Содержание
В этой статье: Фитнес Получить хорошее время Будь мотивированным15 Рекомендации
Ходьба - это физическая активность, которая, кажется, снова в моде, поскольку ее многочисленные преимущества выдвигаются. Это помогает снизить артериальное давление, уровень холестерина, риск развития диабета, а также травм по сравнению с бегом. Чем быстрее вы идете, тем больше вы получаете выгоды. В этой статье вы научитесь принимать правильную позу, ускорите свой темп, чтобы заниматься спортом, и мотивировать вас практиковать каждую неделю 4 тренировки по 30–60 минут.
этапы
Часть 1 Быть в форме
-
Принять правильную позу. Поднимите подбородок, глаза направлены к горизонту, спина прямая, грудь наклонена, плечи расслаблены.Правильнее сохранять правильную осанку, если вы придерживаетесь прямой линии.- Вы будете чувствовать себя лучше в своем теле, и вы снизите риск получения травм, если потратите несколько минут на разогрев перед тем, как начать ходить. Также дайте вашему телу несколько минут, чтобы остыть после ходьбы.
-
Используйте свои руки. Вы должны повернуть верхние конечности по бокам, чтобы угол руки и предплечья составлял всего 90 градусов. Слегка закройте руки и не перетягивайте их, затем поочередно поворачивайте их взад и вперед, хорошо удерживая их по бокам. Не кладите их перед телом.- Размахивание руками является частью упражнения и способствует расходу калорий. Нельзя пренебрегать использованием рук на ступеньке.
-
Сделать некоторые маленькие шаги. Ошибочно думать, что большие шаги могут двигаться быстрее. На самом деле они имеют тенденцию замедляться. Сколько раз в минуту ваши ноги падают на землю, когда вы делаете большие шаги? Гораздо меньше раз, чем когда вы делаете маленькие шаги, и сумма малых длин, потерянных из-за маленьких шагов, в значительной степени компенсируется количеством маленьких предпринятых шагов.- Не поддавайтесь тенденции удлинять свои шаги во время упражнений. Сохраняйте хорошую осанку, работайте руками, и ваши ноги станут легче.
-
Нажмите кончиком ваших ног. Ваши ноги должны «катиться» по полу от пятки до пят. Начните с нападения на пол пяткой, прежде чем ставить подошву ступни и толкать ее пальцами ног. Двигайте ногами, как будто вы удаляете жвачку из-под обуви. Упор пальца помогает сделать больший вклад в мышцы задней части ноги и ягодиц.- Сила ваших телят естественным образом продвигает вас вперед и поддерживает темп. Накатывание ног снижает риск получения травмы.
-
Сожмите пресс и подтяните ягодицы. Держите спину прямо и слегка наклонитесь вперед. Сосредоточив внимание на свои мышцы и осознавая их действия, вы можете только повысить эффективность. -
Не думай с точки зрения власти. Нет смысла жестоко размахивать руками и шагать. Не двигайтесь тяжело, но убедитесь, что ваши ноги легкие. У вас должно быть впечатление прикосновения к земле.- Спортивная ходьба - настоящее упражнение в шейпинге. Быстрая ходьба позволяет вам тратить почти столько же калорий, сколько на пробежку, и при этом менее травмирует мышцы.
Часть 2 Хорошо проводя время
-
Выберите хорошую пару обуви. Многие исследования показали, что обувь с высокой степенью увлажнения довольно вредна для ног. Лучшая обувь для бега или ходьбы - это обувь с довольно тонкой подошвой (без подушек) с очень гибкой передней частью. Почему? Фактически, когда ваша нога приближается к земле, вы инстинктивно готовитесь к встрече с твердой поверхностью. Если подошва обуви толстая и мягкая, ваше тело будет ждать дольше, и оно не будет мускулистым, как следует, когда это действительно происходит. Такое отсутствие синхронизации увеличивает риск получения травмы.- Даже если вы соблазнитесь этими красивыми, модными туфлями с супер увлажняющей подошвой, результаты научных исследований должны вас отговорить. Большинство недорогих туфель с тонкими, гибкими подошвами очень хороши в комфорте и производительности и являются менее травмирующими для ваших ног.
-
Найдите хорошее место. Важно, чтобы земля была ровной, и ей было трудно избежать чрезмерной усталости или, что еще хуже, травмы. Если вы не знаете, куда идти, отправляйтесь в ближайший парк или лес или идите по дороге, если вы находитесь в стране, и вас вряд ли будут беспокоить транспортные средства.- Сельские тропы идеальны, потому что они позволяют наслаждаться свежим и чистым воздухом. Однако, если вы живете в районе, где холодная половина года, вам нужно найти место, где вы можете гулять в помещении. Например, вы можете наслаждаться беговыми дорожками из тренажерного зала для спортивной ходьбы.
-
Возьми с собой MP3-плеер. Прогулка в тишине леса может быть очень умиротворяющей, но иногда ритмичная музыка может также помочь вам поддерживать устойчивый темп. Любое миниатюрное устройство (свет) может выполнить эту работу, если вы можете подключить гарнитуру. Выберите музыку, которая придаст вам энергии и позволит сохранить мотивацию даже во время длительных занятий спортивной ходьбой.- Если у вас высокая мотивация, вы можете создать свой собственный список музыкальных треков с ритмами около 75-130 ударов в минуту. Если вы будете следовать ритму, некоторые заставят вас ускориться, в то время как другие замедлят вас, но вы всегда будете двигаться быстро.
-
Прогулка с другом. Нет ничего более мотивирующего, чем присутствие кого-то рядом с вами, когда вы отправляетесь на спортивную прогулку ... по крайней мере, по одной простой причине: об отставании не может быть и речи. Присутствие собеседника может помочь вам не отставать, а если вы в хорошей форме, вы можете даже поддерживать разговор. Если вы не можете говорить во время ходьбы, вы можете поставить перед собой цель и посмотреть, как все будет развиваться с течением времени.- Измените сеансы между сольным режимом и режимом компании, чтобы насладиться тем, что может принести каждый из этих способов ходьбы. Когда вы идете в одиночестве, вы можете сосредоточиться на себе и полностью прислушиваться к своему телу, а когда вы гуляете с кем-то другим, вы можете поделиться своим хобби, нарушить распорядок дня, получить дополнительный источник мотивации и в итоге получаю удовольствие от разговора.
-
Проверьте ходьбу в разное время дня и в разных местах. Чтобы определить наиболее подходящие для вас условия, сделайте утро, день, вечер, день недели, выходные, восход, закат, дорогу, лес, парк, сельские тропы, пляж, посреди красивого пейзажа, в спортзале и т. д.- Когда вы определили время и места, которые вы предпочитаете, чередуйте их, чтобы вы не впали в рутину и не наслаждались ею в полной мере. Регулярно меняя пешеходные дорожки, вы сможете оценить только то, что определяет специфику каждой среды. Например, после занятий в тренажерном зале в понедельник вам будет лучше, в среду диод пахнет в воздухе, когда вы идете по дороге, которая дает вам вид на океан.
Часть 3 Быть мотивированным
-
Ставьте цели. Трудно продолжать в деятельности, если вы не знаете, где или чего вы хотите достичь. Будь то работа, диета или новая привычка, которую вы хотите принять (или старая привычка, которую вы хотите потерять), единственная цель или промежуточные цели могут дать вам ориентиры и мотивацию для продолжения. Вот несколько примеров целей, которые вы можете установить для себя.- Начните с измерения, сколько шагов вы делаете в минуту. Во время сеанса проходите как можно быстрее в течение одной минуты три раза и выполняйте это измерение каждый раз. Со временем вы сможете измерить свой прогресс.
- Выберите музыку с ритмом, который соответствует вашему быстрому темпу.
- Возьмите ориентиры на земле ... скамейку здесь, большой дуб там. Используйте его, чтобы контролировать свои усилия или наметить участки, по которым вы будете интенсивно ходить, не расслабляясь.
-
Используйте кардиотренировочные часы или шагомер. Если вы занимаетесь спортом или теряете вес, вы можете быть более эффективными, измеряя частоту сердечных сокращений и количество шагов, которые вы делаете каждую минуту на курсе. Эти меры могут позволить вам очень точно измерить ваши усилия. Для поддержания идеальной формы рекомендуется выполнять от 12 000 до 15 000 шагов в день.- Уровень сердца в состоянии покоя зависит от многих факторов, таких как уровень активности и возраст. Вы можете получить онлайн графики, которые скажут вам, какая частота сердечных сокращений идеально подходит для таких, как вы.
- Увеличивайте объем работы на 10% каждую неделю. Если вы ходите 30 минут 4 раза в неделю, переходите к 4 сеансам по 33 минуты в неделю. Это умеренное увеличение на + 10% в неделю должно позволить вам прогрессировать, избегая сильной усталости и травм.
-
Следи за своей ходьбой. Если у вас нет электронных устройств, которые точно измеряют вашу производительность (кардио-часы, смартфон и т. Д.) Или если вы практикуете курс, который не позволяет вам иметь маркеры расстояния, ограничьте себя в подсчете ваших шагов , Сколько шагов вы делаете за 20 секунд? Умножьте это число на 3, чтобы получить количество шагов в минуту. Если вы идете со скоростью 120 шагов в минуту (40 шагов за 20 секунд или 2 шага в секунду), вы повышаете скорость до 5 км / ч, что соответствует минимальной скорости для спортивной прогулки.- В идеале, вы должны ходить между 6 и 7 км / ч. Чем быстрее вы идете, тем больше ударная нагрузка важна для вашего уровня физической подготовки.
-
Прекратите время от времени делать силовые упражнения. Например, прекращайте ходить каждые 5 или 10 минут, чтобы делать отжимания или отжимания. Делая это, вы будете работать больше мышц и сжигать больше калорий.- Этот способ обучения также может облегчить вам упражнение марша. Когда вы закончите серию упражнений или прыжков на месте, ходьба может стать расслабляющим интервалом для вашего тела.
-
Поймите, что для получения выгоды вы должны идти быстро. Многие недавние исследования показали, что ходьба - это отличное занятие для здоровья, гораздо более полезное, чем бег. Но это верно только в том случае, если вы идете со скоростью не менее 6 км / ч. Уменьшая темп, вы уменьшаете положительный эффект до определенной точки, когда ходьба больше не приносит пользы.- Некоторое время назад было распространено мнение, что при увеличении скорости в 3 раза в час вдвое больше, чем при 6 км / ч, были одинаковые преимущества. В настоящее время доказано, что даже если вы сжигаете в этих двух условиях одинаковое количество калорий, низких усилий, производимых при скорости 3 км / ч, недостаточно для реального влияния на уровень вашей физической подготовки.