Содержание
- этапы
- Часть 1 Организация графика качества
- Часть 2 Попробуйте разделить
- Часть 3 Повысьте классическую тренировку
- Часть 4 Отдыхай своим телом
- Часть 5 Организуйте свое питание с течением времени
- Часть 6 Положительный и продуктивный настрой
Почти все виды упражнений хороши для того, чтобы вернуться в форму с людьми, которые вообще не занимаются спортом. Интегрируйте регулярную спортивную программу в свою жизнь, чтобы похудеть, стать сильнее, уменьшить стресс и проблемы со здоровьем, а также повысить свой уровень энергии. Тем не менее, многие люди не знают, как максимально использовать свою программу упражнений. Узнайте, как получить наилучшие результаты, организовав правильно и правильно питаясь, хорошо отдыхая и сохраняя позитивный настрой.
этапы
Часть 1 Организация графика качества
-
Планируйте свои спортивные занятия. Прежде чем идти в спортзал, спланируйте свои занятия. Решите, какие действия вы хотите сделать, в зависимости от того, сколько времени у вас есть. Когда вы знаете, как организовать сеанс, вы не будете тратить время на промедление.- Не забудьте показать свои сессии на неделе. Некоторые люди работают с определенной частью тела с помощью упражнений. Другие просто работают на все тело 2-4 раза в неделю. Найдите то, что работает лучше для вас, и не забудьте включить дни отдыха.
- Не забудьте потратить время на разогрев перед запуском. Дайте себе немного времени в конце сеанса, чтобы охладить свое тело.
- Изменяя режим тренировки, вы удивите свое тело и увеличите мышечную массу, а также обеспечите полную тренировку.
-
Не входите в рутину, к которой вы не готовы. Цель занятий спортом - набраться сил, но опасно пытаться немедленно выполнять упражнения, выходящие за рамки ваших нынешних способностей. Большинство людей, которые начинают программу упражнений, очень мотивированы и хотят тренироваться каждый день. Однако, если ваше тело к этому не привыкло, лучше начать с более реалистичной тренировки, такой как три раза в неделю или около 150 минут умеренной аэробной активности в неделю. Если вы хотите похудеть, старайтесь достигать 300 минут умеренной активности в неделю.- Избегайте интенсивных упражнений без предварительной подготовки за несколько недель. Это может показаться слишком долгим, но потратив две недели на пробежку, прежде чем участвовать в интенсивной гонке, вы можете спасти вас от серьезных травм.
-
Разминка. Разогрейте свое тело перед тренировкой, чтобы активизировать кровообращение и нести жидкости в суставы. Не забывайте, что вы будете активны, поэтому лучше разогревать мышцы, чтобы не поранить себя. Когда вы будете правильно разогреты, у вас будет меньше шансов навредить себе, и это повысит вашу работоспособность мышц. Попробуйте эту процедуру, чтобы согреть тело:- пенный валик: используйте пенный валик для массажа различных частей тела и проведите несколько минут на икрах, четырехглавых мышцах, ягодицах, мышцах верхней части спины и крупных позвоночниках
- динамическое растяжение. Этот метод растяжения состоит в выполнении повторяющихся движений (например, продольных разрезов и поворотов руки), чтобы каждый раз дополнительно растягивать часть тела.
-
Не практикуйся, пока не рухнешь. Вам не нужно тренироваться до мышечной недостаточности. Тренировка к мышечной недостаточности включает в себя подталкивание мышц, пока они больше не работают Например, это включает в себя бег, пока вы не свернетесь. Многие случайные спортсмены думают, что это хорошая идея, чтобы подтянуть их мышцы в полную силу. Однако никогда не было показано, что тренировка до отказа способствует росту мышц. На самом деле, это сильно повреждает мышцы, рискуя поставить под угрозу ваш прогресс.- Будьте осторожны, чтобы не перетренироваться. Это может произойти за один присест или за неделю. Ваши мышцы нуждаются во времени для восстановления и подготовки к следующей тренировке.
-
Измените свою рутину. Большинство случайных спортсменов знают, что тело очень гибкое и быстро станет «устойчивым» к определенной физической нагрузке. Вам также может наскучить обычная рутина, и вам может потребоваться смена обстановки или движений. Поэтому важно менять свой распорядок каждые несколько недель, чтобы оставаться в форме.- Изменение режима также может снизить риск переутомления определенных мышц и предотвращения травм.
- Чтобы легко изменить рутину, вы можете найти новые действия, которые помогут вам получить желаемые результаты. Например, если вы бегали в течение 20 минут и выполняли 30 хрустов, вы можете делать короткие прыжки и открывать прыжки в течение 20 минут, а затем 5 минут на доске.
-
Растянитесь в конце вашей сессии. Дайте 15-20 минут остыть и потянитесь в конце тренировки. Растяжение улучшит гибкость и эластичность ваших мышц. В свою очередь, это поможет вам еще больше напрягать мышцы во время следующих тренировок.- Важно зарезервировать время специально для этого шага, рискуя не делать этого, если вы спешите.
-
Не забудьте остаться увлажненным. Вы должны быть хорошо увлажнены до, во время и после сеанса. После тренировки выпейте около 500 мл за 20 минут интенсивных упражнений. -
Запишите свой прогресс. Запишите свой ежедневный прогресс, чтобы оставаться мотивированным и продолжать регулярно заниматься. Возьмите с собой спортивную экипировку, чтобы записать продолжительность пробежки, количество повторений и т. Д.- Вы также можете использовать этот журнал для записи ваших приемов пищи и других факторов, которые влияют на ваши упражнения и ваше общее состояние здоровья.
Часть 2 Попробуйте разделить
-
Дробное обучение имеет много преимуществ. Дробный (или HIIT для интервальная тренировка высокой интенсивности на английском) значительно улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, увеличивает сжигание жира и укрепляет мышцы. Это один из ключевых методов похудения, и вы обычно можете добавить этот тип тренировки в конце занятия по бодибилдингу, чтобы максимизировать количество сожженных калорий и потерю жира. В частности, вы увидите улучшение в следующем:- Ваша аэробная и анаэробная форма
- ваше кровяное давление
- Ваша чувствительность к инсулину (мышцы становятся более эффективными)
- ваш профиль холестерина
- сокращение брюшной полости
- ваш вес
-
Сначала найдите базовый уровень физической подготовки. Чтобы принять участие в тренинге по дробной части, вам нужно будет найти какую-то физическую форму. Если вы были неактивны в течение определенного периода времени, вы можете быть более уязвимы к ишемической болезни сердца во время интервальных сеансов (у некоторых людей это может привести к сердечному приступу).- Попробуйте тренироваться от 3 до 5 раз в неделю. Каждый сеанс должен длиться от 20 до 60 минут в течение нескольких недель. Это позволит вам улучшить работу мышц и привести свое сердце в форму, прежде чем вы начнете разделяться.
-
Попробуйте бегать, кататься на велосипеде или плавать с высокой интенсивностью. Стратегия раскола заключается в чередовании сложных упражнений и легких упражнений за короткий промежуток времени.- Прокатитесь на педали или как можно быстрее. Вы должны дышать очень сильно, и вы не должны быть в состоянии вести разговор. Вы должны попытаться достичь 85-90% от вашего максимального сердечного ритма.
- Делайте упражнения с низкой интенсивностью в течение одной минуты. Ходить или бегать по сайту. Постарайтесь достичь от 40 до 50% вашего максимального пульса.
- Повторите этот процесс до 10 раз за сеанс.
- Дробный 3 раза в неделю.
-
Запланируйте тур от 6 до 8 упражнений. Работайте несколько групп мышц за один сеанс, создавая схему. Комбинат упражнения, которые будут работать ваши руки, ноги и поясной ремень. Общая продолжительность вашей тренировки должна составлять примерно 30 минут. Думайте об этом как о дробном бодибилдинге. Очень хорошо включить кардио в бодибилдинг.- Попробуй сделать Burpees, из планка пуш-апот качели гири, подтяни прыжки (начни с доски и подтяни ноги к рукам во время прыжка), и извилистые отжимания (сделать насос, затем поднять одну ногу до груди).
- Выполните упражнение в течение 30 секунд, затем бегите в течение 30 секунд. Затем перейдите к следующему упражнению и делайте это в течение 30 секунд. Беги на месте еще 30 секунд. Закончив все упражнения, отдохните 60 секунд. Повторите ту же схему от 1 до 2 раз.
-
Попробуйте разделить это. Этот метод состоит из чередования 30 секунд очень интенсивной работы и 4 минут восстановления. Попробуйте сделать одну секунду в течение 30 секунд, затем бегите в нормальном темпе в течение 4 минут. Повторите эту серию упражнений от 3 до 5 раз в течение всей тренировки. -
Попробуйте найти хорошую физическую форму. Дробные занятия эффективны, когда вы находитесь в хорошей форме и стараетесь изо всех сил, чтобы поддерживать усилия в течение 30-60 секунд, необходимых для выполнения упражнения. -
Возьми выходные. Вы можете получить травму, если будете слишком много заниматься спортом. Частичные программы упражнений могут быть тяжелыми для вашего тела. Дайте ему один или два выходных дня регулярно. Если вы только начинаете, попробуйте проводить одну-две сессии в неделю. Когда вы адаптируетесь, вы можете добавить еще одну сессию в неделю.- Вы все еще можете заниматься спортом в течение нескольких дней отдыха. Попробуйте делать сеансы с низкой или средней интенсивностью.
- Следите за своим телом и помните, что 1-2 дня отдыха в неделю может быть недостаточно. Ваше тело может нуждаться в большем отдыхе, особенно если вы больны или подвержены стрессу.
Часть 3 Повысьте классическую тренировку
-
Обратите внимание, где вы сейчас находитесь. Чтобы максимизировать преимущества вашего обучения, вы должны увеличить усилия, которые вы вкладываете в свои занятия. Начните с попытки понять, где вы сейчас находитесь. Тогда вы сможете следить за своим прогрессом. Вы можете оценить свой текущий уровень, выполнив одно (или несколько) из следующих упражнений:- пробег 1 или 2 км и время
- попытайтесь увидеть, сколько веса вы можете поднять или сколько повторений вы можете сделать
-
Поставь цель. Попробуйте посмотреть, как вы хотели бы улучшить. Например, вы можете решить тренироваться на 10 км пробега. Или, возможно, вы захотите поднять больший вес. Вы не хотите быть измученным, когда поднимаетесь по лестнице. Запишите свои цели, чтобы оставаться на почве.- Установите краткосрочные цели, которые легче достичь, чем долгосрочные цели. Отпразднуйте каждый маленький шаг в правильном направлении и помните, что каждая маленькая победа - это победа, которая заслуживает того, чтобы ее праздновали!
-
Определите способы улучшить вашу производительность. Есть много способов улучшить тренировки, такие как увеличение мышечной силы, выносливости, ловкости и так далее. Комбинируйте различные типы упражнений, чтобы выйти за пределы. Подумайте о результатах, которых вы хотите достичь.- Например, если вы тренируетесь на 10 км, вы можете добавлять интервалы ss или тренироваться на холмистом поле один или два раза в неделю. Вы также можете добавить силовые тренировки или другие виды упражнений, такие как плавание или езда на велосипеде, которые могут улучшить вашу производительность, укрепляя ваше тело в целом.
- Если вы играете в баскетбол с друзьями, вы можете улучшить свои занятия, добавив специальные упражнения. Попробуйте бегать по прямой линии, пропуская мяч позади и перед собой, или работайте над своими прыжками. Заработайте выносливость, играя немного дольше.
- Если вы играете в футбол время от времени, добавьте намек на трудности в выполнении сс. Добавление бега трусцой может немного помочь, но футбол действительно должен быть взрывным и быстро менять направление. Делайте короткие и быстрые движения вперед и назад по полю.
-
Работай усерднее. Если вы выполняете одно и то же упражнение снова и снова, вы рискуете потерять производительность. Ваша рутина становится легче выполнять, потому что ваши мышцы привыкли к движениям. Превзойти себя, увеличивая сложность ваших тренировок. Делайте дополнительные повторения, включайте ss в свой бег или добавляйте вес при развитии ног.- Не забудьте использовать личного тренера, чтобы всегда двигаться вперед. Иногда необходимо, чтобы кто-то был ответственным за вас, чтобы заставить вас проявить себя как можно лучше.
Часть 4 Отдыхай своим телом
-
Осознайте, что вам нужен отдых. Многие люди не знают, сколько времени нужно, чтобы восстановиться, и как часто отдыхать. Помните, что независимо от того, что вы делаете, ваши мышцы разрушаются на молекулярном уровне. Когда они заживают, они становятся сильнее. Однако, если вы никогда не отдыхаете, мышцы не заживают. Постарайтесь отдохнуть между 48 и 72 часами после силовой тренировки.- Если вы только начинаете программу упражнений, сэкономьте еще больше времени на восстановление, чтобы не навредить себе.
-
В следующие дни непростое занятие, старайтесь делать упражнения более мягкими. Когда вы интенсивно тренируетесь, вашему организму нужно время, чтобы восстановиться. Это не значит, что вы должны полностью прекратить тренировки. Вы можете переключиться на более мягкие упражнения, такие как йога или пилатес. Вы также можете играть в баскетбол или футбол. Сконцентрируйтесь на упражнениях с низким воздействием и потянитесь, чтобы по-разному тренировать группы мышц, и пусть они восстановятся. -
Выспаться. Вашим мышцам понадобится время, чтобы восстановить себя, и вам также понадобится время, чтобы прийти в себя. Постарайтесь спать 7-9 часов в сутки. Возьмите хорошие привычки сна, чтобы улучшить качество.- Старайтесь избегать искусственного освещения и просыпаться под лучами солнца.
- Выключайте экраны компьютера и ноутбука не менее чем за 15–20 минут до того, как ложитесь спать.
- Обратите внимание на свой циркадный ритм. Именно часы в вашем теле определяют ваш естественный цикл сна.
-
Следите за своим пульсом. Держи свой пульс, когда просыпаешься утром. Это ваш пульс в состоянии покоя. Если оно слишком высокое, это может означать, что у вас недостаточно времени на отдых для программы упражнений.- Подсчитайте количество ударов в минуту. Вы также можете посчитать количество ударов за 10 секунд и умножить это число на 6.
- Идеальная частота сердечных сокращений в состоянии покоя зависит от вашего возраста и уровня физической подготовки. Если вы спортсмен, у вас наверняка будет относительно низкая частота сердечных сокращений (от 49 до 55 ударов в минуту для мужчины и от 54 до 59 для женщины). Частота сердечных сокращений в состоянии покоя для не спортсменов составляет от 62 до 65 ударов в минуту для мужчины и от 65 до 68 для женщины.
Часть 5 Организуйте свое питание с течением времени
-
Ешьте белки и углеводы с низким содержанием клетчатки за несколько часов до сеанса. Обед с низким содержанием жира с умеренной дозой белка и большим количеством углеводов с низким содержанием клетчатки поможет вам получить достаточно энергии на протяжении всего сеанса.- Выбираю небольшую еду на 500-600 калорий. Принимайте эту еду за 2 или 3 часа до тренировки. У вас будет время переварить часть еды до начала тренировки.
- Выбирайте медленно перевариваемые углеводы для этой еды. Ешьте сладкий картофель, гречку или аналогичные углеводы.
-
Съешьте высокоэнергетическую закуску перед тренировкой. Дайте себе немного толчка для еще более интенсивной тренировки. Принимайте закуски, богатые углеводами, такие как банан, энергетический батончик или йогурт. Это особенно необходимо, если вы делаете сплит. -
Ешьте снова после тренировки. Исследования показывают, что прием пищи в течение часа после тренировки может увеличить размер мышц и силу. Именно во время этого «окна возможностей» мышцы нуждаются в дополнительных питательных веществах для восстановления повреждений и недостатков, вызванных тренировками. Углеводы превращаются в глюкозу, которую ваши мышцы будут хранить в виде гликогена. Это позволяет быстро возобновить тренировки.- Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, ешьте 0,55 грамма углеводов на 500 граммов массы тела каждый час в течение 4 часов. Выбирайте продукты с высоким гликемическим индексом, такие как бублики или макароны.
- Если вы хотите сбросить жир, ешьте простые сахара во время еды, которая следует за сеансом, и переходите на овощи и цельные зерна во время следующих приемов пищи.
- Чтобы быстро перекусить после тренировки, попробуйте миску цельнозерновых хлопьев с обезжиренным молоком.
-
Пейте много воды. Ваше тело нуждается в воде, чтобы работать, и это еще более важно, когда вы тренируетесь. Обезвоживание может нарушить координацию мышц, снизить выносливость, вызвать судороги и ослабить вас.- При правильном увлажнении вы можете улучшить свой мышечный тонус и увеличить размер мышц, уменьшить усталость и потерять больше веса.
- Если вы не занимаетесь спортом, попробуйте выпить не менее 8–9 стаканов по 250 мл воды, если вы женщина, и от 12 до 13, если вы мужчина. Вы также можете получить немного этой воды из пищи, которую вы потребляете. Увеличьте потребление воды примерно на 2 стакана, если вы выполняете примерно 1 час умеренных упражнений в день.
- Если вы занимаетесь спортом интенсивно, отрегулируйте потребление воды. Например, если вы бежите марафон, вы должны пить намного больше воды. Вы также должны взять энергетический напиток или что-то подобное, содержащее электролиты. Это заменит натрий, который вы теряете, когда потеете.
-
Планируйте свое питание. Когда вы занимаетесь спортом на регулярной основе, вы должны планировать свое питание, чтобы не мешать вашему прогрессу. Вот несколько примеров сбалансированного питания:- завтрак: яйца и авокадо / хлопья, орехи и фрукты / черные гречневые блины
- Обед: салат Цезарь / курица и кешью
- ужин: вареный лосось / яичница / стейк / суши
- закуски: темный шоколад и миндаль / пеммикан или сушеное мясо / кефир
-
Подумайте о пищевой плотности вашей пищи. Пищевая плотность - это отношение пищевой ценности к калорийности данного продукта. Пища может содержать много энергии (и, следовательно, калорий) без большого количества качественных питательных веществ. Вот несколько примеров качественных продуктов, богатых питательными веществами:- яйца
- водоросли и спирулина
- печень
- моллюск
- зеленые овощи с темными листьями
Часть 6 Положительный и продуктивный настрой
-
Постарайся быть регулярным. Независимо от того, что вы слышите в рекламных роликах по телевизору вечером, вы не сможете получить здоровое тело за считанные дни или недели. Вы должны тренироваться регулярно и в долгосрочной перспективе, чтобы получить результаты. В общем, вы должны тренироваться как минимум месяц, прежде чем сможете понять, работает ли он или нет.- Некоторые учителя фитнеса скажут вам: сначала вы наберете физическую форму, затем вы наберетесь сил, и, наконец, вы начнете видеть результаты. Другими словами, если вы будете следовать своей программе, чтобы достичь хорошего уровня физической подготовки, вы, наконец, наберетесь сил. Тогда вы начнете видеть значительную разницу в вашем теле.
-
Ставьте реалистичные цели. Целесообразно иметь амбициозные долгосрочные цели, но также важно установить достижимые цели в краткосрочной перспективе. Например, не начинайте тренироваться самостоятельно, предполагая, что если вы достаточно настойчивы, вы можете заниматься бодибилдингом на соревнованиях в конце года. Важно понимать, что в действительности некоторые результаты требуют месяцев или даже лет работы. Не ставьте планку слишком высоко в начале вашего приключения. Если вы слишком много тренируетесь, вы поранитесь. -
Найдите причины оставаться мотивированными. Заниматься спортом может быть сложно, особенно если это плохо для тебя. Поддерживать позитивный настрой легче, если вы сосредоточены на своих целях, а не на изнурительном процессе, который позволит вам их достичь. Во время тренировок представьте, как вы будете выглядеть, когда достигнете своей цели. Вы можете быть удивлены, осознав, насколько это заставит вас превзойти себя. Если это не работает, сделайте это легко для вас. Планируйте награды по мере вашего продвижения.