20 Август 2021
Дата обновления: 12 Май 2024
Anonim
Как удержать вес после похудения? Топ-6 правил
Видео: Как удержать вес после похудения? Топ-6 правил

Содержание

В этой статье: Мотивация себя. Хорошее питание. Модификация ваших отношений с едой. Ведение активной жизни.

Потеря веса не легкая задача, но поддерживать ее так же сложно. Тем не менее, вы можете использовать те же стратегии, чтобы похудеть (хорошо питаться и заниматься спортом), чтобы оставаться здоровым. Сохраняйте ту же энергию и мотивацию, которые у вас были во время потери, и старайтесь поддерживать идеальный вес с течением времени.


этапы

Часть 1 Мотивировать



  1. Регулярно принимайте свой вес. Возможно, вы уже делаете это, чтобы подбодрить вас этим процессом и мотивировать вас идти дальше. Однако, как только люди достигают своей цели, они чувствуют, что «выполнили свою миссию» и перестают контролировать свой вес. Важно, чтобы вы не принадлежали к этой группе людей. Если вы будете регулярно набирать вес (например, когда вы вернетесь домой после тренировки), вы сможете лучше контролировать лишние килограммы, которые могут попытаться вернуться.



  2. Помните о своих достижениях, чтобы мотивировать вас. Нельзя отрицать, quavoir здоровое и подтянутое тело требует большого обязательства, душевные силы и позитивное отношение. Однако, если вы уже достигли своей цели и вам удалось потерять лишние килограммы, вы будете знать, что победа была нелегкой. Вы много работали, потели и страдали на протяжении всей программы, и вы не хотите разрушать свои достижения. Помните об этих жертвах, когда вы готовитесь к соблюдению определенной диеты и упражнений.
    • Держите удобные снимки, когда у вас был лишний вес. Положите их в удобное место (например, дверь холодильника). Таким образом, когда вы чувствуете, что теряете мотивацию, это визуально напомнит вам о вашем теле в прошлом, и вы больше не хотите мыться.




  3. Подумайте о своем будущем здоровье, чтобы мотивировать себя. В дополнение к рассмотрению трудных времен, которые вы прошли для достижения своих целей, рассмотрите преимущества потери веса. Например, помните, что у вас больше энергии, больше уверенности, больше силы и общего здоровья, чем когда вы начали свою программу по снижению веса. Визуализируйте будущее без ожирения, проблем с сердцем, гипертонии и других расстройств, которые часто затрагивают людей с избыточным весом.



  4. Присоединиться к группе поддержки для похудения. Есть личные и виртуальные группы поддержки. Когда вы участвуете в группах лично, вы можете получить немедленные ответы на свою ситуацию, почувствовать дух товарищества и быть мотивированным. В случае виртуальных групп (форумы и чаты) вам, возможно, придется немного подождать, пока кто-нибудь ответит. Тем не менее, потенциальная сеть заинтересованных сторон, очевидно, гораздо больше. Участвуя в группе поддержки, будьте внимательны к своей проблеме, чтобы получить лучшую помощь от людей, которые испытали то же самое. Например, не смутно говорить что-то вроде этого: «Я набираю вес. Вместо этого объясните, как давно вы прибавили в весе, какие изменения вы внесли в свой рацион, и все, что может быть связано с этим.




  5. Обратите внимание на пределы тела. Люди генетически очень разные. Именно эти различия влияют на легкость и скорость, с которой тело теряет или снова принимает (снова) вес. Точно так же, если вы были или очень страдаете ожирением, ваше тело претерпело изменения, которые изменили внутреннюю химию. Они влияют на скорость, с которой организм перерабатывает калории. Знание сигналов и функционирования организма и способность их идентифицировать помогут вам конкретно подумать о том, как вы можете поддерживать свой идеальный вес.
    • Например, если вы сильно страдали ожирением, вы можете чувствовать себя более голодным, чем кто-либо другой, имеющий такой же вес, даже после употребления такого же количества и качества пищи.
    • Если вы боретесь за поддержание своего веса, подумайте о том, чтобы удерживать вес немного выше идеального значения.
    • Имейте в виду, что вес может меняться время от времени. Имейте запас в 2,5 кг между начальным значением и целевым значением при оценке поддержания потери веса. Например, если вы хотите весить 65 кг, но весите 67 фунтов, не паникуйте! Если вы заметили, что ваш вес начинает двигаться все дальше и дальше от заданного значения, удвойте свои усилия.



  6. Узнайте больше о синдроме дефицита вознаграждения (RDS). Это происходит, когда человек ест много пищи, чтобы повысить уровень дофамина, что доставляет ему удовольствие. Если это ваш случай, вы можете не испытывать особого удовольствия от допамина и в конечном итоге съесть больше. Этот синдром связан с химией мозга, а не с вашей волей. Будьте осторожны, чтобы этот синдром (если он влияет на вас) не мешал вашей цели.



  7. Будь настойчивым. В процессе похудения вы, вероятно, приняли новые здоровые привычки. Поэтому, чтобы сохранить результаты, вам необходимо сохранить как можно больше привычек. Даже если у вас есть проблемы (например, вышеупомянутый синдром), старайтесь не прибегать к старым привычкам. Изменения в вашем образе жизни должны стать обязательством на всю жизнь стать более здоровым и счастливым человеком.
    • Если вы допустили ошибку и сделали неправильный выбор пищи, немедленно возобновите здоровое питание. В конце концов, мы все время от времени совершаем ошибки. Тем не менее, очень важно возобновить хорошие привычки как можно скорее.

Часть 2 Ешьте хорошо



  1. Рассчитайте свое идеальное потребление калорий. Чтобы избежать колебаний веса, вам нужно знать, сколько калорий вы должны потреблять, чтобы поддерживать свой идеальный вес. Количество калорий, которые вы едите каждый день, зависит от множества факторов, включая рост, вес, пол, возраст и уровень активности. Эти факторы влияют на калорийность. Например, 90-летней женщине размером 1,58 м потребуется меньше калорий, чем 25-летнему мужчине ростом 1,98 м. В Интернете существуют различные приложения и калькуляторы, которые позволят вам узнать ваши ежедневные потребности в калориях.
    • Вы можете использовать онлайн-калькулятор, чтобы определить потребности в калориях. Есть много сайтов, где вы можете найти эту информацию.
    • Вы также можете загрузить приложение на свой телефон, такое как Libra или MyFitnessPal, чтобы узнать, сколько калорий вам необходимо для удовлетворения ваших ежедневных энергетических затрат.



  2. Контролируйте потребление калорий. После того, как вы определили, сколько калорий вы должны потреблять, чтобы поддерживать свой идеальный вес, вам нужно будет вести подробный учет потребляемых калорий, чтобы вы не превышали свой дневной лимит. Проверьте этикетки питания на упакованных продуктах. Таким образом, вы будете знать, сколько калорий содержится в определенной порции упакованной пищи. Используйте эту информацию в качестве руководства, чтобы отслеживать ежедневное потребление калорий.
    • Когда вы контролируете потребление калорий, не забудьте включить закуски.
    • Вести дневник питания, чтобы отслеживать еду едят в течение дня. Ведите журнал своей физической активности, чтобы отслеживать количество физической активности, которую вы делаете каждый день. В конце дня подсчитайте количество потребляемых калорий в соответствии с вашим дневником питания и сравните его с количеством сожженных калорий согласно вашему журналу активности. Чтобы поддерживать свой вес, вам нужно съесть примерно такое же количество калорий, как если бы вы занимались спортом.
    • Если вы сожгли больше калорий, чем потребляли, делайте меньше упражнений или добавляйте больше пищи, пока цифры не станут одинаковыми. Если во время упражнений вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, уменьшите количество потребляемых калорий или делайте больше упражнений.



  3. Ешьте продукты с низким содержанием жира. Диета с высоким содержанием жира может стать препятствием для вашей цели. Жиры имеют высокую плотность энергии. Пища с высоким содержанием жиров, такая как арахисовое масло, содержит около 380 калорий на 1/4 стакана. С другой стороны, пища с низким содержанием жира, такая как шпинат, содержит только 7 на чашку.
    • Тем не менее, важно есть немного жира в здоровой диете. Вы можете включить в свой рацион орехи, оливковое масло и сафлор или семена. Эти продукты содержат полиненасыщенные жирные кислоты (хорошие жиры), которые помогают сохранить здоровье вашего тела.



  4. Ешьте продукты с небольшим количеством сахара или вообще без него. Многие продукты содержат добавленный сахар, который способствует увеличению веса. Чтобы достичь своей цели, избегайте добавления сахара и прочитайте список ингредиентов для упакованных и обработанных продуктов. Ингредиенты перечислены в соответствии с их вкладом в общий вес пищи. Следовательно, если сахар входит в первые пять или шесть ингредиентов пищи, это означает, что он слишком большой. Избегайте этих продуктов для поддержания желаемого веса.
    • Калории от сахара не должны превышать 10% суточной калорийности.
    • Не пейте сладких фруктовых соков и безалкогольных напитков.
    • Сахар также входит в другие формы, такие как глюкоза, мед, солодовый сироп, фруктоза, патока и концентрат фруктового сока. Например, если основным ингредиентом продукта является кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, важно левитировать, чтобы ограничить потребление сахара.



  5. Пейте много воды. Вода позволяет устранить лишнюю соль и ненужные жидкости, накопившиеся в организме. Некоторые исследования показали, что пить два стакана воды перед едой помогает похудеть и поддерживать его. В умеренных количествах он может наполнить желудок и дать ощущение повышенной сытости. Однако, если вы пьете много воды, ваше тело будет напрямую устранять избыток жидкости. Количество необходимой воды зависит от уровня активности и массы тела.
    • Для мужчин ежедневное потребление жидкости составляет от 2,5 до 4 литров.
    • Для женщин ежедневное потребление жидкости составляет от 2 до 3 литров.



  6. Убедитесь, что ваши завтраки обильные. Не ешьте высококалорийные блюда, такие как пончики или рогалики. Как правило, эти продукты имеют высокий гликемический индекс (показатель того, насколько быстро пища может повышать уровень сахара в крови), поэтому они быстро повышают уровень сахара в крови в течение короткого периода времени, прежде чем они упадут. Когда глюкоза в крови быстро падает, вы будете голодны и у вас может возникнуть соблазн разрушить ваши усилия по поддержанию здорового веса. Вместо этого ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как крупы, ломтики хлеба из непросеянной муки и ваниль с фруктами, такими как клубника и черника. Потребляйте зерновые с заменителем молочного продукта или обезжиренным молоком и только небольшим количеством арахисового масла или желе с тостами.



  7. Планируйте свое питание. Планирование еды заранее решает, что вы будете есть в процессе. В общем, этот график еженедельный. Тщательно выбирайте продукты в соответствии с их питательной и калорийностью (а также вкусом), чтобы всегда готовить здоровое и полноценное блюдо.
    • Составьте список ваших любимых блюд и оцените, соответствуют ли они вашим целям и потребностям в питании. Если нет, ищите другие варианты определенных ингредиентов, чтобы найти более приемлемый вариант.
    • Например, если вы любите сливочную кукурузу, но в начале своей программы похудения придерживаетесь веганской диеты, вы можете заменить сливки на соевое молоко. Таким образом, вы можете есть свои любимые блюда и одновременно поддерживать потерю веса.
    • После планирования еды составьте список всех необходимых ингредиентов. Идите в супермаркет с этим списком и покупайте только ингредиенты в нем. Это не позволит вам покупать нездоровые закуски (например, безалкогольные напитки и картофельные чипсы) и хранить в кладовой множество продуктов для приготовления здоровой пищи.

Часть 3 Измените свои отношения с едой



  1. Примите здоровый подход к еде. Выбирайте свежие фрукты и овощи и нежирные белки. Тем не менее, вы должны быть в состоянии показать модерацию. Учитесь слушать свое тело. Например, вы должны есть только тогда, когда вы голодны. В противном случае не принимайте ничего. Ешь то, что любишь, но старайся наслаждаться самым здоровым выбором. Если вам не нравится то, что вы едите, у вас не будет мотивации придерживаться своей программы.
    • Включите в свой рацион здоровые жиры. Например, яйца пашот являются здоровым источником омега-3 жирных кислот. Приправить салатами или готовить на оливковом масле.



  2. Определите ваши прошлые слабости. Некоторые люди испытывают большие трудности с ограничением потребления определенных продуктов и, следовательно, с большей вероятностью набирают вес. Если вы собирались съесть только две порции льда вначале, склонны ли вы брать сегодня целый горшок? Вы обычно едите целую пачку чипсов одновременно? Научитесь определять навязчивые предпочтения в еде, связанные с определенным продуктом (это ваша триггерная пища) и избегайте его.
    • Ведите дневник питания и запишите, что вы едите и сколько каждый день. Просмотрите его в конце дня и определите тенденции, которые указывают на то, что вам трудно контролировать размеры порций определенных продуктов.
    • Продукты, которые способствуют навязчивому питанию, часто содержат много соли, сахара и жира. Ограничьте потребление таких продуктов, как мороженое, картофель фри и печенье.
    • Ешьте несколько раз в день. После того, как вы поели, вы поймете, что вы сыты, когда начнете принимать лишние калории.
    • Ешьте медленно. Если вы едите полноценную еду или перекусите, пережевывайте пищу не менее восьми раз перед глотанием и глотайте воду после каждого укуса. Таким образом, у мозга будет больше времени, чтобы сообщить желудку, что вам больше не нужно есть. Чтобы избежать переедания, наслаждайтесь каждым укусом.



  3. Практикуйте разнообразные приятные занятия вместо того, чтобы поддаться искушению. Например, если вы понимаете, что вы едите пончики со льдом в обязательном порядке, храните их и выполняйте упражнения йоги или смотрите любимые телепередачи. Замена приятного занятия (например, переедания) на другое поможет вам преодолеть свои слабости и поддерживать свой идеальный вес.
    • Попробуйте ручные занятия, такие как вязание, резьба или рисунок. Вы также можете научиться играть на музыкальном инструменте. Творческие увлечения будут намного полезнее и сделают вас все более и более счастливыми.



  4. Преодолеть ваши факторы риска переедания. Многие психологические и эмоциональные причины могут объяснить, почему люди едят слишком много. Например, прием пищи под воздействием тревоги - это нормальная реакция на значительный стресс. В этих случаях люди едят, чтобы справиться с трудными ситуациями. Депрессия также может вызвать сильное желание есть комфортные продукты, такие как мороженое и шоколад. Люди с СДВГ (синдром дефицита внимания с или без гиперактивности) чаще выбирают нездоровую пищу. К счастью, есть много стратегий, которые вы можете использовать, чтобы снизить факторы риска переедания.
    • В случае депрессии или стресса ищите здоровые методы борьбы с вредными привычками. Йога, дыхательные упражнения и физическая активность являются полезными стратегиями для снятия депрессии и снижения стресса. Также рассмотрите возможность консультации с квалифицированным терапевтом.
    • Если вы чувствуете большое давление в своей повседневной жизни, ищите способы уменьшить стресс. Потратьте время, чтобы ходить по магазинам или встретиться с друзьями. Обратитесь за помощью на работе или дома, когда вам это нужно. Например, если вы занятой отец, попросите родителей или жену позаботиться о детях, пока вы идете гулять или кататься на велосипеде.
    • Спи спокойно ночью. Взрослым нужно спать не менее восьми часов в сутки. Недостаток сна связан с высоким уровнем стресса и депрессии.
    • Знайте о своих предпочтениях в еде. Ешьте в полном сознании и наслаждайтесь каждым укусом. Не ешьте перед телевизором или компьютером, во время вождения или каких-либо других действий. Сознательная еда создает ощущение сытости и сытости.

Часть 4 Активная жизнь



  1. Занимаюсь регулярными видами спорта. Адаптируйте свою текущую рутину так, чтобы она включала физическую активность во времена, когда вы не занимались спортом, чтобы избежать потери веса. Например, если вы решили включить упражнения в свой распорядок дня, вы можете отправиться на работу или в магазин за едой на велосипеде, а не на машине. Вы можете подняться по лестнице вместо лифта (если вам не нужно подниматься слишком много). Рассмотрим некоторые стратегии, чтобы быть более активными, не отходя от своей цели.



  2. Играйте со своими детьми или внуками. У маленьких детей много энергии. Вы можете активно играть в мяч со своими детьми или внуками, толкая их на качелях или гуляя в парке. Таким образом, вы будете здоровы и счастливы. Ищите возможности стабилизировать потерю веса, играя в игры, которые требуют физической активности с вашими детьми или внуками.



  3. Зарегистрируйтесь для участия в пятикилометровой гонке или марафоне. Марафоны и дистанционные гонки - отличные занятия для повышения ваших способностей к тренировкам. Поддерживая здоровый вес, вы сможете намного лучше выступать в гонке. Кроме того, вы познакомитесь с другими людьми, которые, как и вы, придают большое значение фитнесу. Поищите в Интернете расы и марафоны в вашем районе.
    • Даже если вы не на первом месте, вы должны гордиться тем, что приобрели необходимую уверенность и сохранили линию для участия в гонке.
    • Не беспокойтесь о выигрыше или проигрыше. Большинство из тех, кто участвует в такого рода мероприятиях, делают это только для удовольствия и удовлетворения от участия. Бег на 5 км несколько раз в год - отличный способ оставаться активным. Кроме того, это не обязательно, что это соревнование, если вы не хотите этого.



  4. Найти партнера. Хороший партнер по обучению будет поощрять вас придерживаться программы тренировок и мотивировать вас делать все возможное. Ваш партнер должен знать о ваших целях (поддерживать потерю веса, если таковые имеются) и регулярно проверять ваш прогресс, чтобы убедиться, что вы достигаете своих целей. С партнером обучение будет веселее, так как вам будет с кем поговорить.
    • Не выбирайте человека, который не стремится оставаться в форме и быть в хорошей физической форме. Плохой партнер может отвлекать вас от достижения ваших целей.
    • По этой же причине не выбирайте отрицательного человека, который постоянно жалуется во время тренировок.
    • Убедитесь, что уважаете своего партнера. Этот человек должен порадовать вас достаточно, чтобы достичь ваших целей, поделиться ими с вами и сохранить их в долгосрочной перспективе, помогать друг другу в процессе и поддерживать друг друга по мере необходимости.



  5. Используйте монитор физической активности. Например, Fitbit - это браслет, который измеряет вашу активность в течение дня. Это также позволяет вводить информацию о количестве потребляемых и сжигаемых калорий. Вы можете просматривать эту информацию ежедневно, еженедельно или ежемесячно со своего телефона, компьютера или планшета. Эти устройства делают поддержание потери веса веселым и легким.
    • Эти устройства также позволяют вам делиться своим дневником физической активности с друзьями и членами семьи в социальных сетях. Положительное подкрепление побудит вас больше поддерживать вес, который вы потеряли.



  6. Принять положительные привычки, выработанные в процессе. Старые привычки трудно остановить. Это может быть положительным или отрицательным. Например, если вы ленивый человек и не занимаетесь спортом каждый день, может быть сложно начать тренировку. Однако, как только вы привыкнете делать что-то каждый день или неделю, его легко поддерживать. Принять позитивные привычки, чтобы поддерживать свою потерю веса.
    • Практикуйте позитивный внутренний диалог. Вы можете изменить и сохранить эти изменения. Как бы трудно это ни было, помните, что вы можете это сделать, вы похудели и можете держать линию!
    • Продолжайте заниматься спортом и есть здоровую пищу. Продолжайте делать то, что вы сделали до сих пор.



  7. Приучите себя. Занимайтесь физической активностью не менее 60 или 90 минут в день. Вам не нужно делать 60 или 90 минут без перерыва, чтобы насладиться преимуществами спорта. Например, тренироваться утром 45 минут, а вечером 30 минут после работы. Обязательно выполняйте аэробные упражнения (такие как бег или плавание) и упражнения с отягощениями (такие как тяжелая атлетика). Продолжайте выполнять те же упражнения, которые вы использовали, чтобы похудеть, чтобы сохранить эти здоровые привычки.