Как правильно питаться перед сендрейнером

Содержание

• этапы
• Часть 1 Адаптация питания к упражнениям
• Часть 2 Пейте напитки перед тренировкой
• Часть 3 Оптимизация потребления калорий перед тренировкой

В этой статье: Адаптация питания к упражнениям Пить напитки перед упражнениямиОптимизация потребления калорий перед упражнениями13 Ссылки

Хороший способ оптимизировать учебные занятия - правильно питаться питательными веществами до и после упражнений. Спортивное мероприятие на предыдущей трапезе должно включать белок и углеводы, чтобы дать вам энергию, необходимую для ваших упражнений, и дать мышцам протеин, потому что они сжигают калории. Если вы занимаетесь умеренной физической активностью (30 минут в день) и придерживаетесь сбалансированной диеты, вам следует стремиться правильно питать свое тело. Если ваши упражнения длятся дольше, вам нужно обратить внимание на то, что вы едите, когда и как. Если вы занимаетесь спортом, важно научиться выбирать блюда.

этапы

Часть 1 Адаптация питания к упражнениям

1. 
   

   
   Планируйте количество приемов пищи в соответствии с графиком упражнений. Чем меньше времени у вас до упражнений, тем меньше вы должны есть. На самом деле, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, чтобы устранить лишний жир во время тренировок.
   • Этот процесс немного сложен, так как способность организма сжигать жир во время упражнений больше зависит от типа калорий, чем от самих калорий. Например, если вы едите много углеводов перед тренировкой, ваше тело не сможет использовать свои жировые запасы, потому что углеводы гораздо легче сжигать и использовать.Лучше всего есть комбинацию сложных углеводов, белков и жиров.
   • Если вы планируете вкусно поесть, ешьте за 3 или 4 часа до тренировки.
   • В случае небольшой еды съешьте за 2 или 3 часа до выполнения упражнений.
   • Если вы перекусили, сделайте это за 1 или 2 часа.

2. 
   

   
   
   
   Завтракайте за 1 или 2 часа до тренировки. Убедитесь, что ваш завтрак богат белками и углеводами. Утренний прием пищи важен независимо от того, выполняете ли вы упражнения утром или позже в течение дня. Однако, планируя свой завтрак за 1 или 2 часа до тренировки, вы уверены, что уровень сахара в крови вряд ли снизится, так как в противном случае вы можете испытывать головокружение и усталость.
   • Типы блюд на завтрак: яйцо с тостами с высоким содержанием белка, рисовый пирог с арахисовым маслом или смесь цельных злаков, молоко с низким содержанием жира и банан.

3. 
   

   
   Примите свой обед за 3 или 4 часа до тренировки. Что касается завтрака, ваш обед должен содержать белки и углеводы. Это еще более важно, если вы планируете тренироваться во второй половине дня. Не забывайте об источниках хороших жиров, таких как лавокат, орехи, семена и масло.
   • Хороший пример обеда - сэндвич с индейкой, приготовленный с 2 ​​кусками хлеба с высоким содержанием белка, от 55 до 85 г нежирной индейки, салата или брюссельской капусты и горчицы. Хлеб и индейка богаты белком, а начинки (и хлеб) богаты углеводами.
   • Еще один вариант - салат из шпината, куриной грудки, нежирного винегрета, помидоров и миндаля. Курица и миндаль богаты белком, а салат и шпинат богаты углеводами и белком.

4. 
   

   
   
   
   Перекусите за 30 минут или 1 час до тренировки. В общем, вам следует перекусить за 30 минут до тренировки, если вы недавно не ели. Например, если вы обедаете в полдень и планируете тренироваться в 5 часов вечера, перекусите за 30 минут до этого.
   • Самые популярные виды закусок: крендели, фруктовые коктейли, батончики с гранолой или фрукты. Ешьте фрукты, как ананасы, бананы или арбузы.

5. 
   

   
   Принимайте ужин за 2 или 3 часа до тренировки. Принимать ужин, богатый белком и углеводами, за 2 или 3 часа до тренировки. Если вы планируете заниматься физическими упражнениями вечером, ешьте продукты, которые содержат много белков и углеводов. Предпочтительными продуктами являются куриная грудка и печеный картофель, рыба и дикий рис или ростбиф.
   • Не забывайте хорошие жиры. Они важны в той мере, в которой они приносят вам энергию и дольше насытят вас.
   • Если вы делаете упражнения после обеда, не занимайтесь сразу после еды или перед сном. Вечерние тренировки могут повлиять на характер сна у некоторых людей.

Часть 2 Пейте напитки перед тренировкой

1. 
   

   
   Выпейте немного воды перед тренировкой. Пейте воду перед тренировкой, чтобы избежать обезвоживания. Обезвоживание значительно влияет на физическую работоспособность, так как вы теряете 25% своей способности, просто теряя 2% своего веса в воде.
   • Пейте от 0,5 до 0,7 л воды за 1-2 часа до тренировки.

2. 
   

   
   Выпейте чашку кофе перед тренировкой. Исследования показывают, что кофеин улучшает физическую работоспособность. Его преимущества включают в себя улучшение кровообращения, подавление боли, сохранение мышц и увеличение мышечной энергии.
   • Пейте кофе за 30 минут или 1 час до тренировки. Начните с 250 мл кофе и пейте больше, если заметите какой-либо положительный эффект. Кофе - отличная альтернатива добавкам для предварительной подготовки, которые обычно наполнены подсластителями и искусственными красителями. Кроме того, добавки перед тренировкой часто содержат высокие дозы кофеина, которые некоторые люди не поддерживают. Кофе лучше переносится и его легче употреблять.

3. 
   

   
   Избегайте энергетических напитков. Хотя перед тренировкой рекомендуется пить воду, которая должна быть хорошо увлажненной, не рекомендуется заменять воду энергетическими напитками. Они содержат много калорий. Но это то, что вы пытаетесь сжечь, тренируясь, и лучше не добавлять в свой рацион. Эти дополнительные калории сведут на нет ваши усилия, если вы не будете тренироваться дольше и не будете нуждаться в замене электролитов.
   • 350 мл низкокалорийного энергетического напитка содержит 30 калорий. Поскольку эти напитки продаются в банках объемом около 1 литра, вы пьете чуть менее 100 калорий, выпивая всю банку во время упражнений. В частности, вы не потеряете калорий, если будете брать, например, перед тем, как пробежать 1,5 км.

Часть 3 Оптимизация потребления калорий перед тренировкой

1. 
   

   
   Ешьте меньше калорий Ешьте меньше калорий, чем вы можете сжечь, чтобы похудеть. Если возможно, сжигайте на 500 калорий больше, чем вы едите каждый день. Делая это, вы будете терять 0,5-1 кг в неделю.
   • Исследование показало, что мужчины и женщины сжигают около 100 калорий при беге на 1,5 км. Учитывайте это число, когда вы суммируете количество калорий, которое вам нужно сжечь, чтобы исключить на 500 калорий больше, чем вы едите каждый день.
   • Вы сжигаете калории в состоянии покоя, и если вы знаете, сколько (это называется основной скоростью обмена веществ), вы можете сравнить это число с количеством потребляемых вами калорий, чтобы узнать, сколько упражнений, чтобы сжечь на 500 калорий больше, чем вы ingurgitez.
   • Например, если ваш базовый уровень метаболизма составляет 2500 калорий, а вы потребляете 3000 калорий в день, вы должны сжигать 1000 калорий в день с помощью упражнений.

2. 
   

   
   Обратитесь за советом к врачу или диетологу. Если вы не знаете, как изменить свою диету в соответствии с вашими упражнениями, поговорите с врачом или диетологом. Ваш врач может убедиться, что вы в хорошей форме, чтобы начать программу упражнений. Он или она может также посоветовать вам диету или порекомендовать диетолога. Это поможет вам определить основной уровень метаболизма и даст советы о том, как адаптировать свою диету к вашим упражнениям.

3. 
   

   
   Знайте, каковы потребности вашего тела. Будьте внимательны к своему телу, когда вы изменяете свое питание в соответствии с вашими упражнениями. Если вы испытываете негативные побочные эффекты, обратитесь к врачу или диетологу, чтобы убедиться, что вы не пропустите витамины или питательные вещества. Знайте, что если ваше тело лишено питательных веществ или калорий, в которых оно нуждается, вам будет какое-то время трудно терять здоровый вес.