Как плавать, чтобы оставаться в форме

Содержание

• этапы

- это вики, что означает, что многие статьи написаны несколькими авторами. Для создания этой статьи 14 человек, некоторые из которых были анонимными, участвовали в ее издании и его совершенствовании с течением времени.

Упражнения для плавания могут помочь тонизировать организм, улучшить пищеварение, снизить уровень холестерина и улучшить сон. Они могут даже помочь увеличить мышечную массу, улучшить работу кардиореспираторной системы, бороться с астмой и артритом, похудеть и укрепить поврежденную часть тела. Плавание также может подойти тем, кто часто испытывает трудности с концентрацией внимания на задании, потому что не может избежать отвлекающих факторов. Действительно, невозможно плавать с iPod, мобильным телефоном или любым другим электронным гаджетом, так что это занятие - возможность погрузиться в мысли и научиться лучше управлять своим разумом. Кроме того, плавание - это занятие спортом или расслабление, которое можно практиковать в группах с людьми, у которых очень разные физические условия, потому что оно подходит почти для всех, потому что вода оказывает давление, которое облегчает тело и позволяет движения без членов воздействия. Если у вас есть доступ к бассейну или природной воде рядом с вами, это может быть лучшей возможностью для вас прийти в форму с помощью регулярных упражнений по плаванию.

этапы

1. 
   

   
   Проспект в вашем районе, чтобы найти место для купания. Это первое, что вам нужно сделать, прежде чем даже планировать спортивные тренировки или фитнес-план. Вам нужно выбрать место, где вы чувствуете себя хорошо, куда вы можете легко и регулярно ходить и куда у вас есть свободный доступ или вы не тратите слишком много денег. Если у вас есть бассейн, возможно, в это время года вы не можете его использовать. В этом случае вы можете попытаться найти рядом с собой муниципальный бассейн, фитнес-центр с водными сооружениями или контролируемый пляж. Каждый тип места имеет свои преимущества и недостатки, и вам решать, что подходит вам лучше всего. Сначала вы должны рассмотреть следующие факторы.
   • Легко ли добраться до зоны плавания в разное время дня, и есть ли поблизости парковка или общественный транспорт, который доставит вас туда?
   • Придется ли вам тратить деньги на плавание в этом месте и можете ли вы позволить себе эти расходы?
   • Подходит ли вам бассейн? Они чистые? Люди, которые туда ходят, соответствуют людям, с которыми вы знакомы? Достаточно ли сотрудников, чтобы содержать это место в чистоте и безопасности? Существуют ли дополнительные удобства, такие как джакузи или сауна?
   • Является ли бассейн частным, и это может быть проблемой? Например, можете ли вы получить к нему доступ, когда хотите поплавать? Будете ли вы иметь ключи для доступа к ним, или вам придется попросить кого-нибудь разрешить вам доступ к бассейну или водному объекту?
   • Являются ли мероприятия в этом месте сезонными? Вы можете плавать там в любое время года (крытый бассейн идеально подходит для этого), или вам придется ехать в одно место летом, а другое зимой? Некоторые люди любят плавать в разных пейзажах в зависимости от времени года, в то время как другие предпочитают ограничиваться одним местом, к которому они привыкли.

2. 
   

   
   
   
   Получить необходимое оборудование для ваших плавательных сессий. Расход не должен быть важным. Вам понадобится как минимум качественный купальник (цельный купальник для женщин) или купальник не слишком широкий (для мужчин), избегая одежды типа серферских шорт. Если вы носите слишком широкий купальник, это повлияет на то, как вы плаваете, особенно на то, как вы бьете ноги, и у вас будут плохие привычки, такие как использование мышц нижней части ног (бедра работают мало ). Важно, чтобы у вас были плавательные очки, если вы должны плавать в бассейне из-за хлора в воде. Немногие люди могут регулярно плавать в хлорированной воде, не надевая плавательные очки, чтобы защитить свои глаза. Вы также можете купить или одолжить предметы, которые описаны ниже.
   • Плавники позволяют плавать быстрее, и некоторые плавательные бассейны доступны бесплатно для пловцов.
   • Подушки для плавания (или плавательные перчатки) могут двигаться быстрее, увеличивая тягу рук в воде, и они очень полезны для развития мышц рук и отработки техники плавания.
   • Доски (плавающие) позволяют плавать, используя только ноги для движения. В некоторых бассейнах они доступны бесплатно для пловцов.
   • Мундштуки и затычки для ушей предотвращают попадание воды в ноздри, горло и слуховые проходы.
   • Водяные гантели используются для увеличения сложности плавания и некоторых водных упражнений, потому что они увеличивают сопротивление потоку воды.
   • Плавающая лапша, которая висит под мышками, улучшает плавучесть человека, использующего их.
   • Купальная шапочка, которая не является обязательным аксессуаром (если только ее не нужно носить), полезна, потому что она улучшает гидродинамику пловца и в меньшей степени потому, что защищает его волосы.
   • Шампунь и кондиционер также не являются необходимыми, но они могут помочь сохранить волосы обычного пловца, защищая их от хлора, который имеет тенденцию сушить их и даже обесцвечивать.
   • Большое банное полотенце, предпочтительно очень впитывающее, как, например, губчатое, можно сушить в конце своей водной деятельности, а меньшее полотенце может быть полезно для быстрого высыхания, когда он выходит из воды на перерыв.
   • Во время плавания важно иметь бутылку с пресной водой для шидратера.

3. 
   

   
   
   
   Организовать плавать регулярно. Полезные эффекты плавательных упражнений более заметны, если вы регулярно их выполняете. Вероятно, вы найдете очень положительное влияние на свое здоровье или физическую форму, если будете плавать 2-3 раза в неделю. Вы можете даже заметить улучшения, если вы плаваете только один раз в неделю. Составьте план тренировок, который, по вашему мнению, вы можете встретить неделя за неделей, и запишите в дневнике запланированные занятия по плаванию.

4. 
   

   
   Выберите типы плаваний, которые вы будете практиковать, в соответствии с вашим физическим состоянием и желаемыми результатами. Также сделайте этот выбор в соответствии с плаванием, которое вы практикуете лучше всего, и которое доставляет вам наибольшее удовольствие в воде. Для большинства людей, которые плавают, чтобы улучшить свою форму, наиболее интересный и полезный подход состоит в том, чтобы сочетать несколько техник плавания, хотя некоторые предпочитают основывать свои тренировки на одном плавании. Это зависит от целей, к которым вы стремитесь, и от легкости, с которой вы плаваете, а не от других. У каждого плавания есть свои преимущества и недостатки (как объясняется ниже), и сочетание нескольких техник часто является лучшим способом заставить ваше тело работать гармонично.
   • ползать или свободное плавание - это техника плавания, наиболее распространенная в соревнованиях, потому что она позволяет вам очень быстро плавать, когда вы овладеете им. Это хороший способ растянуть все мышцы вашего тела, особенно спину и плечи, а также бицепсы, трицепсы, четверки, ягодицы и подколенные сухожилия. Тем не менее, это может быть очень неудобно для людей со слабыми или мускулистыми руками. Тем не менее, желательно продолжать эту практику, потому что она укрепляет тело в долгосрочной перспективе и дает большое удовольствие от скольжения при мастерстве.

     
     

     
     
   • брасс многие пловцы считают самой сложной техникой плавания для практики, но она также считается очень расслабляющей и интересной для применения в тренировочной программе, потому что можно легко синхронизировать ритмы движений конечностей и дыхания. Это также хороший способ оставаться в движении между двумя более быстрыми плаваниями, когда вы хотите расслабиться, не выходя из воды. Брасс идеален для достижения выносливости и развития тонуса всех мышц тела, в частности мышц бедер и грудной клетки (в частности, грудных мышц). Однако вы должны знать, что может подчеркнуть проблему (травму или боль) шеи, спины или колена. Если вы испытываете дискомфорт (дискомфорт или боль), практикуя эту технику, оставьте ее в покое, пока вы не почувствуете себя физически сильнее, и ваш врач не разрешит вам практиковать ее снова.

     
     

     
     
   • плавание на спине это отличная техника плавания, чтобы растянуть мышцы спины и плеч и улучшить осанку в целом. Он идеально подходит для тех, кто любит дышать не так, как руки, при выполнении движительных движений. Если вы не против провести время, глядя на потолок бассейна во время плавания, то это плавание должно быть именно для вас. Практикуя в закрытой среде, подумайте о том, чтобы взять контрольные точки на потолке, чтобы получить четкое представление о расстоянии до края бассейна по мере приближения к нему. Ты можешь пораниться, если ударишь его на полной скорости.

     
     

     
     
   • Индийский плавать наименее физически требовательная техника. Это практика спасателей, когда они достигают пловца, терпящего бедствие, поскольку это позволяет им продвигаться к берегу, держа его под рукой, которая не используется для приведения в движение. Интересно вводить комбинации ударов, особенно если вы работаете над выносливостью (на большие расстояния).

     
     

     
     
   • бабочка плавать это техника плавания, которая сложна в освоении и освоении и требует больших физических усилий. Это включает в себя бросание рук вперед, проходя их через голову и возвращая их ладонями рук назад, чтобы продвинуть тело вперед. Практика этого плавания - отличный способ потратить энергию, поскольку он сжигает до 800 калорий в час.

     
     

     
     
   • плавание с доской (плавающий) - это хороший способ укрепить ваши ноги, так как именно они делают всю работу толчка. Это также может быть способом отдыха между двумя интенсивными сессиями длины таза. Это также еще один способ начать фитнес-плавание, так как он позволяет вам делать несколько отрезков до того, как почувствуете усталость.

     
     

     
     

5. 
   

   
   Бросьтесь. Для начала, даже если вам придется немного себя заставить, сделайте пробежку от вашего любимого заплыва, чтобы увидеть, как ваше тело реагирует. Если вы чувствуете себя хорошо и думаете, что можете сделать хотя бы дополнительную длину, продолжайте плавать, пока все не станет слишком сложным. Если вам трудно дойти до конца пруда, делайте как хотите и делайте перерывы так часто, как это необходимо. На самом деле, у вас должны быть перерывы и некоторые дополнительные перерывы в зависимости от вашего уровня усталости. Помните, что вы не соревнуетесь, и вам придется набраться терпения, если вы хотите обрести силу и выносливость. Тем не менее, вы будете прогрессировать намного быстрее, если будете тренироваться регулярно. Вы можете начать плавать в течение 10 минут во время первой тренировки, а затем постепенно переходить (в течение нескольких недель) к 30-минутным занятиям. Как только вы привыкли к плаванию 30 минут за сеанс, вы можете растянуть их до 45 минут, прежде чем идти до 60 минут, если у вас есть время плавать и если эта дополнительная тренировка может быть очень полезной.
   • Если ваше физическое состояние посредственное, возможно, плавание не является идеальным способом прийти в форму. Вы можете начать практиковать водные упражнения, гуляя или бегая в бассейне с водой на уровне груди. Тогда достаточно двигаться в воде вперед и назад, но также и по бокам, делая движения рук в воде.
   • Не удивляйтесь, если у вас возникнут проблемы с окончанием первой длины бассейна. Упорствовать и быстро плавать круги не будут проблемой для вас. Затем вы можете удлинить свои тренировки, чтобы постепенно набраться выносливости.
   • В начале используйте доску, чтобы облегчить свою работу и сохранить мотивацию. Это увеличивает плавучесть и избавляет от необходимости работать руками, которые просто держат ее.
   • Постепенно увеличивайте еженедельную тренировочную нагрузку. Желательно заставить себя выйти за пределы того, что, как ты думаешь, можно сделать.
   • Учитесь помнить точный счет длины, которую вы сделали во время сеанса. Это очень хорошо для вашей памяти, и это позволяет вам выполнять тренировочную нагрузку в соответствии с программой, которую вы установили.
   • Не забудьте делать водные упражнения в дополнение к длине бассейна.

6. 
   

   
   Составьте программу водных упражнений. Поначалу не составит труда потратить время на отрезки, но в итоге вы устали от этой монотонной деятельности. Вместо того, чтобы ходить в бассейн, как можно дольше погружаться в воду и плавать, вы можете подготовить программу тренировок, которая позволит вам варьировать упражнения, сосредоточиться на усилиях, которые вы делаете, и обесценить свои результаты. Существует бесчисленное множество программных возможностей, поэтому вам нужно тщательно продумать, чтобы создать такой вариант, который соответствует вашим потребностям, включая те, которые вы предпочитаете, и те, которые с наибольшей вероятностью принесут ожидаемые вами результаты. В некоторых бассейнах учебные программы предоставляются бесплатно. Если вы не найдете их в том месте, куда вы направляетесь (они часто изображаются на стенах в виде больших ламинированных карточек), постарайтесь выяснить, есть ли у кого-нибудь из сотрудников предложения. Вы также можете найти планы тренировок на известных веб-сайтах по плаванию, на которых вы можете найти ссылки на книги с программами по плаванию. Вы можете купить одну из этих книг или взять ее в библиотеке.
   • Выбирая фитнес-программу, подумайте, что она может вам принести. Хотели бы вы плавать быстрее, набраться выносливости или просто расслабить это плечо, которое имеет тенденцию быть слишком жестким?
   • Вы могли бы принять очень простую программу, состоящую из 2 длин обхода, 2 задних обходов, 2 брассов и 2 длин доски, прежде чем закончить с 2 новыми длинами обхода и мягким плаванием. мышцы. Это позволяет вам работать со всеми частями вашего тела в умеренном темпе и умножить тренировочную нагрузку, если вы повторите это несколько раз. Вы можете легко откорректировать, изменив количество длин для всех плаваний или для одного или нескольких из них, в том числе с учетом результатов и положительных эффектов, которые вы получите.
   • Измените свою программу, если считаете, что действующая программа не позволяет вам прогрессировать или поддерживать свой уровень физической подготовки.
   • Спросите у опытных пловцов совет и спросите их об их подходах к тренировкам и фитнес-программам.

7. 
   

   
   Подумайте о тренировках с другими людьми. Вместо того, чтобы идти в одиночку в бассейн, вы можете тренироваться с помощью тренера или в компании друзей. Затем вы получите хороший совет и поддержку. Учебные занятия проводятся во многих бассейнах. Если вы хотите заниматься как соло, так и в группе, вы можете составить план тренировок с групповыми занятиями и другими, где вы будете одни. Вы можете участвовать в занятиях раз в две недели, чередуясь с индивидуальными тренировками раз в две недели. Если вы не хотите практиковать в одиночку, вы также можете регулярно плавать с другом или членом семьи.
   • Сессии длин в различных тарифах организованы в некоторых пулах. Они могут стимулировать мотивацию людей, которые плывут к прогрессу, ставя их в ситуацию, когда они должны следовать установленным темпом. Однако мы должны выбрать, в зависимости от ритма, сессию, в которой мы участвуем, и помнить, что это не соревнование.Самое главное - поддерживать плавный темп как можно более постоянным, чтобы не утомлять слишком быстро и эффективно работать своим телом.

8. 
   

   
   В конце тренировки позвольте мышцам постепенно расслабиться. Делайте несколько кругов в очень умеренном темпе и делайте упражнения на растяжку, когда выходите из воды. Это предотвратит слишком резкие изменения состояния вашего тела, и особенно вашего сердца (учащенное сердцебиение) и сети крови (расширенные сосуды).
   • Если вам нравится греться в джакузи или в сауне, и если она есть в бассейне, где вы будете готовить для нее средства, наслаждайтесь. Вы также можете найти кофе в некоторых бассейнах, где после тренировки может быть очень приятно съесть небольшую закуску и сбалансированный фруктовый сок, полный витаминов.