Содержание
В этой статье: научиться бить руками, бодрствовать и вращаться, укреплять и дышать правильно15
Фристайл традиционно является гонкой, которая позволяет участникам плавать так, как они хотят. Тем не менее, поскольку обход в этом случае стал доминирующим типом плавания, термин «свободный стиль» иногда используется для обозначения обхода). Ползание состоит из чередующихся движений рук сзади вперед, в то время как голова остается под водой, а пловец дышит сбоку. Эти движения сопровождаются двумя-шестью ударами ног, синхронизированными с движениями рук для стабилизации тела. Если вы хотите научиться плавать ползать для веселья, упражнений или соревнований, вам нужно научиться двигать руками, ногами и правильно дышать.
этапы
Часть 1 Учимся бить руками
- Идеальное расположение ваших рук и их попадание в воду. Чтобы начать движение рук, ваши руки должны быть расслаблены, а пальцы должны быть приклеены друг к другу. Опустите руку в воду, сначала пальцами, начиная примерно на 40 см над головой. Рука должна наклоняться на 45 градусов ладонью вверх, чтобы указательный и средний пальцы вошли в воду первыми. Запястье должно быть наклонено и расположено над пальцами, а локоть - над запястьем. Ваши руки должны брызгать как можно меньше при входе в воду. Как только рука окажется под водой, вытяните руку еще на 10 см.
- Как только рука окажется в воде, нажмите вниз и наружу, слегка раздвинув пальцы. Это позволяет «поддерживать» на воде.
- Если вы хотите работать над своей техникой, вы можете носить перчатки в форме плавников, которые позволяют вам сосредоточиться на том, как ваши руки входят и выходят из воды.
- Избегайте попадания рук в воду прямо над головой. Это замедлит вас и повредит вашей технике.
- Не брызгайте водой руками. Как только рука окажется в воде, выполните движение и опустите руку в воду.
-
Работайте над своим просыпанием. Ваша рука будет действовать как рычаг во время этой фазы плавания. Когда вы двигаете рукой, ваше тело поворачивается к руке, которая делает движение. Переместите предплечье и руку вниз и назад, чтобы согнуть локоть под углом 45 градусов. На этом этапе ваш локоть должен оставаться достаточно высоко в воде. Сконцентрируйтесь, чтобы мягко подметать рукой.- Этот шаг должен быть сделан быстро. Тем не менее, вы должны стараться не идти слишком быстро на этом этапе, потому что вы не сможете двигаться быстрее, наоборот, вы можете быть отсосаны назад.
-
Поднесите руку и предплечье назад к центру тела, чтобы поглазеть. На этом этапе движения используйте руку в качестве весла для перемещения как можно большего количества воды. Вот когда вы начинаете движение вашего тела вперед с движением руки. Это первая часть фазы движения. Ваше предплечье переместится в туловище. Ваш локоть начнет принимать угол 90 градусов. Когда ваша рука начинает приближаться к центру вашего тела, вы достигли стадии обратного затухания.- Держите руки ближе к себе, вместо того, чтобы делать движения по бокам.
-
Чтобы отступить, поднимите руки вверх и наружу. Это вторая фаза движения, во время которой вы можете набирать скорость. Как только ваша рука достигает середины тела, вы можете перестать тянуть воду и начать толкать ее. Продолжайте выталкивать воду вверх и вверх, пока ваша рука не достигнет бедра. Эта часть движения руки является самой быстрой и может быть самой мощной, чтобы помочь вам двигаться вперед. -
Переместите локоть из воды, пока он не будет направлен вверх, чтобы освободить его. Во время фазы расслабления ваша рука не движется вперед, но она поддерживает руку, которую вы толкаете в воду. Важно работать над техникой этого движения, чтобы ваша рука правильно входила в воду. Чтобы завершить движение, вытяните руку вперед, выровняв плечо из воды. Ваши пальцы должны висеть над водой, а ваша рука должна качаться шире, чем ваша рука. Ваша рука должна держаться и также должна широко раскачиваться.- Сосредоточьтесь на вращении руки вперед и не заставляйте вращение вниз в конце выпуска.
Часть 2 Удар и поворот
-
Удар ногами чуть ниже поверхности воды. Даже если эти удары составляют от 10 до 15% силы ваших движений, это важная часть техники ползания. Держите бедра близко к поверхности воды и делайте серию быстрых ударов. Вам нужно сосредоточиться на уменьшении обратного всасывания при движении вперед, поэтому диапазон вашего движения должен быть очень узким. Ваши ноги не должны биться вне воды и не должны быть ниже линии вашего тела.- Бить ногами по бедрам и бедрам. Не бейте в колени так называемый велосипед, потому что это утащит вас назад. Вы можете слегка согнуть колени, когда бьете ногами, но вы не должны использовать их, чтобы двигаться вперед.
-
Используйте ритм в двух измерениях. Удар в двух измерениях требует меньшего усилия и используется для средних или больших расстояний. Вы бьете одну ногу за цикл. Цикл характеризуется взмахом руки. Ударьте одну ногу в одно и то же время, что и губное полотно противоположной руки (ледяное пятно означает, что вода возвращается в середину вашего тела). Если вы видите, как ваши руки и ноги синхронизируются во время ходьбы, как ваша рука движется вперед с противоположной ногой, вы можете представить, как ваши удары должны синхронизироваться таким же образом.- Удар в шесть ударов включает три удара за цикл. Третий удар начинается во время фазы релиза. Это более быстрый удар, используемый скоростными пловцами.
-
Вытяните пальцы ног, пока вы пинаете ноги. Если вы не будете вытягивать пальцы ног, когда бьете ногами, вы будете оттянуты назад из-за положения вашей ноги. Пальцы ног должны быть направлены внутрь, а ваши большие пальцы должны почти касаться друг друга, когда вы бьете ногами. Когда вы растягиваете пальцы ног, вы тренируете гибкость лодыжек. Если у вас есть проблемы с гибкостью в лодыжке, попробуйте использовать сандалии для тренировки ваших ударов.- Вы можете сосредоточиться на технике рук и ног более легко благодаря дополнительному движению, обеспеченному сандалиями. Тем не менее, используйте сандалии только для того, чтобы помочь вам тренироваться.
-
Поверните ваше тело, выравнивая с движением руки. Правильно вращая свое тело, вы сможете лучше управлять важными аспектами вашего движения. Во-первых, вы можете усилить движение своей руки. Тогда вы можете уменьшить всасывание обратно. Наконец, это позволит вам правильно дышать. При повороте налево и направо, чередуя взмах руки, ваше тело должно двигаться в воде примерно на 30 градусов от поверхности с обеих сторон. Не забудьте плавать в основном на животе, а не по бокам.- Также поверните свое тело вперед. Ваша рука и плечи должны вытянуться вперед, а ваше тело должно повернуться вперед после того, как рука и рука окажутся в воде.
- Вы должны плотно прижать плечо к щеке. Не размещайте плечо дальше от тела, иначе вас могут откинуть назад.
- Сосредоточьтесь на вращении своего тела в бедрах, а не в плечах.
Часть 3 Sentrainer и дышать правильно
-
Поверните свое тело на поверхность и вдохните через рот. Это позволит вам расслабить мышцы шеи и головы. Если вы только поверните голову, вы будете без необходимости напрягать шею. Держите лоб и верхнюю часть головы слегка погруженными, пока вы дышите. Представьте, что у вас на голове есть напиток, который вы не должны бросать.- Никогда не поворачивайся полностью. Вы должны повернуть максимум 30 градусов с каждой стороны.
- Не задерживайте дыхание дольше, чем необходимо во время плавания. Дышите каждым взмахом руки, если вы чувствуете необходимость.
- Не поднимайте голову, это будет тянуть ваши бедра и ноги, и вам придется приложить дополнительные усилия, чтобы восстановить равновесие.
- Продолжайте держать тело и руки прямыми, пока вы дышите. Держите свое тело в вертикальном положении и держите свое тело напряженным, пока вы дышите.
-
Выдыхайте воздух через рот и нос под водой. Если вы задержите дыхание, у вас может возникнуть чувство беспокойства во время плавания, которое может замедлить и отвлечь вас. Вы можете практиковать выдох под водой на мелководье. Выдохните около 70% вашего воздуха через рот и 30% через нос. Выдохните 20% в конце с большей силой. Окунитесь в воду и вздохните или гудите под водой, чтобы увидеть пузыри.- Пока вы находитесь под водой, обязательно вдыхайте весь имеющийся у вас воздух, чтобы вам не приходилось выдыхать, когда вы должны вдохнуть.
-
Держите лоб чуть ниже ватерлинии, пока вы плаваете. Вода должна достичь вас в середине фронта. Во время плавания держите мышцы шеи и верхней части спины расслабленными. Ваша голова должна быть наклонена на 45 градусов вперед. Если вы слишком сильно наклоните голову вперед, это вызовет большее сопротивление.
Практикуйте свои движения и технику дыхания. Работайте над изолированными частями своих движений и техникой дыхания, волоча себя в воду и из воды. Сосредоточив внимание на различных частях ваших движений, которые вам нужно улучшить, вы будете развивать более совершенные движения.- Тренируйте движения рук, вращение тела и положение головы из воды. Наклонитесь на талию и пройдите пять этапов движения рук: попадание воды, засыпание, слипание с наклона, загибание на спину и ослабление. Тренируйтесь правильно поворачивать свое тело и держать голову неподвижно, пока вы дышите. Вращайте плечи, чтобы добиться более длинных движений. Увеличьте вращение во время упражнений, это поможет вам создать мышечную память, которую вы будете использовать в воде.
- Делайте дыхательные упражнения. Подойдите ближе к стене и держите правую руку прямо перед собой. Используйте левую руку, чтобы двигаться, и во втором движении сделайте вдох, повернув голову влево. Практикуйте выдох полностью через рот и нос и вдыхая через рот. Затем поменяйте сторону и сделайте то же упражнение на другой стороне. Это поможет вам чувствовать себя более комфортно при вдохе, выдохе и настройке дыхания. Сконцентрируйтесь на вращении, чтобы дышать в полной мере.
- Тренируй свои ритмы. Прижмите ноги к стене и вытяните руки перед собой. Держа голову под водой, энергично бейте столько, сколько позволяет апноэ. Вы не должны пытаться идти быстро, но вы должны сосредоточиться на своей технике. Держите пальцы плотно, ступни повернуты внутрь так, чтобы большие пальцы почти соприкасались, бедра поднимались и поднимались. Держите ноги расслабленными и бьющимися, используя бедра. Повторите от 3 до 4 раз.
-
Надевайте плавательные очки во время плавания. Вам не нужно надевать плавательные очки, чтобы плавать перед ползком, но вы можете чувствовать беспокойство, когда глаза закрыты для плавания. Вам будет сложнее сосредоточиться на своей технике. При ношении очков вы можете достичь лучшего баланса и лучшего чувства ориентации. Когда вы остановитесь, вы будете знать, потому что вы увидите стену перед собой, и вам не придется беспокоиться о том, чтобы побить других пловцов.- Потяните за ремешок очков, чтобы они плотно прилегали к вашей голове, и вы чувствовали себя комфортно.
- Используйте зажим для носа. Потяните за обе стороны зажима для носа, если он сделан из ремня. Зажим для носа плотно прилегает, если вы можете надеть очки на глаза и оставить их на месте без каких-либо проблем.
- Наденьте плавательные очки на глаза, убедившись, что они создают эффект всасывания на вашем лице, прежде чем надевать ремешок вокруг головы большими пальцами, чтобы удерживать их на месте.
- Когда вы бежите в воду, держите подбородок на шее, чтобы не потерять очки.
- Держите свое тело прямо, чтобы улучшить свою скорость, и не забывайте поворачивать свое тело, чтобы помочь вам протянуть руку.
- Протяните руки как можно дальше, чтобы получить более продолжительное избиение. Важно набрать достаточный ритм, чтобы набрать скорость.
- Когда вы обернитесь, чтобы вернуться к исходной точке, выдохните через нос.
- Старайтесь не брызгать водой руками, так как это может замедлить вас. Попробуйте поскользнуться руками и двигаться с водой.
- Некоторые люди предпочитают более сильные удары, потому что это позволяет им сохранять больше энергии и потреблять меньше кислорода. Эта техника немного медленнее, но более эффективна.
- Тренируйте руки на земле или отправляйтесь в тренажерный зал пловца.
- Ваше лицо должно быть на 45 градусов от дна бассейна. Если ваша голова не в нужном месте, ваши удары будут менее эффективными.
- Держите локти, пока бьются руки.