Знание

Как стать культуристом

Posted on
Автор: Lewis Jackson
Дата создания: 14 Май 2021
Дата обновления: 1 Июль 2024
Anonim
Накачаться за семь месяцев (Возможно ли стать бодибилдером) (1080p)
Видео: Накачаться за семь месяцев (Возможно ли стать бодибилдером) (1080p)

Содержание

В этой статье: Начало работыУкреплениеПоддержка должным образом

Вопреки тому, что можно подумать, бодибилдинг - это не просто большие мускулы. Если вы интересуетесь фитнесом и бодибилдингом, вы можете узнать, как начать тренировку и правильно питаться, чтобы целенаправленно и организованно развивать свои мышцы. Вы также можете узнать, как проникнуть в мир профессионального бодибилдинга. Арнольд Шварценеггер начал свою большую карьеру в бодибилдинге!


этапы

Часть 1 Начало работы



  1. Найдите хороший тренажерный зал. Вы можете начать приходить в форму и наращивать свои мускулы дома, если у вас есть основы для создания собственного домашнего спортзала. Однако, если у вас нет доступа к оборудованию профессионального тренажерного зала, вы не сможете заниматься бодибилдингом, подобным тем, которые составляют обложку журнала. Мышцы и Фитнес, Если вы хотите участвовать в соревнованиях по бодибилдингу, важно найти хороший тренажерный зал, где вы будете тренироваться рядом с вами. Вот некоторые из лучших спортивных залов в мире:
    • Golds Gym в Венеции, Калифорния;
    • Original Temple Gym в Бирмингеме (Соединенное Королевство);
    • Bev Franciss Powerhouse Тренажерный зал в Сиссете (Нью-Йорк);
    • Metroflex в Арлингтоне, штат Техас;
    • Кислородный зал (Кувейт).




  2. Познакомьтесь с важными группами мышц и основными элементами в анатомии. Бодибилдеры - это не просто спортсмены, но и художники. Поскольку скульптор работает с глиной или мрамором, культурист использует пот и решимость тренировать свои мышцы и лепить свое тело, чтобы получить определенное телосложение. Большая часть процесса - это предсказание желаемого результата и того, как вы хотите лепить свое тело с помощью бодибилдинга. Получите следующие книги для исследования своего тела:
    • «Анатомия серых для студентов»;
    • «Виза для бодибилдинга» Жана Тесье;
    • «Питание силы» Жюльена Венессона.



  3. Установите свои приоритеты. Если вы хотите стать культуристом, вам придется организовать минимум, прежде чем начать в соответствии с вашим начальным уровнем физической подготовки.Вам нужно будет постоянно планировать свои результаты и лепить свое тело, так что это хорошая идея, чтобы исследовать и встретиться с другими бодибилдерами и тренерами, чтобы обсудить, над какими частями вашего тела вам нужно будет поработать в первую очередь.
    • Если у вас слегка избыточный вес, вам следует начать с того, чтобы сосредоточиться на упражнениях по сжиганию калорий и снижении процента жира в организме, задолго до того, как вы начнете беспокоиться о том, чтобы превратить свою грудь в настоящее произведение искусства. Начните делать кардио и тренировочные циклы, чтобы похудеть.
    • Если вы уже худые и хотите накачать мышцы, начните разрабатывать программу тренировки, чтобы нарастить силу и сосредоточиться на сложных движениях, прежде чем постепенно начинать выполнять упражнения на изоляцию, ориентируясь на конкретные группы мышц, которые вам нужно будет работать




  4. Узнайте, как правильно выполнять каждое упражнение. Очень важно научиться правильно поднимать тяжести, пытаясь выполнять каждое упражнение с сеансом голой штангой, прежде чем добавлять веса, чтобы убедиться, что вы овладеете основными движениями.
    • Не забудьте проконсультироваться с личным тренером, который поможет вам, по крайней мере, когда вы начинаете в первый раз. Весьма вероятно, что вы не будете поступать правильно, если вас никто не ведет, и это может не только привести к травме, но и потратить много времени и усилий.
    • Важно посетить тренажерный зал, чтобы получить совет и от других бодибилдеров. Присоединяйтесь к их сообществу и научитесь правильно практиковаться с более опытными бодибилдерами.



  5. Проконсультируйтесь с диетологом. Все процессы обмена веществ разные, и каждому нужны разные пищевые добавки для наращивания мышечной массы. Хорошей идеей будет хотя бы один раз проконсультироваться с диетологом или другим медицинским работником, чтобы разработать диету, специально подобранную для вашего тела и того, что вы хотите с ней делать. Невозможно создать единую обобщенную диету, которая будет работать для всех, поэтому вам нужно будет найти ту, которая специально адаптирована к вашим потребностям.



  6. Найдите способ оплатить счета. Культуристы не зарабатывают много денег. Решить стать профессиональным бодибилдером - это все равно, что заняться поэзией или рисованием как профессией: вам придется вкладывать свое тело и душу в свою деятельность, не забывая найти способ справиться с практическими проблемами повседневной жизни. В дополнение к вашей деятельности по бодибилдингу, вам нужно будет найти работу по питанию.
    • Если вы проводите большую часть времени в тренажерном зале, подумайте о том, чтобы стать профессиональным частным тренером. Это позволит вам проводить много времени в тренажерном зале бесплатно, и вам даже будут платить за обсуждение бодибилдинга и физических упражнений. Laspirant культурист вы будете побеждать до конца.
    • Бодибилдеры часто без проблем находят работу, требующую мышц. Подумайте о том, чтобы стать вышибалой, охранником, грузчиком или работать на складе.



  7. Готовьтесь к долгосрочным результатам. Важно понимать, что не после первой тренировки в тяге вы проснетесь с телосложением Халка Хогана. Бодибилдинг занимает много времени, чтобы увидеть результаты, но если вы потратите время и инвестируете, вы начнете видеть результаты. Бодибилдинг не для фанатов спорта выходного дня, которые любят боевики, это образ жизни, которому нужно следовать 24 часа в сутки. Как вы думаете, у вас есть то, что нужно, чтобы стать культуристом? Начни!

Часть 2 Sentrainer



  1. Развивайте свою тренировку мышечной силы. Упражнения, которые вы выполняете, будут зависеть от ваших физических целей и вашего прогресса в тренировочном процессе. Однако, как правило, рекомендуется придерживаться тех же основных составных движений, которые использует большинство бодибилдеров, и сделать их краеугольным камнем ваших силовых тренировок. Позже вы можете включить в свою программу упражнения на инсоляцию и машинные упражнения, но теперь вам следует сосредоточиться на потере жира и увеличении мышечной массы, выполнив следующие упражнения:
    • приседания;
    • земля поднятой;
    • военные разработки;
    • жим лежа;
    • тракции;
    • двойные бары;
    • гребца.



  2. Начните с относительно легких весов. Чтобы развить правильный тип мышц и избежать причинения вреда себе, важно выбрать правильное количество веса для подъема. Вы должны начать с определения веса, при котором вы можете выполнять только максимальное повторение (или «1RM»). Другими словами, это максимальный вес, который вы можете поднять за один раз. Попроси танцовщицу помочь тебе и найди свой максимальный вес. В идеальном мире начинающие должны поднимать от 70 до 80% массы этого единственного повторения, и это в течение от 3 до 4 подходов от 6 до 10 повторений. Это оптимальное количество подходов и повторений для роста мышц.
    • Когда вы достигаете плато, важно продолжать выполнять от 1 до 5 повторений в тяжелом весе (от 85 до 90% от вашего «1RM»), которые время от времени распределяются во время ваших сессий недели. Не пытайтесь идти слишком далеко и слишком быстро, иначе вы можете пострадать.
    • Постепенно развивайте сопротивление. Как только вы достигнете точки, когда вес, который вы поднимаете, будет казаться легким в конце 10-го повторения, важно будет постепенно увеличивать вес, чтобы не оставаться слишком легким.



  3. Работайте, чтобы преодолеть эти уровни. Все бодибилдеры сталкиваются с этим плато в то или иное время, то есть с этой точки, за которой их эволюция замедляется, и результаты не приходят так быстро, как несколько недель назад или даже несколько дней назад , Обучение диагностированию и исправлению этих лотков поможет вам избежать причинения вреда себе и продолжать двигаться вперед для достижения желаемых результатов.
    • Если вы хотите развить определенную группу мышц, вам придется увеличить массу, с которой вы работаете, и уменьшить количество повторений.
    • Если вы хотите тонизировать группу мышц, вам придется уменьшить эту массу и увеличить количество повторений.



  4. Выберите конкретные дни, чтобы ориентироваться на конкретные мышцы. Почти повсеместно серьезные культуристы работают с изолированными группами мышц в зависимости от дня недели. Этот день будет посвящен работе ног и брюшного пресса, следующий день будет посвящен работе грудных мышц и рук, следующий день будет посвящен работе плеч и спины, и вы закончите большой сессией брюшного пресса. Вы можете провести кардиотренировку в последний день тренировок, а затем дать себе два выходных дня, чтобы восстановиться.
    • Бодибилдеры должны выполнять примерно 6-10 упражнений в неделю для каждой части своего тела. Каждая серия должна состоять из 6-10 повторений для составных упражнений и от 8 до 15 повторений для движений с дислокацией, чтобы работать с определенными мышцами.
    • Выберите ритм, который подходит вам. Не существует единого способа организации ваших еженедельных тренировок, но некоторым людям легче иметь относительно постоянный темп.



  5. Также сделайте кардио тренировку, чтобы сжечь свои калории. Многие бодибилдеры считают, что кардиотренировка сводит на нет последствия бодибилдинга, что отчасти верно, но также необходимо минимизировать процент жира в начале. Бодибилдеры должны найти баланс между кардиотренировкой и развитием мышц, что может стать настоящей проблемой.
    • Кардиотренировка не уменьшит размер ваших мышц, но замедлит их развитие. Однако никто не сможет увидеть эти конкретные прессы, если не сжечь смазку, которая их покрывает. Избавьтесь от жиров, затем начните развивать мышцы.
    • Попробуйте разделить, сделайте 30 секунд с при 16 км / ч, затем 30 секунд бега трусцой при 8 км / ч. Делайте это не менее 5 минут и продолжайте, пока не сможете.
    • После тренировки с отягощениями выполняйте кардио-тренировки и не забывайте об этих тренировках в течение всего периода кардио-тренировок. Прекратите кардиотренировку, когда почувствуете себя достаточно худым и не почувствуете слой жира на мышцах рук.



  6. Дайте вашим мышцам отдохнуть и восстановиться до следующей тренировки. Абсолютно необходимо включить время восстановления в программу тренировок. Вы не можете постоянно тренироваться и думаете, что таким образом вы нарастите мышцы быстрее. Это лучший способ навредить себе. Вы должны планировать как минимум два дня в неделю, в течение которых вы вообще не будете заниматься.
    • Многие бодибилдеры выбирают этот день, чтобы заниматься другими делами: загаром, посещением свиданий, стиркой ... Используйте эти дни, чтобы заниматься другими делами, чтобы вы могли сосредоточиться на тренировках в те дни, когда у вас запланированы занятия. поможет вам помнить ваши цели.

Часть 3 Посол правильно



  1. Потребляйте свои калории с умом. Питание является одним из важнейших аспектов бодибилдинга. Вы можете поднимать тяжести семь дней в неделю, много тренироваться и делать все кардиотренировки в мире. Если ваша диета плохая, вы не увидите быстрого перехода в плане увеличения мышечной массы и силы. Научитесь есть правильные калории и в хорошем количестве, чтобы набрать мышечную массу желаемым способом.
    • Чтобы узнать, сколько калорий вам нужно есть каждый день, чтобы набрать мышечную массу, умножьте свой вес в килограммах на 44, чтобы получить приблизительную оценку того, что вам понадобится для каждого дня тренировок.



  2. Ешьте много постного белка. Белок помогает быстро нарастить мышцы, и эти мышцы должны присутствовать в большом количестве в вашем рационе, если вы хотите стать культуристом. Умножьте свой вес в килограммах на 1,8, чтобы определить, сколько граммов белка вы должны потреблять в день. Ваша ежедневная порция белка должна составлять от 20 до 35% ваших калорий.
    • Постные кусочки курицы и говядины, яйца и овощи должны быть важной частью вашего рациона.
    • Большинство бодибилдеров устали есть куриную грудку и брокколи через несколько месяцев, поэтому неплохо было бы купить поваренную книгу, чтобы ваши блюда были интересными. Пища - это топливо вашего тела. Сделай это серьезным делом.



  3. Ешьте углеводы, которые медленно усваиваются. Углеводы жизненно необходимы для поддержания запасов гликогена в мышцах. Они обеспечивают максимальную энергию во время тренировок и должны составлять около 60% ваших ежедневных калорий. Углеводы стимулируют выделение инсулина, мощного агента для роста тканей.
    • Ешьте большинство ваших углеводов во время тренировочных дней, особенно после сеанса. Это отличный способ повысить мышечную массу тела и минимизировать нежелательный жир. Вы также должны иметь полноценный прием пищи, состоящий из углеводов и белка, через полтора часа после еды.
    • Простые углеводы, такие как рис, макароны, бананы и цельные зерна, превосходны в этот период. Они быстро доставляют всплеск инсулина и максимизируют метаболизм мышц.
    • Чтобы контролировать уровень сахара в крови и поддерживать мышечную массу тела, ограничивайте потребление углеводов небольшими порциями с низким гликемическим индексом в другое время дня. Например, есть овсянку или фрукты.



  4. Подумайте о том, чтобы принимать добавки, содержащие сывороточный белок. Добавки сывороточного белка часто используются бодибилдерами и могут иметь много преимуществ, особенно если у вас есть проблемы с удовлетворением ваших ежедневных потребностей в белке.
    • Белковые добавки наиболее эффективны при приеме в течение 30 минут после тренировки, так что мышцы могут быстро восстановиться и, следовательно, расти. Вы также можете включить протеиновый напиток в свой рацион за час до тренировки, чтобы повысить синтез белка.
    • Желательно не принимать более 3 порций белковых добавок в течение одного дня, чтобы избежать избыточного связывания белка и испортить ваши белковые добавки.



  5. Потребляйте полезные жиры для ракета-носитель твой тестостерон. Здоровые жиры являются неотъемлемым компонентом любой программы по увеличению веса и здорового питания. Полезные жиры включают орехи, оливковое масло, авокадо, сливочное масло и яйца, которые поддерживают выработку тестостерона и помогают вам набрать вес и быстрее восстановиться.
    • Наслаждайтесь днями, когда вы не тренируетесь, и пусть ваши мышцы отдыхают, чтобы перерабатывать углеводы и жиры. Увеличьте потребление здорового жира в дни отдыха и ограничьте потребление углеводов, потому что вам не понадобится эта энергия, поскольку вы не тренируетесь.
    • Избегайте транс-жирных кислот и других жирных продуктов, полных консервантов. Во время тренировок следует избегать жареной пищи, сыров и всего, что содержит кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.



  6. Оставайтесь хорошо увлажненными. В общем, не зря бодибилдеры ходят с бутылками с водой: вы должны быть очень хорошо увлажнены, чтобы быть в форме. Во время тренировки вы должны пить не менее 300 мл воды каждые 10-20 минут тренировки.
    • Избегайте сладких энергетических напитков и других жидкостей во время тренировок. Просто пей воду. После тренировки вы можете выпить немного кокосовой воды, чтобы наполнить электролиты, или положить несколько таблеток электролита в воду, чтобы получить домашний энергетический напиток.
    • Ешьте бананы и финики после тренировки, чтобы помочь заправить электролиты. Вы будете поддерживать высокий уровень калия, и вы будете спокойно восстанавливаться.

Часть 4 Работайте в своем темпе



  1. Начните спрашивать после тренировки. Как вы думаете, в какое время лучше всего позировать и восхищаться вашей работой? Это сразу после тренировки мышц. Если вы чувствуете себя неровным и полным энергии, это потому, что ваши мышцы полны крови. Это лучшее время, чтобы увидеть свой прогресс и оценить достигнутую массу, а также практиковаться.
    • Попрактикуйтесь в том, чтобы нарастить все мышцы в своем теле, стараясь одновременно напрягать все мышцы вашего тела, даже если вы просто отскакиваете. Это тренировка сама по себе.



  2. Определите мышцы, которые вы надеетесь развить в частности. Во время позы проверьте, симметричны ли вы, измерьте свой прогресс и определите области, которые вам нужно работать изолированно или которые вы должны подчеркнуть во время будущих тренировок. Какая зона должна быть "ослабленной"? Какая зона должна работать вместо того, чтобы взять объем? Какие упражнения вы будете выполнять для достижения желаемых результатов?
    • Обычно хорошей идеей является советоваться с другими тренерами и культуристами, когда вы находитесь в тренажерном зале. Вы получите большую культуру бодибилдинга в это время, в то время, когда вы будете в тренажерном зале и спросите других, над чем, по их мнению, вы должны работать.



  3. Иметь правильное оборудование. Хотя это, вероятно, не самая важная вещь, если вы пытаетесь стать культуристом, вы также можете купить одежду и снаряжение, которые помогут вам продемонстрировать увеличение веса. Купить хорошие майки позируютОбтягивающие футболки, которые улучшат ваши мышцы и хороший весовой пояс, чтобы защитить вас во время тренировок. Бодибилдеры также часто используют перчатки для бодибилдинга.



  4. Бритье или эпиляцию регулярно все волосы на вашем теле. Это, пожалуй, самый трудный момент для решения, но имейте в виду, что бодибилдеры не любят ничего скрывать свои выдающиеся мышцы. Это означает, что они регулярно отделяются, особенно перед соревнованиями. Вам не нужно делать это все время, но если вы хотите не отставать от движения, имейте в виду, что обычно бреют тело несколько раз в неделю, чтобы контролировать свои волосы и полностью стричь их перед каждым соревнованием.



  5. Бронза равномерно. Если у вас бледная кожа, вам будет сложнее увидеть ваши мышцы. Бронзер помогает создать больший контраст, создавая тени там, где выходят ваши мышцы. Просто легче и более эстетично видеть ваши мышцы, если ваша кожа немного темнее. Вот почему вы должны загорать безопасно и регулярно, чтобы убедиться, что ваши мышцы хорошо освещены.
    • Не забудьте загореть под мышками. Белые подмышки - это классическая ошибка новичка.

Часть 5 Стать профессионалом



  1. Начать соревнования в региональном масштабе. Открытые соревнования по бодибилдингу - это ворота в мир соревнований. Каждый начинает на местном уровне и постепенно повышает уровень, чтобы достичь национального уровня. Если вы в форме и хотите получить опыт, попробуйте соревнования и посмотрите, есть ли у вас то, что нужно, чтобы пойти дальше или даже стать профессиональным культуристом. На этом сайте вы найдете список соревнований по бодибилдингу во Франции.



  2. Зарегистрируйтесь в AFBBF, чтобы соревноваться на национальном уровне. LAFBBF (Французская ассоциация бодибилдинга и фитнеса - входит в IFBB). Если вы хотите стать профессионалом и участвовать в соревнованиях на национальном уровне, вам необходимо зарегистрироваться в местном отделении AFBBF, прежде чем участвовать в конкурсе.



  3. Продолжайте тренироваться. Мир соревнований по бодибилдингу может быть интенсивным, странным, наполненным звездами и звездами, но есть постоянная. Эта постоянная - ты пытаешься попасть в спортзал. Вы должны продолжать находить время и усилия для развития своего тела и поддержания созданной вами скульптуры.



  4. Привлечь спонсоров, чтобы стать профессионалом Когда вы выигрываете соревнования и ваше телосложение начинает говорить само за себя, вам придется начать привлекать спонсоров, по сути, чтобы стать профессионалом. Это означает, что вы заработаете достаточно денег, чтобы тренироваться на полную ставку, не беспокоясь (или, по крайней мере, не так сильно) о поиске других занятий для финансирования вашей деятельности по бодибилдингу. Это мечта всех бодибилдеров, и только некоторые смогут ее реализовать, ведь именно они владеют генетическим наследием и прилагают усилия, чтобы превратить свое тело в физически достойного человека. Мистер ОлимпияЭто международные соревнования по бодибилдингу. Продолжайте работать в этом направлении.



  5. Разнообразьте свои навыки панели. Бодибилдеры, которые действительно продвинулись дальше, Арнольд Шварценеггер, Лу Ферриньос, Джей Катлерс и другие Ронни Колеманс, не только невероятно скульптурны, но и чрезвычайно талантливы в других областях. Обладание харизмой и талантом в других областях поможет вам выделиться и получить выгоду от спонсоров.
    • Не забудьте брать уроки драмы, участвовать в соревнованиях по силе, или даже профессиональную борьбу или спортивное шоу. Постарайтесь проиллюстрировать себя во всех областях, в которых ваши уникальные физические данные и уникальные способности будут полезны.